Aké zemiaky sú vhodné pre športovcov? Význam zemiakov v strave športovca

Zelenina je často vnímaná ako súčasť stravy zameranej na chudnutie, no jej význam pre športovcov a budovanie svalovej hmoty je často podceňovaný. Tento článok sa zameriava na dôležitosť zeleniny v strave športovcov, s dôrazom na jej vplyv na výkon, regeneráciu a celkové zdravie.

Zelenina ako zdroj energie a živín pre športovcov

Hoci sa športovci, najmä kulturisti, zameriavajú na príjem bielkovín z rôznych zdrojov, zelenina bohatá na komplexné sacharidy ponúka kvalitnú výživu a výhody pre zdravie a športový výkon. Mnohí profesionálni športovci konzumujú komplexné sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu a predišli vyčerpaniu energie počas výkonu. Štúdia z apríla 2018 v časopise Nutrition Reviews odporúča komplexné sacharidy, ako sú škroby a zelenina s vysokým obsahom vlákniny, pre aktívnych jedincov.

Sacharidy: Palivo pre výkon

Pri budovaní svalov je dôležité zvýšiť príjem sacharidov. Nie všetky sacharidy sa však metabolizujú rovnako. Rozlišujeme jednoduché a zložité sacharidy. Zelenina, bohatá na komplexné sacharidy, je pre športovcov výhodná, pretože poskytuje stabilný zdroj energie a zároveň dôležité živiny.

Mikroživiny: Nezanedbateľný faktor pre výkon

Okrem makroživín je dôležité zamerať sa aj na mikroživiny. Intenzívna fyzická záťaž zvyšuje riziko nedostatku železa. Železo plní v tele viac ako 180 funkcií a jeho nedostatok môže negatívne ovplyvniť športový výkon. Štúdia z októbra 2015 v časopise Swiss Medical Weekly odporúča pravidelnú konzumáciu zelenej listovej zeleniny, ako je špenát a fenikel, na doplnenie železa.

Zelenina pre nárast svalovej hmoty

Medzi najvhodnejšie druhy zeleniny pre športovcov a kulturistov patria zemiaky a sladké zemiaky (batáty). Tieto druhy zeleniny sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré sú dôležité pre doplnenie energie a podporu rastu svalov.

Zelenina pre redukciu tuku

Pre športovcov, ktorí sa snažia znížiť telesný tuk, je vhodná nízkokalorická zelenina, ako je listová zelenina, ružičkový kel a uhorky. Dôležitá je aj veľkosť porcie, ktorá by mala byť prispôsobená cieľom športovca.

Načasovanie konzumácie zeleniny

Mnoho odborníkov podporuje teóriu načasovania výživy pre športovcov. Konzumácia určitých potravín po tréningu môže urýchliť regeneráciu svalov. Rastlinné zdroje, ako fazuľa, šošovica a ovos, obsahujú ideálnu kombináciu sacharidov a bielkovín a je vhodné ich kombinovať so zeleninou.

Špecifické druhy zeleniny a ich benefity pre športovcov

Červená repa (cvikla)

Červená repa je nutričná bomba pre športovcov. Obsahuje vysoké množstvo dusičnanov, ktoré zlepšujú prietok krvi a zvyšujú efektivitu svalovej práce počas fyzickej záťaže. Vedecké štúdie potvrdzujú, že červená repa výrazne ovplyvňuje fyzickú výkonnosť, rýchlosť regenerácie a činnosť kardiovaskulárneho systému. Po konzumácii sa v tele spúšťa reťazec premien, ktoré vedú k tvorbe oxidu dusnatého, ktorý reguluje prietok krvi, rozširuje cievy, zvyšuje dostupnosť kyslíka a podporuje činnosť svalov počas záťaže. Červená repa tiež poskytuje silnú dávku antioxidantov, najmä betalaínu, ktorý má protizápalové a antioxidačné účinky.

Červená repa je dostupná nielen v prirodzenej podobe, ale aj vo forme koncentrovaného prášku, ktorý sa dá ľahko pridať do nápojov a jedál.

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina, ako je špenát a fenikel, je bohatá na železo, ktoré je nevyhnutné pre transport kyslíka a prevenciu únavy. Špenát obsahuje aminokyselinu arginín, ktorá stimuluje produkciu rastového hormónu a tým prispieva k zrýchleniu metabolizmu.

Hrášok

Hrášok obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a glutamín, ktoré stimulujú syntézu bielkovín po tréningu. Sladké zelené zrnká sú plné bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné.

Jačmeň a pšenica

Jačmeň a pšenica obsahujú karotenoidy, silné antioxidanty, železo, vápnik a horčík.

Antioxidanty a ich význam pre športovcov

Antioxidanty neutralizujú voľné radikály v tele, čím chránia bunky pred oxidačným stresom a poškodením. Pre športovcov je príjem antioxidantov mimoriadne dôležitý, pretože pomáhajú urýchliť regeneráciu, znižujú zápaly a podporujú celkový výkon. Medzi potraviny bohaté na antioxidanty patria:

• Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody a černice)
• Špenát, kel a brokolica
• Orechy (mandle a vlašské orechy) a semienka (chia a ľanové)
• Losos, makrela a sardinky
• Červená repa
• Avokádo
• Vajcia
• Čokoláda s vysokým obsahom kakaa
• Zelený čaj

Športovci a rastlinná strava

Nie je nezvyčajné nájsť jedincov na rastlinnej strave medzi rekreačnými a profesionálnymi športovcami. Rastlinná strava sa vyznačuje vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Dôležitou zložkou vyskytujúcou sa v rastlinnej strave sú antioxidanty a ďalšie protizápalové látky.

Dôležité živiny v rastlinnej strave

• Bielkoviny: Kombinácia rôznych zdrojov, ako sú strukoviny (šošovica, cícer), tofu, tempeh, orechy a semená, zabezpečí dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín.
• Vitamín B12: Vegáni by mali dopĺňať vitamín B12, ktorý sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch.
• Železo: Konzumácia zelenej listovej zeleniny a kombinovanie s potravinami bohatými na vitamín C zlepšuje vstrebávanie nehemového železa z rastlinných zdrojov.
• Zinok: Zinok z rastlinných zdrojov je horšie biologicky dostupný, preto je potrebné venovať pozornosť jeho príjmu.
• Vápnik: Alternatívnymi zdrojmi sú obohatené rastlinné nápoje, tofu alebo zelená listová zelenina.
• Omega-3 mastné kyseliny: V rastlinných zdrojoch sa nachádzajú napríklad v ľanovom semienku alebo vlašských orechoch.

Výživa mladých športovcov

U mladých športovcov je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem energie a živín pre rast a vývoj. Dôležité je výdatné raňajkovanie a desiatovanie, a jesť posledné väčšie jedlo 2-3 hodiny pred záťažou. Po záťaži je vhodné doplniť energiu pomocou müsli tyčinky, banánu alebo hypotonického nápoja.

Deti a mládež špatne tolerujú extrémne teploty, nie je dostatočne vyvinutý pocit smädu a produkujú menej potu, preto je treba zaistiť dostatočný príjem tekutín nielen behom dňa, ale i behom tréningu či zápasu.

Základné rozloženie stravy pre športovcov

Základné rozloženie stravy (správny pomer jednotlivých zložiek stravy - cukry, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, voda) najlepšie charakterizuje POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA.

1. 1 + 2: obilniny, celozrnné výrobky, zemiaky, cestoviny, ryža (40 % pyramídy)
2. 3 + 4: zelenina, ovocie (35 % pyramídy)
3. 5 + 6: mlieko a mliečne výrobky mäso, ryby, hydina, vajce, strukoviny (20 % pyramídy)
4. 7 + 8: sladkosti, živočíšne tuky, soľ, alkohol (5 % pyramídy)

Potraviny pre športovcov a aktívnych jedincov

Určité potraviny môžu byť skvelým zdrojom energie a nutričných látok pre športovcov a aktívnych jedincov, ktorí chcú maximalizovať svoj výkon a skrátiť dobu potrebnú na regeneráciu po tréningu.

• Banány: Zdroj sacharidov, draslíka a vitamínu B6.
• Ovocné šťavy: Doplnenie tekutín a energie.
• Celozrnné potraviny: Bohaté na komplexné sacharidy a vlákninu.
• Jogurt: Zdroj bielkovín, vápnika a probiotík.
• Morčacie mäso: Vynikajúci zdroj bielkovín, železa a zinku.
• Ryby: Skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín, bielkovín a vitamínov B12 a D.
• Avokádo: Bohaté na zdravé tuky, vitamín E a draslík.
• Vajcia: Vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínu D a B12 a antioxidantov.
• Červená repa: Obsahuje množstvo antioxidantov a dusičnany.
• Čokoláda s vysokým obsahom kakaa: Obsahuje množstvo antioxidantov a flavonoidov.

Zemiaky ako súčasť potréningovej stravy

Ak cvičíte s vlastnou váhou, činkami alebo kettlebellmi, zrejme je vaším cieľom hlavne spevnenie postavy, rast svalov a sily. Vďaka dobre nastavenej strave a doplnkom po tréningu môžete tieto ciele efektívne podporiť. Po silovom tréningu totiž vo svaloch dochádza k drobným mikrotrhlinám, ktoré sa po jeho skončení začínajú zaceľovať (regenerovať). Vďaka tomu sval silnie a rastie. To sa však nezaobide bez bielkovín, ktoré sú zdrojom najdôležitejšieho stavebného materiálu pre svaly - aminokyselín.

Pre rast svalov je nevyhnutné jesť potraviny s obsahom bielkovín v priebehu celého dňa. Len tak bude mať vaše telo dostatok stavebných látok (aminokyselín) na opravu a budovanie svalovej hmoty. Vtedy totiž dochádza k intenzívnej prestavbe svalovej hmoty (regenerácia a rast). Ide teda o príležitosť, ktorú môžete pomocou včasného príjmu bielkovín obrátiť vo svoj prospech, a podporiť tak svalovú hypertrofiu.

Včasný príjem živín po tréningu pomôže aj bežcom, cyklistom, plavcom a ďalším milovníkom aeróbnych športov podávať lepšie výkony. Tí potrebujú hlavne dostatok energie, vďaka ktorej zvládnu dlhé a náročné tréningy.

Prečo zaradiť zemiaky do jedálnička?

Všetci to poznáme: „Tak, čo tam dnes máme? Pondelok ryža, utorok ryža, streda cestoviny, štvrtok ryža...“ Spoznávate sa? Zdrojom sacharidov v jedálničku športovca nemusia byť len obilniny. Čo tak skúsiť doň zaradiť aj zemiaky?

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g.

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• Zemiaky varené lúpané -77 kcal/100 g
• Zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• Pečené zemiaky -cca 85 kcal/100 g
• Vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Sladké zemiaky (batáty) ako alternatíva

Zaujímavú farbu dodávajú batátom zdraviu prospešné karotenoidy. Navyše sú zdrojom vlákniny, proteínov, vitamínov i minerálov. Sladké zemiaky sú čoraz populárnejšie aj u nás a to nielen kvôli jedinečnej chuti, ale aj obsahu živín. Azda ich jedinou nevýhodou je o niečo vyššia kalorická hodnota v porovnaní s bežnými zemiakmi.

Batáty sú vďaka obsahu vlákniny a sacharidov zdrojom energie. Navyše obsahujú vitamíny zo skupiny B, ktoré sa priamo podieľajú na jej tvorbe.

Batáty sú potravinou, ktorú môžu jesť aj diabetici. Možno ich pripraviť rovnako ako zemiaky, ale pri troche fantázie, sa z nich dajú vyčarovať chutné a zdravé pokrmy.

Ďalšia vhodná zelenina pre športovcov

Nasledujúci výber zeleniny je z tej nízkokalorickej vhodnej predovšetkým ak je vaším cieľom chudnutie.

• Kel: Zelenina, ktorá je nielen cenovo nízka, ale aj nízkokalorická a bohatá na vápnik, ktorý je dôležitý na udržanie silných kostí.
• Špenát: Sladká listová zelenina bohatá na vitamíny A,C,K, dobrý zdroj kyseliny listovej a železa. Bolo vedecky dokázané, že urýchľuje premenu bielkovín na svalstvo, čo je žiadúce pri budovaní svalstva.
• Brokolica: Jedna z najpopulárnejších zelenín. Obsahuje niekoľko jedinečných antioxidantov a zlúčenín, ktoré napomáhajú zlepšiť zdravie dokonca aj v boji proti rakovine. Najlepší spôsob prípravy je na pare, pretože sa tak brokolica stáva mäkká a zachováva sa v nej najviac živín.
• Uhorka: Je viac ako len doplnok do šalátov kde rolu hrá zdravá výživa. Rehydratuje telo a doplňuje vitamíny. Vzhľadom na nízky obsah kalórií je ideálna pre ľudí pri diétach a pri chudnutí.
• Špargľa: Mnoho kulturistov ju využíva deň pred alebo v deň súťaže, pretože podporuje zbavovania sa nadbytočnej vody a poskytuje mnoho živín. Obsahuje vysoké množstvo viamínov B a pomáha vyplavovať toxíny z tela. Šálka špargle obsahuje len 43 kalórií.
• Zeler: Tým, že potencionálne hrá úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti, zeler má pre mužov väčší význam, udržiava hladinu testosterónu.

Zemiaky a sladké zemiaky pre športovcov a kulturistov

Zelenina sa zvyčajne odporúča ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, a nie tým, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu. Ľudia budujúci si svalovú hmotu, teda najmä kulturisti, majú tendenciu konzumovať veľa bielkovín zo živočíšnych a rastlinných zdrojov až po bielkovinové prášky a tyčinky. Medzi najvhodnejšie druhy zeleniny pre športovcov a kulturistov patria zemiaky a sladké zemiaky, tzv. batáty.

Mnoho profesionálnych športovcov konzumuje komplexné sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu a vyhli sa „úderom o stenu“. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Swiss Medical Weekly z októbra 2015, intenzívnejšia fyzická záťaž predstavuje vyššie riziko nedostatku železa.

Mnoho odborníkov podporuje teóriu načasovania výživy pre športovcov. Existuje názor, že určité jedlá konzumované po tréningu môžu urýchliť regeneráciu svalov. Tieto potraviny sú do značnej miery závislé od ich obsahu makronutrientov. Ideálnu kombináciu sacharidov a bielkovín obsahujú rastlinné zdroje, medzi ktoré patrí fazuľa, šošovica a ovos. Vhodné je kombinovať ich so zeleninou.

Kulturisti bežne striedajú fázy rysovania a budovania svalovej hmoty. Počas fázy budovania svalovej hmoty sa zameriavajú na zvýšenie telesnej hmotnosti. Za týmto účelom vytvárajú prebytok kalórií. V závislosti od toho, v ktorej fáze sa nachádzate, je potrebné prispôsobiť aj druh konzumovanej zeleniny v závislosti od jej kalorickej hustoty. Podľa štúdie z mája 2014 publikovanej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition je štandardom pre profesionálnych športovcov a kulturistov strava s vyšším obsahom sacharidov. Ak chcete vyrysovať svoje telo prostredníctvom tréningov, konzumujte veľa komplexných sacharidov na zvýšenie energie a zeleninu na zotavenie po tréningu.

tags: #ake #zemiaky #su #vhodne #pre #sportovcov

Populárne príspevky:

• Recepty na vianočné kolieska
• Horká čokoláda na polevu
• Ovocná torta pre deti
• Mäta v kuchyni a kozmetike
• Ako opraviť rozbitý porcelán