Ako sa zbaviť zlozvyku konzumácie sladkostí: Cesta k zdravšiemu životnému štýlu

Ak čítate tento článok, pravdepodobne ste sa rozhodli urobiť niečo so svojím životným štýlom a váhou. Cesta k štíhlej postave si vyžaduje trpezlivosť a správny prístup. Namiesto extrémnych diét sa zamerajte na postupné zmeny a zdravé stravovacie návyky.

Stanovenie Realistických Cieľov

Je lákavé chcieť schudnúť rýchlo, ale takéto očakávania môžu viesť k sklamaniu. Spomeňte si, ako dlho ste si nadbytočné kilogramy ukladali. Nastavte si menšie, dosiahnuteľné ciele, napríklad schudnúť 0,5-1 kilogram týždenne. Aj malý úbytok váhy môže mať veľký vplyv na vaše zdravie a sebavedomie.

Informácie od Odborníkov

Na internete nájdete množstvo rád o stravovaní počas chudnutia, čo môže viesť k chaosu. Uprednostňujte stránky a odbornú literatúru, kde sa oblasti stravovania a výživy venujú odborníci. Spoznáte ich tak, že nejdú do extrémov a sú zástancami pestrej a vyváženej stravy aj pri chudnutí. Vyberajte si knihy o výžive, nie o diétach. Intenzívne sa zaujímajte o správne stravovanie, budete úspešnejšia ako tí, ktorí sa riadia len určitou "overenou nízkokalorickou diétou".

Päť Jedál Denne: Ako na to?

Častým odporúčaním je jesť 5-krát denne menšie porcie. Dôležité je uvedomiť si, aké porcie ste konzumovali doteraz. Ak ste zvyknutí na veľké porcie, upravte nielen zloženie jedla, ale aj jeho objem. Vyhýbajte sa hladovaniu, pretože telo, ktoré hladuje, nikdy neschudne. Často stačí urobiť len kozmetické úpravy, naučiť sa jesť vhodné potraviny vo vhodnom čase, vymeniť vysokokalorické potraviny za potraviny s nižšou kalorickou hodnotou alebo len upraviť spôsob prípravy jedla.

Už naše staré mamy vedeli, že na raňajky sa najedz ako kráľ, o obed sa rozdeľ s priateľom a večeru daruj nepriateľovi.

Dôležitosť Pravidelného Pitia

Pravidelné pitie tekutín, hlavne čistej vody, bylinných čajov a neochutených minerálok, je pri chudnutí naozaj dôležité. Pravidelným pitím zrýchlite svoj metabolizmus, z organizmu sa vyplavujú toxíny, začne vám dobre pracovať lymfatický systém a zabránite zápche. Nedostatok tekutín v dennom príjme funguje tak ako nedostatok stravy. Pokiaľ budete piť málo, tvoje telo si bude vodu v organizme šetriť na svoje vitálne funkcie. Ak budete piť málo, môžete pociťovať často hlad, ktorý môže byť spôsobený dehydratáciou.

Pohyb s Rozumom

Žiadny extrém pri chudnutí nie je dobrý a to sa týka aj pohybu. Čím viac sa budete hýbať, tým viac kalórií spálite a rýchlejšie schudnete. Telo si po určitom čase na záťaž zvykne a málokto pri takejto záťaži vydrží dlhodobo. Telo, ktoré chudne za pomoci pohybu, vyzerá úplne inak ako telo, ktoré sa nehýbe. Necvičte do roztrhania tela, získať len nepríjemnú bolesť svalov. Vždy je najlepšia stredná cesta, teda ak chcete cvičiť pravidelne a navždy. Cvičenie 3-4 razy do týždňa je ideál, pričom treba kombinovať kardio cvičenie so silovým cvičením.

Zbavte sa Pokušenia

Pozrite sa do chladničky a všetky potraviny, ktoré tam nemajú čo robiť, vyhoďte. Prehľadajte všetky skrinky v dome a vyhoďte všetky chipsy, keksy aj čokolády zo skrinky. Keď ich nebudeš mať doma, nebude ťa mať čo pokúšať.

Stravovacie Zlozvyky

Už dlho hľadáte spôsob, či diétu, ktoré bude konečne fungovať? Zbytočne sa trápite. To, čo skutočne potrebujete, je zbaviť sa najčastejších stravovacích zlozvykov, skoncovať s nimi raz a navždy. Výsledky lekárskych štúdii ukazujú, že ešte stále solíme niekoľkonásobne viac, ako by sme mali.

Bojíte sa tukov, prestali ste ich konzumovať? Spolu so zlými tak oberáte telo aj o tie dobré - nenasýtené mastné kyseliny, čo sa samozrejme odrazí na kondícii pleti, zhoršenej koncentrácii, únave, celkovom zdraví. Bez tukov sa nemôžu do tela vstrebať všetky vitamíny. Rastlinné oleje nevylučujte zo svojej stravy!

Vyvážené raňajky s dostatkom živín by mali tvoriť približne štvrtinu denného kalorického príjmu.

Tabletkám, náplaste, čaje na chudnutie a iné pomôcky Vám určite nepomôžu. Neexistuje nič také ako požierač tukov alebo jedlá, ktoré za vás spaľujú energiu. Je to len v zdravej strave, pohybe, vhodnej životospráve. Keď chcete, aby ste mali peknú postavu, musíte svojmu telu dať to čo mu chýbalo.

Ak chodievate nakupovať hladní, kupuje za vás hlad a nie rozum. Nástrahám supermarketových akcií a neprehliadnuteľných zliav odoláte jedine tak, že sa do potravín vyberiete s nákupným zoznamom. Nenechávajte na stolíku v obývačke misku s orieškami, čipsami alebo slanými tyčinkami. Ani zo spoločenského zvyku. Bude vás to lákať dovtedy, kým ich nezjete. A čo je najhoršie, pri ich pojedaní budete tak zaujatí dobrým filmom, že ani nezistíte koľko ste ich zjedli.

Dojedáte raňajky, či nebodaj stravu počas celého dňa po deťoch alebo po manželovi? Pozor na zvyškové kalórie. Keď máte dosť, nechajte jedlo na tanieri tak. Nielen, že to nie je neslušné, ale hlavne je to zdravšie.

Vyvážená strava s dostatkom živín znamená v prvom rade pestrý jedálny lístok. Aj keď je dobré, že sa vyhýbate prázdnym kalóriám a sladkostiam, zvykajte si na to postupne a keď máte chuť, občas si dajte aj odmenu v podobe sladkosti či klobásky. Čo tam po jednom koláčiku pri káve?

Rodinné oslavy alebo návštevy u známych sú vždy plné núkania a bolo by samozrejme nezdvorilé odmietnuť. Keď vás však núkajú stále a naozaj nemáte chuť, požiadajte jednoducho hostiteľa, aby vám jedlo zabalil, že si ho radi dáte neskôr.

Niečo na zobnutie medzi hlavnými chodmi nie je len vecou Vašich chuťových buniek. Výskumy ukazujú, že osoby, ktoré svoje jedlá zredukovali na tri chody denne, v konečnom dôsledku prijali v priebehu dňa oveľa vyššie množstvo kalórií. Práve kontrolované „maškrtenie“ pomáha udržať hladinu krvného cukru v normále, čo nás brzdí v nočných nájazdoch na chladničku. Samozrejme, platí to iba v prípade, že viete, čo jete. Namiesto jednoduchých sacharidov a prázdnych kalórií je lepšie siahnuť po ovocí.

Jedlá s väčším objemom, ale menšou gramážou sú ako snack ideálne z viacerých dôvodov. Môžete sa ich najesť do sýtosti, naplníte nimi žalúdok a nezaťažíte trávenie. Ak sú vašim problémom oči, čo by stále jedli, pochutnajte si na obilných extrudovaných (polystyrénových) chlebíkoch so syrom alebo vyskúšajte jednu z ich nespočetných príchutí.

Káva latté, večerný drink v nádherných farbách alebo horúca čokoláda nahradia drobné zobkanie minimálne z hľadiska prijatých kalórií. Telo však niečo také za jedlo nepovažuje. Tým, že nápoje netreba prežúvať a že tráviacou sústavou prechádzajú rýchlejšie, nestačí mozog zaregistrovať pocit sýtosti, takže sa domáha ďalšej potravy. Ak máte rady sladké, pripravte si ovocný nápoj typu smoothie. Ovocný a jogurtový základ s kúskami drveného zabezpečia hutnejšie zloženie, takže nasýtite žalúdok aj mozog.

Prikorenenie polievky môže viesť k zlepšeniu chuti jedla. Neprepadnete tak v čase medzi hlavnými jedlami neodolateľným chutiam na sladké. Koreniny sú dobre známe svojim pozitívnym vplyvom na činnosť metabolizmu. Zahrievajú organizmus, čím ho nútia spaľovať rýchlejšie a okrem toho pomáhajú regulovať hladinu krvného cukru.

Hladovky a Pôsty: Áno alebo Nie?

Problematika pôstu, či hladovky kvôli schudnutiu je veľmi kontroverznou témou. Má veľa svojich prívržencov, ale oj odporcov. Ak však chce človek zostať zdravý a v kondícii, má hladovka svoje miesto pri redukcii hmotnosti? Preto je dobré vedieť, čo sa v tele deje, ak sa rozhodne človek hladovať.

Telo je natoľko múdre, že sa dokáže prispôsobiť nedostatku potravy. O polovicu sa zníži látková výmena v tele, teda spomalí sa metabolizmus, telo začne odbúravať vlastné bielkoviny zo svalov a srdca, telu začne chýbať glukóza, ktorú musí organizmus začať vyrábať zo svalovej hmoty. Následne dochádza k prekysleniu organizmu, čo veľmi negatívne zasahuje do vnútornej rovnováhy. Oslabuje sa imunitný systém, ubúda svalovina, oslabuje sa činnosť všetkých orgánov.

Ak už človek nejako hladovku prežije a chce s ňou skončiť, nastáva ďalšia fáza, ktorá nie je vôbec jednoduchá. Organizmus je nastavený na nulový príjem a teda každú potravu, ktorú začnete prijímať, považuje za nadbytočný príjem energie a preto si začne vytvárať tukové zásoby. Hladovkou si tak vlastne človek naštartuje jo-jo efekt.

Hladovka a prísny pôst nie je dobrým prostriedkom na trvalú redukciu hmotnosti. Pôst sám o sebe ešte nikoho nenaučí ako sa vyvážene a zdravo stravovať. Samozrejme, existujú rôzne typy pôstov a rozdiel je aj v ich dĺžke. Ak sa niekto rozhodne zo dňa na deň pre hladovku, ktorá trvá napríklad týždeň, môže si iba uškodiť. Netvrdíme, že ak si v kalendári vyberiete „očistný deň“, počas ktorého budete prijímať ovocné šťavy a dostatok tekutín, tak je to riziko. To určite nie. Ale pre všetko platí, že to treba robiť s mierou.

Niektorí prívrženci hladoviek tvrdia, že práve pomocou hladovania sa zbavili ekzémov, či rôznych iných ochorení. Keď sa informácie vytrhnú z kontextu, môže to tak vyzerať. Často môže ísť totiž o to, že hladovaním vlastne človek vylúčil z príjmu nejakú potravinu, na ktorú bol alergický a preto došlo k vyriešeniu problému, ktorým trpel. Nie preto, že hladoval. Od hladoviek je blízko k mentálnej anorexii. A to je ďalšie riziko spojené s prísnym pôstom.

Večerné Prejedanie: Ako ho Zastaviť?

Varíte podľa rôznych receptov? Ako vlastne vyzerá jedna porcia? Vždy ma pri jedení frustrovalo: Ako to, že dokážem celý deň jesť podľa plánu a večer to pokazím?!… Bolo to, akoby som celý deň staval hrady z piesku a večer mi ich niekto ničil. Najhoršie na tom bolo, že ten „niekto“, kto mi to ničil = som bol JA. To ja sám som si sabotoval snahu. Ak sa to s večerným prejedaním (alebo jedením pri TV) stáva aj tebe - dnes ti ukážem, čo pomohlo mne a pomáha aj mojim klientkam.

Príčiny Večerného Jedenia

• Hlad: Večerné vyjedanie často súvisí s tým, že sme sa počas dňa zabúdali najesť, nestíhali sme sa najesť alebo sa nám nechcelo variť.
• Nedostatok Hraníc: Pri jedle nemáme určené žiadne hranice. Nemáme definované, kedy sa jedenie začína a kedy sa končí.
• Jedlo ako Relax: Používame jedlo ako relax, ako spôsob na zlepšenie si nálady. A čím intenzívnejšia chuť a zážitok, tým lepšie.
• Chýbajúce Uspokojenie z Jedla: Na jedlo máme väčšiu chuť, keď z neho nemáme počas dňa uspokojenie. Jedlo má byť dostatočne chutné a jedeniu máme venovať dostatočnú pozornosť.
• Zvyk: Z večerného jedenia sa nakoniec stal zvyk, ktorý robíme bez rozmýšľania.

Odporúčania, Ako Skončiť s Večerným Prejedaním

• Najedzte sa Počas Dňa: Nedovoľte, aby ste aj po večeri boli hladní preto, lebo ste celý deň jedli málo. Určite si, koľkokrát denne chcete jesť a kedy. Potom tieto časy dodržiavajte tak, aby ste večer neboli hladní.
• Určite si Hranice pri Jedení: Majte jasno v tom, kedy je čas na jedenie a kedy NIE JE čas na jedenie. Ideálne, ak by to bolo niekde napísané, lebo tým dáme najavo, že toto je naše pravidlo.
• Po každom jedle si okamžite vyčistite zuby.
• Nemajte doma nič, čo by vás lákalo porušiť hranice.
• Choďte skôr spať.
• Naučte sa Relaxovať Inak Než Jedlom: Ak dieťaťu dáš na výber medzi kalerábom a zmrzlinou, väčšina detí si vyberie zmrzlinu. Ak mu však zmrzlinu vezmeš z ponuky, aj ten kaleráb bude znieť lákavejšie než nič. Podobne to platí pri zvyku relaxovať jedlom.
• Zmeňte Večernú Rutinu: Ak sa z tvojho večerného jedenia stal zvyk, ktorý prebieha automaticky (takmer) každý deň, najlepšie bude zmeniť svoj večerný program. Nájdite náhradnú aktívnu činnosť pri pozeraní filmov alebo TV.
• Buďte Pripravení na Chuť na Jedlo: Ak sa aj napriek tomu všetkému objavia chute na jedlo (a ony prídu), buď na ne pripravená. Tá chuť prejde (vždy prešla). Pripomínajte si, že nereagovaním na túto chuť dávate telu možnosť, aby si zobralo energiu z bruška.

Práca na Zmeny a Chudnutie

Práca na zmeny je náročná a chudnutiu zrovna nepomáha. Každý, kto niekedy pracoval, alebo pracuje na zmeny vie, že obrátený režim počas nočných zmien je náročný, najmä čo sa týka zdravej životosprávy.

Tipy pre Prácu na Zmeny

• Raňajky: Ak je možné doprajte si raňajky medzi 08:00 - 10:00. K raňajkám si môžete dať aj ovocie, ideálne v podobe čučoriedok, jahôd, malín, ríbezlí.
• Obed: Zjedzte obed medzi 12:00 - 14:00. Dajte si ho 1 až 2 hodiny pred odchodom do práce. pred hlavným jedlom môžete zaradiť aj nekrémovú zeleninovú polievku, prípadne vývar, ktoré zaplnia žalúdok a teda vás zasýtia.
• Večera: V porovnaní s obedom znížte prílohu a tuky o ½ a bielkoviny zvýšte o ½. Večeru jedávajte ideálne do 20:00. Ak večeru stíhate až po príchode domov (okolo 22:30), vypite večer už len 4-5 dl nízkotučného acidka, prípadne cottage alebo jogurt, aby vám nebolo ťažko pred spaním. Doprajte si silnejší snack, môžete zjesť 1 - 2 mrkvy, aby ste večer nepociťovali prílišný hlad.
• Nápoje: Pite vodu podľa možností v množstve aspoň 2 litre za zmenu. Po 15:00 sa vyhnite káve a energetickým nápojom obsahujúcich kofeín. Kávu pite ideálne medzi obedom a snackom. Medzi 15:00 - 18:00 si môžete dať zelený, alebo čierny čaj.
• Večera pred Nočnou Zmenou: Večerný tanier by mal vyzerať nasledovne: 30 % komplexné sacharidy, 30 % bielkoviny, 30 % zelenina a tuky max 10 %. Večeru pred nočnou zmenou jedávajte ideálne medzi 19:00 - 20:00, nie neskôr.
• Snack: Jedávajte ideálne okolo polnoci. Ako snack zvoľte ľahko stráviteľné nízkotučné acidko, koreňovú zeleninu ako napr. mrkvu, Kyslejšie odrody ovocia, alebo krajec celozrnného pečiva s troškou avokáda a plátkom kuracej šunky.
• Raňajky: Jedávajte ideálne hodinu až dve pred koncom zmeny. Nakoľko po nočnej zmene by ste mali ísť ideálne čím skôr spať, vaše raňajky by mali byť nenáročné na prípravu.

Ako Rozlíšiť Skutočný Hlad od Emočného Hladu?

Už z biológie všetci vieme, že jedlo patrí medzi primárne (a čo si budeme hovoriť aj veľmi príjemné) potreby, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie života. Asi preto majú ľudia odjakživa inštinktívny strach z pocitu hladu. A niekedy proste len nevieme odolať. Ani vtedy, keď je náš žalúdok plný. Ako si konečne povedať, že teraz už máš dosť a nenechať sa viesť emóciami?

Spúšťače Pocitu Hladu

• Interné Hodiny: Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda.
• Vôňa Jedla: Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však? Naopak, ak nemáš v obľube sushi, vôňa sushi hlad nenaštartuje.
• Chuť na Konkrétnu Chuť: Ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané.
• Farba: Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.

Rozlíšenie Skutočného a Emočného Hladu

Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami.

Čo, koľko a v akom čase jeme, má hlboký vplyv na to ako cítime hlad po celý deň. Existuje niekoľko prirodzených spôsobov ako predísť návalom hladu počas celého dňa.

Očista organizmu

Detoxikácia prebieha v každom živom organizme prirodzeným spôsobom. Organizmus sa očisťuje a zbavuje sa odpadných látok neustále. Očisťovanie je teda prirodzenou súčasťou dejov v organizme. Prirodzenej očiste je vhodné v istých momentoch pomôcť. Vážne chyby súčasného životného štýlu, najmä v oblasti stravovania, spôsobuje nevedomosť.

Základné pravidlo očisťovania platí vo vzťahu k ľudskému zdraviu aj k životnému prostrediu. Človek žitím postupne zistí, že jeho telo vydrží veľa znečisťovania a po veľmi dlhý čas. Súčasné znečistenie ovzdušie, elektrosmog, slnečný svit, spánok, oddych, hygiena, omamné látky, pracovné prostredie, rodina, výchova, svedomie, strach a ďalšie. Pri určitej úrovni spolupôsobenia faktorov znečistenia už prirodzená detoxikačná schopnosť organizmu nestíha odvádzať a vylúčiť všetok odpad. Časť sa vracia späť do organizmu a následne sa ukladá v tkanivách.

Princíp detoxikácie vlákninou

Princíp detoxikácie vlákninou spočíva v konzumácii zvýšeného množstva potravy, obsahujúcej vlákninu. Vláknina sa takmer nerozkladá, odoláva tráveniu a prechádza tráviacim traktom až na koniec, kde sa vylúči stolicou. Vláknina na seba viaže nečistoty a vynáša ich von. Vláknina pôsobí v čreve ako kefa vo fľaši a čistí sliznice čriev najmä mechanicky.

Detoxikácia vodou

Čistá voda je významným prvkom pre človeka aj ostatné živé organizmy. Jej dôležitou vlastnosťou je schopnosť očisťovať. Očista vodou môže mať formu popíjania vody vo vyššej miere, než obvykle. Najsilnejším spôsobom je celková očista tráviaceho traktu vodou - šank prakšalana. Túto očistnú techniku sa laikom neodporúča vykonávať bez odborného vedenia.

Ako si vytvoriť nové návyky

Začiatok nového roka je skvelý čas na to zmeniť svoj život k lepšiemu. Daj si nejaké predsavzatie. Namotivuj sa a povedz si, že nastal čas zlepšiť svoj život. Ale taktiež sa zamysli nad tým, ako to urobíš tak, aby si sa nespálil a neskončil ešte skôr, ako začneš.

• Vzdelávaj sa
• Nauč sa, ako sa zbaviť starých návykov a ako si vytvoriť nové, pozitívne návyky
• Urob za seba rozhodnutia dopredu, tak aby si sa nemusel rozhodovať ohľadom tej istej veci znova a znova
• Nájdi si vhodnú podpornú skupinu
• Motivuj sa negatívnymi následkami, ak neuspeješ.

Ako sa zbaviť závislosti na sladkom?

Celý čas som bol presvedčený o tom, že človek by si sladké nemal zakazovať. Takýmto spôsobom mu iba ešte viac vzrastie chuť na sladkosti a potom sa dostane do situácie, že svoje chute nevie udržať na uzde. Dostane sa to do extrému a raz to praskne.

Nevedel som však, že sa na celú sitáciu dá pozerať aj inak. Existuje nastavenie mysle, kedy sme schopní zbaviť sa zlozvykov oveľa skôr ako kedykoľvek predtým.

Prestaň bojovať so starým návykom, ale buduj nový a ten starý časom odpadne

Rozhodol som sa žiť aspoň 66 dní bez sladkostí. Vraj takto dlho trvá, kým si človek vytvorí na to návyk. Dokonca som zorganizoval výzvu s názvom 66 dní bez sladkostí. Princípom celej teórie ako sa zbavovať zlozvykov bolo nezameriavať sa na boj so starým zlozvykom, ale budovať nový návyk a jednoducho opustiť staré návyky. Nevenovať im pozornosť. Akonáhle im nevenuješ pozornosť, tak tieto návyky chabnú až nakoniec úplne zmiznú.

Tipy pre pravidelné stravovanie

• Vyhýbajte sa potravinám a jedlám s vysokým glykemickým indexom, ktoré vás zasýtia len na chvíľu
• Hlavné jedlo, a ak to ide, tak aj desiaty/olovranty, vždy doplňte nejakým zdrojom bielkovín a nezabudnite ani na zeleninu
• Sacharidy (prílohy a pečivo) nemusíte ani pri chudnutí vynechávať, znížte však ich porciu (časť nahraďte zeleninou) a vyberajte si vhodné druhy
• Telu chvíľu trvá, kým vyšle signály, že už je nasýtené. Preto nehltajte, ale jedzte pomaly a vnímajte pocity nasýtenia. Môžete si urobiť v polke jedla pauzu

Príklad jedálnička

tags: #ako #dlho #trva #zbavenie #sa #zlozvyku

Populárne príspevky:

• Recept na Veľkonočného barančeka
• Ako pripraviť šúľance
• Prehľad strojov na spracovanie potravín
• Recept na vajíčkovú nátierku
• Príprava lístkového cesta