Porovnanie príloh: Zemiaky, ryža a cestoviny (Tarhoňa)

V návodoch na redukčné diéty a racionálne stravovanie boli prílohy odjakživa na čiernej listine. Odborníci na výživu totiž zemiaky, cestoviny či knedle považujú za zbytočný prídavok kalórií na tanieri. Našim chuťovým pohárikom však len mäso so zeleninou zvyčajne nestačí. Ako by sme teda prílohy mali kombinovať a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?

Zemiaky

V našich končinách majú zemiaky svoju tradíciu a ich príprava na rôzne spôsoby je mimoriadne obľúbená. Pozitívnou správou je, že v primeranom množstve zemiaky našej postave neškodia. Oproti cestovinám majú nižší kalorický obsah, ktorý predstavuje 330 kJ/100 g. Navyše nás zasýtia nielen škrobom, ale aj vlákninou. To však platí len v prípade, že zemiaky konzumujeme varené bez ďalších dochucovadiel.

Zemiaky patria k základným potravinám. V slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou a zvyknú sa používať nielen ako príloha, ale pripravujú sa z nich aj rôzne hlavné jedlá. Samotné zemiaky sú bohaté na živiny. Ak ich navyše budete konzumovať aj so šupkou, doprajete svojmu telu extra dávku vlákniny. Sú v absolútnom súlade so zdravou výživou. Ale len za predpokladu, že z nich nerobíte hranolky, alebo ich nepečiete s množstvom pridaného tuku. A ak si ich následne nemáčate do rôznych kalorických dipov.

Najlepšou voľbou sú v šupke varené zemiaky, ale pokojne aj bez nej. Sto gramov takto pripravených zemiakov má zhruba 85kalórií. Ak ich budete piecť v rúre bez tuku, alebo s minimálnym množstvom, bude to pri 100 gramoch približne rovnaké množstvo kalórií. Pre porovnanie, rovnako veľká porcia hranoliek už bude pre vás znamenať príjem skoro 300 kcl. Zemiaková kaša má okolo 120 kalórií. Ale môžete ju urobiť s použitím väčšieho množstva masla a sa opäť množstvo kalórií o niečo navýši.

Záver: Zemiaky sú pre jedálny lístok oveľa vhodnejšie a výživnejšie ako cestoviny. Dopriať si ich tak môžete aj k ťažším jedlám, ale bez akejkoľvek ďalšej úpravy.

Ryža

Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Poklad z východných kultúr vnímame ako ľahko stráviteľnú prílohu, ktorú môžeme konzumovať v akomkoľvek množstve. Pravda je však taká, že 100 g obsahuje až takmer 500 kJ. V rámci energetického potenciálu sa tak ryža nachádza v strede medzi zemiakmi a cestovinami. Pre odtučňovaciu kúru je najvhodnejšia naturálna, ktorá má navyše čistiaci efekt - zbavuje tráviaci systém rôznych usadenín a nestrávených zvyškov.

Už dávno sa nepoužíva len jeden druh ryže. Azda najčastejšie siahate vďaka chuti a aróme po basmati, alebo jazmínovej ryži. Sto gramov tejto prílohy má približne 130 kalórií, čo je rovnako ako v prípade obyčajnej bielej ryže. O pár kalórií menej, cca 110 má hnedá, alebo naturálna ryža.

Možno si sa už stretla s tvrdením, že hnedá alebo natural ryža je lepšia, lebo obsahuje viac vlákniny. Skôr než utratíš kopec peňazí za hnedú ryžu, mala by si vedieť, že rovnaká porcia hnedej ryže obsahuje až neuveriteľný 1 gram vlákniny ? Bez obáv si môžeš vychutnať aj naďalej vychutnávať bielu klasiku.

Záver: Uprednostnite hnedú ryžu a doprajte si ju ku všetkému ako zemiaky.

Cestoviny (Tarhoňa)

Prílohy typické pre taliansku kuchyňu sú v našom podvedomí zakorenené ako sacharidová bomba plná takzvaných prázdnych kalórií. Varené cestoviny majú kalorický obsah približne 550 kJ na 100 g. V kombinácii s nimi sa preto vyhnite tučným mäsám, majonézovým dresingom a smotanovým omáčkam.

Na trhu je však široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje vlastnosti cestovín. Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Ak sa ponáhľate s prípravou obeda, kuskus je ideálnou voľbou. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne.

Tipy pre zdravšiu konzumáciu cestovín:

• Celozrnné cestoviny: Celozrnné cestoviny sú top - musíme si za ne síce priplatiť, no sami zistíte, že na zasýtenie vám postačí oveľa menšia porcia.
• Príprava: Vedeli ste, že čím dlhšie cestoviny varíte, tým majú vyšší glykemický index?
• Omastenie: Zvyknete cestoviny omastiť, aby sa po vychladnutí nelepili? Slušné množstvo kalórií ušetríte, ak sa vyhnete maslu, bravčovej masti či klasickému oleju.

Záver: Varené cestoviny majú kalorický obsah približne 550 kJ na 100 g. V kombinácii s nimi sa preto vyhnite tučným mäsám, majonézovým dresingom a smotanovým omáčkam.

Vplyv prípravy na hmotnosť príloh

Zmeny hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia. Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje. Pečené zemiaky naopak počas varenia strácajú na hmotnosti.

Napríklad: Varené zemiaky alebo batáty majú približne rovnakú hmotnosť ako za surova. Zemiaky alebo batáty pečené v rúre stratia asi 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody počas pečenia.

Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže. Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy.

Ďalšie prílohy a ich zmena hmotnosti po uvarení:

• Pohánka: Svoj objem dokáže zväčšiť takmer 4-násobne.
• Strukoviny: Môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.

Tabuľka porovnania nutričných hodnôt príloh (na 100g)

tags: #zemiaky #ryza #tarhona #porovnanie

Populárne príspevky:

• Recepty na šaláty
• Podrobný návod na vykosťovanie bravčového stehna
• Benefity nového korenia pre zdravie
• Prečo mám studené nohy?
• Zloženie a benefity horkej čokolády