28-dňová Diéta: Recepty a Jedálniček pre Zdravie a Chudnutie

Správne, vyvážené stravovanie je základom každého úspešného zhadzovania kilogramov. Ak sa bavíme o spaľovaní tuku, strava tvorí 75 až 85 percent úspechu. Ostatné je disciplína pri dodržiavaní nastaveného tréningového plánu. Ako by mal vyzerať váš tanier, čo na ňom nesmie chýbať a aké jedlá by ste si mali dopriať?

Poďme sa pozrieť na to, ako si zostaviť efektívny jedálniček a aké diéty sú populárne. Jedným z populárnych spôsobov, ako vykročiť správnym smerom, je Mačingová diéta - ucelený plán založený na odľahčenej, prevažne rastlinnej strave. Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.

Čo je Mačingovej Diéta?

Antónia Mačingová je známa svojím prístupom k zdravému stravovaniu, ktorý sa zameriava na detoxikáciu, naštartovanie metabolizmu a celkové zlepšenie zdravia. Jej metóda nie je primárne o chudnutí, ale skôr o optimalizácii telesných procesov, čo môže viesť aj k úbytku hmotnosti. Stravovanie podľa Mačingovej si získava čoraz viac priaznivcov, ktorí oceňujú jeho jednoduchosť, efektívnosť a pozitívne dopady na zdravie.

Cieľom tejto diéty je naštartovať trvalú zmenu našich zažitých stravovacích návykov, ktoré nám škodia. Mačingovej diéta je navrhnutá tak, aby vám jedlo dodalo čo najviac živín. Množstvo jedla nie je obmedzené tak, ako je to pri redukčných diétach. Podstatné však je, aby sa váš každodenný jedálny lístok skladal z odporučených potravín. Hlavným pravidlom Mačingovej diéty je, aby ste minimálne dve hodiny pred spánkom nejedli žiadne jedlo.

Základné Princípy Stravovania Podľa Mačingovej

Stravovanie podľa Mačingovej sa riadi niekoľkými základnými princípmi, ktoré je dôležité dodržiavať pre dosiahnutie optimálnych výsledkov:

  • Detoxikácia a naštartovanie metabolizmu: Hlavným cieľom nie je len chudnutie, ale predovšetkým očista organizmu a optimalizácia metabolických procesov.
  • Pravidelnosť a jednoduchosť: Príprava jedál je rýchla a nenáročná, čo uľahčuje dodržiavanie stravovacieho plánu.

Fázy Mačingovej Diéty

Diéta podľa Mačingovej má dve po sebe nasledujúce fázy, ktoré vás naučia stravovať sa podľa pravidiel zdravej a vyváženej výživy. Prvou časťou diéty je už spomínaná kúra trvajúca 28 dní. Práve počas nej by sa malo telo dostatočne dobre pripraviť na druhú fázu. Stále však platí, že prvú fázu môžete po ukončení znovu zopakovať.

Keď sa ukončí detoxikačná kúra, nastupuje tri mesiace dlhá fáza celkovej úpravy stravovania. Tu by ste sa mali riadiť tým, že budete jesť stravu určenú pre vašu krvnú skupinu a zároveň nebudete vrámci jedného jedla kombinovať sacharidy a bielkoviny.

Prvá Etapa Diéty

Začiatok diéty možno rozdeliť na etapy, resp. fázy stravovania. Prvých 28-dní sa zameriava na to, aby si vaše telo zvyklo na suroviny, ktoré budete neskôr prijímať pravidelne. Takisto prebehne detoxikácia organizmu a telo sa tak nastaví na správne kombinácie sacharidov, bielkovín a proteínov. Vždy budete jesť iba trikrát do dňa.

  • Prvý týždeň: Do vášho jedálnička pribudne veľké množstvo ovocia a zeleniny.
  • Druhý týždeň: Strava sa spestrí a zvýši sa príjem bielkovín. Raňajky budete štartovať stále so zeleninou a ovocím či orechmi s bielym jogurtom. Na obed však pribudne väčšie množstvo proteínov v podobe chudého mäsa (kuracie, morčacie, ryby) a vajíčok.
  • Tretí týždeň: Pribudne viac vlákniny. Grahamové či sójové pečivo, pohánkové vločky alebo pšeno s orechmi. Obedy budú naďalej plné zeleniny v kombinácii s chudým mäsom.
  • Štvrtý týždeň: Môžete aplikovať na raňajky, obed i večeru podobné druhy pokrmov ako v predchádzajúcich týždňoch. Jedlá, ktoré sa vám zdajú bez chuti, predovšetkým na raňajky, môžete ochutiť škoricou, medom, šaláty napríklad citrónom. Nezabúdajte na pitný režim.

Druhá Etapa Diéty

Po prvej etape máte za sebou detoxikačnú fázu. Po prvej etape nastupuje celková úprava stravovania a diéta sa zmení na zdravý životný štýl. Strava, ktorú Mačingovej diéta zahŕňa, bude určená pre vašu krvnú skupinu. Celé stravovanie spočíva v tom, že jedlo je pripravované zo zdravých potravín. Varená, dusená, čerstvá zelenina bez prípravy na tuku. Doplnenie o omega-3 mastné kyseliny, viac živín, minerálov, vitamínov.

Pri Mačingovej diéte jete trikrát denne, ale nejete len preto, aby ste doplnili energiu a kalórie. Jete preto, aby ste sa najedli.

Vhodné a Nevhodné Potraviny

Pri diéty podľa Mačingovej môžete jesť všetku zeleninu, čo vám otvára dvere pre zostavenie veľmi pestrého jedálnička.

Tieto potraviny sú vhodné:

  • Cvikla
  • Brokolica
  • Mrkva
  • Zelené fazuľky
  • Hrach
  • Zeler
  • Cibuľa
  • Cesnak
  • Cuketa
  • Hrozienka
  • Jablká
  • Orechy
  • Koriander, kurkuma, rozmarín, čierne korenie, rasca
  • Olivový olej
  • Vajcia
  • Kuracie mäso
  • Med
  • Ostropestrec mariánsky

Nevhodné potraviny:

Všetko, čo nie je súčasťou jedálnička Mačingovej diéty.

Príklad Jedálnička na 15 Dní

Pre lepšiu predstavu o tom, ako môže vyzerať stravovanie podľa Mačingovej, uvádzame príklad jedálnička na 15 dní:

Deň Raňajky Obed Večera
1. deň Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi Varená brokolica s cesnakom a strúhaným nízkotučným syrom Šalát z cvikle s vajíčkom a strúhaným syrom
2. deň Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi Fazuľové struky s cesnakom a strúhaným syrom Šalát z cvikle s vareným vajcom
3. deň Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi Šalát z cvikle so strúhaným syrom Mrkvový perkelt so strúhaným syrom
4. deň Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi Mrkvový perkelt so strúhaným syrom Prekladaná cuketa s bazalkou, syrom, cesnakom a sójovou omáčkou
5. deň Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi Prekladaná cuketa s bazalkou, syrom, cesnakom a sójovou omáčkou Fazuľové struky s cesnakom a strúhaným syrom
6. deň Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi Fazuľové struky so zázvorom Varená brokolica s cesnakom, varené vajce
7. deň Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi Cviklový šalát s vareným vajcom Mrkvový perkelt so strúhaným syrom
8. deň Biely jogurt s medom, škoricou a vlašskými orechami Bezvaječné cestoviny s kalerábom Boršč
9. deň Kivi, banán, orechy, med, škorica Varená brokolica s cesnakom, zázvorom a strúhaným syrom Hrachová polievka
10. deň Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi Mrkvový perklet so syrom Cviklový šalát s vajíčkom
11. deň Biely jogurt, med, orechy, škorica Fazuľkové struky s vajcom Cvikla s orechmi a sušenými slivkami
12. deň Kivi, banán, med, škorica, orechy Bezvaječné cestoviny so špenátom Hrachová polievka
13. deň Mrkvový perkelt so syrom Boršč
14. deň Strúhaná mrkva s jablkom, ochutené medom, hrozienkami a orechmi ALEBO biely jogurt, med, oriešky a škorica Kura so zelerom Varená brokolica s cesnakom, zázvorom, syrom
15. deň 2 dcl grepovej šťavy, 2 sójové alebo grahamové rožky, med, orechy Kura so zelerom Cvikla s orechmi a sušenými slivkami

Recepty Inšpirované Mačingovou Diétou

Mačingovej diéta je postavená na veľmi jednoduchých receptoch, ktoré sú pripravené rýchlo. Tu je zopár inšpirácií:

Boršč Podľa Mačingovej

Potrebujete:

  • 1 miska mrkvy
  • 1 miska petržlenu
  • 1 miska zeleru
  • 1 miska kalerábu
  • 1 miska zelenej papriky
  • 3 misky cvikly
  • Čierne korenie, soľ, nové korenie, rasca, bobkové listy
  • Olej
  • Cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • Mletá červená paprika
  • Paradajkový pretlak

Postup:

Zeleninu osmažte na oleji a orestujte, pridajte soľ a koreniny, papriku a zalejte pollitrom vody. Keď je koreňová zelenina mäkká, pridajte cviklu. Kým sa polievka varí, osmažte cibuľku, cesnak a pridajte pretlak, potom pridajte do polievky. Podávajte s gréckym jogurtom a petržlenovou vňaťkou.

Mrkvový Perkelt

Potrebujete:

  • Mrkva
  • Cibuľa
  • Olivový olej
  • Rasca
  • Mleté čierne korenie
  • Rozmarín
  • Sójová omáčka
  • Koriander

Postup:

Mrkvu si nakrájajte na kolieska, cibuľu nakrájajte nadrobno a spoločne opečte na olivovom oleji. Podľa chuti pridajte rascu, mleté čierne korenie, rozmarín, sójovú omáčku a koriander. Všetko premiešajte a varte asi 15 minút.

Cestoviny s Kalerábom Podľa Antónie (Inšpirované Mačingovou)

Ingrediencie:

  • 1 stredne veľký kaleráb
  • 150 g cestovín (ideálne bezvaječné)
  • Olej (olivový alebo slnecnicový)
  • 1 malá cibuľa
  • Soľ
  • Mleté čierne korenie
  • Voliteľné: opečená slanina, údené mäso, klobása, čerstvá petržlenová vňať

Postup:

  1. Cestoviny uvaríme al dente podľa návodu na obale.
  2. Počas varenia cestovín sa venujeme príprave kalerábu. Kaleráb ošúpeme a nakrájame na malé kocky alebo tenké rezance.
  3. Cibuľu nakrájame nadrobno a orestujeme na oleji do sklovita.
  4. Pridáme nakrájaný kaleráb a dusíme ho na miernom ohni, kým nezmäkne. Podľa potreby podlejeme trochou vody. Doba dusenia závisí od veku a kvality kalerábu. Mladý kaleráb zmäkne rýchlejšie.
  5. Osolíme a okoreníme podľa chuti.
  6. Uvarené cestoviny scedíme a pridáme do panvice s kalerábom. Dobre premiešame, aby sa cestoviny obalili omáčkou.
  7. Podávame horúce, posypané čerstvou petržlenovou vňaťou. Voliteľne môžeme pridať opečenú slaninu, údené mäso alebo klobásu.

Jedálniček na Chudnutie a Fit Recepty

Fit jedálniček je ideálnou voľbou pre každého, kto chce jesť zdravo, jednoducho a efektívne plánovať svoju stravu. Tento prepracovaný plán stravovania ti ušetrí čas a zbaví ťa stresu z premýšľania, čo variť. Všetky jedlá sú výživovo vyvážené, chutné a ľahko pripraviteľné. Jedálniček je navrhnutý tak, aby ti pomohol dosiahnuť ciele, či už ide o chudnutie, zmenu stravovacích návykov alebo lepšie plánovanie jedál. Navyše, recepty sú prepojené s knihou Fit recepty Do 5 surovín, čo ti umožní mať všetko prehľadne na jednom mieste. Ak hľadáš motiváciu a jednoduchý spôsob, ako začať so zdravým životným štýlom, tento jedálniček je tou správnou investíciou do seba!

Šikovné Fit jedálničky sú tvorené z jedál z knihy Fit Recepty Do 5 surovín. Pri každom recepte v jedálničku nájdeš číslo strany, na ktorej ho v knihe nájdeš, takže túto knihu potrebuješ mať doma.

  • Je určený osobám do cca 75 kg (môže však fungovať aj pre menej aktívne ženy s vyššou hmotnosťou).
  • Denný príjem cca 1300 - 1700 Kcal. Pomer makroživín je približne 28% bielkovín, 43% sacharidov a 29% tukov.
  • Vieš si ho prispôsobiť svojim potrebám.
  • Pomôžu pri chudnutí, zmene stravovania aj plánovaní zdravého varenia.
  • Jedálničky vo formáte PDF (na použitie z PC, tabletu, mobilu alebo na vytlačenie).

Čo mám vyradiť zo stravy? I TAJOMSTVO CHUDNUTIA

Vzorový jedálniček na chudnutie - 1.

Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. - 5 čl mäkký nezrejúci syr napr. Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu. Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. - ¾ balenia cottage cheese biely napr. Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 2.

Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať. Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové. Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).

Vzorový jedálniček na chudnutie - 3.

Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti). - 3/4 balenia cottage cheese biely napr. Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán. Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej štavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte. *Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov.

Nemáš čas plánovať svoje jedlá? Nechaj to na nás! 100-ku receptov, ktoré sú medzi sebou kombinovateľné, podľa toho, na čo máš zrovna chuť. Môžeš si vybrať ktorékoľvek hlavné jedlo dňa a skombinovať ho s hociktorým iným hlavným jedlom, pretože všetky recepty a ich kombinácie sú prepočítané presne na tvoj optimálny kalorický príjem. Medzi hlavné jedlá počítame raňajky, obed a večeru. Toto všetko spolu tvorí skvelý a komplexný stravovací plán na chudnutie.

Ako Si Uľahčiť Nákupy a Varenie

Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Samotný nákupný zoznam nemusí byť dopodrobna spísaný. Stačí mať predstavu, že na večeru budeš chcieť napríklad zeleninové rizoto s kúskami mäsa.

  • Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov.
  • Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
  • Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.

Nezabúdajte na Pohyb

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity. Chodíš každý deň autom do práce (pomaly ešte v papučiach)? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ. Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš v kolegovcami vo výťahu? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole.

tags: #28 #dnova #dieta #recepty #jedálniček

Populárne príspevky: