Ako by mal vyzerať zdravý tanier na obed pre optimálne zdravie

Ľudia si čím ďalej, tým viac uvedomujú dôležitosť zdravého stravovania, ktoré by malo byť pevnou súčasťou každodenného života nás všetkých. Čo to ale zdravé stravovanie vlastne znamená? Nebojte sa nič, nie je to brokolica na pare s vareným kuracím mäsom ani šalát so šalátom trikrát denne, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Nemusíte ani hneď bežať do kníhkupectva po najnovšiu prevratnú knižku o zdravom stravovaní a začať vyraďovať pečivo, mliečne výrobky alebo sa vyhýbať lepku ako čert krížu. O zdravej strave, žiaľ, stále koluje množstvo zbytočných mýtov a presvedčení, ktoré robia problematiku stravovania ďaleko zložitejšiu, ako je potrebné.

Spomeňte si, čo všetko ste o zdravom stravovaní počuli. Raz je za vinníka celosvetovej obezity označovaný lepok, potom sú to tuky alebo cukor a podľa dokumentov na Netflixe sa zase môže zdať, že by sme sa všetci mali stať vegánmi. Kvôli takej informačnej džungli niet divu, že ľudia často v pokusoch o zdravšie stravovanie zlyhávajú alebo s tým radšej ani nezačínajú, pretože je im proti srsti myšlienka, že by museli jesť napríklad len určitý druh potravín.

Spojitosť výživy a ľudského zdravia je dnes už preskúmaná nespočetným množstvom vedeckých štúdií, ľudskou históriou alebo samotným pozorovaním svojho vlastného života v priebehu času. Optimálna výživa je aj jeden z dôvodov, prečo sa obyvatelia takzvaných modrých zón v priemere dožívajú najvyššieho veku. Zdravá strava môže výrazne znížiť riziko vzniku najväčších svetových zabijakov v podobe kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.

Podľa slovníka Cambridge University je zdravé jedlo také, o ktorom sa verí, že je dobré pre ľudské zdravie, pretože neobsahuje umelé chemikálie ani príliš veľa cukru alebo tuku. Keby ste si preštudovali, čo o zdravom stravovaní hovorí WHO, našli by ste aj nejaké číselné vyjadrenie toho, ako by zdravá strava (ne)mala vyzerať. Nebudeme to zatiaľ zbytočne komplikovať a pozrieme sa na to, ako by sme mohli definovať zdravé stravovanie ďaleko jednoduchšie a výstižnejšie.

Na vzorovom príklade priemerného človeka, ktorého denný príjem je 2 000 kcal, si ukážeme, maximálne koľko gramov jednotlivých zložiek výživy by mohol prijať za deň:

Nasýtené mastné kyseliny (tuky). Ich príjem by mal tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu. Nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych výrobkoch, ako sú údeniny, maslo, masť, plnotučné mliečne výrobky. Nájdeme ich ale aj v rastlinných zdrojoch napríklad v podobe kokosového tuku.
Trans-nenasýtené tuky. Tie by mali tvoriť maximálne 1 % z celkového energetického príjmu. Ide o tuky, ktoré sa všeobecne vyrábajú priemyselne a ich hlavným zdrojom sú čiastočne stužené tuky, ktoré sa dajú jednoducho zistiť čítaním etikiet výrobku. Ich zdrojom sú najmä rôzne druhy sladkostí.
Pridané cukry. Podľa odporúčaní by mali pridané cukry tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu a WHO zvažuje kvôli ďalším zdravotným benefitom tento limit posunúť dokonca na 5 %. Maximálny príjem = 50 g a po sprísnení limitu je to 25 g. Väčšina pridaných cukrov sa skrýva v rôznych sladených limonádach, mliečnych produktoch alebo v sladkom pečive.
Soľ. Príjem soli by mal byť menej ako 5 gramov za deň. Toto množstvo zodpovedá zhruba 2 gramom sodíka. Medzi potraviny s pomerne vysokým obsahom soli patria údeniny, syry, pečivo, fast foodové jedlá, čipsy, tyčinky a všetky slané pochutiny.
Alkohol. Samozrejme, ideálne by bolo nepiť alkohol, ale aj obmedzenie jeho spotreby na zhruba jedno pivo alebo „dvojku“ vína za deň je prospešné. Pamätajte na to, že rozhodne neplatí abstinencia cez týždeň a následné „doháňanie deficitu“ cez víkend. Nadmerný príjem alkoholu je spájaný s väčším rizikom vzniku civilizačných chorôb vrátane rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení.

5 skvelých tipov, ako si pripraviť rýchly a zdravý obed 🥣 | Kuchyňa Lidla

Väčšina výživových smerov a odporúčaní má jeden spoločný znak, a to vyhnúť sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Tie totiž v menšom množstve obsahujú málo mikroživín, ale veľa energie. Majú tak vysokú energetickú denzitu a nízku nutričnú denzitu. Potravinársky priemysel spracuje pôvodné suroviny natoľko, že ich ochudobní o drvivú väčšinu prospešných látok, ako je napríklad vláknina a naopak, pridá mnoho potravinárskych aditív. Chce totiž, aby táto potravina mala dlhú trvanlivosť, mala nízke výrobné náklady a zároveň ľuďom chutila.

V modernom svete tak máme takmer nonstop k dispozícii nespočetne veľa potravín, ktoré typicky obsahujú veľké množstvo soli, cukru, tuku alebo ich kombináciu. V Spojených štátoch amerických aj naprieč vyspelým moderným svetom tieto potraviny začínajú tvoriť väčšinový podiel energetického príjmu. Čo je, žiaľ, nesprávne.

Sú síce lacnejšie, ale ľudia za ne v budúcnosti zaplatia daň v podobe horšieho zdravotného stavu. Či už ide o pribúdajúce kilogramy alebo väčšie riziko vzniku rôznych civilizačných chorôb. Nie je lepšie si niečo priplatiť za kvalitnejšiu stravu a zdravší život? Zdravý jedálniček nie je zložitý. Riešenie je v podstate veľmi jednoduché.

Potom stačí zo svojho jedálnička odstrániť drvivú väčšinu vysoko priemyselne spracovaných potravín a čo najviac ich nahradiť čerstvým a minimálne spracovaným jedlom. Je to naozaj také jednoduché, ako to vyzerá. V podstate sa dá povedať, že stačí jesť ozajstné jedlo a väčšinu produktov potravinárskeho priemyslu nechať ostatným. Dokonca si raz za čas môžete v pohode dopriať aj to, na čo máte chuť a nemusíte sa báť, že už si nikdy v živote nedáte pizzu alebo hamburger. Zdravá strava nie je o zakazovaní špecifických skupín potravín.

Stačí sa naučiť jednoduché základné pravidlá a občas si aj tú čokoládu alebo zmrzlinu môžete v pohode dať. ½ taniera venujte čo najviac farebnej zelenine a ovociu. Prečo? Prispejete tak k optimálnemu príjmu mnohých mikroživín, fytonutrientov, vlákniny, a keď siahnte aj po kvasenej zelenine, získate tiež cennú dávku probiotík a prebiotík pre zdravé trávenie.

¼ taniera venujte bielkovinám. Prečo? V každom jedle by mala byť porcia bielkovín veľká zhruba ako vaša dlaň. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre rast a udržanie svalov, optimálnu funkciu imunitného systému, podporujú pocit sýtosti a efektívne bojujú tiež proti chutiam na sladké.

¼ taniera venujte sacharidom. Prečo? Doba, v ktorej sa väčšina ľudí živila manuálnou prácou, je takmer preč. Vzhľadom na meniaci sa životný štýl a menší energetický výdaj je potrebné zmeniť aj zloženie jedálnička. Všeobecne už nepotrebujeme toľko sacharidov ako kedysi. Dobrým odrazovým mostíkom je začať práve s porciou veľkosti ¼ taniera a postupne sledovať, či vzhľadom na životný štýl potrebujete pridať alebo ubrať.

Energia v malej lyžičke arašidového masla len tak na chuť, kúsok čokolády, trochu pečiva s nátierkou alebo káva so sladkým sirupom sa cez deň napočíta, môže to byť pokojne niekoľko stoviek kalórií, čo sabotuje vašu snahu schudnúť. Len čo si tieto pravidlá osvojíte, urobte si napríklad v nedeľu ráno po toalete kontrolný deň, keď sa zvážite, premeriate základné telesné obvody a hodnoty si zaznamenáte do denníka alebo do tabuľky, v ktorej budete sledovať váš progres.

O dva týždne v nedeľu sa opäť zvážte a premerajte za rovnakých podmienok. Pokiaľ sa u vás neobjavil pokrok, je potrebné sa buď viac hýbať, znížiť energetický príjem alebo tieto dva prístupy kombinovať. Pre rast svalov je potrebný tréningový impulz, dôležitá je tiež strava s miernym energetickým nadbytkom a optimálnym množstvom bielkovín.

Jednoducho sa opäť pozorujte ako v prípade vyššie. Pokiaľ sa ani telesné obvody nezväčšujú, ani váha nestúpa, zvýšte príjem sacharidov a uistite sa, že jete dostatok bielkovín, ktorý by mal spadať približne do rozmedzia 1,4 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. S dostatočným príjmom bielkovín vám môže pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegánsky proteín.

Zdravá strava nie je o perfekcionizme a štýle „všetko alebo nič“. Je to o dlhodobej práci. Predsa nezáleží na tom, čo urobíte raz za čas, ale na tom, čo robíte každý deň. Zdravá strava nie je o nekonečnom počítaní kalórií a obmedzovaní sa. Je to o tom venovať jedlu pozornosť a všímať si, čo a ako jete. Je to o tom poslúchať signály tela a jesť, keď sa hlad začína hlásiť o slovo, a prestať hneď, ako sa cítite príjemne nasýtení, a nie prepchatí.

Zdravá strava nie je jednoduchá, teda zo začiatku. Najmä nováčikom, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovanie, to spočiatku môže pripadať veľmi náročné, no také je predsa všetko nové v živote. Zdravá strava nie je o komplikovaných pravidlách a vyraďovaní celých skupín potravín. Je to o dodržiavaní základných a jednoduchých princípov, tiež o používaní zdravého rozumu. Extrémy nie sú dobré ani v politike, ani vo výžive.

Zdravá strava neznamená nekonečnú prípravu jedla každý deň. Nikto nechce v kuchyni tráviť zbytočne veľa času, preto môže stačiť, keď si pripravíte väčšie jedlá typicky v nedeľu, v stredu, potom si každý deň za niekoľko minút pripravíte rýchle desiaty a je to. Veľkým pomocníkom je krabičkovanie, pokiaľ si chcete uľahčiť život.

Ako si vyskladať svoj tanier pre lepšiu postavu

Dnes sa preto pozrieme na to, ako si vyskladať svoj tanier, aby sme nielen dobre jedli, ale aj podporili svoju cestu za lepšou postavou. Naša strava by mala byť pestrá, energeticky vyvážená, v prípade detí a tínedžerov skôr s miernym energetickým nadbytkom, aby rozvíjajúci sa organizmus mal dostatok energie pre rastové obdobie. Mala by obsahovať všetky makroživiny v podobe sacharidov, bielkovín a tukov. Pestrosťou a farebnosťou nášho taniera tak rovnako docielime aj adekvátny príjem mikroživín v podobe vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Zastúpením všetkých makroživín v strave spoločne s príjmom ovocia a zeleniny získame aj potrebné množstvo vlákniny.

Jednou z prvých chýb, ktorej sa dopustíme, keď začíname jesť zdravšie, je absolútne vylúčenie potravinovej skupiny bez ich náhrady. Prvým krokom, ktorý by sme mali urobiť, je celkové zlepšenie nášho jedálnička. Predstavme si teraz zdravý tanier z Harvardovej univerzity, ktorý je alternatívou k všeobecne prijímanej výživovej pyramíde a pomôže nám pri príprave jedla na celý deň.

Podľa vzoru zdravého taniera si môžeme poskladať svoj pomyselný tanier v každom jedle. Väčšiu časť taniera by mala tvoriť zelenina, ktorá je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych a stopových prvkov. Čím je zelenina a ovocie farebnejšie, tým lepšie, pretože navyše prijímame rôzne biologicky aktívne látky rastlinného pôvodu s pozitívnym účinkom na zdravie, ako sú napríklad antioxidanty. Príjem zeleniny a ovocia celkovo pozitívne ovplyvňuje zloženie mikrobiómu ľudského organizmu a vďaka vláknine sa budeme po jedle cítiť viac sýti.

Aké zdroje bielkovín, tukov alebo sacharidov si dať na tanier?

Bielkoviny

Bielkoviny sú pre nás nenahraditeľnou živinou a kľúčovým prvkom pre budovanie svalov alebo nástrojom na rýchlu regeneráciu. Sú taktiež dôležité aj pre zdravé a správne fungovanie nášho hormonálneho a imunitného systému. Bielkoviny by tak mali byť súčasťou každého jedla v množstve 20 - 40 gramov, ktoré zabezpečia príjem stavebných látok pre našu svalovú hmotu počas celého dňa. Bielkoviny všeobecne delíme na živočíšne a rastlinné. Už dávno neplatí, že na rastlinnej strave nemôžeme byť zdraví alebo nabrať svaly, len musíme vedieť, ako na to, a jesť dostatok energie a všetkých živín.

Živočíšne bielkoviny:

Morské plody, ryby a sladkovodné ryby
Biele mäso (hydinové alebo králičie)
Červené mäso (hovädzie, bravčové, ovčie alebo diviny)
Vajcia
Mliečne výrobky (cottage syr, tvaroh, grécke jogurty alebo tvrdé syry)

Rastlinné bielkoviny:

Cícer, fazuľa mungo
Rôzne druhy fazule, šošovice, hrachu alebo sóje
Tofu
Quinoa alebo červená šošovica
Proteínové cestoviny, rastlinný vegan proteín
Orechy, robi mäso či Klaso

Sacharidy

Kategóriu obilnín by sme mohli nazvať sacharidovou, aj keď sacharidy prijímame aj napríklad z ovocia. Namiesto rafinovaných obilnín, ako sú cestoviny a biela ryža, by sme svoj stereotyp mohli narušiť výberom celozrnných variantov týchto potravín, rovnako ako je to v prípade pečiva. Preskúmajme nepríliš známe obilniny a pseudoobilniny, ako je quinoa, amarant, pšeno, proso alebo pohánka. Sacharidy nie sú len rožok alebo chlieb.

Človek sa nemusí živiť len ryžou a zemiakmi, ako sú niektorí jedinci zvyknutí. Pridajme na zoznam celozrnné obilniny a výrobky z nich. Najčastejšie sa stretneme s výrobkami z celozrnnej pšenice alebo špaldovej v podobe všemožných druhov cestovín, múky alebo pečiva. Skvelou voľbou sú aj ovsené vločky. Ak radi v kuchyni experimentujeme, iste už poznáme skupinu pseudoobilnin, ku ktorým patrí už spomínaná bezlepková quinoa, amarant, pohánka alebo čierna ryža. Sladké zemiaky alias bataty, klasické zemiaky alebo koreň Taro. Rovnako sem môžeme zaradiť všetky strukoviny, ktoré obsahujú skôr viac sacharidov než bielkovín, ovocie a zeleninu, ktoré nám dodajú pravdepodobne najväčšie množstvo vlákniny zo stravy.

Tuky

Tuk je živinou budiacou u mnohých ľudí strach z jej konzumácie, ale zároveň by človek bez tuku nespoznal toľko dokonalých chutí zo všetkých kútov sveta. Tuk je totiž nositeľom chuťovej esencie a prepožičiava tak pokrmom ich nezameniteľnú chuť. Inak to nie je ani v prípade tukov. Musíme však dať pozor na použitie v studenej a teplej kuchyni, pretože zo zdravého tuku môžeme naraz urobiť karcinogén ako v prípade prepálenia extra panenského olivového oleja.

Do studenej kuchyne patrí legendárny extra panenský olivový olej. Extra panenský olivový olej má bod prepálenia okolo 195 °C, a preto sa nehodí do teplej kuchyne. Naopak teplotne stabilný olej môžeme hľadať v prípade prepusteného masla ghí (252 °C), rafinovaného avokádového oleja (271 ° C), rafinovaného repkového oleja alebo rafinovaného slnečnicového oleja. Ako ďalšie zdroje tukov možno odporučiť avokádo a prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby, olivy a orechy.

Ako je to s pitným režimom?

Do pitného režimu by mala patriť voda, kvalitná káva a čaj. Denná bezpečná dávka kofeínu pre dospelých je zhruba okolo 400 mg kofeínu. Príjem kofeínu u tínedžerov by mal byť značne nižší, a to viac ako o polovicu. Sladené nápoje by tu nemali mať svoje pravidelné miesto.

Ako docieliť správny príjem vlákniny?

V západnom svete panuje celkový nedostatočný príjem vlákniny. S príjmom vlákniny nám pomôže celozrnné pečivo, cestoviny, strukoviny, ovocie a zelenina! Osvojením si princípov zdravého taniera zvýšime príjem vlákniny v podobe ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín.

Fementovaná zelenina v podobe pickles (kvasené zeleniny, najčastejšie kapusty, cibuľa a mrkva), kyslej kapusty alebo kimchi priaznivo ovplyvňuje zdravie a zvyšuje príjem vlákniny. Pridaním orechov a semien do jedálnička oživíme našu stravu a zvýšime príjem nespracovaných potravín bohatých na vlákninu.

Základné pravidlá pri zložení zdravého taniera

Pestrosť: Pestrá strava je zložená zo základných skupín, do ktorých patria makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), mikroživiny (vitamíny, minerálne látky a stopové prvky). Pestrosťou rozumieme konzumovanie rôznych druhov obilnín (dbať na príjem celozrnných), rôznych druhov zeleniny a ovocia (dbať na farebnosť), rôznych mliečnych potravín (hlavne kyslomliečne), rôznych typov mäsa a rýb.
Striedmosť: Striedmosť sa týka množstva prijatej potravy, na to často zabúdame pri nezmyselnom odriekaní si jedla či, naopak, pri prejedaní.
Vyrovnanosť: Vyrovnanosť vo výžive znamená docielenie a vyváženie pestrosti a striedmosti a tým správneho príjmu energie zo základných živín v podobe 50 - 60 % sacharidov,15 - 30 % tukov, 10 - 20 % bielkovín, vlákniny 20 - 40 g/deň a vody 20 - 40 ml/kg.

Čo nepatrí do zdravého taniera?

Potraviny, ktoré nepatria do zdravého taniera: cukor vo veľkom množstve, cereálie (často sladené a pečené s pridaným stuženým tukom), údeniny, sušienky, biela múka, soľ a jej nadmerná konzumácia, energetické nápoje, majonézy a dresingy z nekvalitných surovín.

Ukážkový jedálniček

Ak z jedla nechceme priberať a chceme, aby nám prinášalo len to dobré, mali by sme jesť s rozumom. To znamená, dbať na to, aby náš jedálniček bol pravidelný, dostatočne pestrý. Nezabúdať na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky. Nebáť sa nových a menej používaných potravín, ako napríklad quinoa, bôb, cícer, pohánka a iné. V poobedňajších a večerných hodinách obmedziť príjem sacharidov a zaradiť hlavne zeleninu a bielkoviny.

Raňajky: Pohár letnej vody s citrónom (aspoň ½ hodinu pred samotnými raňajkami). Raňajky by mali byť sýte, obsahovať bielkoviny a pomalé sacharidy. Vhodné sú vločky zaliate vodou s ovocím, orieškami, škoricou, či chia semienkami. Alebo celozrnné pečivo, šunka (aspoň 90 % a viac), syr (do 30 %), ale tiež rôzne pomazánky, vajíčka a k tomu zelenina. Prvé jedlo by sa malo zjesť do hodiny od prebudenia.
Obed: Polievka je výborný štart na začiatok obeda (vývar, zeleninová polievka, krémová bez zápražky). Ako druhé jedlo je výborné mäso, ryba (¼ taniera). Kľudne aj s trochou prílohy, ktorá by mala tvoriť tiež asi ¼ taniera. No treba si dať k tomu aj zeleninu - anglická, dusená, pečená, zeleninový šalát a pod. Tá by mala tvoriť až polovicu z vášho taniera. Nemusíte sa báť ani cestovín (ak sa dá, tak celozrnné), rizota, či raz za čas aj niečo sladké na obed.
Olovrant: Dopoludnia hlad zaženie jedno jablko, hruška, banán, bobuľové ovocie - čučoriedky, maliny, jahody, grep, pomaranč a iné. Popoludní by som sa ovociu vyhla. Tam by som volila skôr oriešky, semiačka, jogurt, cottage, tvaroh, kúsok lososa alebo tuniaka s paradajkami, varené vajíčko s malým zeleninovým šalátom, kúsok mrkvy, kalerábu.
Večera: V poobedných a večerných hodinách odporúčam minimalizovať príjem akýchkoľvek sacharidov. Tam sa treba zamerať skôr na ryby, mäso, syry, jogurty, tvaroh, cottage, strukoviny a zeleninu v akejkoľvek forme. Výbornou alternatívou sú i polievky (bez zápražky). Posledné jedlo treba jesť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ak večer cvičíme, tak po cvičení je potrebné dodať telu bielkoviny a niečo málo sacharidov.

Pár tipov na záver

Pravidelnosť: Telo nemá pravidelný príjem, a preto si robí zásoby „na horšie časy“. Akonáhle bude pravidelný príjem, telo nebude mať potrebu robiť si zásoby.
Pestrosť: Pestrosť nám zabezpečí dostatok všetkých potrebných vitamínov, minerálov a vlákniny.
Veľkosť porcie: Zjedzte len toľko, aby ste neboli hladní, no vyhnite sa pocitu prejedenia. Ak máte pocit, že ešte trošku by ste zvládli zjesť, tak práve vtedy treba prestať. Totiž až 20 minút trvá, pokiaľ sa do nášho mozgu dostane signál, že už sme najedení.

V dnešnom svete, kde sa informácie o výžive šíria rýchlosťou svetla, je nájsť odpoveď na otázku zdravého stravovania čoraz náročnejšie. Obezita, kedysi problém predovšetkým v USA, sa stáva reálnou hrozbou aj na Slovensku. Ako teda jesť pre zdravie a zároveň dosiahnuť vysnívanú postavu? Tento článok sa zameriava na to, ako si poskladať svoj tanier tak, aby sme nielen dobre jedli, ale aj podporili našu cestu za lepším zdravím a postavou.

Naša strava by mala byť pestrá a energeticky vyvážená. U detí a tínedžerov je mierny energetický nadbytok dokonca žiadúci, aby mali dostatok energie pre rast. Strava by mala obsahovať všetky makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky - a prostredníctvom pestrej a farebnej stravy by sme mali zabezpečiť aj dostatočný príjem mikroživín, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky. Dôležitý je aj dostatočný príjem vlákniny, ktorý získame zo zeleniny, ovocia a celozrnných obilnín.

Častou chybou pri snahe o zdravšie stravovanie je úplné vylúčenie určitej skupiny potravín bez adekvátnej náhrady. Napríklad, vyradenie lepku bez nahradenia energie môže viesť k energetickému deficitu, najmä u aktívnych športovcov. Prvým krokom by malo byť celkové zlepšenie jedálnička, pričom vyradenie určitých potravín by malo byť špecifickým krokom pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami.

Zdravý tanier, koncept vyvinutý Harvardskou univerzitou, je názornou alternatívou k tradičnej výživovej pyramíde. Pomáha nám plánovať jedlá a pripravovať desiaty, ujasňuje rozloženie makroživín a umožňuje vyberať vhodné zdroje týchto živín.

V súhrne, zdravý tanier je jednoduchý, ale účinný nástroj, ktorý nám pomáha skladať vyvážené a zdravé jedlá. Dôraz na zeleninu, kvalitné bielkoviny a celozrnné sacharidy nám umožňuje cítiť sa lepšie a podporuje naše zdravie.

tags: #ako #by #mal #vyzerať #zdravý #tanier