Zdravé Dezerty s Chia Semienkami: Recepty a Výhody

Chia semienka sú malým zázrakom prírody. Sú nabité vlákninou, omega-3 mastnými kyselinami, množstvom vitamínov a minerálov. Patria do kategórie superpotravín a ich výnimočné účinky môžete objavovať v rôznych chutných receptoch. Sú cenovo dostupné a výborne chutia.

Hoci sú drobučké, ich výživová hodnota je takmer neuveriteľná. 2 polievkové lyžice chia obsahujú približne 137 kalórií, 12 gramov sacharidov, z toho až 11 gramov predstavuje vláknina. Pričom odporúčaná denná dávka vlákniny pre dospelého človeka je 30 gramov. V tomto množstve sú tiež zastúpené 4 gramy proteínov a 9 gramov tuku, pričom asi 5 gramov tvoria omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Z vitamínov sú obsiahnuté najmä tie zo skupiny B (B1, B2, B3).

Chia semienka sú malým prírodným zázrakom! Ak ich zmiešate s vodou, zväčšia svoj objem až 10-krát. Vďaka tomu dokážu chia semienka udržať v našom tele dostatok vody, živín a minerálov počas celého dňa a zabrániť dehydratácii nášho organizmu.

Môžete si ich zobrať so sebou kdekoľvek a zasýtiť sa nimi v čase, keď nemáte čas na normálne jedlo. Chutné sú v prirodzenom stave, pretože majú príjemnú chuť, ktorá pripomína orechy. Môžete ich pridať do ovsených vločiek, kaší, pudingov, do domáceho chleba, koláčov, sušienok či jogurtov.

Semienka v sebe skrývajú nálož vitamínov, zdravých tukov a ďalších živín. Aké benefity majú chia, ľanové alebo konopné semienka?

Chia semienka zoženiete v špecializovaných bio obchodoch alebo predajniach so zdravou výživou.

Mnoho ďalších receptov nielen z chia semienkami nájdete v knihe ZDRAVÉ RÝCHLOVKY 2.

Jeden z prirodzených nabíjačov energie sú chia semiačka, ktoré sa radia medzi superpotraviny.

Sú nabité vlákninou, omega-3 mastnými kyselinami, množstvom vitamínov a minerálov. A čo je na nich najlepšie? Stačí ich zmiešať s tekutinou, nechať chvíľu odstáť a vznikne z nich lahodný chia puding! Tento dezert je nielen zdravý, ale aj veľmi jednoduchý na prípravu.

Skvele poslúžia aj ako náhrada športového nápoja po tréningu, pretože sa podieľajú na obnove svalovej hmoty.

Recepty na zdravé dezerty s chia semienkami sú rýchle a nenáročné na prípravu, takže ich zvládne skutočne každý, a navyše ti zaberú len zopár minút. Semienka sa perfektne hodia do raňajkového smoothie, mliečnej ryže, ovsenej kaše alebo pudingu.

Ak sa chceš cítiť fit a byť plný energie, vyskúšaj na raňajky tieto chia recepty. Dobre ťa zasýtia a dodajú tvojmu telu vzácne nutrienty aj využiteľnú energiu.

Zdravé raňajky s chia semienkami si môžu dopriať aj ľudia, ktorí nekonzumujú lepok, pretože väčšina z nich je bezlepková.

Prečo si na raňajky pripraviť chia puding?

Najprv majú chia semienka skvelú schopnosť zasýtiť. Obsahujú množstvo vlákniny a sú schopné zväčšiť svoj objem viac ako desaťnásobne. To sa bude hodiť hlavne pred ťažkým dňom, keď nebude čas na dopoludňajšiu desiatu.

Chia tiramisu je ideálny dezert pre všetkých milovníkov kávy. Má niekoľko vrstiev, čím vzniká dokonalá súhra chutí.

Máte radi smoothies na raňajky alebo desiatu? Potom vám určite prídu vhod naše 3 recepty na výživné, chutné a jednoduché smoothies z dostupných ingrediencií.

Recept na chia puding s mangom vás zachráni vždy, keď budete chcieť ráno raňajkovať zdravo.

Čo budete na chia puding potrebovať?

Na chia puding: Osvedčený pomer je 1 gram chia semienok na 5 gramov mlieka.

Postup Zmiešajte chia semienka, mlieko a pretrepte v pohári. Do pohára ráno navrstvite na striedačku chia puding a mangové pyré.

TOP 3 chia pudingy recepty

1. Klasický Chia Puding

Ingrediencie:

• 3 lyžice chia semienok
• 1 šálka mlieka (kravské, mandľové, kokosové alebo ovsené)
• 1 lyžička vanilkového extraktu
• Sladidlo podľa chuti (med, javorový sirup)

Postup:

1. Chia semienka zmiešajte s mliekom, vanilkovým extraktom a medom.
2. Zmes nechajte stáť v chladničke aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc.
3. Pred podávaním posypte nasekanými orechmi.

2. Čokoládový Chia Puding

Ingrediencie:

• 3 lyžice chia semienok
• 1 šálka kokosového mlieka
• 1 lyžica kakaa
• Sladidlo podľa chuti (javorový sirup)

Postup:

1. V miske zmiešajte kokosové mlieko, kakao a javorový sirup.
2. Pridajte chia semienka a dobre premiešajte.
3. Nechajte v chladničke aspoň 2 hodiny.

3. Mango Chia Puding

Ingrediencie:

• 3 lyžice chia semienok
• 1 šálka mlieka
• 1 mango

Postup:

1. Mango ošúpte, nakrájajte na kúsky a rozmixujte na hladké pyré.
2. Zmiešajte chia semienka s mliekom a nechajte v chladničke aspoň 2 hodiny.
3. Do pohára navrstvite chia puding a mangové pyré.

Gurmánsky TIP: Skúste namiesto kravského mlieka do chia pudingu použiť mandľové, kokosové alebo ovsené mlieko. Každá varianta dodá pudingu úplne inú chuť.

Týždenné inšpirácie na raňajky s chia semienkami

Prinášame vám inšpirácie na chutné a oku lahodiace raňajky počas celého týždňa. Možno sa vám zapáči len jeden recept, možno všetky. Výber necháme na vás. ;-)

PONDELOK: Chia puding

Týždeň môžete začať nenáročným receptom. Pripravte si chia puding, ideálne deň vopred, nech nemáte ráno starosti. Doba prípravy: 10 minút (deň vopred)

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

• 200 g kyslej smotany 18% (príp. gréckeho jogurtu)
• 25 g chia semienok
• 50 g mrazenej lesnej zmesi

Ako na to? Chia semienka zmiešajte so smotanou. Polovicu zmesi dajte do pohára. Lesné ovocie spolu s druhou polovicou rozmixujte a uložte navrch pohára. V noci nechajte napučať v chladničke a ďalšie ráno začnite s týmito raňajkami. ;-)

UTOROK: Praženica s paradajkami, bazalkou, mozzarellou a čiernymi olivami

Po sladkom pondelku padne vhod prehodiť chuť a naštartovať sa do nového dňa s vajíčkami. V kombinácii s paradajkami a mozzarellou chutia naozaj super. Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

• 1 lyžičku masla ghee
• 50 g cherry paradajok
• 15 g čiernych olív
• 3 vajíčka
• 40 g mozzarelly
• hrsť čerstvej bazalky
• morskú/himalájsku soľ
• mleté čierne korenie

Ako na to? Na panvici rozpustíme maslo, pridáme na drobné kúsky nakrájané paradajky a olivy. Chvíľu restujeme, pridáme nakrájanú mozzarellu s vajíčkami dochutenú soľou a korením. Miešame a ku koncu dochutíme ešte čerstvou bazalkou.

STREDA: Ovsené palacinky

Neviem prečo, ale stredy boli u mňa odjakživa sladké. Ak to vnímaš rovnako, začni deň sladkými raňajkami. Doba prípravy: 30 minút

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

• 200 ml plnotučného kvalitného mlieka
• 1 vajíčko
• 100 g pomletých ovsených vločiek
• 1 lyžičku kokosového cukru (príp.trstinového)
• štipku morskej/himalájskej soli
• kokosový olej na potretie panvice

Ako na to? Najprv si metličkou poriadne rozmiešame mlieko s vajíčkom, potom prisypeme pomleté vločky, cukor a štipku soli. Na panvici rozohrejeme kokosový olej a nalejeme trochu cesta. Z tejto dávky by malo vyjsť cca 6 palaciniek, záleží od veľkosti panvice, na ktorej palacinky robíš.

TIP č.1: Odporúčam palacinky posypať ovocím, nasekanými orechmi a poliať roztopenou vysokopercentnou čokoládou. Ak máš rada tvaroh, naplň si ich pokojne aj ním.

TIP č.2: Palacinky sú vhodné aj pre detičky od 2 rokov. Ak však vynecháme cukor, môžu ich už aj deti od 1 roka.

ŠTVRTOK: Praženica so syrom Gorgonzola a rukolou

Nakoľko sú vajíčka ozaj veľmi zdravé, nemala by si ich vynechávať ani ty. Ak máš aj ty rada praženicu, vyskúšaj túto kombináciu s gorgonzolou a rukolou. Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

• 1 lyžičku masla ghee
• menšiu hrsť lístkov rukoly
• 40 g syru Gorgonzola
• 3 vajíčka
• morskú/himalájsku soľ
• mleté čierne korenie

Ako na to? Na panvici rozpustíme maslo, primiešame lístky rukoly aj s Gorgonzolou. Miešame, pokiaľ sa syr čiastočne nerozpustí. Následne pridáme vidličkou jemne vyšľahané vajíčka zmiešané so soľou a korením. Táto kombinácia je síce veľmi netradičná, no chutí naozaj perfektne.

POZOR! Táto praženica nie je vhodná pre detičky kvôli plesnivému syru.

PIATOK: Poľný šalát s grilovaným halloumi a červenou fazuľkou

Máš pravdu, šalát je skvelý na obed aj na večeru, no mne chutí aj ráno. Skús mu dať šancu aj ty. A ak si to nevieš predstaviť, šalát si urob v inú časť dňa. ;-) Doba prípravy: 15 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

• 100 g červenej fazule
• 50 g poľného šalátu
• 5 ml extra panenského olivového oleja
• 25 g čiernych olív bez kôstky
• 50 g cherry paradajok
• 100 g halloumi syra

Ako na to? Ak nepoužijeme fazuľu z konzervy, treba ju na noc predtým namočiť a na druhý deň uvariť domäkka. Do misky si dáme umytý šalát, prelejeme olivovým olejom, pridáme olivy, paradajky a červenú fazuľku. Ak použijeme fazuľu z konzervy, pred použitím je potrebné ju prepláchnuť. Nakrájame halloumi na kocky a ogrilujeme ho nasucho na panvici, prípadne na grile. Všetko spolu zmiešame, prípadne môžeme na záver dochutiť nejakým korením na šalát. Soľ odporúčam vynechať, nakoľko samotný syr halloumi je slaný.

TIP č.1: Možno sa ti raňajky zdajú netradičné, no aj v takom Anglicku mávajú ráno k vajíčku fazuľu. Ak máš rada experimentovanie, neboj sa fazuľu vymeniť napríklad za taký cícer. Aj ten sa vynikajúco hodí do šalátov.

SOBOTA: Domáci pribináčik

V sobotu ráno sa vráť do svojho detstva. Možno aj tebe tvoja mamina servírovala ráno, prípadne na olovrant pribináčika. Ak ti chutil, skús si jedného urobiť aj doma sama. ;-) Priprav si ho však už večer predtým, aby si ho mala správne stuhnutý. Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

• 250 g plnotučného jemného tvarohu
• 125 ml 33% šľahačkovej smotany
• 20 g kokosového cukru/ 2 lyžice domáceho medu/ 1/4 lyžičky stévie (vyber si sladidlo podľa svojich preferencií)
• vanilkový lusk/ 30 g horkej čokolády s podielom kakaa aspoň 70%/ 30 g ovocie (zvoľ príchuť podľa seba)

Ako na to? Mixérom vyšľaháme dokopy tvaroh a smotanu. Šľaháme aspoň 2 minúty. Potom osladíme a podľa toho, akú príchuť chceme, doplníme o voliteľnú ingredienciu. Môžeme si spraviť vanilkový pribináčik pridaním vanilkového lusku, doplniť ho o rozpustenú horkú čokoládu, alebo zvoliť ovocnú príchuť pridaním rozmixovaného ovocia. Po pridaní príchute nezabudneme všetko spolu prešľahať a rozdeliť do misiek. Na noc dáme do chladničky a ráno sa môžeme tešiť na návrat do detstva.

TIP: Pribináčik je vhodný pre detičky od 2 rokov, pokiaľ v recepte použijeme med (nie cukor) a bude ho iba 1 lyžička.

NEDEĽA: Vafle s chia semienkami

Predtým, ako začne nový týždeň, mala by si osláviť záver toho súčasného. Každá nedeľa by mala v sebe niesť aspoň kúsok výnimočnosti Doba prípravy: 60 minút

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

• 5 vajíčok
• 30 g kvalitného masla
• 140 ml kokosového mlieka v plechovke (čiže takého hustého, nájdeš napr. v DM)
• 30 g pomletých chia semienok
• 1/2 lyžičku jedlej sódy
• mletú škoricu
• stéviu
• štipku morskej/himalájskej soli

Ako na to? Vajíčka rozšľaháme, pridáme rozpustené maslo a kokosové mlieko. Použi len hustú časť kokosového mlieka, ktorá sa nachádza v prvej polovici plechovky. Pred použitím však kokosové mlieko v plechovke premiešaj. ;-) V druhej miske zmiešame ostatné suroviny. Obsah oboch misiek zmiešame dohromady a necháme postáť približne 30 minút. Po odstátí pripravíme vafle vo vaflovači. Servírovať ich môžeme s horúcim ovocím, roztopenou horkou čokoládou a krémom mascarpone.

TIP č.1: Nakoľko z plechovky kokosového mlieka zvýši riedka časť, ktorá býva naspodku, môžeme ju použiť napríklad do smoothie.

Chia semienka môžete primiešať prakticky do každého receptu, či už varíte, pečiete, alebo si len dávate jogurt na desiatu. Pripravte si zdravé raňajky, ktoré vás nabijú energiou na celý deň. Večer zmiešajte asi dve lyžice semienok s kokosovým, mandľovým alebo iným mliekom (2 dcl) a vložte misku do chladničky.

Radi experimentujete? Pripravujete cesto na chlieb, koláč či palacinky a zrazu UPS, v chladničke nie je ani jedno vajíčko? Chia semienka ho hravo nahradia. Nestačí však len nasypať semienka do cesta, to by ste upiekli tvrdý nepodarok. Zmiešajte v miske jednu lyžicu chia semienok so štyrmi lyžicami vody a nechajte 15 minút postáť, až sa semienka „napijú“ vody. Vznikne vám hmota podobná želatíne či gélu.

Spestrite si pitný režim osviežujúcim a zdravým nápojom, ktorý je hotový rýchlejšie, než narátate do päť. Okrem toho, že si pripravíte zdravú limonádu, oklamete aj svoj žalúdok. Chia semienka majú totiž skvelú vlastnosť - vedia násobiť svoju hmotnosť a vyvolať pocit plného žalúdku.

Je mnoho spôsobov, ako zahustiť polievku či omáčku. Klasikou je zápražka z hladkej múky, ale čoraz viac ľudí vyhľadáva zdravšiu alternatívu. Jednou z nich sú aj chia semienka. Stačí ich pomlieť alebo celé pridať do polievky tesne pred koncom varenia. Prípadne si nechajte cez noc odstáť v chladničke semienka namočené vo vode a takto vytvorený gél na druhý deň primiešajte do polievky.

Posypte svoj obľúbený šalát lyžicou semienok. Čerstvé krásne chrumkajú a naviac majú schopnosť zväčšiť svoj objem až 12 x, keď ich dostatočne zapijete.

Aj chlebíky pre návštevu môžu byť atraktívnejšie, ak sa pohráte s oblohou a chia semienkami. Pripravte si napríklad hrianky s avokádom. Rozpučené avokádo natrite na chlebík, pokvapkajte citrónovou šťavou, osoľte a pridajte štipku čierneho korenia alebo chilli navrch. Posypte chia semienkami, prípadne klíčkami či mikro zeleninou podľa chuti.

Zdravé raňajky či desiatu si pripravíte aj ako smoothie misku. Opäť jeden jednoduchý recept, ktorý odporúča aj naša Paula: Zmiešajte šálku mrazeného manga, 1 banán, pridajte 100-150 ml kokosového mlieka (alebo iného mllieka podľa výberu), oslaďte agáve sirupom alebo medom, pridajte štipku práškovej kurkumy a zmixujte.

Potrebujete si rýchlo dodať silu na náročný výstup do hôr alebo trebárs aj maratón? Poklad aztéckych bežcov vás podrží.

Tabuľka: Vybrané recepty s chia semienkami

tags: #zdravy #dezert #chia #recepty

Populárne príspevky:

• Vianočné plnené medovníky
• Majerník: Umelecký odkaz a podnikateľské aktivity
• Sladké rožky zo špaldy
• Zdravý Paleo Guláš
• Recepty na Slivkovú Omáčku