Domáce Recepty na Nespavosť: Cesta k Pokojnému Spánku

Niekto spí ako zarezaný len čo si ľahne do postele, iní počítajú ovečky, obláčiky a niekedy zo zúfalstva aj makové zrnká. Nespavosť trápi čoraz viac ľudí - často za ňou stojí stres, nezdravá životospráva alebo nesprávne večerné návyky. Fenomén nespavosti je celosvetovo rozšírený zdravotný problém, ktorý postihuje ľudí naprieč všetkými vekovými kategóriami.

Často je označovaný ako civilizačné ochorenie 21. storočia a podľa aktuálnych štatistík trápi až tretinu dospelej populácie. Spánok je dôležitá súčasť nášho života. Napriek tomu veľa ľudí nespí dostatočne dlho, čo môže mať negatívne dôsledky na ich zdravie. Na zlepšenie spánku pritom často stačí zmeniť svoju životosprávu a zvyky, prípadne si dopomôcť jemnou úpravou svojho jedálnička.

Spánok je univerzálna biologická potreba všetkých druhov a predstavuje celkový stav pokoja so zníženými schopnosťami odpovedať na podnety okolia. V dospelom veku sa odporúča spať 7 až 9 hodín denne. Podľa štatistík z USA viac ako tretina dospelej populácie nespí ani 7 hodín denne. A skoro tretina Holanďanov tvrdí, že trpí poruchami spánku.

Dlhodobý nedostatok spánku sa spája aj so vznikom rôznych ochorení alebo predčasných úmrtí, čo má globálne v populácii negatívny efekt aj na pracovnú výkonnosť a zaťaženie medicínskych zariadení a našich peňaženiek.

Imunitu, pamäť aj emócie ovplyvňuje spánok. V našom uponáhľanom svete, keď naháňame každú minútu dňa, sa spánok môže zdať ako zbytočne strávený čas. No spánok nie je len podaromne strávený čas ničnerobením, má svoju úlohu. Aj napriek tomu, že o spánku ešte nevieme úplne všetko, vieme, že je dôležitý v našich fyzických, kognitívnych a psychologických procesoch.

Na zvieratách sa ukázalo, že nedostatok spánku zabíja skôr ako nedostatok potravy. Verí sa, že spánok vplýva na našu pamäť, spracovanie emócií, zvládanie stresovej záťaže. Hrá kľúčovú úlohu pri metabolických, imunitných, termoregulačných, kardiovaskulárnych funkciách, pri všetkom potrebnom na udržiavanie telesnej rovnováhy.

V prípade, že nespíme dostatočne dlho alebo kvalitne, môžeme sami na sebe pozorovať určité zmeny. Jednak ide o zmeny správania, ako napríklad výkyvy nálad, slabšiu koncentráciu, spomalené reakcie. Nedostatok spánku však môže zapríčiniť aj fyziologické zmeny, evidentné sú únava, rýchlejšie fyzické vyčerpanie, prípadne aj vyššia citlivosť na bolesť. Dlhodobý nedostatok môže mať vážne fyzické a psychické následky.

Prečo nespíme? Za nekvalitný spánok sa považuje, ak sa pravidelne v noci budíme, prípadne trpíme nejakou poruchou, napríklad spánkovým apnoe. Nekvalitný spánok sa môže prejavovať aj vtedy, ak spíme odporúčaný čas, ale necítime sa dostatočne oddýchnutí. Dôvodov, prečo nespíme dostatočne, môže byť veľa. Ak sa občas stane, že nemáte kvalitný spánok jednu noc pre stres, cestovanie, akútnu chorobu alebo bolesti, nejde o katastrofu. Horšie je, keď nedostatkom spánku trpíte dlhodobo.

Príčiny nespavosti

• Psychologické faktory: Stres, úzkosť, depresia či silné emócie.
• Pracovné a sociálne dôvody: Práca na zmeny, nočné služby alebo nadmerné pracovné nasadenie narúšajú prirodzený spánkový rytmus.

Vedeli ste, že nespavosť môže časom prerásť do vážneho zdravotného problému? Dlhodobý nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje fyzické aj psychické zdravie: zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, obezity, cukrovky, depresie a úzkosti, oslabuje imunitu a postupne zhoršuje pamäť, koncentráciu aj celkovú kvalitu života. Preto je veľmi dôležité hľadať spôsoby, ako s týmto problémom bojovať.

Na životospráve záleží

Ak dlhodobo nespíme kvalitne, je vhodné pozrieť sa aj na svoju životosprávu. Pri pozorovaní sa zistilo, že tí, ktorí vynechávajú raňajky a nepravidelne sa stravujú, mávajú zhoršenú kvalitu spánku. Rovnako aj nedostatočný alebo nadmerný príjem bielkovín môže ovplyvniť kvalitu spánku a čas, za ktorý sa nám podarí zaspať po uložení sa na lôžko.

Sacharidy sú pre našu životosprávu tiež dôležité, aj pri prihliadnutí na kvalitu spánku. Zvlášť muži, ktorí prijímajú málo sacharidov a veľa tuku, pozorujú problémy s nespavosťou. Či je tam priama nadväznosť, alebo máme skôr tendenciu siahnuť po tučnom jedle, keď sme nevyspatí, nie je isté. Dokonca sa ukazuje, že ľudia, ktorí dostatočne dlho nespia, častejšie podliehajú pokušeniam siahnuť po nezdravých maškrtách, nevediac, že tým si svoj spánok narúšajú ešte viac. Ukazuje sa, že konzumácia sladených nápojov a nekvalitných zdrojov sacharidov môže náš spánok negatívne ovplyvniť. A teda spíme ešte horšie a cyklus sa opakuje.

Rovnako aj šport vplýva na kvalitu spánku. Stredne intenzívne až intenzívne cvičenie môže prispieť k rýchlejšiemu zaspatiu a aj k menšiemu počtu prebudení uprostred noci. Šport a vyvážená strava prispieva ku kvalite spánku aj nepriamo cez zníženie telesnej hmotnosti. Väčšina ľudí trpiacich spánkovým apnoe je obéznych.

Na spánok vplývajú aj naše zvyky. Narúšame si ho pozeraním do obrazoviek dlho do noci alebo konzumáciou alkoholu. Pozitívne naň vplýva, ak chodíme spávať a vstávame v rovnakom čase, v spálni máme tmu, ticho a primeranú teplotu. Tieto zvyky a rutina majú veľký vplyv na kvalitu spánku.

Čo mi pomôže zaspať?

Určite poznáte rady starých mám, po ktorých určite zaspíte. A mnohé aj fungujú. Minimálne na placebo úrovni. No majú aj vedecký základ?

Teplé mlieko

Jedna z prvých domácich medicín na problémy so spánkom. Argument v prospech pitia mlieka večer je ten, že jeho bielkovina obsahuje aj aminokyselinu tryptofan. Tá je potrebná aj pri produkcii melatonínu, čiže spánkového hormónu. Tryptofan je potrebný aj pri produkcii sérotonínu, hormónu potrebného pri prenose nervových vzruchov medzi nervovými bunkami v mozgu a v tele. Sérotonín je známy ako hormón dobrej nálady, no spolu s dopamínom tvoria kľúčovú rolu pri regulácii spánku.

Okrem biologického doplnenia bielkovín má pitie mlieka aj psychologickú úlohu. Môže evokovať spomienky na detstvo a príjemné pocity s ním spojené, keď nám mama alebo babička urobila večer chutné kakao.

Pitie mlieka nie je nič škodlivé, v jednom hrnčeku nájdeme aj vápnik či vitamín D. No aj kalórie, a to najmä keď si ho dáme s medom. Tiež treba uviesť, že tryptofan sa nachádza v každej komplexnej bielkovine, napríklad aj vo vajciach, v mäse, syroch. Ak obmedzujete vo svojej diéte kalórie, zvážte možnosť nahradiť mlieko a s ním spojené navodenie príjemného pocitu plného spomienok iným nápojom.

Kamilkový čaj

Nízkokalorický nápoj, ktorý by mohol pomôcť k spánku, je kamilkový čaj. Kamilka je známa svojimi antioxidačnými účinkami. Obsahuje polyfenoly a flavonoidy, ktoré majú protizápalové účinky. Kamilka sa v pôvodných formách domácej medicíny používa už aspoň 5 000 rokov.

Vodný roztok kamilky sa tradične používal ako mierne sedatívum na upokojenie, zníženie stresu a napätia, na zlepšenie spánku. K podobnému zisteniu prišli aj štúdie, no na malej vzorke osôb či na modeloch. Podľa týchto modelov by flavonoidy obsiahnuté v kamilke mali mať utišujúci efekt na mozog, a teda by mali pomôcť aj pri zlepšení spánku.

Orechy

Konzumácia orechov sa všeobecne považuje za zdraviu prospešnú. Orechy obsahujú okrem veľkého množstva bielkovín aj nenasýtené mastné kyseliny, minerály, napríklad horčík alebo zinok, ale aj melatonín. Koncentrácie melatonínu sa u zvierat po konzumácii vlašských orechov zvýšili. Orechy obsahujú aj antioxidanty a ich účinky môžu prispievať k odbúravaniu oxidatívneho stresu alebo zápalových procesov. Zároveň sa ukazuje, že doplnky výživy s obsahom melatonínu, zinku a horčíka vedia zlepšiť rýchlosť zaspatia, dĺžku a kvalitu spánku, ako aj pocit sviežosti po prebudení. Z tohto vychádza aj presvedčenie, že aj konzumácia orechov vie zlepšiť spánok.

Nedá mi nespomenúť, že vlašské orechy obsahujú približne 3,5 nanogramu melatonínu na 1 gram orechov. Naša schopnosť zjesť dostatočné množstvo orechov na skvalitnenie spánku je podľa mňa otázna.

Kivi

Konzumácia 2 kúskov ovocia hodinu pred spaním vie zlepšiť subjektívnu kvalitu spánku u ľudí, ktorí si sami zhodnotili, že majú nekvalitný spánok. Dokonca aj ľudia, ktorí nepozorovali poruchy spánku, tvrdia, že sa im spánok po konzumácii kivi zlepšil. Bolo pozorované rýchlejšie zaspávanie. Ak sa aj počas noci prebudíte, mali by ste byť schopní rýchlejšie zaspať.

Dôvod, prečo ľudia konzumujúci kivi lepšie spia, nie je úplne jasný. Špekuluje sa, že vysoký obsah antioxidantov a vitamínov dokáže odbúrať oxidatívny stres, ktorého majú osoby trpiace poruchami spánku dosť. Kivi tiež obsahuje sérotonín, čo tiež môže spôsobiť ľahšie upokojenie a zaspatie. V každom prípade pravidelná konzumácia ovocia určite zdraviu neuškodí.

Čerešne

Čerešne vykazujú obsah melatonínu, preto sa ich konzumácia spája so zlepšením spánku. Pokus na 20 ľuďoch ukázal, že príjem 60 ml čerešňového koncentrátu za deň vie prispieť k dlhšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Obsah melatonínu v takomto množstve koncentrátu je približne 10-krát nižší ako odporúčané dávkovanie melatonínu pri poruchách spánku. Ak preferujete konzumáciu ovocia namiesto pitia džúsov, aj tu sa ukazuje pozitívny efekt na dĺžku spánku už pri konzumácii 200 gramov. Konzumácia čerešní alebo čerešňového koncentrátu vie byť nápomocná všetkým bez rozdielu veku. Preto je dôvod domnievať sa, že okrem melatonínu v čerešniach na to pravdepodobne vplýva aj obsah iných látok, ako vitamíny alebo antioxidanty.

Ryby

Ryby, najmä tie tučnejšie, sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Všetko zdraviu prospešné látky. Zároveň sú potrebné na reguláciu sérotonínu.

Vitamín D sa pozitívne spája s kvalitou spánku. Ukazuje sa, že ľudia, ktorí konzumujú tučné ryby niekoľkokrát do týždňa, majú vyššie hodnoty vitamínu D. A to pokojne stačí 150 až 300 gramov 3-krát týždenne. Preto konzumácia rýb môže byť pri zlepšovaní spánku dôležitá. Je badať, že najmä staršie ženy na vyváženej stredomorskej diéte vykazujú nízky počet porúch spánku. Na jednoznačný dôkaz je však potrebné ďalšie skúmanie.

Nezamieňajme si však ryby za iné tučné mäso. Kvalita spánku po zjedení bravčového sa preukázateľne nezlepšila.

Valeriána

Valeriána je rastlina, ktorá sa v medicíne používala už za čias starovekých Grékov a Rimanov. Mala terapeutický efekt a používala sa na liečbu nespavosti. Neskôr sa využívala aj na liečbu bolesti hlavy alebo triašok. Počas druhej svetovej vojny ju používali vo Veľkej Británii na upokojenie.

Valeriána sa dá kúpiť ako doplnok výživy a bežne sa predáva na skvalitnenie spánku. Vedecké dôkazy, ktorými by sa jednoznačne dalo tvrdiť, že valeriána lieči nespavosť u ľudí, neexistujú. V niekoľkých štúdiách užívatelia potvrdili, že sa subjektívne vyspali lepšie.

Všeliek neexistuje

Je lákavé nájsť potravinu alebo potraviny, ktoré nám zaručene upravia spánok alebo aspoň vždy pomôžu zaspať. Lenže spánok je zložitý proces. Záleží na našom aktuálnom fyzickom zdraví, psychickom pohodlí, stravovacích návykoch a vonkajších faktoroch, ako hluk, svetlo, teplota prostredia a podobne. Preto nemožno nájsť potravinu, ktorá by vždy zaručila pokojný spánok každému z nás.

Ak chceš zlepšiť svoj spánok určite ti k tomu pomôže aj byť aktívny a viac sa hýbať.

Recepty starých mám

V takej chvíli by sa vám zišiel domáci recept na dobrý spánok, ktorý vám kedysi poradila babka. Nespomínate si naň? Nevadí.

• Teplé mlieko s medom - Tento recept pozná určite každý. Je to presne recept, ktorý dávala babička deťom, keď ste nevedeli zaspať. Stačí zohriať mlieko v starom smaltovanom hrnčeku a pridať med. Vypiť ešte teplé a šup do postele. Tým, že mlieko obsahuje látku aminokyselinu L-tryptofan, priaznivo vplýva na mozog.
• Makové “mlieko” - Ak nemôžete piť mlieko (z dôvodu intolerancie) môžete skúsiť aj mak a to v podobe makového “mlieka” (stačí rozmixovať 2 lyžice maku s 200 ml vody a precediť) alebo použiť makový olej.
• Harmančekový čaj - Pri poruchách spánku sa využíva aj sila byliniek. Medzi čaje na dobrý spánok spadá aj harmanček. Harmanček je skvelá bylinka, ktorá sa využíva pri nespavosti. Zlepšuje kvalitu spánku a má v sebe upokojujúce účinky. Má aj protizápalové vlastnosti a priaznivo pôsobí aj pri depresiách a úzkostiach. Harmanček stojí za vyskúšanie.

Medzi ďalšie rady na zlepšenie spánku patria:

• Pravidelný režim.
• Pred spaním žiadne ťažké jedlá.
• V spálni len spite.
• Prísun čerstvého vzduchu.
• Obmedzte pôsobenie modrého svetla z televíznej obrazovky, monitora počítača a displeja telefónu.

Domáce recepty na upokojenie a lepší spánok

Tipy pre zdravší spánok

1. Upokojte hormóny - Keď sa schyľuje k večeru, mení sa serotonín na melatonín, ktorý je zodpovedný práve za kvalitný spánok.
2. Menu na dobrú noc - Vhodným maškrtením môžete produkciu melatonínu účinne podporiť.
3. Prizvite na pomoc tryptofán - Melatonín, rovnako ako serotonín, vzniká z tryptofánu. Jedná sa o esenciálnu aminokyselinu.

3 bonusové tipy, keď telo potrebuje podporiť o niečo viac

Niekedy to chce viac než len pokojnú večeru a hebké prestieradlo. Keď telo hlási „vypnúť, prosím!“, máme pár es v rukáve.

• Magnesium to s nervami vie - pomôže telu aj hlave zvoľniť, upokojí svaly a ani nebudete vedieť ako a budete sladko driemať.
• Skúste aromaterapiu - stačí jeden nádych a stres mizne ako para nad bylinkovým čajom.
• A ak túžite po večernom rituáli snov, napustite vaňu a šup tam soľ do kúpeľa Upokojujúca levanduľa.

Kvalitu spánku totiž ovplyvňuje nespočetné množstvo faktorov. Veľkú väčšinu z nich ale máme vo vlastných rukách. A pretože spánok úzko súvisí s kvalitou nášho života, rozhodne stojí za to, si na jeho optimalizáciu poriadne posvietiť. Teda skôr zhasnúť.

Spánková hygiena

• Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase.
• Upravte prostredie v spálni.
• Vyhnite sa modrému svetlu.
• Nepite kofeín ani alkohol vo večerných hodinách.
• Jedzte ľahké večere.
• Zaraďte relaxačný rituál.

Kvalitný spánok je základom fyzického aj duševného zdravia a často ho dokážete zlepšiť drobnými zmenami v každodenných návykoch či pomocou prírodných receptov.

tags: #domáce #recepty #na #nespavosť

Populárne príspevky:

• Tipy pre zdravé detské kaše
• Recepty na bezlepkovú lieskovoorieškovú nátierku
• Recepty na moravské údené
• Ako si vybrať hrnce
• Ako si vybrať liatinovú grilovaciu panvicu