Zelenina s vysokým obsahom bielkovín: Tajomstvo zdravia a sily
Bielkoviny v strave majú tú výhodu, že nás na dlhší čas zasýtia a pri ich spaľovaní sa spotrebuje oveľa viac energie ako pri cukroch či tukoch. No pri téme o bielkovinách nám najskôr zíde na um tanier plný mäsa, vajíčok a mliečnych produktov než zeleniny. V zelenine je približne 20 % bielkovinových kalórií.
V našom dennom kalorickom príjme by mali bielkoviny tvoriť 2,5 - 8 % kalórií. Pestrá strava s primeraným kalorickom príjmom predpokladá aj dostatok bielkovín v organizme.
Proteíny sú nevyhnutné pre zdravý život a fungovanie ľudského tela. Zatiaľ čo mäso a mliečne výrobky sú často považované za hlavné zdroje bielkovín, existuje aj množstvo rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na tieto živiny.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Výnimkou môže byť iba odporúčanie lekára v reakcii na zdravotný stav pacienta.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.
✅ Potraviny s vysokým obsahom bielkovín || Potraviny bohaté na bielkoviny na priberanie na váhe
Zelenina ako zdroj bielkovín
Azda ako najväčší problém pri bielkovinách v zelenine je to, či ide o ich kompletný, plnohodnotný zdroj. To závisí od toho, či na ich vytvorenie sa spojili všetky nevyhnutné esenciálne aminokyseliny. Bielkoviny v zelenine sú vo všetkých svojich esenciálnych prvkoch, niektorých je až nadbytok.
Nebudeme mať s tým veľa práce, pretože zelenina bohatá na bielkoviny je už dostupná po celý rok. Môžeme si ju vychutnať ako prílohu, alebo hoci aj pripraviť ako hlavný chod.
Medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín sa zaraďuje brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel. Bohaté na bielkoviny sú aj avokádo, sušené slivky, broskyne, kiwi, ostružiny, guava a jackfruit (plod stromu s rovnomenným názvom, inak nazývaný aj ako chlebovník).
Na najvyšších priečkach zostáva špenát, brokolica, žerucha, karfiol, kučeravý kel a hrach (v gastr. považovaný za zeleninu, v botan. za ovocie).
Zaraďujeme ju k výdatným zdrojom vitamínov skupiny B, vápnika a draslíka. O niečo menej bielkovín si doprajeme z hlávkového šalátu.
V každej diéte by mala mať zelenina kľúčovú úlohu. Obsahuje úplne minimum kalórii, ale zato je veľmi bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Samozrejme každá iná zelenina má aj iné zloženie.
Vedci z Harvard Medical School v Bostone zistili, že zvýšený príjem živočíšnych bielkovín sa spája s vyšším rizikom skorého úmrtia. Naopak, zvýšený príjem zeleniny bohatej na bielkoviny, naopak zvyšuje pravdepodobnosť, že v starobe ostaneme zdraví.
Zelenina a jej obsah bielkovín
Nižšie nájdete zoznam zeleniny s obsahom bielkovín na 100g:| Zelenina | Obsah bielkovín (g/100g) |
|---|---|
| Špenát | 3 |
| Brokolica | 2.8 |
| Špargľa | 2.4 |
| Karfiol | 2 |
| Hrach | 5 |
| Artičoky | 4 |
| Kukurica | 3 |
| Fazuľa | 9 |
Vybrané druhy zeleniny s vysokým obsahom bielkovín
1. Špenát
Pri špenáte môžeme hovoriť o skutočne vysokom podiele bielkovín - 3 g bielkovín na 100 g. Viac ako 90 % obsahu špenátu tvorí voda. Pozor ale, špenát je zároveň bohatým zdrojom sacharidov. Obsahuje ďalej vitamíny skupiny A až C.
Obsahuje asi 3 gramy bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Okrem toho je bohatý na železo, vitamín K, betakarotén, železo, vápnik, horčík, kyselinu listovú a antioxidanty. Jeho pravidelná konzumácia môže prispieť k posilneniu kostí, aj svalov a pôsobí protizápalovo. Vďaka betakaroténu má dokonca dobrý vplyv na zrak a pomáha aj pri prevencii proti rakovine.
2. Brokolica
Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice môže poskytnúť 2,6 gramu bielkovín, vrátane všetkých nevyhnutných esenciálnych aminokyselín. Brokolica obsahuje vysoké množstvo antioxidantov a protizápalových flavonoidov.
Je vynikajúcim zdrojom proteínov s obsahom približne 2,8 gramu bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Okrem toho v sebe ukrýva aj vitamín C, ktorý posilňuje imunitu a vlákninu, ktorá podporuje zdravie tráviaceho systému. Brokolica chráni srdce, reguluje hladinu cukru a pôsobí protizápalovo. Surová či dusená je výbornou prílohou k mäsu, ale aj ako samostatné diétne jedlo.
3. Špargľa
Špargľa je veľmi populárna zelenina s vysokým obsahom živín. Jedna šálka (134 g) obsahuje 2,9 g bielkovín. Vynikajúci zdroj vitamínov B a K. Obsahuje tiež folát, meď, mangán, fosfor a horčík.
Obsahuje asi 2,4 gramu bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Okrem toho, že je skvelým zdrojom bielkovín, je tiež bohatá na vlákninu, draslík, horčík a vitamíny B, C, K a kyselinu listovú. Má množstvo antioxidantov a vyznačuje sa aj protizápalovými vlastnosťami. Špargľa tiež môže pomôcť pri detoxikácii organizmu, pretože podporuje zdravé fungovanie obličiek. Je nízkokalorická, čo z nej robí skvelú súčasť diétnej stravy.
4. Karfiol
Šálka (100 gramov) karfiolu obsahuje 2 gramy bielkovín a 25 kalórií. Ďalej sú prítomné vitamíny C a K, minerálne látky ako draslík, mangán, horčík, fosfor, vápnik a železo.
Obsahuje približne 2 gramy bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ukrýva v sebe tiež vitamín C a K, ale aj mangán, draslík, železo, fosfor a horčík. Karfiol je nízkokalorický a vďaka účinnej látke zvanej sinigrín má aj antioxidačné, protizápalové a protirakovinové účinky.
5. Fazuľa
Patrí medzi najlepšie rastlinné zdroje proteínov - má približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Okrem toho obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B a horčík, ktorý pomáha udržiavať zdravé nervy a svaly. Vysoký obsah bielkovín robí z fazule jednu z najlepších potravín pre vegetariánov a vegánov. Dobrým tipom pre tých, ktorí fazuľu ťažšie trávia, je pridať vhodné koreniny.
6. Artičoky
Sú nielen chutné, ale obsahujú tiež určité množstvo proteínov. Sto gramov varených artičokov ponúka približne 4 gramy bielkovín. Artičoky sú bohaté aj na vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov. Nájdete v nich vitamín C, K, B3, B5 a B6, vápnik, železo, zinok a horčík. Napomáhajú znižovaniu zlého cholesterolu, regulácii krvného tlaku a tiež vyrovnávajú hladinu cukru v krvi.
7. Hrach
Obľúbenú žltú pochúťku môžeme takisto nájsť na zozname zeleniny bohatej na proteíny. Má približne 3 gramy bielkovín na 100 gramov hmotnosti. Okrem toho obsahuje zdravú vlákninu, vitamíny A, B1, B3, B6, B9, C a z minerálnych látok hlavne vápnik, horčík, draslík, zinok a železo. Znižuje cholesterol, posilňuje nervy, je prirodzene bezlepková a pomáha brániť vzniku cukrovky.
tags: #zelenina #s #vysokým #obsahom #bielkovín
