Ako vypočítať optimálny denný príjem kalórií pre 120 kg ženu

Ak si chceš udržať svoje kilečká pod kontrolou a udržať rovnováhu vo svojom jedálničku, mala by si si počítať kalórie, ktoré denne prijmeš. Budeš mať lepší prehľad o výživovej hodnote svojej stravy, lepšie určíš, kde pridať a kde možno radšej niečo ubrať tak, aby tvoje telo vládalo a mohla si postupovať s väčšou ľahkosťou či nadhľadom k svojmu cieľu.

Dôležité však je, aby si bola stále v pohode a vnímala to ako informáciu, ktorá ti pomôže dosiahnuť ciele. Pretože tak si uvedomíš energetickú hodnotu jedál a možno pochopíš, prečo sa ručička na váhe nehýbe správnym smerom, resp. tak, ako by si si priala.

Možno zistíš, že vôbec nemusíš "škrtiť" prijaté kalórie, stačí len pridať viac pohybu, čiže zvýšiť výdaj a zrazu váha pôjde krásne dole.

Poďme si teda vysvetliť, ako na to. ;-)

Čo je to kalória?

Kalória znamená, koľko energie obsahujú potraviny v našom jedálničku. V praxi sa častejšie využíva jednotka kilokalória, ktorú označujeme ako „kalóriu“. Všetci vedia, o čo ide, len aby sme uviedli na pravú mieru: 1 000 cal = 1 kcal.

Pamätáš si ešte z fyziky na Zákon zachovania energie? Presne to sa deje aj v našom tele. Energiu (vyjadrenú v kalóriách) získavame z chemických väzieb v potravinách.

Energetická hodnota potravín je pri redukcii hmotnosti veľmi dôležitá. Všímajte si ju na obaloch pozorne pre ľahšie sledovanie energetického príjmu, na získanie zdravej hmotnosti a udržiavania zdravého životného štýlu.

Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť:

• 1 g bielkovín má 4 kalórie
• 1 g tuku má 9 kalórií
• 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie

Nezabúdaj však, že dôležité nie je len to, koľko má dané jedlo kalórií, ale i z čoho je zložené. Pozeraj preto nielen na kalorické hodnoty, ale i na čistotu zloženia jednotlivých potravín!

Poďme si to zhrnúť:

• 1 gram sacharidu = 4 kcal = 16,7 kJ
• 1 gram bielkovín = 4 kcal = 16,7 kJ
• 1 gram tuku = 9 kcal = 37,6 kJ

Nie vždy sa treba obávať objemu, ktorý zjete. 2,5 kopčeka uvarenej ryže predstavuje taký istý pomer kalórií ako 1 lyžica oleja, z ktorej sa určite nenajete. Aj šalát, ktorý si pripravíte k vašej diéte, ale polejete ho 2 lyžicami oleja, je rovnako kalorický ako 5 kopčekov ryže.

Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?

Na to, aby si si vedela aj sama vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho či chceš chudnúť, naberať prípadne si svoju váhu len udržiavať, budeš potrebovať prejsť nasledujúce kroky:

# 1: Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR)

Kým sa dostaneme k číslam a výpočtom, ujasnime si, čo to vlastne BMR je.

BMR (Basal Metabolic Rate) - predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby si čo i len pohla prstom.

BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch)

Tip: Pokiaľ sa ti však nechce rátať, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá tvoj bazálny metabolizmus vypočíta za teba.

# 2: Ďalej je potrebné vypočítať svoj kalorický príjem.

Možno ani netušíš, koľko kalórií denne spáliš, no treba zohľadniť aj všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Nielen keď cvičíš, beháš či dvíhaš činky, ale aj koľko krokov denne nachodíš, či máš fyzicky náročnú prácu, alebo skôr sedavé zamestnanie a pod.

Na základe týchto informácií si zvolíš kategóriu, do ktorej patríš a vypočítaš si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:

* Poznámka: Je dôležité uvedomiť si, že 100 brušákov a 100 drepov nie je intenzívny tréning či ťažká záťaž. Určite sa treba na to pozerať objektívne a radšej si neskôr kalórie o niečo pridať na základe vlastného pozorovania, než to preceniť a potom byť sklamaná, že sa ručička na váhe nehýbe, či nebodaj hýbe, no nesprávnym smerom. :-)

Číslo, ktoré ti vyšlo, je energia, ktorú približne vydáš a zároveň by si teda mala aj približne toľko kalórií prijať. Je to tvoja tzv. udržiavačka.

Pokiaľ však chceš chudnúť je podstatné, aby si mala príjem nižší než výdaj, a teda vytvárala kalorický deficit.

Pokiaľ prijímaš viac kalórií, ako spáliš, si v kalorickom nadbytku, a teda priberáš.

Ak chceš schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac.

Je to však mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov záleží najmä na % telesného tuku, resp. pomere tuku a svalov v tele.

* Poznámka: Toto množstvo odporúčame držať prvé týždne, v čase, keď začínaš chudnúť a venuješ sa pravidelnej aktivite. No po čase ho zníž na MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg tvojej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g.

Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe, napomáhajú regenerácií po tréningoch, chránia tvoje svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Preto by mali vždy sedieť v tvojom dennom kalorickom príjme v takom množstve, aké potrebuješ, t. j. aké ti vychádza vzhľadom na tvoju váhu a cieľ, ktorý chceš dosiahnuť. ;-)

Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Dolaďuj ich teda podľa preferencií tak, aby ti sedeli do prijatých kalórií.

Vláknina je jednou z tried sacharidov, je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by si si taktiež mala sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.

TIP! Prijaté kalórie a makroživiny si vieš sledovať pomocou aplikácií do telefónu či stránok, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, prípadne MyFitnessPal) a rovnako si tieto hodnoty môžeš zapisovať do nášho Fitness diára, v ktorom máš na to vytvorený priestor.

Potravinový semafór Ak vám výživové tabuľky na potravinách prídu mätúce a zložité, výborným pomocníkom pri výbere najvhodnejšej potraviny je Nutri-Score. Toto označenie nám má poskytnúť zrozumiteľné informácie o celkovej výživovej kvalite potravín v celej Európe.

Od čoho závisí rýchlosť metabolizmu?

• Pohlavie
• Hmotnosť
• Genetika
• Teplota
• Telesný tuk a jeho %
• Diéta
• Zdravá štítna žľaza

Kalórie v aplikáciách

Na trhu sú rôzne aplikácie na sledovanie prijatých kalórii. Majú veľkú databázu potravín , takže sa nemusíte báť, že budete mať problém si zapísať vaše obľúbené jedlo. Pre klasikov je v ponuke pero a papier, na ktorý si budete počas celého dňa zapisovať všetko, čo ste zjedli.

Ako má vyzerať denný príjem ženy a muža pri redukcii hmotnosti?

tags: #120 #kg #žena #denný #príjem #kalórií

Populárne príspevky:

• Ovocie a predaj v okolí Piešťan
• Tipy na dokonalé pečené bravčové
• Rýchly recept na bryndzovú nátierku
• Torta pre predavačku
• Tipy na úpravu slnečnicových semienok