Ako dochucovať jedlo bez soli: Recepty a tipy pre zdravé varenie

Soľ je snáď jedným z najbežnejších ochucovadiel, avšak nadmerný príjem soli je spojený s vysokým krvným tlakom a inými zdravotnými problémami. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby sme každý deň skonzumovali len 1,5 až 2,3 gramu kuchynskej soli. Keď však prekročíte dennú kvótu, môže to mať nepriaznivé následky na vaše zdravie. Aké je riešenie? Znížte spotrebu soli. Namiesto nej môžete vyskúšať niekoľko bylín, korenín a ďalších prísad, aby ste svojmu jedlu dodali tú správnu chuť.

V tomto článku vám predstavíme niekoľko overených metód, ako pripraviť dokonalé jedlá bez zbytočného solenia, ktoré potešia vaše chuťové poháriky. Okrem toho sa zameriame na šetriacu diétu, ktorá je určená pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami, ochoreniami srdca, ciev a zadržiavaním vody v tele.

Alternatívy soli pre dochutenie jedál

Namiesto soli môžete použiť rôzne bylinky, koreniny a iné prísady, ktoré dodajú jedlu správnu chuť:

Cesnak: Mierne štipľavý, zvýrazní chuť jedla bez zbytočného navýšenia obsahu sodíka.
Citrusy: Citrónová šťava a kôra sú vynikajúcou alternatívou soli a prirodzene zvýrazňujú chuť jedla.
Korenie: Čierne korenie je dobrým doplnkom do polievok, cestovín a iných slaných jedál.
Kôpor: Svieža chuť s nádychom zeleru a feniklu, vhodný najmä k rybám, zemiakom a uhorkám.
Cibuľa: Zintenzívňuje chuť takmer každého pokrmu, najmä sušená cibuľa alebo cibuľový prášok.
Nutričné droždie: Má syrovú, pikantnú chuť, funguje dobre v cestovinách a obilninách.
Balzamikový ocot: Má ostrú, kyslastú chuť s nádychom sladkosti, vhodný do šalátových dresingov a marinád.
Údená paprika: Údenú, korenistú chuť sprevádza sýta červená farba, vhodná do taco, duseného mäsa a čili.
Hľuzovkový olej: Má silnú zemitú chuť, ktorú si pochvaľujú milovníci jedla po celom svete.
Rozmarín: Populárna bylinka s viacerými liečivými účinkami, vhodná do olejov.
Zázvor: Svojou štipľavou, no sladkastou chuťou, dokáže nahradiť soľ v mnohých jedlách.
Kokosový aminos: Tmavohnedá tekutina vyrobená z nektáru kokosových paliem, chutí ako sójová omáčka, ale má nižší obsah sodíka.
Koriander: Má zaujímavú kvetinovú, citrónovú chuť, vhodný do sals, polievok a kari.
Vločky červenej papriky: Pre pikantnú chuť akéhokoľvek jedla.
Jablčný ocot: Sladkokyslý, predstavuje všestrannú náhradu soli, vhodný ako marináda na mäso a do šalátových dresingov.
Škorica: Mierne sladké a korenisté podtóny, vhodná do čili, polievok a marinád na kuracie mäso.
Šalvia: Zelená bylina s nádychom citrusov a eukalyptu.
Estragón: S mierne horkastou chuťou, podobnou sladkému drievku, je výrazne aromatickým korením.
Mäta: Osviežujúca bylinka, ktorá funguje dobre v sladkých aj v slaných jedlách.
Muškátový oriešok: Má jemne sladko-štipľavú chuť, vhodný do pečených jedál a syrových omáčok.

Okrem spomínaných korenín a bylín môžete pri varení použiť aj kardamón, pažítku, bazalku, kmín, oregano, petržlen, šafrán, šalviu, kurkumu, tymián, bobkový list a mnohé ďalšie.

Umožniť vašim chuťovým pohárikom prispôsobiť sa jedlám s nižším obsahom soli, je jedným z najlepších krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste znížili príjem sodíka a dlhodobo zlepšili svoje zdravie. Postupom času si zvyknete na používanie menšieho množstva soli a zistíte, že ste na ňu citlivejší, takže aj malé množstvá budú pre vás dostatočné.

Recepty bez soli

Zemiaky varené vo vývare

Bežné varenie zemiakov vo vode môže byť fádne. Skúste nahradiť vodu kvalitným vývarom a objavíte nový rozmer chutí. Kúzlo tejto metódy spočíva v tom, že vývar dodá zemiakom špecifickú chuť a nádych luxusu. Môžete si pritom vybrať akýkoľvek vývar podľa vašej chuti - výborne poslúži kurací, hovädzí či zeleninový. Vďaka tejto malej zmene už zemiaky nepotrebujú dodatočne výrazné dochucovanie, pretože samotný vývar im dodá dostatok prirodzenej slanosti a lahodnej arómy.

Jednoduchý návod na dokonalé zemiaky vo vývare

Príprava je jednoduchá a rýchla. Ošúpte zemiaky a nakrájajte ich na menšie kúsky alebo plátky. Vložte ich do hrnca a zalejte horúcim vývarom tak, aby boli úplne ponorené. Ak chcete chuť ešte viac vylepšiť, pridajte jednu celú neolúpanú cibuľu, vetvičku petržlenovej vňate, prípadne lístky ligurčeka. Dochucovať soľou môžete podľa chuti, ale pozor - ak používate kupovaný vývar, ten môže byť už predsolený alebo dochutený korením. Varte zemiaky na miernom ohni približne 15 až 20 minút, pokiaľ nezmäknú. Po uvarení prebytočný vývar zlejte, no trochu si ho nechajte na dochutenie omáčky alebo polievky.

Ak chcete ísť ešte o krok ďalej a dopriať zemiakom ešte intenzívnejšiu chuť, môžete ich pripraviť v rúre. Ošúpané zemiaky nakrájajte na hrubšie plátky a rozložte ich do zapekacej misy. Posypte čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou a jemne dochuťte rascou. Zalejte vývarom, prikryte alobalom alebo pokrievkou a pečte v rúre vyhriatej na 180 °C približne 30 až 40 minút, kým nie sú zemiaky mäkké a jemne zapečené.

Výbornou vlastnosťou tejto prípravy je, že ju môžete donekonečna variovať podľa toho, čo práve máte doma alebo čo je aktuálne v sezóne. Skúšajte rôzne vývary - kurací je ľahký a jemný, hovädzí sýty a robustný, zeleninový svieži a voňavý. Aj bylinky môžete striedať: petržlen, ligurček, pažítka, tymian či rozmarín vám pomôžu zemiaky vždy trochu obmeniť. Takto pripravené zemiaky sú vynikajúcim základom do šalátov, zapekaných pokrmov alebo len tak, posypané soľou, korením a bylinkami.

Pečené zemiaky bez soli

Ak hľadáte spôsob, ako pripraviť pečené zemiaky bez použitia soli, máme pre vás skvelý recept. Táto alternatíva je plná chutí a vôní, ktoré si zamilujete.

Recept na pečené zemiaky bez soli

Potrebujeme:

1 kg zemiakov
2 polievkové lyžice sójovej omáčky
2 polievkové lyžice rastlinného oleja
3 polievkové lyžice horčice
1 polievková lyžica medu (nie kopcovitá)
3 až 5 strúčikov cesnaku
Čierne korenie podľa chuti
Bylinky podľa chuti: oregano, bazalka, mletá rasca, majorán, červená paprika

Postup:

Zemiaky nešúpeme, ale dôkladne ich umyjeme.
Dáme ich do hrnca s vodou a varíme, kým nie sú polomäkké.
Po vybratí z hrnca ich necháme trochu vychladnúť, osušíme a nakrájame na mesiačiky.
V miske zmiešame sójovú omáčku, horčicu, sušené bylinky (bazalka, oregano, majorán, rasca) a prelisované strúčiky cesnaku.
Plech na pečenie natrieme olejom.
Nakrájané zemiaky máčame v marináde a ukladáme na plech.
Pečieme pri teplote 200 stupňov, kým nemajú chrumkavý povrch.

Zemiaky pečieme odkryté. Ak máte radi syr, môžete do marinády pridať trochu strúhaného syra. Po upečení môžeme zemiaky posypať čerstvými bylinkami.

Šetriaca diéta

Pod názvom šetriaca diéta sa ukrýva viacero diétnych plánov určených pre ľudí trpiacich rozličnými tráviacimi ťažkosťami. Stretnúť sa môžete s pojmami ako je diéta šetriaca hrubé črevo, šetriaca diéta na žalúdok, pečeň či pankreas. Šetriaca diéta je energeticky aj biologicky plnohodnotná, avšak strava pri nej je šetriaca tým spôsobom, že je ľahko stráviteľná. Výber potravín je však pri nej pestrý a chutný, pričom je zloženie šetriacej diéty a spracovanie jedla vhodné pre ochorenia s dlhodobejším priebehom.

Princípy šetriacej diéty

Mechanické šetrenie: Uľahčenie trávenia, aby strava nedráždila choré sliznice.
Termické šetrenie: Zabránenie podráždeniu slizníc príliš studenými alebo horúcimi potravinami.
Chemické šetrenie: Minimalizovanie podráždenia slizníc a zníženie vylučovania žalúdočných štiav.

Neslaná šetriaca diéta

Neslaná šetriaca diéta je určená pre ľudí s ochoreniami srdca, ciev a pri zadržiavaní vody v tele. Mali by ju držať pacienti pri zlyhaní srdca, nefrotickom syndróme, tehotenských opuchoch a vysokom krvnom tlaku. Pri tejto diéte sa vylučuje soľ a obmedzuje príjem potravín so sodíkom. Znižuje sa obsah tukov a bielkovín, povolené sú len rastlinné tuky. Nevhodné sú polotovary, mastné jedlá, nakladaná zelenina, alkohol a koreniny.

Príprava jedla pri šetriacej diéte

Pri šetriacej diéte je dôležitý nielen výber potravín, ale aj spôsob ich spracovania, ktorý by mal prebiehať podľa pravidiel racionálneho stravovania. Postupy prípravy jedál, pri ktorých sa stáva jedlo ťažšie stráviteľným, ako napríklad vyprážanie, sú úplne nevhodné.

Uprednostňujte varenie, dusenie, pečenie na infragrile alebo v konvektomate.

Zásady varenia pri šetriacej diéte:

Pri príprave jedla by nemalo dochádzať k prepaľovaniu tukov.
Odporúča sa opekanie mäsa na suchej panvici alebo podlievanie vodou/vývarom z kostí.
Olej/maslo sa pridáva až do hotových jedál.
Maslo sa môže rozpustiť vo vodnom kúpeli.
Na zahusťovanie sa používa múka opražená nasucho, bešamel alebo zátrepka.
Jedlá je potrebné variť až domäkka.
Ak jedlo počas tepelnej úpravy dostatočne nezmäkne, je potrebné ho pomlieť alebo rozmixovať.
Šľachy, chrupky a tuhú rastlinnú vlákninu je potrebné z jedla odstrániť.
Jedlo by nemalo byť príliš kyslé ani sladké.
Dochucovať ho treba tak, aby nebolo príliš dráždivé.
Jedlo by nemalo mať viac ako 200 ml objemu (v opačnom prípade dochádza k zvýšeniu žalúdočnej sekrécie).
Jedlo podávajte častejšie a v menších množstvách.

Vhodné a nevhodné potraviny

Vhodné potraviny:

Mäso: Chudé, čerstvé mäso z mladých zvierat (králik, morka, teľacie, hovädzie, kuracie), čerstvé ryby, chudá šunka
Prílohy: Varené, dusené zemiaky, cestoviny, žemľová knedľa, halušky
Bezmäsité jedlá: Rezance s tvarohom, žemľovka, ryžová/krupicová kaša, piškótové a odpaľované cesto, staršie pečivo
Polievky: Vývary z chudého mäsa, mliečne, zeleninové, zemiakové polievky bez strukovín, kapusty a kelu
Mliečne výrobky: Nízkotučné mlieko, kyslé mlieko, kefír, jogurty, tvaroh, málo slané syry
Zelenina: Mladá a čerstvá zelenina, ktorá nenafukuje
Ovocie: Jablká, banány, broskyne, mandarínky, marhule

Nevhodné potraviny:

Tučné mäsá a údeniny
Vyprážané a ťažké jedlá
Nafukujúca zelenina (kel, kapusta, karfiol, cibuľa, reďkovka, uhorka, paprika)
Strukoviny
Ovocie s malými semienkami (kivi, jahody, maliny) a šupkou
Korenisté a pikantné jedlá
Alkohol
Sýtené nápoje

3 tipy na jednoduché recepty

Mäsový puding

Potrebujeme: 40 g masla, 40 g krupicovej múky, 1,5 dl mlieka, soľ, 200 g mletého mäsa, 2 vajcia

Ako na to: Do rozohriateho masla pridáme múku, prilejeme mlieko a uvaríme hustú kašu. Necháme ju vychladnúť a pridáme do nej uvarené mleté mäso, soľ, žĺtky a sneh z bielkov. Zmes premiešame a nalejeme do vymastenej formy, ktorú sme vysypali strúhankou. Vložíme do vodného kúpeľa a varíme hodinu a pol.

Bravčový závitok

Potrebujeme: bravčové stehno, diétnu salámu, varené vajce, mrkva, soľ, cibuľa, vývar, paradajkový pretlak, múka, maslo

Ako na to: Naklepaný plátok bravčového mäsa naplníme salámou, mrkvou a vareným vajíčkom. Závitok nasucho opečieme a podlejeme vývarom alebo vodou. Pridáme soľ, cibuľu a trochu paradajkového pretlaku a dusíme. Šťavu potom zahustíme nasucho praženou múkou a na konci pridáme trochu masla. Podávame s varenými zemiakmi.

Ryžový nákyp s jablkami

Potrebujeme: 200 g ryže, liter mlieka, štipka soli, citrónová kôra, 3 jablká bez šupky, 3 vajcia, 4 PL cukru, trochu masla, štipka škorice

Ako na to: Mlieko necháme zovrieť so soľou a citrónovou kôrou. Pridáme ryžu a varíme 2 minúty za stáleho miešania. Potom na slabom ohni necháme 30 minút napučať. Necháme vychladnúť, občas premiešame. Do vychladnutej ryže pridáme žĺtky a cukor. K bielkom pridáme štipku soli a vyšľaháme sneh, ktorý zľahka primiešame k ryži. Formu na pečenie vymastíme maslom a dáme do nej polovicu ryže. Na ňu uložíme nakrájané jablká a následne zvyšnú ryžu. Nákyp obložíme na plátky nakrájaným maslom a vo vyhriatej rúre pečieme 45 minút. Hotový nákyp môžeme posypať cukrom a škoricou.

Bylinky na podporu trávenia

Pri problémoch s trávením môžu pomôcť aj bylinky:

Koriander: Zlepšuje trávenie, podporuje činnosť pečene a čriev, podporuje tvorbu tráviacich enzýmov.
Palina pravá: Pomôže pri bolestiach žalúdka, kŕčoch a nechutenstve.
Petržlen: Výborný pri plynatosti a na podporu trávenia.
Bazalka: Pomôže pri nevoľnosti, zápche, kŕčoch a nechutenstve.
Bobkový list: Zvyšuje chuť do jedla, odstraňuje bolesti brucha a plynatosť.
Šafran: Pozitívne vplýva na trávenie, detoxikuje pečeň.
Citrónová tráva: Podporuje trávenie, upokojuje kŕče.
Mäta pieporná: Znižuje napätie a uvoľňuje kŕče, prečisťuje žlčovody a podporuje tvorbu žlče.
Fenikel obyčajný: Pomôže pri pocite plného žalúdka, uľaví od kŕčov, zbaví vás nafukovania aj pálenia záhy.
Ligurček lekársky: Výborný na koliky, utlmuje bolesti brucha, odstraňuje kŕče a podporuje činnosť žlčníka aj žalúdka.

Dodržiavanie neslanej diéty a šetriacej diéty môže výrazne zlepšiť kvalitu života pacientov s rôznymi zdravotnými problémami.

Tipy, ako opraviť presolené jedlo

Ak sa vám stane nehoda a jedlo presolíte, nemusí putovať rovno do koša. Tu je niekoľko trikov, ako ho zachrániť:

Pridajte kyslú prísadu: Citrónová šťava, ocot alebo paradajkový produkt môžu neutralizovať slanosť jedla.
Pridajte sladidlo: Hnedý cukor alebo javorový sirup dodajú pokrmu karamelovú chuť, ktorá tlmí slanú chuť.
Pridajte mliečne výrobky: Smotana, syr alebo maslo oklamú chuťové bunky a zachránia presolené jedlá.
Zriediť jedlo: Pridajte vodu alebo prísady na omáčku, viac zeleniny, cestovín alebo mäsa.
Trik so zemiakmi: Hoďte surový, ošúpaný a na kocky nakrájaný zemiak do hrnca s horúcou polievkou alebo gulášom, pri varení absorbuje časť soli.

Ako zabezpečiť prísun zeleniny v jedálničku detí

Zelenina je dôležitou súčasťou jedálnička, ale niekedy ju deti odmietajú. Tu je niekoľko tipov, ako zabezpečiť, aby sa zelenina nachádzala v jedálničku v dostatočnom množstve:

Zeleninové pyré namiesto zemiakového: Príloha k mäsku či rybe, kombinujte bataty, zeler, brokolicu, karfiol, petržlen, tekvicu alebo kaleráb.
Halušky zo zeleniny: Cviklové, tekvicové, špenátové, cuketové či mrkvové halušky.
V keksíkoch - namiesto cukru zelenina: Pyré sa dá použiť aj do keksíkov, napríklad z tekvice či cvikle.
Zeleninové placky: Zemiakové, cuketové, z tekvice, šošovice alebo batatu.
Mafiny, lievance či vafle: Cviklové, tekvicové či cuketové mafiny alebo lievance.
Výživná polievka ako jedlo dňa: Krémová polievka, do ktorej viete schovať hocijakú zeleninu.
Zelenina ku každému jedlu: Zásada, že ku každému jedlu sa bude jesť aj nejaká zelenina.

Recept na batatové keksíky s kokosom (pre detičky od 1 roka)

Doba prípravy: 1 hodina
Doba chladenia: 1 hodina
Doba pečenia: 15 minút

Čo budeme potrebovať na 60 ks?

120 g batatového pyré
100 g kvalitného masla
180 g hladkej špaldovej múky
60 g pohánkovej múky (príp. špaldovej múky)
20 g kokosu
1 lyžičku domáceho medu
trošku mletej škorice

Ako budeme postupovať?

Z uvareného batatu vymixujeme pyré.
Pridáme ostatné ingrediencie a rukami vymiesime cesto.
Necháme ho asi 1 hodinu odpočívať v chladničke.
Následne vyhrejeme rúru na 170 °C a cesto rozvaľkáme na hrúbku cca 0,5 cm.
Vykrajujeme obľúbené tvary a ukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie.
Pečieme asi 15 - 20 minút.

Cviklové halušky s jogurtom (pre detičky od 1 roka)

Budeme potrebovať na 2 dospelácke a 2 detské porcie?

1 stredne veľkú uvarenú cviklu
2 vajíčka
trošku himalájskej soli
cca 150 g hladkej špaldovej múky (závisí to od veľkosti cvikle, takže podľa potreby)