Ako dlho variť zemiaky pri diéte: Kompletný sprievodca pre zdravé stravovanie

Zemiaky patria k pilierom slovenskej kuchyne a bez nich si mnohí z nás nedokážu predstaviť obed či večeru. Vďaka ich všestrannosti sa s nimi dajú vytvoriť stovky chutných pokrmov - piecť, variť, smažiť, dusiť, pripravovať na sladko, slano, na kašu, ako hlavné jedlo, prílohu, ba dokonca aj ako dezert. Napriek tomu, že zemiaky sú v kuchyni tak často používané, množstvo ľudí stále robí pri ich príprave opakujúce sa chyby. Tento článok vám poskytne komplexný návod, ako sa vyhnúť týmto chybám a pripraviť zemiaky dokonale.

Hovorí sa, že zemiaky sú pri chudnutí hotová pohroma. Veľa sacharidov… Je to pravda? Ozaj sa im úplne vyhnúť? Redukčný jedálniček by mal byť, okrem iného, aj pestrý. To znamená, že keď si v rámci neho doprajete i kvalitné zemiaky od poctivých domácich pestovateľov, vhodne ich upravíte a skombinujete s inými potravinami, rozhodne by som to pohromou nenazývala. Práve naopak. Avšak pokiaľ si na tanier často servírujete tradičnú zemiakovú kašu s maslom a mliekom, alebo zemiakové hranolčeky či francúzske zemiaky, to je, samozrejme, problém.

Jeden stredne veľký pečený zemiak so šupkou obsahuje 160 kcal, 0,2 g tuku, 4,3 g proteínov, 36,6 g sacharidov a 3,8 g vlákniny. Okrem toho sa v ňom nachádza aj 28 % odporúčanej dennej dávky (ODD) vitamínu C, 27 % ODD vitamínu B6, 26 % ODD draslíka, 19 % ODD mangánu, 12 % ODD horčíka, fosforu, vitamínu B3 a kyseliny listovej. Vďaka svojmu obsahu môže primeraná konzumácia zemiakov v rámci zdravého, pestrého a vyváženého jedálnička prispieť k zníženiu krvného tlaku či zlepšeniu trávenia.

Konzumné zemiaky sa odporúča skladovať pri teplote 4 až 5 stupňov Celzia s 85 až 95-percentnou vlhkosťou. Predtým ich dôkladne osušíme. Nedávame ich do chladničky a ani do blízkosti cibule. Aj tu platí, že sa snažíme vybrať kvalitné produkty. Ak ich kupujeme, volíme slovenskú produkciu z ekologického poľnohospodárstva. Pokiaľ nemusíme, zemiaky pred varením nešúpeme, iba ich dôkladne umyjeme - tesne pod šupkou je ukrytých najviac živín. Pokiaľ je nutné ošúpať ich, použijeme škrabku a odstránime iba čo najtenšiu vrstvu šupky. Čo sa týka samotnej konzumácie, ideálne je zjesť ich so šupkou. V prípade, že nemajú dostatočnú kvalitu, ošúpeme ich po uvarení. Vhodným spôsobom úpravy je aj pečenie v rúre alebo príprava v pare. Zemiaky sa snažíme pripraviť ako hlavné jedlo a dopriať si ich so zeleninou či zeleninovým šalátom. Ako je uvedené vyššie, zemiaky obsahujú vlákninu, a teda dobre zasýtia.

Zemiaky sú jednou z najpopulárnejších koreňových a škrobových zelenín na svete. Do Európy sa dostali až v 16. storočí z Južnej Ameriky a dnes sú súčasťou jedálnička takmer každého z nás. Existuje viac než 4000 odrôd zemiakov, no v obchodoch nájdeme len zopár z nich. Tento článok poskytuje stručný prehľad typov zemiakov, ich využitia a najvhodnejších spôsobov prípravy, aby boli čo najzdravšie.

Čo obsahujú zemiaky?

Zemiaky sú bohatým zdrojom sacharidov, konkrétne škrobu. Okrem toho obsahujú aj dôležité vitamíny a minerály, ako napríklad vitamín C, B1, B2 a foláty. Z minerálov sú to najmä draslík, horčík, zinok, železo a isté množstvo vápnika. Vďaka vysokému podielu vody a stredne vysokému glykemickému indexu sú zemiaky nutrične výhodnou potravinou, ktorá je pri vhodnej príprave skvelou voľbou aj pre redukčné diéty alebo vyvážené stravovanie.

Ako variť zemiaky, aby boli ešte zdravšie?

Správnou prípravou sa škrob v zemiakoch môže premeniť na rezistentný škrob (butyrát). Škrobové potraviny sa často považujú za menej zdravé, ale v prípade zemiakov to nemusí byť pravda! Uvarené zemiaky necháme najskôr vychladnúť. Rezistentný škrob nie je možné rozložiť tráviacimi enzýmami, takže prechádza až do hrubého čreva, kde pôsobí probioticky. Tento proces podporuje zdravie mikrobiómu a môže pomáhať znižovať riziko niektorých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva alebo konečníka.

Na druhej strane, zemiaky môžu obsahovať aj látku zvanú akrylamid, ktorá je už menej priaznivá. Akrylamid sa tvorí pri spracovaní sacharidových potravín pri veľmi vysokých teplotách (nad 120 °C), predovšetkým pri vyprážaní a pečení. Akrylamid sa tvorí počas reakcie, ktorá dáva vysmážaným alebo pečeným jedlám hnedastú farbu a chrumkavú konzistenciu. Je klasifikovaný ako karcinogén, takže by mohol zvyšovať riziko nádorových ochorení. Preto uprednostňujeme zdravšie spôsoby prípravy - napríklad varené zemiaky alebo zemiakovú kašu pred čipsami či hranolkami a obmedzujeme konzumáciu vyprážaných a pečených zemiakov na občasné dávky.

Typy zemiakov a ich využitie

Nie je zemiak ako zemiak!

• Varný typ A - Zemiaky s hladkou šupkou a bielo-žltou dužinou, ideálne na zemiakové šaláty alebo jedlá, kde zemiaky potrebujeme uvariť v šupke.
• Varný typ B - Tvrdší typ zemiakov, ktorý je univerzálny a hodí sa na pečenie, varenie aj vyprážanie.
• Varný typ C - Zemiaky s drsnou šupkou a vysokým obsahom škrobu. Sú perfektné na zemiakovú kašu, šťuchané zemiaky alebo zemiakové knedle.
• Varný typ D - Tieto zemiaky sú určené najmä ako krmivo pre zvieratá a bežne ich v obchodoch nenájdeme.
• Batáty (sladké zemiaky) - Stále populárnejšia alternatíva, ktorá vyniká sladkastou chuťou. Skvelé na pečenie, pyré alebo aj na sladké recepty s cukrom a škoricou.
• Konzumné zemiaky - Často označované ako „konzumné zemiaky“, ktoré môžu byť žlté, fialové alebo červené.

Stačí zemiaky ošúpať, nakrájať na menšie kúsky, jemne osoliť a vložiť do vhodnej nádoby vhodnej do mikrovlnky. Potom ich zakryte mikrovlnným krytom alebo tanierom, aby z nich neunikala para. Pri vyššom výkone mikrovlnnej rúry môže byť doba prípravy niekoľko minút, pričom si stačí sledovať, kedy zemiaky zmäknú.

Ak sa chystáte na obľúbený zemiakový šalát, ideálny je varný typ A alebo pevnejší B, aby sa zemiaky po uvarení nerozpadli. Omyte a ošúpte zemiaky. Nakrájajte ich na rovnomerné kúsky - zabezpečíte tak rovnakú dobu varenia. Vložte ich do vriacej vody, mierne osoľte a varte 10 až 15 minút. Sledujte stav mäkkosti - zemiaky by mali byť uvarené, ale stále pevné. Rýchle schladenie zastaví proces varenia. Preto ich po scedení ihneď prepláchnite alebo ponorte do studenej vody.

Ak ste sa už niekedy stretli s tým, že ošúpané zemiaky zhnedli alebo zosiveli, nemusíte sa obávať. Ide o oxidáciu, teda prirodzenú chemickú reakciu. Zemiaky obsahujú pomerne vysoké množstvo škrobu a ďalších látok, ktoré v kontakte so vzduchom menia farbu. Tento proces je úplne neškodný a nemá žiadny vplyv na chuť.

Krátke, približne desaťminútové namáčanie postačí, ak ste práve dokončili čistenie zemiakov a plánujete ich čoskoro variť. Ak chcete mať absolútnu istotu, že zemiaky budú po uvarení pôsobiť na tanieri krásne žlto, môžete do vody pridať lyžicu mlieka alebo lyžicu citrónovej šťavy. Namáčanie zemiakov vo vode mnohí považujú len za spôsob, ako zabrániť zhnednutiu, má aj iné pozitívne účinky: Zbavenie sa prebytočného škrobu, prevencia alergií, zvýraznenie chute a podobne.

Pred prípravou zemiaky vždy poriadne umyte a po očistení ich ešte raz opláchnite. Po umytí ich nakrájajte, ideálne tesne pred varením. Nové a staré zemiaky obsahujú rozličné množstvo škrobu, preto sa musia aj odlišne variť. Staré zemiaky zase môžu pri varení sčernieť. Nepeknému sfarbeniu zabránite tak, že pridáte do vody na varenie trochu mlieka alebo ich po ošúpaní ponorte na chvíľu do vody s octom. Zemiaky varte vždy v zakrytej nádobe. Uvaria sa rýchlejšie a tiež zdravšie. Chuť tiež zlepší, ak ich budete variť v mlieku, vývare alebo hubovom bujóne. Omrznuté zemiaky zachránite slanou vodou. V mierne teplej miestnosti ich namočte do osolenej vody (na 1 liter vody rátajte 100 g soli) až kým nezmäknú. Tak vydržia čerstvé 2-3 dni. Pri príprave zemiakovej kaše vždy používajte len horúce mlieko. Inak kaša nebude taká chutná a navyše bude mazľavá. Pri príprave zemiakových placiek pridajte k zemiakom postrúhané jablko. Budú chutnejšie a vláčnejšie.

Čas varenia zemiakov závisí od viacerých faktorov, ako sú veľkosť, druh zemiakov a metóda varenia. Vo všeobecnosti sa zemiaky varia 15 až 30 minút, v závislosti od ich veľkosti a typu. Menšie, nakrájané zemiaky sa uvaria rýchlejšie, zatiaľ čo väčšie kusy potrebujú dlhší čas. Zemiaky v šupke sa varia dlhšie ako ošúpané. Stredne veľké zemiaky v šupke potrebujú približne 20-25 minút varenia. Ošúpané a nakrájané zemiaky sa varia rýchlejšie. Menšie kúsky sa uvaria za 10-15 minút, väčšie za 15-20 minút. Nové zemiaky sú menšie a jemnejšie, preto sa varia kratšie. Zvyčajne stačí 10-15 minút varenia. Ak pripravujete prílohové zemiaky nakrájané na kocky a používate varný typ B, teda polomúčnaté zemiaky, doba varenia sa pohybuje v rozmedzí 12 až 15 minút. Ak varíte zemiaky vcelku, pripravte sa na dlhší čas varenia. Menšie zemiaky uvaríte približne za 20 až 25 minút, zatiaľ čo väčšie hľuzy môžu potrebovať až 40 minút, kým budú dostatočne mäkké.

Aby sa zemiaky viac nerozvárali, postačí do vody, v ktorej ich varíme, pridať trošku octu. Do zemiakov pridajte lyžičku octu a budú držať svoj tvar a nerozvaria sa. Odporúča sa držať pravidla, že na štyri šálky vody potrebujeme 1 polievkovú lyžicu octu. Keď do hrnca s vriacou vodou pridáme trošku octu spolu so soľou, zemiaky si budú držať svoj tvar aj po uvarení. Pridanie octu do vody spôsobí vytiahnutie prebytočného škrobu zo zemiakov. Ďalšie tipy pre lepšie zemiaky: Začínajte v studenej vode, soľ pridávajte neskôr, mrkva pri varení, varenie v šupke a podobne.

Glykemický index a tepelná úprava zemiakov

Škrob a sacharidy, ktoré zemiaky obsahujú v hojnej miere, sú nepriateľmi chudnutia. No nemusia byť, ak zvolíte správnu tepelnú úpravu. Ak ste si niekedy viedli zápisy v kalorických tabuľkách, iste ste si všimli, že je rozdiel, či zjete zemiaky varené, spracované na kašu alebo v podobe hranoliek.

Počas diéty nemusí byť táto príloha zlou voľbou, pretože aj sacharidy treba prijímať a v zemiakoch sa nachádzajú komplexné cukry, ktoré sú pre telo prospešné. Navyše, netreba sa pozerať len na kalórie, ale aj na glykemický index, ktorý poukazuje na to, ako veľmi jedlo ovplyvní hladinu cukru v krvi. Do GI v hodnote 55 patria potraviny, ktoré veľmi cukor v krvi nerozhádžu, ale celkovo pre zdravie a chudnutie sú prijateľné potraviny s GI do 70.

Keďže zemiaky obsahujú škrob, vplyv na chudnutie má najmä dĺžka ich tepelnej prípravy. Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne. Glykemický index do 50 majú síce len zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare, no GI do 70 rozširuje možnosti, ako si túto obľúbenú prílohu pripraviť a nepribrať.

Tu sú najbežnejšie pokrmy zo zemiakov spolu s ich hodnotami:

• Varené zemiaky ošúpané - GI 60
• Zemiaková kaša - GI 70
• Zemiakové knedličky - GI 52
• Gnocchi - GI 68

Stále však ostáva niekoľko druhov zemiakových pokrmov, ktoré naozaj pri diéte vhodné nie sú. Opäť sa zamerajte nielen na kalórie, ale aj na gylkemický index radšej sa vyhnite zemiakovým jedlám, ktoré sú pečené či vyprážané.

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• zemiaky varené lúpané -77 kcal/100 g
• zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• pečené zemiaky -cca 85 kcal/100 g
• vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:

• vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
• vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
• vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
• vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
• draslík: 1554 mg (38 % DOD)
• fosfor: 210 mg (30 % DOD)
• horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
• meď: 0,3 mg (26 % DOD)
• železo: 2,9 mg (19 % DOD)

(podľa DACH)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.

Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Zelené zemiaky a ich konzumácia

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia.

tags: #ako #dlho #variť #zemiaky #pri #diéte

Populárne príspevky:

• Vína a syry: dokonalé spojenie
• Zmiernite zápal zuba prírodnými metódami
• Prínosy konopného oleja
• Zdravé Recepty Stredomorskej Kuchyne
• Tvaroh vs. jogurt: Čo je zdravšie?