Rozdiely medzi ovocím, zeleninou a strukovinami: Výživa a zdravotné výhody

V súčasnosti niet pochýb o tom, že existuje úzky vzťah medzi výživou a zdravím človeka. Konzumácia ovocia a zeleniny je kľúčová pre udržanie zdravého životného štýlu. Potrava bohatá na ovocie a zeleninu znižuje riziko rozvoja chronických chorôb, ako sú srdcovo-cievne ochorenia alebo niektoré nádory. V tomto článku sa pozrieme na rozdiely medzi ovocím a zeleninou, ich výhody a miesto vo výžive.

Význam ovocia a zeleniny pre zdravie

V súčasnosti existuje veľa dôkazov, že za zdraviu prospešné účinky ovocia a zeleniny sú vo veľkej miere zodpovedné fytonutrienty, najmä polyfenolové zlúčeniny. Fytonutrienty tvoria veľkú a rôznorodú skupinu chemických látok, ktoré sa nachádzajú v rastlinnej potrave okrem hlavných živín, vitamínov a minerálnych látok. Spravidla sú súčasťou prírodného obranného systému samotnej rastliny. Dodávajú rastlinám aj špecifickú farbu, chuť a vôňu, čím lákajú hmyz na opelenie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlých častiach ovocia a zeleniny, ale najväčšiu koncentráciu majú v šupke, preto je vhodné tieto produkty konzumovať neošúpané.

Pre život človeka nie sú fytonutrienty nevyhnutné, ale vyznačujú sa biologickou aktivitou a špecifickými účinkami, ktoré pomáhajú v prevencii chronických chorôb. Okrem antioxidačného pôsobenia sa niektorým z nich pripisujú aj protizápalové a protirakovinové účinky, posilnenie imunity, ovplyvnenie krvného tlaku a pod.

Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v tenkom čreve a úplne alebo čiastočne sa fermentujú až v hrubom čreve. Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Ovocie a zelenina sú zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny, najmä pektínu. Nájdeme ju v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, ríbezliach, šípkach, drobnom bobuľovom ovocí a i.

Podľa súčasných poznatkov potravinová vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučí, vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu a zväčšiť tak svoj objem. Vzniká pocit nasýtenia a potrava tiež ľahšie prechádza tráviacim traktom, takže má vynikajúce uplatnenie v prevencii a liečbe obezity či zápchy.

Botanické vs. kulinárske hľadisko

Ako určiť, či je rastlina ovocím alebo zeleninou? Prípad je veľmi jednoduchý. Ak vzniká z kvetov a má semená, zaraďujeme ho medzi ovocie. Zelenina, na druhej strane, sú iné časti rastliny, ako je koreň, listy a stonky. Z kulinárskeho hľadiska sa teda prijala iná klasifikácia. V ňom sa zelenina zvyčajne používa ako prídavok k jedlu alebo hlavnému jedlu.

Rozdelenie zeleniny podľa častí rastliny

Zeleninu môžeme rozdeliť podľa toho, ktorú časť rastliny konzumujeme. Toto rozdelenie je užitočné pri plánovaní striedania plodín v záhrade a pre lepšie pochopenie výživových hodnôt jednotlivých druhov zeleniny.

Hlúbová zelenina

Hlúbová zelenina zahŕňa druhy ako hlávkový kel, ružičkový kel a červená kapusta. Tieto rastliny potrebujú v záhone dostatok miesta a dlhší čas na dozretie.

Top 10 hlúbovej zeleniny:

• Červená kapusta
• Kaleráb
• Biela kapusta
• Pak Choi
• Kel
• Ružičkový kel
• Čínska kapusta
• Hlávkový kel
• Kel palmový
• Karfiol

Listová zelenina

Listové šaláty, ako hlávkový šalát, mangold alebo špenát, rastú pomerne rýchlo.

Top 10 šalátovej zeleniny:

• Listový šalát
• Hlávkový šalát
• Rukola
• Špenát
• Mangold
• Čakanka štrbáková
• Červená čakanka
• Biela čakanka
• Čakanka hlávková
• Ázijské šaláty

Plodová zelenina

Plodová zelenina, ako tekvica, uhorky a cuketa, potrebuje veľa slnka a tepla. Patria sem aj paradajky. Najlepšie rastú v skleníku, chránené pred dažďom a nočným chladom. Aj paprike a baklažánom sa darí lepšie v skleníku.

Kvetová zelenina

Zelenina s jedlými kvetmi alebo púčikmi sa označuje ako kvetová zelenina. Medzi najznámejších zástupcov patrí brokolica, karfiol, romanesco a artičoka. Na konzumáciu sú vhodné aj kvety cukety.

Hľuzová zelenina

Hľuzová zelenina vytvára hľuzovité zásobné orgány.

• Mrkva
• Paštrnák
• Zemiaky
• Zeler buľvový
• Reďkovka

Cibuľová zelenina

Rôzne cesnakovité rastliny, ako medvedí cesnak, cesnak a pažítka, patria medzi cibuľovú zeleninu, rovnako ako cibuľa. Cibuľa a cesnak nepotrebujú po vysadení a zakorenení takmer žiadnu starostlivosť.

Top 5 cibuľovej zeleniny:

• Cesnak
• Cibuľa
• Šalotka
• Jarná cibuľka
• Medvedí cesnak

Zelenina so semenami (strukoviny)

Jedlé semená tvoria samostatnú kategóriu zeleniny: zelenina so semenami. Ide hlavne o zástupcov strukovín ako hrach, fazuľa a šošovica, ktoré majú po zbere a sušení veľmi dlhú trvanlivosť. Zaraďujeme tu často aj kukuricu.

Top 4 zeleniny so semenami:

• Hrach
• Šošovica
• Fazuľa
• Gaštany jedlé

Klíčková zelenina

Pod klíčkovou zeleninou rozumieme špičky výhonkov vypestovaných rastlín - nie klíčky. Preto medzi klíčkovú zeleninu patrí napríklad špargľa. Pestovanie vo vlastnej záhradke si vyžaduje veľa skúseností a dostatok živín. Do tejto skupiny však patria aj bambusové klíčky a palmové klíčky.

Top 4 klíčkovej zeleniny:

• Špargľa
• Bambusové klíčky
• Palmové srdce
• Ružičkový kel

Rozdiely v obsahu živín

Ovocie má vyšší obsah polyfenolov než zelenina. V ovocí prevládajú proantokyanidíny - v baze čiernej, jablkách, slivkách, červenom hrozne, brusniciach. Antokyaníny sa vyskytujú len v niektorých druhoch ovocia. Ovocie obsahuje v priemere 80 - 90 % vody, veľmi málo bielkovín aj tukov, ale pomerne veľa sacharidov (10 - 20 %), najviac glukózu a fruktózu, vlákninu a ďalšie fytonutrienty. V ovocí sa nachádzajú voľné aj viazané organické kyseliny (jablčná, citrónová, vinná a i.), prchavé aromatické látky, triesloviny, silice, farbivá. Mnohé z nich sú biologicky účinné.

Zelenina obsahuje oveľa menej jednoduchých cukrov, má preto nižšiu energetickú hodnotu aj glykemický index, čo jej dáva významné postavenie v redukčných diétach, ale aj pri snahe udržať si normálnu hmotnosť. Má významnú úlohu aj v prevencii chronických chorôb a pri upevňovaní celkového zdravia. Obsahuje až 75 - 95 % vody a v porovnaní s ovocím menej bielkovín, tukov aj sacharidov, ktoré sú zanedbateľným zdrojom energie, skôr ovplyvňujú chuť zeleniny. Množstvo vitamínov a fytonutrientov v zelenine závisí od druhu, zrelosti, spôsobu skladovania a od klimatických podmienok. Najhodnotnejšia je zelenina z domácich zdrojov, lebo sa dostáva na trh bezprostredne po zbere so zachovanými výživnými a ochrannými látkami.

V nasledujúcej tabuľke je prehľad rozdielov v obsahu živín:

Zdravotné výhody konzumácie ovocia a zeleniny

Dôkazy o ochrannom účinku zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny v prevencii nádorov sa týkajú najmä rakoviny žalúdka, dvanástnika, pľúc, ústnej dutiny a hltana, maternice, pankreasu a hrubého čreva. Najväčšia pozornosť sa venuje fytonutrientom s obsahom síry, ktorá pridáva týmto potravinám charakteristický zápach a jemne horkú chuť. Ide o skupinu glukozinolátov, ktoré sa v ľudskom tele menia na bioaktívne látky, predovšetkým izotiokyanáty (najznámejší je sulforafan), ktorým sa pripisuje významná úloha v prevencii rakoviny najmä hrubého čreva a antibakteriálne účinky. Nájdeme ich v hlúbovitej zelenine, najviac v brokolici, ale aj v ružičkovom keli, kapuste a hlávkovom keli. Táto zelenina by sa mala tepelne upravovať len krátko a šetrne, aby nedošlo k stratám týchto zdraviu prospešných látok, ideálna je krátka úprava na pare.

Ďalšiu skupinu sírnych látok tvoria sulfidy, ktoré sa nachádzajú najmä v cesnaku, cibuli, póre, pažítke a šalotke a sú zodpovedné za ich typický zápach a ostrú chuť. Keď sa tieto potraviny nasekajú alebo rozmelnia, uvoľňujú sa z nich produkty so silným antioxidačným účinkom.

Podľa vedcov z Číny a Harvardu, ktorí analyzovali výsledky 16 štúdií, v rámci ktorých sa sledovalo takmer 850-tisíc osôb, existujú dôkazy o tom, že vyššia spotreba ovocia a zeleniny súvisí s nižšou celkovou, ale najmä kardiovaskulárnou úmrtnosťou. Zistili, že s každou pridanou porciou ovocia denne sa riziko úmrtia znižuje o 6 % a s každou pridanou porciou zeleniny o 5 %. Deje sa to takmer určite vďaka antioxidantom obsiahnutým v ovocí a zelenine, ako je vitamín C, karotenoidy a flavonoidy, ktoré bránia oxidácii cholesterolu v cievach a znižujú riziko tvorby aterosklerotických plátov.

Často sa pri snahe schudnúť stretávame s odporúčaním konzumovať veľa ovocia a zeleniny. Treba si však uvedomiť, že samotné pridávanie ovocia a zeleniny do stravy neznižuje jej energetickú hodnotu. Ovocie a najmä zelenina majú síce nízku energetickú hodnotu, ale aby sa znížila celková energetická hodnota stravy, musia nahradiť iné potraviny s vysokým obsahom energie.

Vedci z Harvardovej univerzity, ktorí 24 rokov sledovali viac ako 124-tisíc mužov a žien vo veku 27 - 65 rokov, okrem toho zistili, že vyšší príjem ovocia a zeleniny bohatej na flavonoidy (najmä flavonoly, flavóny a antokyány) môže prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti v dospelom veku a flavonoidy takto môžu účinne pomáhať v prevencii obezity a jej možných dôsledkov. Ich výskum poskytol dôkazy o základných mechanizmoch, akými pôsobia flavonoidy na hmotnosť: znižujú príjem energie a ovplyvňujú aj metabolizmus glukózy. Tieto výsledky by mohli pomôcť spresniť výživové odporúčania na prevenciu obezity a jej potenciálnych následkov. Pri kontrole hmotnosti môže pomáhať výber ovocia a zeleniny s vysokým obsahom flavonoidov, napríklad jabĺk, hrušiek, drobného bobuľového ovocia a papriky.

Množstvo epidemiologických štúdií preukázalo, že aj malé zníženie hmotnosti môže zlepšiť zdravie: zníženie hmotnosti o 5 - 10 kg súvisí s poklesom krvného tlaku a zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI) o 1 - 3 kg/m2 môže znížiť kardiovaskulárne riziko o 2 - 13 %. Platí to však aj obrátene: pribrať 4 - 5 kg vo veku 40 až 60 rokov znamená zvýšenie rizika cukrovky o 40 - 70 % a rizika rakoviny o 24 - 59 %. Preto účinne predchádzať aj relatívne malému prírastku hmotnosti pomocou ovocia a zeleniny môže mať významný vplyv na zdravie celej populácie.

Dlhoročnou praxou overený, hoci zatiaľ vedecky celkom neobjasnený je nesporne pozitívny účinok konzumácie čerešní, višní a jahôd na zdravotný stav pacientov trpiacich dnou. Zmierňujú bolesti, minimalizujú opuchy a kĺbom navracajú pohyblivosť. Predpokladá sa, že ich liečebný účinok spočíva v obsahu flavonoidov (najmä antokyanozidov), ktoré majú silný antioxidačný a protizápalový účinok. Niektoré zdroje odporúčajú ako postačujúcu dávku desať višní denne (čerstvých, mrazených alebo konzervovaných), iné odporúčajú skonzumovať každoročne v sezóne pol kilogramu tohto ovocia v surovom stave denne.

Vitamíny a ďalšie fytonutrienty obsiahnuté v zelenine majú blahodarný vplyv nielen na organizmus ako celok, ale aj na jednotlivé orgány. Koža je osobitne citlivá na vonkajšie vplyvy, preto dostatočný prísun vitamínov a antioxidantov pomáha spomaľovať jej starnutie a zmierňovať poškodenie z vplyvov prostredia. Podľa odborníkov ovocie a zelenina majú nielen vysokú výživovú hodnotu, ale možno im pripísať aj „skrášľovacie“ účinky. Konzumácia mrkvy, brokolice a špenátu údajne zvyšuje príťažlivosť a dodáva pokožke zdravú prežiarenosť. Ako zistili vedci zo Škótska, zvýšená spotreba ovocia a zeleniny ukázala u pokusných osôb v priebehu šiestich týždňov merateľné a zjavne priaznivé účinky na vzhľad pokožky. Podobné výsledky, t. j. zmeny farby pokožky sa dosiahli aj pri výskume ázijskej populácie po 4 týždňoch zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny bohatej na karotenoidy, čo sa pripisuje ukladaniu karotenoidov do tukového tkaniva v koži. Tento účinok by sa mohol potenciálne využiť ako motivačný nástroj pri poradenstve v oblasti stravovania, pretože snaha o zlepšenie vzhľadu môže motivovať ľudí k zlepšeniu stravovania a zvýšenej konzumácii ovocia a zeleniny.

Šťavy z ovocia a zeleniny

Konzumácia ovocných a zeleninových štiav závisí od sezónnej dostupnosti ovocia a zeleniny a od dostatku času na jej čistenie a prípravu. Najvhodnejšie sú čerstvo odšťavené alebo zmixované z celého ovocia a zeleniny. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné. Mali by sa piť čerstvé, ihneď po odšťavení. Šťavy sa neodporúča uskladňovať, dokonca ani v chladničke alebo mrazničke.

Je známe, že u človeka je črevná mikroflóra dôležitým ukazovateľom zdravia a môže prispievať k vývoju obezity a ochorení súvisiacich s obezitou, ako je diabetes a kardiovaskulárne choroby. Vedci z kalifornskej univerzity skúmali zmeny črevnej mikroflóry po trojdňovej „kúre“ založenej na konzumácii ovocných a zeleninových štiav. Zistili, že už po troch dňoch došlo k zmene črevnej mikroflóry v zmysle rozmnoženia tej časti flóry, ktorá prispieva k znižovaniu hmotnosti.

Ale pozor! Priaznivé účinky ovocných a zeleninových štiav neznamenajú čím viac, tým lepšie. Niektoré druhy ovocia obsahujú veľa jednoduchých cukrov, najmä ovocného cukru - fruktózy. Neobmedzená konzumácia štiav a smoothies môže znamenať nadmerný príjem cukrov, čo môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a paradoxne posilňovať pocit hladu. Keďže fruktóza sa spracováva v pečeni, pri jej nadmernom príjme často dochádza k obezite, pretože sa prednostne premieňa na tuk a môže dôjsť až k stukovateniu pečene. Okrem toho je známe, že cukor negatívne pôsobí aj na pleť a urýchľuje starnutie. Takže každodenná konzumácia litrov štiav či smoothies môže mať paradoxne negatívny vplyv na zdravie.

Mrazené vs. čerstvé ovocie a zelenina

Vo výskume porovnávali čerstvú, čerstvú, ale niekoľko dní doma uchovávanú (vo výskume šlo konkrétne o dobu 5 dní v chladničke) a mrazenú zeleninu + ovocie. Zistilo sa, že obsah beta-karoténu (prekurzor k vitamínu A) bol vyšší u čerstvej brokolice v porovnaní s mrazenou (2020 μg vs. 940 μg), no pri kukurici to bolo naopak - mrazená zvíťazila (65,4 μg vs. 77,2 μg) a rovnako tak zvíťazil mrazený hrášok v porovnaní s čerstvým (957 μg vs. 1084 μg). Jahody na tom boli pomerne rovnako (21,2 μg vs. 20,7 μg).

Ak sa pozrieme na vitamín C, mrazená brokolica porazila tú čerstvú a aj niekoľko dní doma uchovávanú, rovnako tak hrášok či zelené fazuľky. Obľúbené jahody zvíťazili v čerstvej forme, ale ako si môžeš všimnúť, dlhšie uchovávanie spôsobilo ešte nižší obsah vitamínu C ako pri mrazených jahodách. Zaujímavý je špenát, ktorý jednoznačne zvíťazil v čerstvej forme, ale keď sa už porovnávala kyselina listová, špenát bol na tom najlepšie práve v mrazenej forme.

Treba však spomenúť, že množstvo živín ovplyvňuje aj čerstvosť, prevážanie potraviny či miesto uchovávania. Je rozdiel odtrhnúť čerstvý hrášok zo záhradky alebo ho čerstvý kúpiť, keď leží niekoľko dní v regáli po tom, čo ho prevážali desiatky kilometrov atď. V tomto nám veda hovorí, že čím je transport a dĺžka uskladnenia väčšia, tým sa kvalita živín môže znižovať. Nezabúdajme ale ani na pôdu, ročné obdobie, počasie, metódy pri pestovaní, zber a podobne. To všetko totiž môže ovplyvniť množstvo živín.

Autori štúdie hovoria, že väčšina porovnaní u ovocia a zeleniny nie je nejak zásadne rozdielna, aj keď bolo treba podotknúť, že uchovávanie v chladničke po dobu piatich dní zväčša viedlo k horšej koncentrácii mikroživín. V skratke to však zhrnuli, že výsledky nepodporujú tú tradičnú dogmu, že fresh ovocie je tak veľmi nadradené nad mrazeným. Tieto tvrdenia podporuje aj iný výskum, ktorý navyše hovorí, že akákoľvek forma ovocia či zeleniny by mala byť súčasťou našej stravy.

tags: #zelenina #ovocie #fazula #rozdiely #výživa

Populárne príspevky:

• Využitie oceľových rúr
• Recept na pudingové kocky
• Stravovanie v školskej jedálni: čo zvážiť
• Chrumkavá obalovaná cuketa
• Ovocné recepty pre deti