Zelené fazuľky pri diéte: Recepty a výhody pre zdravie

Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela. Sú ideálne pri chudnutí, majú málo kalórií, ale sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Zasýtia bez toho, aby zaťažili energetický príjem. V tomto článku sa pozrieme na to, ako zaradiť zelené fazuľky do svojho jedálnička pri diéte a objavíme chutné a zdravé recepty.

Čo sú zelené fazuľky?

Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé. Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách, zatiaľ čo ťahavé zelené fazuľky musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov.

Zelené fazuľky vznikli v krajine Peru asi pred 7 000 rokmi, ale dnes sa pestujú po celom svete. Zelená fazuľa patrí do klasifikácie fazule Phaseolus vulgaris. Táto klasifikácia pochádza z čeľade Fabaceae, rodu vicia. Zatiaľ čo Phaseolus vulgaris je vedecký názov zelenej fazule, tento presný názov sa vzťahuje na niekoľko rôznych druhov fazule, vrátane fazule beans, červenej, bielej, pinto a iných druhov fazule. Konkrétne to, čo poznáte ako zelené fazuľky, možno rozdeliť do viacerých kategórií. Všetky zelené fazuľky sú nezrelé plody vo vnútri ochranných strukov rôznych druhov fazule obyčajnej.

Prečo sú zelené fazuľky dobré pre vaše zdravie?

Mnohí odborníci sa zhodujú, že jedným z faktorov, vďaka ktorým sú zelené fazuľky také dobré pre vaše zdravie, je hladina škrobu a vlákniny. Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela. V podstate sa to týka skutočnosti, že živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity zistenej z výživy zelených fazúľ. To zaraďuje zelené fazuľky medzi najsilnejšie potraviny v boji proti rakovine.

Niekoľko živín v zelených fazuľkách má samo o sebe vlastnosti v boji proti rakovine. Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Vitamín C je tiež bežne známym protirakovinovým vitamínom. Množstvo vitamínu K v porcii zelených fazúľ poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu.

Fascinujúca štúdia z 2010 skúmala účinok špecifickej živiny, ktorá sa nachádza vo francúzskych zelených fazuľkách na nádory, plesne a HIV. Štúdia z Hongkongu zistila, že výživa zelenými fazuľkami z francúzskych zelených fazúľ výrazne inhibovala reverznú transkripciu v bunkách HIV-1, čo je najbežnejšia forma HIV, ktorá sa vyskytuje na celom svete.

Zelené fazuľky a cukrovka

Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%. Vzhľadom na typ vlákniny a uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v zelených fazúliach, sa tieto druhy zeleniny považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. To je dôvod, prečo by zelené fazuľky mali byť súčasťou každého diabetického diétneho plánu. Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín.

V roku 2013 vedci v Mexiku zistili, že varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo je v súlade s ochranou beta buniek v pankrease.

Zelené fazuľky a zdravie srdca

Zníženie hladiny cholesterolu v krvi je dobré nielen pre zdravú váhu a riziko cukrovky, ale tiež udržuje srdce silné. Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu, zhluku stavov spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Opäť to možno čiastočne vysvetliť obsahom rezistentného škrobu a vlákniny vo fazuli, pretože odďaľujú využitie glukózy z potravín, menia spôsob, akým telo využíva tuk a zvyšujú pocit sýtosti (pocit spokojnosti, ktorý máte po jedle) na kontrolu chuti do jedla.

Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne. Ďalšia štúdia zistila inverznú súvislosť medzi konzumáciou strukovín a ischemickou chorobou srdca a zistila, že konzumácia iba ¾ šálky fazule denne znížila riziko srdcového infarktu o ohromujúcich 38%. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien. Dostatok vitamínu K v strave pomáha chrániť výstelku tepien a iných telesných tkanív, ako aj znižuje zápal, aby ste si udržali zdravý krvný tlak a znížili riziko srdcového infarktu.

Zelené fazuľky a plodnosť

Neplodnosť postihuje 13 až 17% párov v reprodukčnom veku na celom svete. Životný štýl a správna výživa výrazne ovplyvňujú plodnosť a majú potenciál napraviť veľkú väčšinu problémov, ktoré spôsobujú neplodnosť. Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa, tri faktory špecificky indikované vo výskume založenom na výžive na zlepšenie plodnosti.

Diétny folát znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb. Vláknina v zelených fazuľkách tiež pomáha tráviacemu systému udržiavať optimálne zdravie, pretože zabraňuje mnohým tráviacim problémom. Vďaka vysokému obsahu vitamínu K môže nutričná hodnota zo zelených fazúľ pomôcť telu budovať a udržiavať silné kosti.

Upozornenia pri konzumácii zelených fazúľ

Aj keď majú veľa výhod, pri pravidelnej konzumácii zelených fazúľ je potrebné zvážiť niekoľko upozornení, jednou z nich je prítomnosť kyseliny šťaveľovej (bežná v mnohých zelených zeleninách). Táto kyselina môže kryštalizovať a spôsobiť kamene v močovom trakte. Ak máte stavy, ktoré spôsobujú nedostatok minerálov, obmedzte príjem zelených fazúľ kvôli ich malému množstvu kyseliny fytovej. Je tiež možné byť alergický na zelené fazuľky, ako je to u všetkých strukovín.

Ako vyberať a skladovať zelené fazuľky

Najlepší spôsob, ako získať zelené fazuľky, je nájsť ich na miestnom farmárskom trhu, kde si môžete kúpiť bio verziu. Vyberte si zelené fazule s hladkou textúrou a žiarivou zelenou farbou, bez hnedých škvŕn a modrín. Dobré zelené fazuľky sú pevné a po otvorení by mali vydávať „praskavý“ zvuk.

Zelené fazuľky môžete tiež zmraziť a stále si zachovajú veľkú časť svojej nutričnej hodnoty. Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota zelených fazúľ po troch mesiacoch začne o niečo klesať. Čerstvé zelené fazuľky je dobré uvariť v pare, nechať ich vychladnúť a vysušiť a potom ich vložiť do mrazničky. Keď používate zelené fazuľky na varenie, rozmrazte ich pod studenou vodou a potom ich konce odlomte alebo odrežte.

TOTO JE ZDRAVÉ STRAVOVANIE (v skratke)

Recepty so zelenými fazuľkami

Zelená fazuľa prináša telu veľa benefitov. Môžete ju podávať ako netradičnú prílohu k mäsu, ale chutí aj ako rýchla maškrta či fazuľková klasika. Kto by ju nemal rád? Uvarte ju podľa osvedčeného receptu.

Teplý hubový šalát so sezamovými chrumkami

Porcie: 2, Príprava: 20 minút

Potrebujeme:

2 hrste zelených fazuliek
120 g hlivy ustricovitej
1 lyžica sójovej omáčky
šťava z pol limety
2 hrste listovej zeleniny
1 jarná cibuľka (zelená časť)
soľ
kokosový olej

Na chrumky:

štvrť šálky sezamových semienok
1 lyžica psyllia
1 lyžica sójovej omáčky
3 lyžice vody
1 lyžička medu
soľ

Postup:

Najprv pripravte chrumky: Zmiešajte všetky ingrediencie a zmes roztlačte rukami na plech vystlaný papierom na pečenie. Cesto prikryte druhou vrstvou papiera na pečenie a zvrchu rozvaľkajte natenko. Chrumky pečte približne 10 minút pri 160 °C.
Zelenú fazuľku nakrájajte na menšie kúsky a krátko osmažte na panvici s kokosovým olejom. Pridajte nakrájanú hlivu ustricovitú, soľ, sójovú omáčku a šťavu z limety.
Za občasného premiešavania duste asi 5 minút. V mise zmiešajte listovú zeleninu, teplú fazuľku a hlivu.

Ďalšie recepty s fazuľou

Fazuľa patrí medzi potraviny, ktoré by v jedálničku žiadnej zdravej ženy nemali chýbať. Je plná rastlinných bielkovín, vlákniny, železa a ďalších dôležitých živín, ktoré podporujú trávenie, stabilizujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú pri chudnutí. V kuchyni má fazuľa množstvo využití - od teplých šalátov, hustých polievok až po netradičné fit dezerty.

Chili con carne: Kombinácia fazule, paradajok, kukurice a hovädzieho mäsa v jednom tanieri poskytuje vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov, ktorý je ideálny pre aktívnych ľudí alebo tých, ktorí chcú udržať svoje telo v dobrej kondícii.
Teplý šalát z fazule a avokáda: Pripravíte si ho len z 3 základných surovín a za 5 minút. Doplníte si ním zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu aj komplexné sacharidy vo vyváženom pomere.
Hustá fazuľová polievka so sladkými zemiakmi: Výborná a zdravá, ktorú môžete podávať aj ako hlavné jedlo. Skvelo vás zasýti a dodá množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Polievka je mimoriadne bohatá na vlákninu, vitamín A, C a železo.
Fit brownies bez múky: Tieto sa môžu pochváliť vyšším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov a nízkym obsahom tuku. Múku v nich nahradila fazuľa v kombinácii s ovsenými vločkami. Poriadna dávka kakaa zabezpečí ich úžasnú čokoládovú chuť.
Fit mexická ryža: Poslúži dobre ako zdravá večera, prípadne bezmäsitý obed, no servírovať ju môžete aj ako náplň v tortille, prípadne ako prílohu k mäsu. Nájdete v nej iba zdravé suroviny, ktoré sa k sebe chuťovo neskutočne dobre hodia.

Zelená fazuľa je skvelou voľbou pre každého, kto chce jesť zdravo a schudnúť. Vyskúšajte naše recepty a presvedčte sa sami!

tags: #zelený #fazuľka #pri #diéte #recepty