Polievky, železo a ich vplyv na krvný tlak

Zdravie srdca je kľúčové pre celkovú kondíciu organizmu a strava hrá v jeho udržaní dôležitú úlohu. Určité potraviny môžu výrazne prispieť k znižovaniu rizika srdcových ochorení, zlepšovaniu krvného obehu i kontrole krvného tlaku. Ak sa im chcete vyhnúť, oplatí sa mať prehľad v nových stravovacích pravidlách, ktoré s jeho úpravou efektívne pomôžu.

Hypertenzia a jej riziká

Hypertenzia, alebo vysoký krvný tlak, je celosvetovo rastúci problém. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa incidencia hypertenzie celosvetovo za posledných 30 rokov strojnásobila. V Českej republike trpí vysokým krvným tlakom približne 40 % populácie vo veku 25 - 64 rokov. Vysoký krvný tlak predstavuje závažné riziko pre zdravie, pretože zvyšuje pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako sú infarkt myokardu, ischemická choroba srdca a mozgová mŕtvica.

Krvný tlak je sila, ktorou krv pôsobí na steny ciev. Jeho optimálna hodnota je nevyhnutná pre správny transport živín a kyslíka do tkanív. Hypertenzia sa definuje ako trvalo zvýšený krvný tlak, ktorý môže poškodiť cievy a orgány.

Medzi riziká spojené s hypertenziou patrí:

• Strata pružnosti tepien (arterioskleróza)
• Zvýšené riziko infarktu myokardu
• Ischemická choroba srdca
• Mozgová mŕtvica
• Poškodenie obličiek
• Poškodenie očnej sietnice

Veľkým problémom hypertenzie je, že často prebieha bez zjavných príznakov, čo znamená, že postihnutý človek si nemusí byť vedomý svojho stavu a neprijíma žiadne opatrenia. Poškodenie organizmu však môže v takejto chvíli už byť rozsiahle.

Príčiny hypertenzie

Príčiny hypertenzie sú rôznorodé. Až 90 % pacientov trpí tzv. primárnou hypertenziou, kde nie je možné určiť presnú príčinu a ochorenie je spôsobené kombináciou genetických predispozícií a faktorov životného štýlu.

Medzi faktory životného štýlu, ktoré môžu prispievať k rozvoju hypertenzie, patria:

• Obezita
• Nedostatok pohybu
• Nadmerný príjem alkoholu
• Fajčenie
• Dlhodobo nadmerný príjem soli

Vplyv cvičenia na krvný tlak

Pohyb je jedným z najúčinnejších nefarmakologických spôsobov liečby vysokého krvného tlaku. Jeho účinnosť je porovnateľná s užívaním liekov. Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na činnosť srdca, ktoré je potom schopné efektívne pumpovať krv do krvného riečiska s nižšou námahou, čo môže podporiť pokles krvného tlaku. Ďalším mechanizmom je aj regulácia telesnej hmotnosti, pretože nadváha a obezita hrajú v rozvoji hypertenzie veľmi významnú úlohu.

Aký pohyb je najvhodnejší?

Pri výbere pohybovej aktivity je dôležité zohľadniť aktuálny zdravotný stav, stupeň hypertenzie, pridružené ochorenia, mieru nadváhy a predchádzajúce skúsenosti s cvičením. Ak je hypertenzia spojená s akýmkoľvek typom srdcového ochorenia, je nevyhnutné intenzitu a druh fyzickej aktivity konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Aeróbne cvičenie

Vytrvalostný tréning s nižšou intenzitou, vykonávaný po dobu niekoľkých desiatok minút, má pozitívny vplyv na funkciu srdca a ciev. Podľa Americkej kardiologickej asociácie znižuje aeróbna aktivita u dospelých osôb s hypertenziou hodnoty krvného tlaku o 5 - 8 mm Hg a znižuje riziko cievnej mozgovej príhody, ochorení srdca a celkovej mortality.

Odporový tréning

Tréning zahŕňajúci posilňovanie býva u pacientov s hypertenziou často hodnotený ako rizikový. Je potrebné rozlišovať medzi tréningom zameraným na rozvoj sily (nižší počet opakovaní s vyššou váhou) a tréningom zameraným na hypertrofiu (vyšší počet opakovaní s nižšou váhou). Vysoká intenzita záťaže pri silovom tréningu môže byť pre hypertonikov skutočne riziková. Oveľa vhodnejšou voľbou je odporový tréning, ktorý zahŕňa vyšší počet opakovaní s nižšími váhami a je efektívny aj v podpore znižovania krvného tlaku.

Odporúčania pre hypertonikov

Osoby s hypertenziou druhého alebo vyššieho stupňa by sa mali podrobiť záťažovému vyšetreniu a na základe jeho výsledkov lekár určí bezpečnú a efektívnu mieru i intenzitu záťaže. Všeobecne sa odporúča dodržiavať strednú intenzitu záťaže, teda 40 - 60 % VO2 max, čo je asi intenzita, pri ktorej dokážete pri športe ešte hovoriť. Minimálna doba trvania cvičenia sa nijako nelíši od základného odporúčania pre zdravú populáciu, teda:

• aspoň 150 minút pohybu miernej až strednej intenzity týždenne (tzn. cca 30 minút denne), a/alebo
• 75 minút intenzívneho pohybu týždenne (tzn. cca 15 minút denne),
• odporový tréning je vhodné zaradiť 2 - 3‑krát týždenne.

Dôležitá je samozrejme aj konzistentnosť, hýbať by ste sa tak mali skutočne pravidelne, a ideálne dlhodobo. Aj z tohto hľadiska je kľúčové zvoliť si taký typ pohybu, ktorý vás bude baviť a napĺňať. V prípade srdcového či akútneho infekčného ochorenia, pri poruche funkcie obličiek, vysokom stupni hypertenzie alebo obezity je nevyhnutné riadiť sa pokynmi lekára, ktorý vždy presne určí pomer prínosu a rizika, ktoré môžu z konkrétneho typu a intenzity cvičenia vyplývať.

DASH diéta a výživa pri hypertenzii

Okrem pohybu je dôležitou súčasťou liečby hypertenzie aj správna výživa. Odporúčaný spôsob stravovania - DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je najúčinnejší spôsob stravovania v prevencii, liečbe a kontrole hypertenzie. DASH diéta odporúča konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a výrobkov z nich, hydiny, rýb, chudého mäsa, orechov, olejnatých semien, strukovín, nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov. Potrebné je obmedziť konzumáciu červeného mäsa (bravčové, hovädzie, baranie, teľacie, jahňacie).

Dôležité zásady stravovania pri hypertenzii:

• Prestať potraviny prisoľovať
• Nahrádzať soľ bylinkami
• Pri používaní priemyselne vyrobených koreniacich zmesí vyberať produkty bez obsahu soli
• Variť ryžu, zemiaky, cestoviny v neosolenej vode
• Dodržiavať primeraný pitný režim (30ml/kg hmotnosti, 2-3l tekutín denne)
• Zvýšiť príjem draslíka najmä v podobe ovocia a zeleniny
• Redukovať príjem alkoholu
• Obmedziť fajčenie
• Vyhýbať sa stresu

Polievky a ich vplyv na krvný tlak

Pri skúmaní stravy vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli polievku, mali vyššie skóre kvality stravy ako ľudia, ktorí ju nejedli. Podľa výskumu je pravdepodobnosť nadváhy u ľudí, ktorí jedia polievky o 40 % menšia ako u tých, ktorí ju vynechávajú. Okrem toho, že polievky môžu pomôcť pri chudnutí a hydratácii, sú tiež zdravé, ak sú pripravené správnym spôsobom. Majú vysoký obsah živín, vrátane ovocia, zeleniny, strukovín a chudého mäsa. Polievky sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.

Je však dôležité si uvedomiť, že niektoré polievky môžu obsahovať vysoké množstvo soli, čo môže mať negatívny vplyv na krvný tlak. Preto je pri konzumácii polievok dôležité sledovať obsah sodíka a uprednostňovať domáce polievky, kde máte kontrolu nad množstvom pridanej soli.

Železo a jeho úloha

Železo je veľmi dôležitý biogénny prvok, ktorého prítomnosť je nevyhnutná pre správnu funkciu ľudského tela. Odporúčaná denná dávka železa u dospelých ľudí je 10 až 15 mg a u detí okolo 8 až 15 mg. Za zdroj železa sa pre ľudský organizmus považuje v prvom rade mäso, taktiež ryby či živočíšne vnútornosti, napríklad pečeň i srdcia, okrem toho červené mäso. Bohaté na železo sú však aj niektoré druhy zeleniny, ovocia, orechov či semienok.

Nedostatok železa spôsobuje anémiu, nazývanú aj chudokrvnosť. Pri anémii klesá počet červených krviniek cirkulujúcich v krvnom obehu. Aj nadmerné hladiny železa môžu byť nebezpečné a môžu poškodzovať tkanivá a orgány.

Medzi dobré rastlinné zdroje železa patrí:

• Špenát
• Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach)
• Brokolica
• Červená repa
• Jahody, marhule, maliny, slivky, čerešne, čučoriedky
• Kešu orechy
• Sezamové a tekvicové semienka
• Čokoláda (horká)
• Quinoa
• Kel
• Sójové bôby

Ženy v reprodukčnom veku, tehotné a dojčiace ženy a dojčatá a malé deti majú zvýšenú potrebu železa.

Ako zvýšiť vstrebateľnosť železa?

Účinnosť vstrebávania železa závisí od mnohých faktorov, vrátane zdroju železa, ostatných zložiek potravy, užívania iných liekov a výživových produktov, ako aj od celkového stavu organizmu. Pokiaľ však chcete zvýšiť vstrebávanie železa, užívajte ho spolu s vitamínom C.

• zlepšuje transport železa cez črevnú stenu: Vitamín C zvyšuje aktívny transport železa cez črevnú stenu do krvi.
• inhibuje inhibítory vstrebávania železa: V niektorých potravinách sa nachádzajú látky nazývané fytochemikálie (napríklad fytáty a oxaláty), ktoré môžu brániť vstrebávaniu železa.

Pre optimálnu hladinu železa sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na vitamín C spolu s potravinami obsahujúcimi nehémové železo. Toto platí najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí získavajú železo iba z rastlinných zdrojov. Existuje mnoho liekov a zložiek potravy, ktoré majú opačný účinok ako vitamín C, a teda znižujú vstrebanie železa z potravy v tráviacom trakte.

Ďalšie dôležité živiny a byliny

• Draslík: Podporuje vylučovanie sodíka obličkami a tým znižuje objem cirkulujúcej krvi, čím sa uľavuje cievam. Významné zastúpenie draslíka nájdeme v banánoch, marhuliach, pomarančoch, zo zeleniny je to zeler, paradajka, brokolica, batáty, zemiaky, špargla, špenát, olejnaté semená, orechy, mak, celozrnné obilniny, huby, korenie.
• Zázvor: Zázvor je bohatou zásobárňou minerálov a vitamínov. V ďumbieri je dôležitou zložkou aj esenciálny olej gingerol, ktorý je hlavnou bioaktívnou zlúčeninou tejto rastliny a ktorý stojí za väčšinou jej liečivých vlastností.

Tabuľka: Prehľad kategórií hodnôt krvného tlaku podľa Americkej kardiologickej asociácie

tags: #polievky #a #vplyv #na #krvny #tlak

Populárne príspevky:

• Bezpečnostný ventil tlakového hrnca Tefal
• Jednoduchý recept na šošovicu
• Medovníky pred Vianocami
• Ako uchovať bazový sirup
• Mrazeny efekt v Modre