Aké jedlo vynechávať pri chudnutí: Podrobný zoznam a tipy

Ak sa snažíte schudnúť, výber správnych potravín je kľúčový. Chudnutie v podstate znamená zníženie telesnej hmotnosti a tuku, čo môže mať mnoho prínosov pre vaše zdravie aj sebavedomie. Ak niečo urobíte správne, stratiť tuk môžete s akýmkoľvek jedlom. Jedlo totižto nedokáže spustiť proces spaľovania tuku - je to biologicky nemožné. Tvrdenia, že niektoré jedlá na chudnutie a spaľovanie tukov sú lepšie ako iné, sú bez kontextu dosť zavádzajúce.

Sú vhodné na marketingové účely a pri predaji „jedálničkov na chudnutie“ so špeciálnymi potravinami, ktoré vám vie vytvoriť len odborník. Viete, ak sa niečo prestane predávať, lebo ľudia sú sklamaní z nulových výsledkov, musíte tomu dať nový šat, aby ste ten nezmysel mohli opäť predať. Všimnite si, že som napísal vhodnými, nie že vám spustia proces spaľovania tuku. Ten proces vrátane metabolizmu funguje úplne inak.

Aby sme si to zhrnuli, tak bez ohľadu na to, čo zjete, dokážete schudnúť. Neexistujú potraviny na chudnutie. To však ešte neznamená, že môžete jesť čokoľvek, ak to chcete robiť správne, zdravo a cítiť sa dobre. Ak chcete stratiť tuk, ale nie svaly, budete musieť ku kalóriám pristupovať trochu múdrejšie. Keď vám nejde len o úbytok na váhe, ale o menšie percento tuku pri zachovaní (zväčšení) svalovej hmoty, kalória nie je kalória. Výskum je v tomto ohľade jednoznačný.

Výskum jasne ukazuje, že ak prijmete menej energie ako spálite, je úplne jedno aké si vyberiete potraviny. Preto aj profesor Mark Haub z Kansaskej univerzity schudol 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie.

V prvom rade však platí, že koľko toho zjete, je dôležitejšie, ako čo jete. Za 8 mesiacov po dlhej objemovke a priberaní som pomaly schudol 8 kíl z 81 na 73. Ako je to možné? Jednoducho.

Čo mám vyradiť zo stravy? I TAJOMSTVO CHUDNUTIA

Princípy efektívneho a udržateľného chudnutia

Ešte než sa do redukcie vôbec pustíte, je dôležité pochopiť jej princípy. Tie nie sú o tom, že vyradíte z jedálnička pečivo, prílohy, mäso alebo že pizza a hamburger budú už navždy nedostupným luxusom. Ak ste však v tomto článku čakali nekončiaci zoznam potravín, na ktoré sa nebudete môcť ani pozrieť, dovoľte mi vás upokojiť - takto totiž udržateľné chudnutie nefunguje.

1. Kalorický deficit

Zjednodušene povedané, chudnutie funguje na princípe kalorického deficitu, kedy je váš príjem energie o 15 - 20 % nižší ako jej výdaj. Rolu teda nehrá iba samotný príjem jedla, ale aj množstvo energie, ktorú vydáte na tréning, chôdzu, alebo napríklad aj domáce práce. Ako si kalorický deficit spočítať a nastaviť, nájdete v článku Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?

2. Vyvážený jedálniček založený na kvalitných potravinách

Môžete kalorický deficit dosiahnuť aj na fastfoode? Teoreticky áno, ALE… hoci je kalorický deficit pri chudnutí kľúčový, na druhú koľaj by ste nemali odsúvať ani kvalitu potravín. Množstvo energie, ktoré nájdete v jednom maxi menu s dvojitými hamburgermi, porciou hranolčekov a litrom coly by vám totiž pri troche snahy mohlo vystačiť na 3 hlavné jedlá, ktoré vás mnohonásobne viac zasýtia, ale zároveň telu dodajú všetky potrebné makro aj mikroživiny. Pretože ruku na srdce, vo fastfoode sa vláknina, vitamíny, minerálne látky alebo dokonca antioxidanty hľadajú ťažko.

O potravinách teda premýšľajte nielen ako o zdroji kalórií, ktoré sedia do tabuliek, ale myslite aj na to, ako veľmi sú spracované, aké dôležité látky obsahujú a ako vás dokážu zasýtiť. Podrobné informácie o sýtivosti potravín nájdete v článku Nízkokalorické potraviny, ktoré zasýtia a pomôžu s chudnutím.

3. Udržateľnosť je o hľadaní rovnováhy

Ako už bolo naznačené vyššie, ani pri chudnutí nie je potrebné sa v jedálničku niečoho navždy vzdávať. Pokiaľ si totiž dáte pizzu, hranolčeky, alebo napríklad tortu, v žiadnom prípade to neznamená, že automaticky priberiete a vaša snaha o redukciu bude stratená. Všetky jedlá si totiž môžete pripraviť doma vo vyváženejšej a odľahčenejšej verzii - domáca pizza môže byť perfektnou a nízkokalorickou večerou. Stačí napríklad, keď časť múky v ceste nahradíte cuketou či karfiolom, pridáte psyllium a navrch namiesto tučnej klobásy a nivy navrstvíte radšej kvalitnú šunku, mozzarellu alebo syry.

Ani originálny variant pizze si však nemusíte úplne odopierať - aj keď jej výživové hodnoty nie sú práve vyvážené a veľkosť porcie je oproti normálu výrazne vyššia, z času na čas vám jej konzumácia neuškodí, ba práve naopak. Telo sa totiž pri chudnutí vo vyššej či nižšej miere snaží šetriť energiou, čo môže po dlhšej dobe na nízkom príjme jedla viesť k „spomaleniu metabolizmu“. Raz za 2 - 4 týždne preto môžete zaradiť refeed alebo cheat day, kedy si dáte niečo, na čo máte chuť, ale za normálnych okolností by vám do chudnúceho plánu úplne nezapadlo. Uvidíte, že sa potom nakopne nielen váš organizmus, ale aj vaša psychika. Aj tu však odporúčam zostať racionálny a úplne sa neutrhnúť z reťaze, napr. tak, že si pízz dáte za deň šesť.

4. Nevydržíte na „diéte“ dlhodobo? Potom vám bude na nič

Niektoré firmy lákajú na chudnúce „koktailové“ diéty, ktoré sú ešte často skombinované s low‑carb alebo keto stravovaním. Hoci na samotnom low‑carbe alebo keto diéte nie je v zásade nič zlé, tento výživový štýl nebude vyhovovať všetkým - kľúčové totiž je, aby ste pri „chudnúcom“ štýle stravovania vydržali dlhodobo, a nie len pár týždňov. Či už sa teda rozhodnete pre akýkoľvek výživový štýl, uistite sa, že sa bude môcť stať súčasťou vášho života. Ak ste napr. milovníkom pečiva alebo cestovín, keto diéta pre vás rozhodne nebude tá pravá.

Ale späť k vyššie spomínaným kokteilovým diétam na chudnutie - naozaj vydržíte niekoľko mesiacov až rokov piť iba koktaily a nedať si klasické jedlo? Z fyziologického aj psychologického hľadiska sa ponúka jediná správna odpoveď - nie. Na tieto kúry preto naozaj zabudnite. Neučia vás zásadám zdravého stravovania, ale ponúkajú iba akúsi náhradu jedla. A keď s diétou skončíte a vrátite sa späť do normálu, čaká vás len jojo efekt.

Potraviny, ktorým sa pri chudnutí treba vyhýbať

Pri snahe o chudnutie je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť alebo ich konzumovať len v obmedzenom množstve. K potravinám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš diétny plán, patrí predovšetkým vysoko spracované jedlo, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov. Tieto jedlá často obsahujú veľké množstvo kalórií, ale ponúkajú len málo živín, čo môže viesť k nadmernému príjmu energie bez pocitu sýtosti. Príklady zahŕňajú sladené nápoje, pečivo, čokoládové tyčinky a fast food ako sú hamburgery, hranolky a iné vyprážané pochutiny.

Ďalším typom potravín, čo nejesť, keď chcete schudnúť, sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Tieto potraviny spôsobujú rýchly nárast hladiny krvného cukru, nasledovaný rovnako prudkým poklesom, čo môže viesť k pocitom hladu a prejedaniu. Medzi tieto potraviny patrí biely chlieb, rafinované obilniny, niektoré druhy kukuričných lupienkov a sladké pečivo. Dlhodobé nadmerné konzumovanie týchto potravín môže nielen sťažiť chudnutie, ale aj prispieť k vývoju inzulínovej rezistencie, čo je krok k diabetu typu 2.

Čo by ste však mali výrazne (v ideálnom prípade úplne) obmedziť, sú spracované potraviny s pridaným cukrom.

1. Sladené nápoje

Sladené nápoje sú jednou z najväčších prekážok pri chudnutí, obzvlášť pokiaľ je na nich postavený váš pitný režim a denne ich vypijete aj niekoľko litrov. Nejde len o klasiku ako je cola a pod., ale aj sladené minerálne vody alebo 100 % džúsy. V týchto nápojoch denne prijmete obrovské množstvo cukru a energie, o ktorej vlastne ani neviete - v tekutej forme o nich pravdepodobne ani nepremýšľate ako o jedle a o nejakom zasýtení nemôže byť ani reč. Pokiaľ ide aj o váš problém, ako úplne prvý krok pri redukcii postupne nahraďte sladené nápoje vodou. Uvidíte, že aj tento jediný krok vám umožní čoskoro vidieť pozitívne výsledky.

2. Spracované potraviny

Spracované potraviny a polotovary často obsahujú množstvo cukru, soli, nekvalitných tukov a celkovej energie, zatiaľ čo vlákninu, kvalitné bielkoviny alebo mikronutrienty by ste v nich mohli hľadať lupou. Z toho vyplýva, že hoci v nich prijmete veľa energie, toto jedlo vás zasýti len na krátku dobu a vy budete mať za chvíľu zase hlad. V prípade núdze a nestíhania po polotovare občas siahne každý - aj tak sa ale snažte vyberať čo najkvalitnejšie možnosti a prípadne si ich ešte vylepšiť a doplniť vlákninou alebo kvalitnými bielkovinami.

3. Alkohol

Konzumácia alkoholu by mala byť obmedzená nielen vo vzťahu k chudnutiu, ale aj zdraviu - neexistuje totiž žiadna dávka, ktorú by bolo možné považovať za bezpečnú. 1 g alkoholu obsahuje cca 7 kcal, čo v kombinácii s cukrom obsiahnutým v drinku môže vašim príjmom energie poriadne zamávať. Ďalšie informácie nájdete v článku Prečo nepiť alkohol?

Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií

Vnútornosti akýchkoľvek zvierat
Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)
Údeniny - akékoľvek
Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso
Cukor
Biela múka
Alkohol
Plnotučné mliečne výrobky
Plesnivé a zrejúce syry
Ocot
Horčica
Umelé sladidlá
Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny
Potraviny ktoré už môžu byť pokazené
Staré zaváraniny

Čo jesť pri chudnutí?

Pre účinné chudnutie je najlepšie zamerať sa na potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako sú chudé mäso, ryby, strukoviny, celozrnné produkty a množstvo zeleniny. Tieto potraviny pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, čo znižuje celkový príjem kalórií a podporuje spaľovanie tukov.

Pri výbere potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť, je ideálne vsádzať na tie nízkokalorické, ale zároveň bohaté na živiny. Ovocie a zelenina sú skvelou voľbou, pretože ponúkajú vitamíny, minerály a vlákninu s minimom kalórií. Táto kombinácia vám pomôže cítiť sa sýti bez toho, aby ste museli spoliehať na kalorické bomby.

Nezabúdajte tiež na bielkoviny - chudé mäso, ryby alebo strukoviny nielenže dodajú energiu a podporia svalstvo, ale aj vás udržia dlhšie plné, čo vám pomôže znížiť celkový príjem kalórií. Nízkokalorické potraviny sú základom mnohých diétnych plánov na chudnutie, pretože umožňujú konzumáciu väčšieho objemu jedla s menším množstvom kalórií.

Pri chudnutí nie je potrebné z jedálnička vyraďovať žiadne skupiny potravín - treba skôr pochopiť, čo je vhodné jesť častejšie, a čo len občas. Okrem jedálneho lístka do redukcie vstupujú aj ďalšie faktory, ktoré vám môžu v snažení výrazne pomôcť, alebo vám naopak uškodiť.

Potraviny, ktoré by mali tvoriť základ vášho stravovacieho plánu:

Ovocie a zelenina: Denne sa odporúča 200 g ovocia a 400 g zeleniny.
Vláknina: Celozrnné pečivo, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, pohánka, bulgur, nelúpaná ryža, strukoviny alebo šupky zemiakov, ovocia a zeleniny.
Bielkoviny: Podporujú sýtiaci efekt a pomáhajú ochrániť svaly. Najkvalitnejšími bielkovinami sú živočíšne, a to nielen v mäse a rybách, ale aj vo vajciach či mliečnych výrobkoch.
Komplexné sacharidy: Pečivo, obilniny, cestoviny, ryža alebo zemiaky. Tieto sacharidy sa totiž trávia dlhšie, preto poskytujú energiu dlhšiu dobu.

Plánovanie jedál

Plánovanie jedál je zásadným krokom pre úspešné a zdravé chudnutie. Správne naplánovanie toho, čo a kedy jesť, vám môže pomôcť udržať konzistentný kalorický deficit, zatiaľ čo zabezpečenie vyváženého príjmu živín podporuje celkové zdravie.

Zásady plánovania jedál:

Vyváženosť makroživín: Každé jedlo by malo obsahovať dobrý pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
Časovanie jedál: Jedzte pravidelne s rozostupmi 3-4 hodiny, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a aby sa zabránilo prejedaniu.
Príprava jedál dopredu: Varenie vo väčšom množstve a rozdelenie jedál do porcií môže ušetriť čas a pomôcť vám vyhnúť sa lákadlám.
Hydratácia: Voda pomáha v metabolizme a môže pomôcť v pocite plnosti, čo môže obmedziť nadmerné jedlo.
Flexibilita: Dôležité je byť aj flexibilné a vedieť si jednotlivé dni prispôsobiť podľa aktuálnej situácie. Naučte sa počúvať svoje telo a jesť, keď máte hlad, nie podľa presného časového rozvrhu.

Tipy pre úspešné chudnutie

Jedzte pravidelne menšie porcie jedla, najlepšie v piatich jedlách za deň.
Pite najmenej 2 litre čistej, nebublinkovej vody denne.
Uprednostnite „pomalé sacharidy“ pred „rýchlymi“. Úplne sa snažte vylúčiť z potravy cukor.
Snažte sa čo najmenej soliť.
Jedzte čo najpomalšie, dôkladne žujte, vezmite si menší príbor, nejedzte z hrnca.
Cvičte pre svoju kondíciu, zdravie a dobrú náladu.

Čo si z toho odniesť?

Pokiaľ chudnutie vnímate ako niečo, kvôli čomu sa budete musieť vzdať polovice potravín v jedálničku, môžete byť pokojní - dôležitejšie je naučiť sa, ktoré potraviny je vhodné jesť na dennej báze a ktoré zaradiť len občas. Z hľadiska redukcie a celkového zdravia sú obzvlášť rizikové sladené nápoje, alkohol alebo spracované potraviny.V jedálničku by ste mali zvýšiť príjem vlákniny, ovocia a zeleniny, bielkovín alebo komplexných sacharidov.

tags: #aké #jedlo #vynechávať #pri #chudnutí #zoznam