Zdravý recept na marhuľový koláč

Marhuľová sezóna klope na dvere, a tak si môžeme pripraviť recept na klasický marhuľový koláč. Marhuľový koláč je klasikou, ktorá sa hodí na každú príležitosť. Ak hľadáte niečo rýchle, svieže, šťavnaté na víkendový stôl, toto môže byť výborný tip.

Tento marhuľový koláč je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu tradičných koláčov. Využíva kombináciu zdravých múk, proteínov a prírodných sladidiel, čím znižuje obsah tuku a cukru. Navyše, marhule sú bohaté na vitamíny a antioxidanty, čo z tohto koláča robí skutočne výživnú pochúťku.

Ingrediencie pre zdravý marhuľový koláč

Na prípravu tohto koláča budete potrebovať nasledujúce ingrediencie:

Marhule (čerstvé alebo mrazené)
Ovsené vločky
Sójový izolát (alebo iný proteínový prášok)
Chia semienka
Prášok do pečiva
Sóda bikarbóna
Rastlinné mlieko (napr. mandľové, sójové alebo ovsené)
Celozrnná pšeničná múka
Ovsená múka
Kokosová múka
Tvaroh (nízkotučný)
Vajíčka
Citrónová kôra
Škorica
Vanilkový extrakt alebo vanilkový cukor
Kokosový olej v spreji (alebo papier na pečenie)
Kokosové lupienky (na posypanie)
Med (alebo iné prírodné sladidlo podľa chuti)
Citrónová šťava

Alternatívne suroviny: Môžete použiť iné sezónne ovocie, ako sú slivky, broskyne alebo čerešne. Pre extra chuť a textúru môžete do cesta pridať nasekané orechy (napr. mandle, vlašské orechy alebo lieskové orechy).

Postup prípravy

Príprava tohto diétneho marhuľového koláča je jednoduchá a zvládne ju aj začiatočník. Tu je podrobný postup:

Príprava cesta: V miske zmiešajte ovsené vločky, sójový izolát, chia semienka, prášok do pečiva a sódu bikarbónu. Pridajte rastlinné mlieko a dôkladne premiešajte, kým nevznikne jednotná zmes.
Alternatívny postup pre cesto: Zmiešajte všetky sypké suroviny (múky, prášok do pečiva). V druhej miske zmiešajte tvaroh, žĺtky, mlieko a citrónovú kôru. Opatrne vmiešajte sneh z bielkov.
Príprava marhúľ: Marhule umyte, rozpoľte, vykôstkujte a nakrájajte na plátky alebo mesiačiky. Pokvapkajte ich citrónovou šťavou a trochou medu.
Príprava formy: Pripravte si formu na pečenie (ideálna je okrúhla forma s priemerom 20-27 cm). Vystriekajte ju kokosovým olejom v spreji alebo vyložte papierom na pečenie.
Vrstvenie koláča: Cesto vylejte do pripravenej formy a rovnomerne ho rozotrite. Na vrch poukladajte nakrájané marhule a jemne ich zatlačte do cesta. Posypte kokosovými lupienkami.
Pečenie: Koláč pečte v predhriatej rúre na 180°C približne 35-50 minút, alebo kým nie je zlatistý a prepečený. Doba pečenia závisí od typu rúry a hrúbky cesta.
Vychladnutie a servírovanie: Po upečení nechajte koláč vychladnúť vo forme. Pred podávaním ho môžete posypať práškovým cukrom alebo ozdobiť čerstvými marhuľami.

Pečte pri teplote 175 °C 30 - 35 minút. Kým cesto vyberiete z rúry, skontrolujte špajdľou, či je dostatočne upečené. Zapichnite ju do cesta a vytiahnite - ak je jej povrch suchý, koláč je upečený.

Variácie a tipy

Pridajte orechy: Pre extra chuť a textúru môžete do cesta pridať nasekané orechy (napr. mandle, vlašské orechy alebo lieskové orechy).
Použite iné ovocie: Namiesto marhúľ môžete použiť aj iné sezónne ovocie, ako sú slivky, broskyne alebo čerešne.
Mrvenička: Pre extra chrumkavosť môžete koláč posypať mrveničkou pripravenou z múky, masla a cukru.
Tvarohová vrstva: Pre krémovejšiu konzistenciu môžete na cesto natrieť vrstvu tvarohu zmiešaného s vajíčkom a vanilkovým cukrom.
Použite pyré: Polovicu marhúľ rozmixujte spolu s citrónovou/limetkovou šťavou na pyré, to potom odložte nabok. Nakoniec primiešajte marhuľové pyré a už len zľahka premiešajte, aby sa cesto spojilo s marhuľami.

Ak nemáte mixér s ostrými nožmi, stačí orechy a ovsené vločky zomlieť a premiešať varechou so zvyšnými surovinami. 2/3 hmoty roztlačíme do okrúhlej formy vystlanej papierom na pečenie (priemer cca 24cm). Môžete vytvoriť aj vyvýšené okraje.

Marhule umyjeme, odkôstkujeme, nakrájame na mesiačiky. V miske pokvapkáme citrónovou šťavou, medom a zľahka premiešame. Rozložíme na pripravený korpus. Vrch posypeme rozdrobenou zvyšnou hmotou na korpus. Pečieme pri teplote cca 190°C cca 35 minút, alebo podľa skúsenosti s vašou rúrou.

Zapnite teplovzdušnú rúru na 180C°. Do dvoch misiek si oddeľte 3 vajíčka na bielka a žĺtka. V druhej mise si vyšľahajte bielka so štipkou soli a všetkým cukrom (sladidlom) do hustej peny. Primiešajte do kakaovej masy. Na takéto koláče používam tortovú formu s priemerom cca 32cm. Tortovú formu vymažte kokosovým tukom. S ním mám pri pečení výborné skúsenosti, nakoľko sa mi nikdy doteraz nič neprilepilo. Vlejte zmes, zarovnajte ju lyžicou a na vrch poukladajte marhule. Koláč sa dá jesť aj teplý, ale to by moc zdravé nebolo.

V lete sa väčšine ľudí vypekať veľmi nechce, no kvôli tomuto koláčiku sa oplatí spraviť výnimku. Je pripravený bleskovo a dá sa v ňom pekne využiť aktuálna úroda marhuliek. Vystačíš si z bežne dostupných surovín, pistácie pokojne nahraď mandľami či vlašskými orechmi. Množstvo cukru (či iného práškového sladidla) sa odvíja najmä od sladkosti marhúľ, takže sa snažte vybrať tie najzrelšie a najsladšie. Koláč odporúčame pripraviť rovno z dvojitej dávky, zmizne naozaj príliš rýchlo.

INGREDIENCIE

100 g hladkej špaldovej múky
2 vajíčka
120 ml mlieka (kravské/rastlinné)
40-50 g trstinového cukru (podľa sladkosti marhúľ)
300 g zrelých marhúľ
30 g pistácií
1 ČL škorice
2 ČL kypriaceho prášku

POSTUP

Žĺtky oddelíme od bielkov a vyšľaháme ich s 30 g cukru a mliekom do peny (stačí 1-2 minútky mixovania).
Do žĺtkovej zmesi ďalej vmiešame preosiatu múku, škoricu a kypriaci prášok.
Do cesta na záver vmiešame vyšľahaný sneh z bielkov.
Cesto vlejeme do malého plechu (20×20 cm) vystlaného papierom na pečenie.
Navrch naukladáme marhule nakrájané na menšie kúsky a nahrubo nasekané pistácie.
Na záver zasypeme marhule s pistáciami 10-20 g cukru (ak sú marhule dostatočne sladké, môžeme tento krok úplne vynechať).
Koláčik pečieme 20 minút pri teplote 180°C.

To, či je koláčik upečený otestujeme drevenou špajdľou, ktorá musí vyjsť z cesta suchá.

Milujem krémový vanilkový cheesecake a tak som sa pokúsila pripraviť jeho zdravší variant, ktorý si môžem dopriať bez výčitky. Za pár dní je leto av obchodoch už sa pomaly objavujú marhuľe, tak som sa vrhla na rýchly fit marhuľový koláč alebo skôr marhuľovú buchtu, ktorú som dala do guľatej formy. Cesto je z kombinácie niekoľkých zdravých druhov múk, vr. celoznnej pšeničnej, ovsenej a kokosovej, a pre navýšenie bielkovín doplnené mojou obľúbenou fitness ingredienciou - tvarohom.

Oddel žĺtky od bielkov a z bielkov a štipky soli vyšľahaj tuhý sneh pomocou ručného mixéra. Zvlášť zmiešaj tvaroh, žĺtky, mlieko a citrónovú kôru, potom prisypaj preosiatu múku, zmiešaj a na koniec vmiešaj sneh z bielkov a dobre premiešaj. Vznikne tuhšie lepivejšie cesto. Cesto daj do formy, hore naskladaj marhule a rukou mierne vlač do cesta.

Ak hľadáte ďalšie inšpirácie pre zdravé recepty, môžete sa prihlásiť na fitshaker.sk, kde nájdete e-booky plné receptov pre mäsožravcov, vegetariánov aj vegánov.

Hrnčeková verzia

Odporúčame vám vyskúšať recept na vláčny marhuľový hrnčekový koláč. Ďalší môj obľúbený variant letného koláča. Ak hľadáte niečo rýchle, svieže, šťavnaté na víkendový stôl, toto môže byť výborný tip. Tento koláč môžete vyrobiť z rôznych tipov ovocia. Ako základ sú výborné jablká alebo hrušky. K nim môžete pridať sezónne ovocie ako slivky, marhule, rebaroboru, prípadne iné. Chutí trochu ako štrudľa, ale je mokrejší, šťavnatejší. Vyskúšajte.

Zmiešame všetky suroviny na mrveničku, pridáme roztopené maslo. Masu rozdelíme na 2 rovnaké časti. Do jednej pridáme vajíčko a mlieko, zmiešame a vylejeme do koláčovej formy vystlanej papierom na pečenie. Marhule na plnku pokrájame, pridáme škoricu a vanilku, podusíme aby sa vyparila voda a vznikla hustá masa. Ovocie necháme vychladnúť. Podľa potreby a kyslosti ovocia pridáme med. Plnku rozmiestnime na cesto a posypeme druhou časťou mrveničky.

Nepečený tvarohovo-marhuľový koláč s kokosom je jeden z našich najobľúbenejších. Robím ho veľmi rada, pretože jeho príprava mi nikdy nezaberie viac ako 15 minút a výsledok veru stojí za ochutnávku. Aj keď musím uznať, že vždy zo stola zmizne priam svetelnou rýchlosťou. Vďaka tvarohu má tento koláč pomerne vysoký podiel bielkovín. Ak by ste si ho chceli pripraviť ešte v diétnejšej verzii, odporúčam vynechať kokos, ktorý mu síce pridáva delikátnu chuť, no je bohatý na tuky, čo pre niektorých z vás nemusí byť priaznivé. Ak ste teda na redukčnej diéte, pokojne z množstva kokosu uberte, prípadne ho úplne vynechajte. Pripraviť si ho môžete aj bez cukru, a to za pomoci xylitolu. Ak teda holdujete tvarohovým koláčom, ktoré sú zároveň zdravé a fit, tento s marhuľami a kokosom jednoducho musíte skúsiť.

Ak popri zdravom jedle hľadáš aj spôsob, ako sa cítiť fit a plná energie, na Fitshakeri nájdeš viac ako 30 cvičebných programov - od rýchlych tréningov až po relaxačné cvičenia. Vyber si ten, ktorý ti najviac sadne, a cvič v pohodlí domova, kedykoľvek máš chuť.

Leto je tu a s ním aj sezóna marhúľ! Niet lepšieho spôsobu, ako si ju užiť, než prípravou chutného a zdravého marhuľového koláča. Tento recept je ideálny pre tých, ktorí si chcú dopriať sladké potešenie bez zbytočných výčitiek. Marhuľový koláč je klasikou, ktorá sa hodí na každú príležitosť. Jeho hlavnou výhodou je, že ho dokážeme pripraviť na mnoho spôsobov. Od nadýchaného kysnutého cesta s chrumkavou posýpkou, až po rýchle a jednoduché bublaniny.

RECEPT | Makovo-marhuľový koláč bez múky