Čo pripraviť z fazule mungo: Recepty pre zdravý životný štýl
Fazuľa mungo, známa aj ako zelená sója, pochádza z Indie a je malá olivovozelená fazuľa so špecifickou chuťou, ktorá mierne pripomína hrášok. Tieto drobné fazuľky sú plné výživných látok a dajú sa použiť v mnohých pokrmoch. Ich prednosťou je ľahká stráviteľnosť, a preto ich môžu jesť už aj deti. Navyše majú vysokú sýtiacu schopnosť a nezvyšujú hladinu cukru v krvi, čo ocenia diabetici.
Nutričné hodnoty a benefity fazule mungo
Mungo fazuľky sú po nutričnej stránke skutočne výživné, ponúkajú vysoký obsah bielkovín, vlákniny, komplexné sacharidy a tiež široké spektrum mikronutrientov, a to najmä vitamíny B skupiny, železo, horčík, mangán, draslík a fosfor. Na 100 g obsahujú okolo 24 g bielkovín a 16 g vlákniny. Obsahuje bielkoviny, vápnik, horčík, všetky skupiny vit. B, tiež vit. A, C, K, E, omega 3 a 6 mastné kyseliny. Chráni telo pred chorobami a má priaznivý vplyv na tráviaci systém. Podporuje tiež chudnutie, pretože vám dáva pocit sýtosti na dlhú dobu.
Najlepším zdrojom vitamínov sú naklíčené fazule mungo, ktoré sa konzumujú čerstvé, ale pozor, aby ste to nepreháňali. Stačí jedna hrsť denne.
Tabuľka nutričných hodnôt (na 100g)
| Nutrient | Hodnota |
|---|---|
| Bielkoviny | 24 g |
| Vláknina | 16 g |
| Železo | ... |
| Horčík | ... |
| Vitamíny skupiny B | ... |
Príprava fazule mungo
Príprava fazule mungo si vyžaduje trochu času. Podobne, ako ostatné strukoviny, aj mungo fazuľu treba vopred namáčať na niekoľko hodín. Pred varením ju dôkladne prepláchnite vodou a nechajte 10 až 12 hodín odstáť. Potom vodu sceďte, znovu prepláchnite a varte 40 až 60 minút. Keďže sú malé, dajú sa uvariť rýchlejšie ako väčšie druhy fazúľ a hodia sa na rýchle jedlá.
Ako variť fazuľu mungo:
- Fazuľu mungo opláchneme a zalejeme ich vodou, v ktorej ich necháme mäknúť aspoň 2 hodiny. Kľudne aj cez noc.
- Potom ich dáme variť s asi 4 hrnčekmi vody. Môžete pridať bobkový list a trochu soli.
- Varíme kým fazuľky nezväčšia objem a nie sú mäkké.
Recepty z fazule mungo
1. Prívarok z mungo fazule s mrkvou a kokosovým mliekom
GINATAANG MUNGGO / MUNG FAZUĽKY S KOKOSOVÝM MLIEKOM
Autor receptu tvrdí, že „Prívarok z mungo fazule s mrkvou a kokosovým mliekom a grilovaným halloumi“ dokážete pripraviť za 30 minút. A aké suroviny potrebujete?
Suroviny:
- 300 gramov mungo fazule
- 2 cibule
- 2 strúčiky cesnaku
- 3 mrkvy
- 1 kokosové mlieko
- polievkovú lyžicu špaldovej múky
- 3 bobkové listy
- 10 guličiek nového korenia
- 10 guličiek čierneho korenia
- olivový olej
- citrónovú šťavu
- cukor
- soľ
- korenie
Postup:
- Mungo fazuľu namočíme - najlepšie cez noc.
- Namočenú fazuľu dáme variť spolu s cesnakom, koreniami a bobkovým listom.
- Na olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu spoločne s nahrubo nastrúhanou mrkvou do zlatista.
- Keď je fazuľa mäkká, do hrnca pridáme cibuľu s mrkvou, múku rozmiešame s kokosovým mliekom a pridáme do prívarku, necháme prejsť varom a dochutíme soľou, korením, cukrom a citrónovou šťavou.
2. Fazuľová polievka z fazule mungo
Fazuľová polievka z fazule mungo patrí medzi obľúbené recepty. Vonia po indickej kuchyni, je zdravá a sýta. Skrátka jedlo, ktoré si môžete vychutnať bez výčitiek. Ak nemáte fazule mungo, môžete ich nahradiť inými druhmi fazúľ. Osobne ich často nahrádzam fazuľami adzuki - chuť polievky je síce trochu odlišná, ale stále veľmi chutná.
Ako na to:
- Najprv zalejte hrnček suchých fazúľ mungo vodou a nechajte ich nasiaknuť - aspoň dve hodiny, ideálne však cez noc. Tým fazule zmäknú a skráti sa aj čas varenia.
- V strednom hrnci zohrejte lyžicu kokosového alebo olivového oleja a orestujte na ňom nakrájanú cibuľu do zlatista. Pridajte tri strúčiky cesnaku a všetko korenie (kurkumu, rímsku rascu, červenú papriku). Restujte asi minútu, aby sa korenie rozvoňalo.
- Pridajte precedené fazule mungo, nakrájanú čili papričku, ak máte radi ostré, a soľ. Zalejte 1,5 litrom zeleninového vývaru, pridajte tahini (rozmiešajte ho dôkladne) a priveďte do varu.
- Hotovú polievku dochuťte soľou a šťavou z limetky podľa chuti - limetka vyzdvihne chuť polievky a vyváži jej korenené tóny.
3. Šalát z mungo klíčkov
Suroviny:
- 250 g výhonkov mungo fazule
- 50 g kvalitnej kuracej šunky
- 2 cibuľky aj s vňaťou
- 2 vajíčka
- olivový olej
- tradičnú sójovú omáčku tamari podľa chuti
Postup:
Umyté a odkvapkané výhonky zmiešajte s prúžkami šunky, nadrobno nakrájanou cibuľkou a vajíčkami. Do šalátu môžete použiť zeleninu podľa chuti. Môžete pridať čerstvú kapustu, rajčiny a uhorky, ktoré sme nakrájali nadrobno. Do zeleniny sme pridali mungo klíčky a balkánsky syr (alebo fetu), ktorý šalát výborne dochutí.
Ako naklíčiť fazuľu mungo
Ak sa rozhodnete nechať mungo fazuľu naklíčiť, je oveľa výživnejšia ako tepelne upravená. Najjednoduchšie je naklíčiť fazuľu v špeciálnej miske na naklíčenie, ktorú zoženiete v špecializovaných obchodoch. Skôr ako začnete, fazuľky opláchnite a namočte na 12 hodín do studenej prevarenej vody. Potom fazuľky opláchnite a nechajte odkvapkať. Následne ich dajte do misky na klíčenie a 3-krát denne prepláchnite. Klíčky budú hotové o 3 až 4 dni.
Tipy a triky
- Ako zabrániť nadúvaniu: Dôležité je vždy zliať vodu, v ktorej ste ich namáčali, a variť fazuľu dostatočne dlho.
- Skladovanie: Fazuľovú polievku z fazule mungo môžete uchovávať v chladničke 3 - 4 dni. Pri akomkoľvek skladovaní je dôležité, aby polievka úplne vychladla - tým sa zabráni tvorbe pary, ktorá by mohla zhoršiť chuť aj kvalitu.
tags: #čo #pripraviť #z #fazule #mungo #recepty
