Cestoviny pre redukciu hmotnosti: Sprievodca výberom a prípravou

Klasické biele cestoviny rozhodne nie sú symbolom zdravej výživy. Niežeby boli azda doslova zakázané, ale tvár výživového poradcu/nutričného terapeuta pri pohľade na ne úplne nežiari. S tými celozrnnými to už je ale iná rozprávka. Trochu tmavší odtieň a hneď máme adepta na predný regál predajne so zdravou výživou. Je ale taký kontrast na mieste? V čom sa vlastne celozrnné cestoviny líšia od tých bielych a je vhodné ich zaradiť pri snahe o chudnutie?

Čím sa celozrnné cestoviny odlišujú od tých klasických?

Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky (najčastejšie pšeničnej), klasické biele cestoviny sú vyrobené z múky bielej. Žiadny iný rozdiel z pohľadu zloženia medzi nimi nehľadajte. Celozrnné výrobky sú všeobecne považované za zdravé z nasledujúcich dôvodov:

• Majú vyšší obsah vlákniny
• Majú vyšší obsah minerálnych látok
• Majú vyšší obsah vitamínov

Naozaj to tak je. Ešte oveľa vypovedajúci je však údaj, o koľko je obsah daných látok skutočne vyšší. Poďme sa na to pozrieť.

Vlákniny nájdeme v celozrnných cestovinách asi dvojnásobok

Súboj celozrnné vs. biele cestoviny sa začína pri vláknine. Je už tak nejako zrejmé, že pri celozrnných cestovinách vyrobených z múky obsahujúcej celé rozomleté obilné zrná, bude obsah vlákniny výrazne vyšší.

Presvedčiť sa o tom môžeme v nasledujúcej tabuľke, ktorá nám ukáže obsah vlákniny pri niekoľkých základných druhoch cestovín, ktoré sú v tuzemsku dostupné:

Už pri letmom pohľade na tabuľku zistíme, že obsah vlákniny v celozrnných druhoch cestovín je približne dvakrát vyšší ako v tých bielych. Zaujímavý je tiež celkovo vysoký obsah vlákniny v cestovinách Adriana, skoro by sa zdalo, že obilie na ich cestoviny azda melú aj so stonkami...

Denný príjem vlákniny by mal byť podľa EFSA 30 g a podľa odporúčania DACH 16 g na každých 1000 kcal pre ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal pre mužov. Je jasné, že s celozrnnými cestovinami sa vám tieto denné méty podarí splniť o poznanie ľahšie. Z pohľadu vlákniny to je teda jasný bod pre celozrnné cestoviny.

Celozrnné cestoviny sú bohatšie na horčík a zinok

Častým argumentom nahrávajúcim celozrnným cestovinám je aj vyšší obsah minerálnych látok. Celozrnné cestoviny síce nie sú žiadny superzdroj mikroživín, ale keďže ich v porcii zjeme celkom dosť, prispievajú do celkového denného príjmu minerálnych látok relatívne slušnou porciou.

Z dostupných údajov na 100 g celozrnnej a bielej múky môžeme vyčítať nasledujúce hodnoty pre obsah dôležitých minerálnych látok:

Z tabuľky je zrejmé, že celozrnné cestoviny sú podstatne lepším zdrojom minerálnych látok, v priemere ich obsahujú asi trojnásobok oproti bielym variantom. 100 g celozrnných cestovín obsahuje približne tretinu z celkovej odporúčanej dennej dávky minerálnych látok, čo už je slušné množstvo. S ohľadom na to, že nedostatok zinku, horčíka a železa je medzi ľuďmi pomerne častý, rozhodne má zmysel celozrnné cestoviny zaradiť.

Sú celozrnné cestoviny lepšou voľbou pri chudnutí?

Z toho, čo sme si doteraz povedali, jasne vyplýva, že celozrnné cestoviny sú o trochu nutrične hodnotnejšia voľba. Obsahujú viac vlákniny a tiež viac mikroživín, ktoré sú v strave často nedostatkové. Myslím ale, že sa nebudem mýliť, keď poviem, že väčšina ľudí nesiaha po celozrnných cestovinách kvôli tomu, aby jedli viac nutrične hodnotných látok, ale predovšetkým aby lepšie chudli. Ako sa veci majú v tomto prípade?

Celozrnné cestoviny lepšie zasýtia, ale kalórií majú v podstate rovnako

Aby tých tabuliek nebolo málo, pridáme ešte jednu poslednú. Tú, ktorá v podstate najlepšie vystihuje nutričné hodnoty jednotlivých druhov cestovín.

Ako je vidieť, tu sa žiadne zázraky nedejú. Z pohľadu energetickej hodnoty sú jednotlivé druhy cestovín vedľa seba zoradené v línii ako žiaci pri nástupe na hodine telocviku. Celozrnné, necelozrnné. Ak teda jediná zmena v jedálničku bude výmena bielych cestovín za celozrnné cestoviny, vaše telo sa vám síce poďakuje za komplexnejší zdroj živín, ale tuku sa kvôli tomu nevzdá. Jedinou výhodou v tomto smere tak stále zostáva vyšší obsah vlákniny, o ktorom sme sa bavili v prvej časti článku.

Vláknina totiž podporuje pocit zasýtenia, a tak je možné, že výmenou bielych cestovín za celozrnné sa budete cítiť dlhšie sýti, prípadne vám na nasýtenie bude stačiť menšia porcia. Tým sa to ale končí.

Účinnejšou voľbou sú potom strukovinové cestoviny, ktoré majú nižší podiel sacharidov a vyšší podiel bielkovín. Chuťovo sa už síce trochu odchyľujú od bežných cestovín, ale ak potrebujete v jedálničku pritlačiť na bielkovinách, rozhodne z ich nutričných hodnôt môžete profitovať.

Druhy cestovín

Vyberať si môžete z rozmanitých druhov cestovín. Líšia sa tvarom aj zložením. Okrem klasických pšeničných cestovín môžete vyskúšať plnené a celozrnné druhy cestovín, ale aj bezlepkové, strukovinové a zeleninové varianty.

Poznáte všetky tvary cestovín?

špagety, kolienka, penne, fettuccine, farfalle, fusilli, gnocchi, ravioli, tortellini, lasagne, bucatini, linguine, cannelloni, pappardelle, rigatoni, rotelle, pizzoccheri a ďalšie.

Bezlepkové a zeleninové druhy cestovín pre ľahšie chudnutie

Ďalšie možnosti predstavujú druhy cestovín, ktoré neobsahujú lepok, a alternatívy, ktoré majú s cestovinami spoločný iba názov a podobu.

Bežné cestoviny obsahujú lepok a z toho dôvodu si ich nemôžu dopriať celiatici, pretože trpia alergiou na túto zložku obilnín. Lepok im spôsobuje vážne zdravotné problémy a škodí ich tráviacemu traktu, poškodzuje tenké črevo, a preto musia dodržiavať prísnu bezlepkovú diétu.

Celiatici môžu konzumovať cestoviny iba v špeciálnej bezlepkovej forme. Najčastejšie sa vyrába z ryže, pohanky, kukurice, ale aj červenej šošovice, quinoy či amarantu. Predávajú sa v rôznych tvaroch.

Menej známe typy bezlepkových cestovín:

• Cestoviny z hnedej ryže: textúrou a chuťou pripomínajú klasické cestoviny a navyše obsahujú veľa vlákniny, selénu, mangánu a horčíka.
• Shirataki cestoviny: vyrábajú sa z koreňa rastliny konjac a sú ideálne pre low-carb diétu i redukciu tuku, pretože neobsahujú žiaden cukor ani tuky a ich energetická hodnota sa pohybuje okolo 10 kalórií na 100 gramov.
• Cícerové cestoviny: ich výhodou je vyšší obsah bielkovín i vlákniny, 100 gramov obsahuje zhruba 13 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.
• Cestoviny zo zeleniny: pomocou špiralizérov si môžete pripraviť originálne špagety zo zeleniny. Preto sa tomuto prístroju hovorí tiež špagetovač. Lepšie strojčeky dokonca umožňujú voľbu šírky špirál. Najviac obľúbeným variantom sú cuketové špagety.

Bezlepkové cestoviny si samozrejme môže dopriať ktokoľvek za účelom spestrenia zdravého jedálnička a zníženia množstva lepku v strave.

Recept na cuketové špagety s boloňskou omáčkou

Suroviny:

• 2 stredne veľké cukety
• 300 g mletého hovädzieho mäsa
• 100 g syru typu ementál
• 1 konzerva lúpaných paradajok
• 1 stredná cibuľa
• 1 stopka zeleru
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 mrkva
• bazalka
• olivový olej
• soľ
• čierne korenie

Postup:

1. Z cukety pomocou špiralizéru vytvorte špagety.
2. Mrkvu nastrúhajte, cibuľu, cesnak a zeler nakrájajte na drobné kúsky.
3. Na panvici rozohrejte olej a krátko osmažte cibuľku.
4. Pridajte mrkvu, zeler a po chvíľke restovania aj mleté mäso.
5. Podľa chuti osoľte a okoreňte.
6. Ak je mäso opečené, čo spoznáte podľa hnedej farby, pridajte cesnak, paradajky, bazalku a podlejte vodou.
7. Znížte plameň a mäsovú zmes nechajte variť zhruba hodinu a pol až dve hodiny. Občas premiešajte.
8. Pred podávaním cuketové špagety sparte vriacou vodou, aby zmäkli, polejte ich omáčkou a posypte nastrúhaným syrom.

Tipy na najlepšie omáčky na cestoviny, ktoré chudnutiu neuškodia:

• Paradajková omáčka z pravých paradajok, paradajkové pyré, štipka soli, čierneho korenia a čerstvej bazalky.
• Aglio olio sú cestoviny ochutené iba lyžicou olivového oleja, cesnakom a môžete pridať aj trochu čili. Posypte ich hoblinami parmezánu.
• Tekvicová omáčka s muškátovým orechom posypaná semienkami a bylinkami.
• Klasická boloňská omáčka z mletého hovädzieho mäsa, paradajkového pyré a bazalky.

Recepty na najlepšie talianske cestoviny, po ktorých nepriberiete

Penne alla Puttanesca

Suroviny (2 porcie):

• 200 až 250 g klasických alebo celozrnných cestovín penne
• 100 g lúpaných krájaných paradajok alebo cherry paradajok
• 1 až 2 strúčiky cesnaku
• 2 ančovičky
• malá hrsť nakladaných kapary
• ½ čili papričky
• niekoľko čiernych olív
• nahrubo strúhaný parmezán
• olivový olej
• soľ a čierne korenie
• čerstvá petržlenová vňať

Postup:

1. Vo väčšom hrnci priveďte k varu cca 2,5 litra osolenej vody.
2. Do vriacej vody vhoďte cestoviny a uvarte ich podľa návodu.
3. Na panvici rozohrejte olej a krátko osmažte cesnak s ančovičkami.
4. Potom pridajte nakrájané olivy a paradajky. Ak máte radi pikantné jedlá, pridajte polovicu nasekanej čili papričky.
5. Zmes nezabudnite osoliť a okoreniť.
6. Nechajte ešte malú chvíľu variť na strednom plameni.
7. Po niekoľkých minútach vmiešajte do hotovej omáčky dobre scedené penne.
8. Na tanieri ešte posypte nastrúhaným parmezánom a nasekanou petržlenovou vňaťou.

Zapečené špagety so špenátom

Suroviny (2 porcie):

• 200 až 250 g klasických alebo celozrnných špagiet
• 150 g čerstvého nebo mrazeného špenátu
• 125 g balkánskeho syra
• 1 menšia cibuľa
• 30 g masla
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 lístky šalvie
• 2 lyžice smotany na varenie
• 3 vajíčka
• soľ a čierne korenie
• olej na vymazanie formy

Postup:

1. Rozohrejte rúru na 180 stupňov.
2. Špagety uvarte al dente v dostatočnom množstve vriacej a osolenej vody.
3. Na panvici rozohrejte maslo a osmažte na ňom najemno nakrájanú cibuľku.
4. Po chvíľke pridajte nasekaný cesnak, špenát a čerstvé lístky šalvie.
5. Všetko spolu niekoľko minút duste.
6. Nakoniec podľa chuti osoľte, okoreňte, prisypte rozdrobený syr a zalejte smotanou na varenie.
7. V hrnci premiešajte so scedenými špagetami a všetko vlejte do vymazanej zapekacej misy.
8. Vrch polejte vajíčkami, osoľte, a spolu zapekajte približne 10 až 15 minút.

Fusilli s pikantnou šošovicovou omáčkou

Suroviny (2 porcie):

• 200 g celozrnných alebo klasických cestovín fusilli
• 2 šalotky
• 2 strúčiky cesnaku
• 200 g krájaných paradajok z plechovky
• 130 g zelenej šošovice
• 30 g čiernych olív
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžica paradajkového pretlaku
• 1 lyžička sušenej bazalky
• ½ lyžičky sušeného čili
• hrsť čerstvej petržlenovej vňate

Postup:

1. Fusilli uvarte podľa návodu vo vriacej a osolenej vode.
2. Šošovicu varte v osolenej vode po dobu 15 až 20 minút do mäkka.
3. Vo väčšej panvici rozohrejte lyžicu oleja a osmažte nadrobno nakrájané obe šalotky spolu s nasekaným cesnakom a čili.
4. Pridajte paradajkový pretlak, zamiešajte a restujte ďalšie 2 minúty.
5. Uvarenú a scedenú šošovicu pridajte s nakrájanými paradajkami do panvice.
6. Znížte plameň, prikryte pokrievkou a nechajte niekoľko minút povariť.
7. Potom do omáčky vsypte bazalku, nakrájané olivy, osoľte, okoreňte a znovu premiešajte.

Tagliatelle - proteínové rezance

Vhodné ako súčasť akéhokoľvek redukčného režimu, zdravého stravovania, špeciálneho dietologického plánu športovcov či potrebe postupnej regenerácie a zotavovania sa po dlhodobom ochorení i pri efektívnom budovaní svalovej hmoty.

Objavte nový praktický a ekonomický koncept Dr. Slim na efektívnu kontrolu svojej hmotnosti! Počas zoštíhovacieho programu konzumujete proteíny vysokej biologickej hodnoty v ideálnej dávke s nízkym množstvom cukrov na výnimočnom základe.

Postup prípravy:

1. Ponorte cestoviny do hrnca s 1 litrom mierne osolenej vriacej vody a kvapkou oleja.
2. Varte 9 minút alebo dlhšie, ak chcete aby boli cestoviny mäkšie.
3. Cestoviny vyberte z hrnca a servírujte ich na tanieri.
4. Odporúčame dochutiť kvapkou olivového oleja, štipkou kari, listom bazalky alebo roztlačeným cesnakom.
5. Ďalšou skvelou kombináciou s touto cestovinou sú paradajkové alebo hubové omáčky.
6. Spotrebujte do 10 minút.

Uchovávajte na chladnom a suchom mieste. Spotrebujte do dátumu uvedeného na obale. Po otvorení vrecúška jedlo ihneď spotrebujte.

Alergény:

Obsahuje lepok, vajcia, sóju, mlieko.

Vlastnosti:

• 29.7 g bielkovín v jednej porcii
• 171.7 kcal kalórií v jednej porcii
• Jednoduchá a rýchla príprava
• Vysoký obsah bielkovín
• Rýchla príprava
• Zasýtia na dlhú dobu
• Nízky obsah kalórií
• Vitamíny a stopové prvky
• Vysoký obsah vlákniny
• Dietny plán online

Vytvorte si v našom konfigurátore plán na chudnutie na mieru podľa vašich chutí už do 3 minút! Alebo si prečítajte ako funguje diéta Dr. Slim, kde sa dozviete fázy diéty, počty jedál, povolené jedlá a jedlá, ktorým sa je pri chudnutí lepšie vyhnúť.

Bielkoviny v strave sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného sytému, rast vlasov a nechtov a chránia svalovú hmotu pri redukcii hmotnosti.

Jedlá Dr. Slim viete pripraviť už do 3 minút - doma, v práci, v škole alebo aj na cestách.

Vysoký obsah bielkovín zaručene zasýti na dlhú dobu a nenastáva po nej únava po jedle.

Nízke množstvo cukrov a tukov v jedlách Dr. Slim znamená, že v našich jedlách nenájdete žiadne prázdne kalórie.

Naše jedlá obsahujú aj vysoké množstvo celého spektra vitamínov a stopových prvkov.

Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu tráviaceho systému a jej pravidelný príjem pomáha výrazne znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

tags: #cestoviny #pre #redukciu #hmotnosti

Populárne príspevky:

• Vianočné Recepty a Tradície
• Šťavnatý hovädzí steak: Krok za krokom
• DeLonghi elektrický gril: naše skúsenosti
• Jablkový koláč pre začiatočníkov
• Najlepšie sushi reštaurácie v Košiciach