Zelenina, ktorá podporuje chudnutie

Zelenina je pre telo zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Je preto potrebné zaradiť zeleninu do nášho bežného jedálnička, aj keď momentálne nepotrebujete schudnúť. Vitamíny, minerály a vlákniny, ktoré zelenina obsahuje, sú nevyhnutné pre zdravie, metabolizmus a rôzne procesy pre zdravú bunkovú úroveň v tele. Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny. Môžu to byť aj listy, semená, korene alebo stonky rastlín. Keďže väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, je často nízkokalorická.

Ak chcete schudnúť, mali by ste si okrem iného vybrať z nasledujúcich druhov zeleniny. Nižšie vám prinášame druhy, ktoré obsahujú mimoriadne málo kalórií a sú vhodné pre zdravé chudnutie:

• Uhorka: 12 kalórií. Uhorky sa považujú za zeleninu s najnižším obsahom kalórií - na 100 gramov uhorky je iba 12 kalórií. Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepriberáte po nich. Uhorky obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B vrátane železa a draslíka. Uhorky sú vhodné na kombinovanie so šalátmi.
• Rôzne listové šaláty: 12 až 14 kalórií. Medzi listové šaláty patrí poľníček, čakanka štrbáková, ľadový šalát a hlávkový šalát. Pozostávajú približne z 95 % vody a inak obsahujú len minerálne látky, vitamíny a pomerne vysoké množstvo kyseliny listovej. V závislosti od odrody obsahujú 12 až 14 kalórií. Ak chcete získať čo najčerstvejší šalát, najlepšie je vybrať si z odrody, ktoré sú práve v období zberu.
• Čínska kapusta: 12 až 14 kalórií. Čínska kapusta v surovom stave obsahuje približne 14 kalórií a je mimoriadne zdravá, pretože obsahuje vitamíny A a C, ako aj betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo. Varená zelenina je ešte menej kalorická a obsahuje len 12 kalórií na 100 gramov.
• Varená rebarbora: 15 kalórií. Varená rebarbora obsahuje približne 15 kalórií, ako aj draslík, železo, fosfor a vitamín C a cennú vlákninu. Ak však túto trpkú zeleninu osladíte, jej počet kalorií sa zvýši.
• Špenát: 15 až 19 kalórií. Surový špenát má 19 kalórií, ale varený špenát má len 15 kalórií na 100 gramov, čo je dôsledkom toho, že teplo zmenšuje objem listov. Ďalšou výhodou vareného špenátu je, že sa v ňom znížil obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje telu vstrebávať živiny. Medzi ne patrí vápnik, horčík, mangán a vitamíny C a K.
• Reďkovky: 16 kalórií. Surové reďkovky sa považujú za nízkokalorické a bohaté na živiny, pretože obsahujú veľa vitamínu K a C, ako aj železa. Typická, mierne štipľavá chuť tejto zeleniny je spôsobená horčicovým olejom, ktorý môže mať rovnako pozitívny vplyv na hladinu inzulínu.
• Zeler: 16 kalórií. Približne 96 percent zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, vďaka ktorej po jeho konzumácii ostanete dlho sýti. To vám samozrejme pomôže jednoducho schudnúť. Vitamíny B1, B2 a C, ako aj železo, horčík, vápnik a draslík robia z tejto zeleniny zdravú desiatu v surovej forme na prestávku medzi jedlami alebo aj, ako hlavné jedlo.
• Čakanka: 16 kalórií. Niektorí považujú čakanku za šalátovú rastlinu, iní len za zeleninu. Isté je ale, že má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav. Púčiky čakanky obsahujú aj sodík, vápnik, draslík, fosfor a železo.
• Paradajka: 18 kalórií. Paradajky sú jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny, keď sa konzumujú surové alebo varené. Majú tiež nízky obsah kalórií, pretože sú zdravé. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka, ktorý údajne pomáha telu proti vápenateniu ciev a zbavuje ho tak toxínov. Častejšie zaradenie paradajok do vášho jedálnička je preto užitočné nielen pri chudnutí, ale prospieva aj vášmu zdraviu.
• Švajčiarsky mangold: 19 kalórií. Keďže švajčiarsky mangold obsahuje celý rad dôležitých živín, antioxidantov a veľa vlákniny, považuje sa za veľmi výživný a zasýti vás naozaj na dlhú dobu. Dodá vám napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K. Vysoký obsah železa v tejto zelenine podporuje tvorbu krvi a tak podporuje aj zásobovanie kyslíka pre organizmus.

5 dôvodov, prečo je zelenina pri chudnutí dôležitá

Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu.

1. Vysoký obsah vlákniny

   Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov.

   Dostatočný príjem vlákniny je nevyhnutný pre udržanie správneho trávenia a prevenciu niektorých črevných ochorení.

   Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu.

   Podľa českého hnutia STOB je dobré príjem vlákniny v jedálničku zvyšovať postupne. Veľmi dôležité je aj s príjmom vlákniny dbať na dostatočný pitný režim. Pozor i na nadbytočný príjem vlákniny, ktorý môže zhoršiť vstrebávanie niektorých minerálnych látok.

2. Veľký objem a málo kalórií

   Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšite svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte. Výborne fungujú aj paradajky, ktoré sú okrem vody bohaté na karotenoidy.

3. Možnosť rôznych kuchynských úprav

   Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť. Jedálniček si môžete spestriť i pečenou či grilovanou zeleninou.

4. Veľa antioxidantov

   Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Ten potom poškodzuje DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách.

   Podľa zahraničnej štúdie chronický oxidačný stres zvyšuje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes 2. typu a rakovina.

   Stravou bohatou na antioxidanty pritom môžete úspešne bojovať proti voľným radikálom aj ich nepriaznivým následkom. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov. Patria sem najmä paradajky, červené a oranžové papriky, baklažán, mrkva, kel, červená kapusta, špenát a ďalšie.

   Skvelým zdrojom antioxidantov sú artičoky, ktoré obsahujú kyselinu chlorogénovú.

   Štúdia naznačila, že antioxidačné a protizápalové prínosy kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko určitých druhov rakoviny, cukrovky 2. typu aj srdcových chorôb.

5. Dobrá chuť jedla

   Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy. Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením. Zdravé jedlo vám musí predovšetkým chutiť.

Aká zelenina najlepšie podporí chudnutie?

Do zdravého životného štýlu patrí viac druhov zeleniny. Pokiaľ túžite schudnúť, zamerajte sa predovšetkým na nízkokalorickú zeleninu, ktorá je plná vody i vlákniny a má nízky glykemický index.

Zemiaky, tekvica, hrášok, mrkva a kukurica s vyšším obsahom škrobu nezatracujte, nepreháňajte to len s množstvom. Škrobnatú zeleninu najlepšie varte vo vode či na pare a nekombinujte ju s príliš veľkým množstvom tuku. Vo väčšej miere si bez obáv doprajte listový šalát, kel, karfiol, uhorku alebo aj papriku.

Najlepšie druhy zeleniny pre úspešné chudnutie

• Listová zelenina

  Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Obsahujú veľmi málo kalórií a sacharidov, zato sú priamo nabité vlákninou.

  Štúdie dokázali, že pokrmy s nízkou hustotou energie spôsobujú, že ľudia za celý deň skonzumujú celkovo menej kalórií.

  Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Dodáva telu mnoho vitamínov, antioxidačných látok a minerálov vrátane vápnika, ktorý podľa štúdie z roku 2003 podporuje spaľovanie tukov.

• Hlúbová zelenina

  Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. Táto kombinácia látok robí z hlúbovitej zeleniny ideálne jedlo pre zhadzovanie kíl.

• Čili papričky

  S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky. Pálivá látka kapsaicín znižuje podľa výsledkov štúdie chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov.

  Ďalšie štúdie ukázali, že konzumácia 1 gramu červenej čili papričky zníži chuť na jedlo a podporí spaľovanie tukov u ľudí, ktorí pravidelne pálivé papriky nejedia. U osôb zvyknutých jesť korenisté jedlá na pravidelnej báze však žiadny účinok pozorovaný nebol. Je teda možné, že si milovníci čili vytvoria na kapsaicín určitú úroveň tolerancie.

• Zemiaky

  Aj napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku.

Čím farebnejší bude váš tanier, tým viac vás bude lákať. A nielen to - ak použijete viac druhov zeleniny naraz, získate i viac druhov vitamínov a minerálov. Nebojte sa preto kombinácií, pridávajte bylinky i zdravé tuky. Bola by škoda - a z nutričného hľadiska i chyba - jesť stále to isté. Preto zeleninu striedajte a skúšajte, čo vám chutí.

Zelenina a Chudnutie

Zelenina tvorí veľmi dôležitú súčasť zdravej diéty. Najmä pri bielkovinovej diéte sa jej konzumácia odporúča vo všetkých fázach. Vďaka zelenine dostane váš organizmus potrebný prísun živín a zároveň zabezpečí správne trávenie.

Prečo je zelenina dôležitá pri chudnutí?

Pri chudnutí je dôležité nielen znižovať príjem kalórií, ale aj zabezpečiť správnu výživu pre telo. Potraviny bohaté na živiny pomáhajú udržiavať energiu, podporujú metabolizmus a zlepšujú celkovú pohodu. Zelenina je základom každého zdravého jedálnička. Je:

• Nízkokalorická
• Bohatá na živiny
• Obsahuje veľa vody a vlákniny
• Pomáha zasýtiť

Ktoré druhy zeleniny sú najlepšie na chudnutie?

Niektoré druhy zeleniny majú však vysoký obsah sacharidov, a práve takýmto druhom zeleniny by sme sa pri bielkovinovej diéte mali vyhýbať. Ak hľadáte druh zeleniny, ktorý má nízky obsah sacharidov a ktorá nie je listová a zelená, potom hľadajte zeleninu, ktorá rastie nad zemou. Ako základné pravidlo platí: čím sladšia je zelenina, tým väčšie množstvo sacharidov obsahuje. Jedná sa o zeleninu ako je napríklad mrkva, tekvica, cibuľa a paprika.

Ak sa rozhodnete chudnúť práve pomocou zeleniny, výberom tých správnych typov viete viditeľne podporiť trávenie, metabolizmus, spaľovanie tukov, ale aj lepšie hospodárenie organizmu s vodou, vyplavovanie toxických látok či celkovo činnosť čriev.

Práve preto treba do jedálnička zaradiť najmä nasledovné typy:

• Kyslá kapusta: Tá obsahuje množstvo vitamínu C prospešného pre imunitu aj pre zrýchlenie metabolizmu, okrem toho podporuje aj zdravú črevnú mikroflóru. Konzumovať môžete aj čisto len šťavu z kyslej kapusty.
• Karfiol: Má veľmi málo kalórií, čo ho na stravovanie počas znižovania hmotnosti doslova predurčuje, no zároveň je bohatým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínov C, B a K. Pomáha tak na zasýtenie žalúdka a zároveň na metabolizmus.
• Artičoky: Obsahujú veľa vitamínov B, ale aj potrebné železo a horčík pre fyzický výkon. Z hľadiska chudnutia sú významné obsahom vlákniny, pomáhajú aj na trávenie a tráviace ťažkosti a znižujú hladinu cukru v krvi.
• Zemiaky: Hoci zemiaky sú známe tým, že obsahujú o niečo viac škrobu, stále patria medzi to lepšie, čo sa dá zo zeleniny využiť na podporu chudnutia. Obsahujú totiž veľké spektrum živín vrátane dôležitého draslíka. Ak si ich uvaríte a necháte chvíľku vychladnúť, minimalizujete potenciálne negatíva spojené so škrobom.
• Brokolica: Obsahuje napríklad chlorofyl, vitamín C a naopak žiaden tuk a až 90 % jej objemu tvorí voda. Práve preto je tento druh zeleniny vhodný na podporu metabolizmu, zlepšenie trávenia a tiež na prečistenie organizmu od škodlivých a toxických látok.
• Špenát: Má minimum kalórií, naopak, veľa horčíku, mangánu, kyseliny listovej a iných vitamínov. Špenát vám pomôže s trávením, pravidelným vyprázdňovaním a na prečistenie tráviaceho traktu.
• Uhorky: Jednak pomáhajú pri chronickej zápche a na lepšie trávenie či vylučovanie, zároveň obsahujú látky podporujúce odbúravanie tukov. V uhorkách možno nájsť draslík, kremík, magnézium a vitamín C na metabolizmus.
• Paradajky: Majú málo kalórií, takmer žiadny tuk, naopak, obsahujú veľa vlákniny a draslíka a sú doslova vitamínovou bombou. Pomáhajú na reguláciu hladiny cukru, podporujú trávenie a prácu čriev, zlepšujú metabolizmus a majú odvodňovaciu funkciu.
• Paprika: Tento druh zeleniny vám pomôže naštartovať a urýchliť látkovú premenu, obsahuje aj veľa vody a vlákniny, takže pomáha na rýchlejší pocit sýtosti. Navyše, obsahuje látky podporujúce termogenézu, ktorá pomáha na lepšie spaľovanie tukov.
• Čierna fazuľa: Tá je bohatá hlavne na vitamíny a minerály z kategórie antioxidantov, ktoré pôsobia proti predčasnému starnutiu buniek. Obsahuje však najmä veľa vlákniny a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu svalovej hmoty.

Tabuľka: Najlepšia zelenina na chudnutie

tags: #zelenina #ktorá #podporuje #chudnutie

Populárne príspevky:

• Recepty pre športovcov
• Recept na orechovo-čokoládovú bábovku
• Zavádzanie korenín do detskej stravy
• Výživné cereálie pre vtáčiky
• Jahodová torta: Váš sprievodca