Zemiaky a obsah škrobu: Všetko, čo potrebujete vedieť

Zemiaky, táto skromná hľuza, sú jednou z najobľúbenejších potravín na svete a stáli sa základom stravy mnohých kultúr. Hoci sa v Európe konzumujú často, niekedy prehliadame ich výživové kvality. Tento článok sa zameriava na objasnenie zloženia zemiakov, s dôrazom na obsah škrobu, a na ich miesto v zdravej výžive. Od histórie až po praktické tipy na prípravu, preskúmame všetko, čo potrebujete vedieť o tejto všestrannej plodine.

História zemiakov v Európe a vo svete

Zemiaky sú známe už od čias Inkov, ktorí ich začali pestovať na území juhoamerických Ánd pred približne 4 - 5 tisíckami rokov. Do Európy boli prvýkrát importované v 16. storočí, konkrétne v roku 1565, ako dar španielskemu kráľovi Filipovi II. Do Európy ich priviezli španielski moreplavci v 16. storočí. Na náš stôl sa však dostali oveľa neskôr - udáva sa prvá polovica 18. Trvalo však ešte 150 rokov, kým sa zemiaky stali jednou z najvýznamnejších základných potravinárskych plodín. V 17. storočí sa rozšírili v Írsku, odkiaľ ich anglickí a írski kolonisti priniesli do Severnej Ameriky. V kontinentálnej Európe sa najskôr používali ako okrasné rastliny na šľachtických dvoroch a v kláštorných záhradách. Pruský kráľ Fridrich II. nariadil pestovanie zemiakov v Prusku okolo roku 1740.

Spočiatku sa používali len ako krmivo pre hospodárske zvieratá. Neskôr, v obdobiach vojen a neúrody, boli zaradené do každodennej stravy, aby zachránili mnoho obyvateľov pred hladomorom. Postupom času našli svoje stále miesto v ľudskej strave, veď napr. V súčasnosti sa ich najviac spotrebuje v strednej a východnej Európe, uplatňujú sa však v strave všade naprieč kontinentom, pričom v r.

Zloženie zemiakov: Škrob, vitamíny a minerály

Zemiaky sú chutná a zároveň výživovo hodnotná potravina. V stravovaní majú zvláštne postavenie, keďže sa v nich kombinujú vlastnosti škrobových potravín a zeleniny. Hovorí sa, že zemiaky sú tým najlepším potravinovým koncentrátom na svete. Navyše je to lacný zdroj energie, s vysokým obsahom nutrične hodnotných látok. Zemiaky majú vysoký podiel vody a nízky obsah tuku, vďaka čomu sa radia medzi potraviny s nízkou energetickou hodnotou.

Zemiaková hľuza obsahuje 78 % vody a 22 % sušiny, z čoho približne 75 % tvorí škrob, 2,2 % vláknina a 0,8 % jednoduché cukry. Zemiaky obsahujú aj množstvo vitamínov a minerálnych látok, z ktorých najvýznamnejší je draslík. 200 g zemiakov pokryje asi 20 % odporúčanej dennej dávky. Zemiaky obsahujú aj veľa vitamínu C. Ak uvaríte 100 g zemiakov v šupke, dodáte telu 33 % jeho dennej dávky. Farebné zemiaky obsahujú aj tzv. antokyany, ktoré sú veľmi dôležitými antioxidantmi.

Škrob: Hlavný zdroj energie

Hlavnou zložkou zemiakov je polysacharid - škrob. Zložkou, ktorá dodáva najviac energie, sú sacharidy nachádzajúce sa v zemiakoch vo forme škrobu. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie v organizme a v rámci celodennej stravy by nám mali dodávať najmenej polovicu všetkých kalórií. Výhodou získavania sacharidov zo zemiakov je skutočnosť, že zároveň prijímame aj značné množstvo niektorých mikroživín. Škrob radíme k vláknine a z výživového hľadiska plní dôležitú sýtiacu funkciu. Nevýhodou škrobu v zemiakoch je, že býva ťažšie stráviteľný. Aby sa zvýšila stráviteľnosť škrobu - tzn. aby sme z neho získali energiu - zemiaky by sme mali po uvarení zjesť v teplom stave. Varením totiž dochádza k tzv.

V zemiakoch sa nachádzajú aj ďalšie zložky vlákniny - celulóza, hemicelulóza či pektíny. Najviac ich je obsiahnutých v nových zemiakoch. Typická porcia 200 g varených zemiakov obsahuje 3,4 g vlákniny.

Rezistentný škrob: Skrytý benefit

Malé množstvo škrobu zo zemiakov sa nestrávi a nazýva sa ‘rezistentný škrob’. Prejavuje sa to najmä pri konzumácii vychladnutých varených zemiakov, napr. vo forme zemiakového šalátu. Rezistentný škrob pôsobí v tele trochu inak ako bežné sacharidy - namiesto toho, aby sa rýchlo vstrebal a zvýšil hladinu cukru v krvi, putuje až do hrubého čreva, kde sa stáva „potravou“ pre prospešné baktérie.

10 - 20 g/deň - môže podporiť trávenie a mierne ovplyvniť glykémiu.

20 - 40 g/deň - prináša silnejšie efekty, napr.

Rezistentný škrob je časť škrobu, ktorá odoláva tráveniu v tenkom čreve a dostáva sa nestrávená až do hrubého čreva, kde je fermentovaná črevným mikrobiómom - podobne ako vláknina. Pri tejto fermentácii vznikajú krátko reťazcové mastné kyseliny (SCFA), predovšetkým butyrát, ktorý má pozitívne účinky na črevnú sliznicu a celkové zdravie.

Typy rezistentného škrobu

• RS1 - fyzicky neprístupný škrob, obklopený rastlinnými bunkovými stenami (napr. celé obilniny, semená, strukoviny).
• RS2 - natívny škrob s kryštalickou štruktúrou odolnou voči enzýmom (napr. zelené banány, surové zemiaky).
• RS3 - tzv. retrogradovaný škrob, ktorý vzniká pri varení a následnom ochladení škrobnatých potravín (napr. vychladnutá ryža, zemiaky alebo cestoviny).
• RS4 - chemicky upravený škrob, ktorý je odolný voči tráveniu (pridáva sa do potravín ako funkčná zložka).
• RS5 - komplexy škrobu s lipidmi alebo inými molekulami (napr. bielkovinami či polyfenolmi), ktoré výrazne zvyšujú odolnosť voči enzymatickému rozkladu.

Každý typ má odlišnú štruktúru a účinky na zdravie a môže reagovať rôzne na technologické úpravy potravín. Rezistentný škrob sa vyskytuje v rôznych čerstvých aj spracovaných potravinách - jeho množstvo sa však môže výrazne meniť v závislosti od spôsobu spracovania, teploty, obsahu vody alebo doby skladovania.

Vitamíny a minerály: Komplexná výživa

Je síce pravda, že zemiaky obsahujú bielkovín málo, zato však majú priaznivé aminokyselinové zloženie, čo u rastlín nebýva zvykom. Možno tomu nebudete veriť, ale v zemiakoch je značné množstvo vitamínu C. Vzhľadom na to, koľko zemiakov zje za rok priemerný Slovák, môžeme ich smelo považovať za najvýznamnejší zdroj vitamínu C pre našu populáciu. No pozor, množstvo vitamínu C v zemiakoch nie je stále - po zbere veľmi rýchlo klesá. Keďže väčšina z nás je odkázaná na skladovanie, mali by sme vedieť, že už po 3 mesiacoch zlého skladovania strácajú zemiaky viac ako 30 % vitamínu C. Množstvo vitamínu C sa dá, samozrejme, ovplyvniť aj kulinárskou úpravou. Keďže je vitamín C vo vode rozpustný, značné množstvo sa stráca výluhom do vody.

Vitamín C sa nachádza v rôznych plodoch a šťavách, žiadne iné škrobnaté bežne konzumované potraviny nám však nedodávajú také významné množstvo tohto vitamínu ako zemiaky. Hoci je vitamín C citlivý na záhrev a pri tepelnej úprave sa do určitej miery rozkladá, stále sa ho zachová dosť na to, aby boli tepelne upravené zemiaky jeho užitočným zdrojom. Túto živinu potrebujeme na udržanie zdravej kože, zubov, ďasien, svalov a kostí. Napomáha aj absorpcii železa z rastlinných potravín, ktoré by bolo inak pre organizmus ťažko dostupné. Okrem toho vitamín C pôsobí v organizme ako antioxidant.

V zemiakoch sa hojne vyskytujú viaceré látky, ktoré patria do skupiny vitamínov B. Stredne veľká porcia uvarených zemiakov (180 g) obsahuje viac ako šestinu dennej potreby vitamínu B1, B6 a folátov u dospelého človeka. Tieto vitamíny skupiny B majú v organizme viac úloh. Sú esenciálnymi zložkami metabolizmu sacharidov, z ktorých sa uvoľňuje energia, a udržiavajú zdravú pokožku a nervový systém. Foláty sú potrebné pri rozmnožovaní buniek a rozvoji, preto je mimoriadne dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem pred tehotenstvom a počas neho.

Zemiaky obsahujú aj vitamíny skupiny B, kyselinu listovú, kyselinu pantoténovú či biotín.

Draslík je významná látka, pretože podporuje správnu funkciu nervovej sústavy, srdca, svalov, pomáha pri udržiavaní optimálneho krvného tlaku. Zemiaky sú významným zdrojom draslíka a obsahujú aj malé množstvo horčíka a železa. Draslík plní v organizme viaceré funkcie. Pôsobí na fungovanie a kontrakciu svalov, prenos nervových impulzov a na reguláciu krvného tlaku. V zemiakoch je toľko draslíka ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, a pretože zemiaky sa bežne konzumujú vo väčších množstvách, sú významným a spoľahlivým zdrojom tejto živiny.

Zemiaky neobsahujú takmer žiaden sodík (ktorý spolu s chlórom prijímame vo forme kuchynskej soli). Zdravotníci odporúčajú vyhýbať sa veľkým množstvám soli, pretože vysoký príjem sodíka súvisí s rizikom vysokého krvného tlaku (hypertenziou). Aj iné škrobnaté potraviny obsahujú málo soli, ale obsah draslíka je v zemiakoch oveľa vyšší ako napríklad v cestovinách. Kombinácia vysokého obsahu draslíka a nízkeho obsahu sodíka robí zo zemiakov zdravú potravu pre ľudí, ktorí sa pokúšajú dostať svoj krvný tlak pod kontrolu.

Zemiaky a diéta: Ako ich zaradiť do jedálnička

Stredne veľká porcia uvarených očistených zemiakov (180 g) obsahuje asi 140 kalórií, čo je oveľa menej ako energetický obsah rovnakého množstva uvarených cestovín (286 kalórií) alebo uvarenej ryže (148 kalórií). Pri chudnutí si však treba uvedomiť, že vyprážané zemiaky obsahujú dva alebo tri razy viac energie ako zemiaky, ktoré boli uvarené vo vode alebo upečené. Ďalšou “dobrou správou” pre tých, ktorí nechcú pribrať, je skutočnosť, že zemiaky majú vysoký index zasýtenia. Energetická hustota, t. j. kalórie na gram potraviny, varených alebo pečených zemiakov je nízka, preto ich konzumácia neznamená veľký príjem kalórií (približne 140 kcal zo stredne veľkej porcie).

Pre ľudí, ktorí musia držať bezgluténovú diétu, nemôžu teda jesť bežný chlieb, cestoviny a väčšinu raňajkových cereálií, sú zemiaky veľmi dôležitou potravinou.

Zemiaky sú výborným zdrojom energie, nadôvažok obsahujú celý rad prospešných látok. Pokiaľ pri spracovaní zvolíme šetrnú tepelnú úpravu (napr. varenie, alebo varenie na pare), je ich konzumácia prospešná aj u chorých jedincov, a to takmer pri všetkých diétach, s výnimkou diéty pri ochorení obličiek, kde si treba strážiť obsah draslíka. Zemiaky si však môžu dopriať aj títo pacienti, no musia ich dôkladne namáčať vo vode.

Ako správne pripravovať zemiaky

Ak chceme získať zo zemiakov čo najväčšie množstvo vlákniny, mali by sme ich variť a konzumovať - po poriadnom očistení! - aj so šupkou. Väčšina z nás však takéto postupy v kuchyni neuplatňuje a zemiaky šúpe a krája. Na jedno by ste pritom mali myslieť - nekrájajte zemiaky hodinu predtým, než ich budete variť, a nenamáčajte ich do vody ešte predtým, ako ich „šupnete“ do hrnca.

Zemiaky sa dajú pripraviť mnohorakými spôsobmi, preto je výživový obsah zemiakových pokrmov veľmi variabilný. Nutričné straty pri varení závisia od teploty a času varenia. Pri varení unikajú do vody vitamíny a minerálne látky, ktoré sú vo vode rozpustné, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín C či draslík, Keď sa zemiaky varia v šupke (hoci sa následne ošúpu a zjedia bez šupky) dochádza k oveľa menším stratám živín.

Živiny sa strácajú aj počas skladovania a všeobecne sa odporúča skladovanie v suchom, tmavom a chladnom prostredí. Zemiaky by sa však nemali uchovávať pri nižších teplotách ako 4 °C, pretože potom v nich pri následnom pražení vzniká akrylamid.

Zemiaky obsahujú veľmi málo tuku, ale pokrmy z nich môžu obsahovať veľa energie z tuku, ktorý sme pridali pri ich príprave.

Tipy na prípravu zemiakov:

• Varenie v šupke: Minimalizuje stratu živín.
• Pečenie: Zachováva chuť a výživné látky.
• Varenie na pare: Šetrný spôsob prípravy.
• Obmedzenie vyprážania: Znižuje príjem tukov a kalórií.

Bezpečnosť konzumácie zemiakov

Riziko predstavujú zemiaky zelené alebo naklíčené, ktoré môžu obsahovať látky zvané glykoalkaloidy - najmä solanín a chaconín. Obsah celkových glykoalkaloidov v tržných hľuzách sa pohybuje v rozmedzí 100 - 200 mg/kg. Množstvo nad 20 mg/100 g už môže pôsobiť toxicky. Typickými prejavmi sú nepokoj, zvracanie, hnačky, kŕče, zrýchlený tep. Ničoho sa však nebojte.

Mechanicky poškodené zemiaky vôbec nejedzte - obsah solanínu v nich môže byť niekoľkonásobne vyšší. Určitý podiel solanínu sa pri varení vylúhuje do vody.

Správne uskladnenie zemiakov nám dáva šancu na zachovanie nutrične významných látok. Navyše, pri nesprávnym či dlhodobým uskladnení narastá počet jednoduchých sacharidov (glukózy a fruktózy), a to na úkor zložených (najmä škrobu a celulózy) - preto staršie zemiaky bývajú sladšie.

Zemiaky by mali byť uskladnené na tmavom a suchom mieste, optimálne pri teplote 4 - 6 °C. Ak vložíte zemiaky do chladničky, škrob sa bude rýchlejšie rozkladať na jednoduché cukry, a zemiaky tak budú sladšie.

Zemiaky so zelenými fľakmi alebo také, ktoré už začali klíčiť, by sa mali dôkladne očistiť alebo nekonzumovať. Zelené miesta indikujú vyššie hladiny glykoalkaloidov, napr. solanínu, čo môže vo väčších množstvách vyvolať zdravotné problémy. V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Typy zemiakov a ich využitie v kuchyni

Každý typ má svoje vlastné vlastnosti a využitie v kuchyni. Nové zemiaky sa vyznačujú tenkou šupkou, ktorá sa nešúpe. Skoré zemiaky majú tenkú, ľahko oddeliteľnú šupku a často sú k dispozícii priamo z miestnych polí. Existuje viac ako 4 000 druhov zemiakov. Každá odroda zemiakov sa líši chuťou, štruktúrou, farbou dužiny a vhodnosťou pre rôzne spôsoby spracovania.

• Skoré odrody
  Dozrievajú za 100 až 110 dní. Patria sem Adela, Belana, Bohemia, Elfe, Julinka, Marabel, Malvina, Rosara a Sunita. Marabel je najlepšia na kašu a Elfe je univerzálny zemiak, ktorý je vhodný na varenie, pečenie a prípravu kaše.
• Stredne skoré zemiaky
  Majú vegetačné obdobie 110 - 120 dní. Patria sem odrody Agria, Alonso, Almonda, Bela, Concordia, Ditta, Finessa, Galata, Megan, Princess, Red Lady, Soraya. Agria je najpopulárnejšou zemiakovou odrodou za posledných 10 rokov. Má vysokú úrodnosť a je vhodná na pečenie, varenie, smaženie, výrobu čipsov, placiek aj zemiakovej kaše.
• Stredne až neskoro dozrievajúce odrody
  Dozrievajú viac ako 120 dní. Patria sem Antonia, Jelly, Marena, Salinero, Tosca.

Ako vyberať a skladovať zemiaky

Pri výbere zemiakov skontrolujte ich pevnosť, farbu a šupku. Čerstvé zemiaky by mali byť pevné, bez zelených alebo čiernych škvŕn alebo klíčkov. Zemiaky skladujte na chladnom a tmavom mieste. Ideálna teplota je približne 7 až 10 °C a vlhkosť vzduchu 90 až 95 %. Zemiaky nevystavujte priamemu slnečnému žiareniu, inak by zozelenali a stali sa jedovatými. Vyhnite sa plastovým vreckám, ktoré môžu spôsobiť, že zemiaky budú vlhké a mäkké. Namiesto toho skladujte zemiaky v zásuvke, košíku, skrini, papierovom vrecku, skrátka kdekoľvek, kde je tma. Neskladujte cibuľu ani jablká spolu so zemiakmi. Produkujú etylén, ktorý urýchľuje klíčenie zemiakov. Namiesto toho ich skladujte oddelene na mieste s dobrou cirkuláciou vzduchu. Zemiaky pravidelne kontrolujte. Hľadajte príznaky, ako je pleseň, čierne alebo mäkké škvrny a klíčky.

Zemiaky verzus sladké zemiaky (batáty)

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Porovnanie nutričných hodnôt

tags: #zemiaky #obsah #skrob

Populárne príspevky:

• Zeleninový šalát s cézar dresingom: jednoduchý recept
• Torta z bielej čokolády a tvarohu
• 11 obľúbených receptov
• Baby zemiaky na masle
• Šťavnaté kuracie mäso v marináde