Ako obmedziť sladkosti: Tipy a triky pre zdravší životný štýl

Väčšina diét odporúča obmedziť príjem cukru. Zníženie príjmu cukru môže byť rozhodujúce pre vaše zdravie a pohodu. Konzumácia nadmerného množstva cukru vo vašej strave vedie k mnohým negatívnym účinkom na zdravie, vrátane zvýšeného rizika obezity. V tomto článku sa dozviete o nebezpečenstvách, ktoré prináša priveľa cukru vo vašej strave, ako ho obmedziť a aké sú najzdravšie náhrady cukru.

V súčasnosti sa však cukor pridáva do mnohých potravinárskych výrobkov. Je preto ľahké ho nadmerne konzumovať, najmä ak je vaša strava založená na vysoko spracovaných produktoch. V našom článku vám vysvetlíme, ako môžete znížiť cukor vo vašej strave.

Čo znamená názov cukor?

Po prvé, stojí za to vysvetliť, čo je cukor. Toto je iný názov pre sacharidy, čo sú zlúčeniny zložené z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Sacharidy sa delia do dvoch skupín: jednoduché (napr. glukóza, fruktóza) a komplexné (napr. škrob, celulóza).

Vaše telo ich potrebuje na získavanie energie pre všetky bunky, orgány a systémy. Bunky v tele sa živia glukózou. Preto by sacharidy mali tvoriť približne 45 - 65 % energie vo vašej strave.

Cukry sa nachádzajú v prírodných aj spracovaných potravinách. Možno ich rozdeliť na:

• pridané, t. j. tie, ktoré sa pridávajú do výrobkov počas spracovania a do jedál počas varenia
• prirodzene sa vyskytujúce, ktoré sú súčasťou ovocia, mliečnych výrobkov, zeleniny
• všetky cukry v potravinách a nápojoch

Ak chcete obmedziť cukor, mali by ste zo svojej stravy vylúčiť všetky sacharidy? NIE! Sacharidy, najmä tie komplexné, sú pre vaše telo veľmi potrebné. Sú tiež základným prvkom stravy športovcov - v niektorých prípadoch sa dokonca odporúča ich doplnková suplementácia . V súlade s odporúčaniami zdravej výživy by ste mali v strave obmedziť pridané cukry, vrátane bieleho cukru bežne používaného pri varení. Musíte tiež vedieť, čím nahradiť cukor a aké sú najzdravšie náhrady cukru.

Ktoré produkty obsahujú najviac cukru?

Obsah jednotlivých druhov sacharidov sa líši v závislosti od viacerých faktorov: použitej zložky, spôsobu extrakcie a stupňa spracovania produktu. Najviac pridaného cukru obsahujú vysoko spracované produkty. Medzi hlavné zdroje cukru v strave patria:

• cukrovinky vrátane pečiva, sladkosti
• raňajkové cereálie
• mliečne dezerty
• sladké nápoje vrátane sýtených nápojov
• rýchle občerstvenie
• umelý med, sirupy, nektáre a niektoré hotové jedlá v téglikoch/prášku

Cukor sa pridáva aj do ovocných výrobkov, ako sú džemy, zaváraniny, ovocné sirupy, kandizované ovocie, ovocie v sirupe, ako aj do mliečnych výrobkov: ovocie, s prísadami.

Niektoré z vyššie uvedených produktov môžu obsahovať až tucet čajových lyžičiek cukru na porciu, takže by nemali tvoriť väčšinu vašej stravy. Pri príležitostnej konzumácii nepredstavujú problém, najmä u zdravých ľudí. Je dôležité, aby tieto produkty nevytvárali pravidelný prebytok jednoduchých cukrov v strave a zbytočné kalórie.

Nadbytok cukru v strave - vplyv na zdravie

Odporúčania vedeckých spoločností a výživové odporúčania z celého sveta sa zhodujú v tom, že prebytok cukru v strave má nepriaznivý vplyv na zdravie organizmu. Bohužiaľ, veľa ľudí stále konzumuje príliš veľa cukru vo svojej strave. Tento stav môže súvisieť s nadmerným denným príjmom kalórií, čo vedie k rozvoju nadváhy a obezity.

Významný podiel cukru v každodennej strave prispieva aj k vzniku cukrovky. Niektoré štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia sladených nápojov môže priamo súvisieť s priberaním alebo vznikom cukrovky. Toto ochorenie a nadmerná telesná hmotnosť vedú k rozvoju mnohých ďalších ochorení, ako sú: hyperlipidémia, hypertenzia, ateroskleróza a nealkoholické stukovatenie pečene. Nadmerná konzumácia cukru môže byť tiež faktorom vzniku niektorých druhov rakoviny, napr. rakovina pankreasu.

Žiaľ, veľký problém nadmernej konzumácie cukru sa vyskytuje aj medzi deťmi. Ich častá konzumácia sladkých priemyselných produktov je faktorom vzniku zubného kazu. Niekedy môže viesť aj k poruchám koncentrácie či nervozite.

Obmedzenie cukru vo vašej strave - zdravotné benefity

Množstvo zdravotníckych organizácií poukazuje na to, prečo je dobré obmedziť cukor. Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by jednoduché cukry nemali presiahnuť 10 % celkovej dennej potreby kalórií. Čo znamená táto hodnota? Predstavte si malú lyžičku. Ak je vaša potreba kalórií okolo 2000 kcal, potom by ste počas dňa nemali prekročiť 10 čajových lyžičiek cukru z potravinárskych výrobkov a pridávaného do jedál v kuchyni.

Jesť potraviny s vysokým obsahom cukru, okrem toho, že často poskytujú veľké množstvo kalórií, nie je dobré ani pre vaše zdravie, pretože potraviny s vysokým obsahom cukru zvyčajne obsahujú málo živín. Príklady zahŕňajú predovšetkým sladké priemyselné výrobky, ako sú sladkosti a pečivo. Obsahujú veľké množstvo jednoduchých cukrov, nasýtených tukov a transmastných kyselín. Majú však málo vitamínov, minerálov či vlákniny.

Ak sa vám teda darí udržiavať striedmosť v konzumácii cukru a viete, čím ho nahradiť, vášmu zdraviu to prospeje . Znížite riziko, že sa u vás vyvinie okrem iného cukrovka 2. typu, obezita a iné ochorenia.

Ako obmedziť cukor v strave - tipy

1. Zbavte sa sladkostí, ktoré sú plné nadbytočného cukru (sušienky, keksy, energetické tyčinky, müsli tyčinky atď.). Ak je hladina cukru v krvi príliš nízka, dajte si sladké s bielkovinami.

2. Pridaný cukor obsahuje veľa kalórií navyše. Namiesto cukru do ovsenej kaše si dajte štvrtinu banánu alebo vanilkový extrakt, prípadne škoricu do kávy namiesto cukru. Sladkosť jedla môžete zvýrazniť aj pridaním trochy soli - trochu soli môžete pridať aj na ovocie.

3. Keďže nie je ľahké vzdať sa zo dňa na deň šumivých nápojov, ľadových čajov, ochutených vôd a energetických nápojov, nahraďte ich ako prvý krok niečím bez cukru (alebo sladidiel).

4. Spracované potraviny obsahujú veľa skrytých cukrov (vrátane niektorých jogurtov, omáčok na cestoviny a kečupov), preto sa oplatí skontrolovať zoznam zložiek. Ak je cukor na prvom alebo druhom mieste v zozname, výrobok nekupujte, vyberte si taký, kde je cukor na poslednom mieste - pretože zložky sú vždy uvedené od najvyššieho zastúpenia po najnižšie.

5. Pečivo a cestoviny vyrobené z rafinovanej múky obsahujú cukor vo forme sacharidov. Pizza je vlastne sladkosť, pretože ju telo spracúva rovnako ako kúsok koláča. Aby telo správne fungovalo, človek potrebuje správne množstvo sacharidov.

Obmedzte množstvo bieleho cukru (sacharózy), ktorý pridávate do jedál a nápojov vo vašej kuchyni. Znižujte jeho množstvo po malých krokoch - napríklad najskôr ho znížte na polovicu, postupne sa snažte prestať sladiť úplne. Vymeňte sladké nápoje za tie bez cukru: vodu, čaj, kávu, bylinkové nálevy, domácu ochutenú vodu.

Etikety produktov sú tiež dobrým pomocníkom pri vylúčení cukru zo stravy. Ako často ich pozorne čítate? Ak to nerobíte pravidelne, oplatí sa to zmeniť. Etiketa vám prezradí, koľko sacharidov v produkte nájdete a aké druhy sacharidov v produkte prevládajú. Tento typ informácií nájdete vo výživovej tabuľke, kde nájdete celkové sacharidy vrátane jednoduchých cukrov. Vyberte si produkty, ktoré majú najmenej pridaných cukrov (hodnota „vrátane cukrov“ na štítku) na porciu.

Pri čítaní etikety nezabúdajte, že jednoduché cukry sa nie vždy vyskytujú pod ich ľudovým názvom - cukor. Výrobcovia potravín pridávajú aj ďalšie látky, ktoré dodávajú jedlu sladkú chuť a zaraďujú sa medzi pridané cukry, teda tie, ktoré treba v strave obmedziť. Pozor na prídavné látky ako trstinový cukor, hnedý cukor, datľový cukor, glukózovo-fruktózový sirup, sacharóza, glukóza, fruktóza, kukuričný sirup, jačmenný slad. Pamätajte, že výrobky obsahujúce veľké množstvo týchto látok by mali byť obmedzené.

Pri boji s cukrom však nemôžete ísť do extrémov a snažiť sa vyhýbať všetkým druhom sacharidov. Mnoho ľudí, ktorí vidia účinky zníženia príjmu cukru, sa vzdá chleba, cestovín, zemiakov alebo ryže, aby ďalej schudli. Ide o veľmi veľkú chybu, ktorá môže mať negatívne zdravotné následky. Preto aj napriek zníženiu množstva cukru v strave, ak vám to zdravie dovolí, jedzte aj naďalej celozrnné výrobky, zeleninu, ovocie a strukoviny, pretože sú zdrojom sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Obmedzte pridané cukry zo sladkostí, cukroviniek, rýchleho občerstvenia a sladkých nápojov.

Čo môže nahradiť cukor

Obmedzenie cukru však nie je vždy jednoduché, čo vyvoláva otázku, ako nahradiť biely cukor v strave a ktoré náhrady sú zdravé? Hnedý alebo trstinový cukor, aj keď sa propaguje ako náhrada, stále nie je tou najlepšou voľbou. Stále je to pridaný cukor, ktorý by ste mali vo svojej každodennej strave obmedziť a jeho nadbytok má rovnako negatívny vplyv na vaše zdravie.

Čo sa týka náhrad cukru, zdravé sú tie, ktoré nezvyšujú hladinu glukózy, teda prírodné sladidlá ako xylitol, erytritol či stévia. Môžete si ich kúpiť ako produkt, ktorý môžete pridať do jedál vo vašej kuchyni. Nájdete ich aj v zložení hotových výrobkov bez pridaného cukru. Medzi zdravé náhrady cukru patria aj umelé sladidlá ako aspartam a acesulfam-K. Nemali by ste sa báť ich pridania - často neobsahujú žiadne kalórie alebo ich je veľmi málo. Znižujú obsah tradičného cukru v strave a v množstvách, v ktorých sa pridávajú do produktov, nemajú negatívny vplyv na zdravie. Potravinárske výrobky s pridanými sladidlami môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí chcú znížiť obsah jednoduchých cukrov v strave, pre ľudí trpiacich poruchami metabolizmu sacharidov, ako aj pre ľudí bojujúcich s nadváhou a obezitou. S množstvom sladidiel by ste to však počas dňa nemali preháňať, pretože môžu spôsobiť hnačku.

Nadmerné množstvo jednoduchých cukrov v strave môže viesť k mnohým ochoreniam, vrátane obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. Aby ste sa tešili zdraviu po celé roky, stojí za to kontrolovať príjem cukru a dodržiavať ďalšie zásady zdravého stravovania. A keď máme chuť na niečo sladké, nahraďte biely cukor predovšetkým prírodnými sladidlami ako xylitol, erytritol či stévia. Pamätajte, že udržanie zdravia je dôležité nielen obmedzením cukru v strave, ale aj celkovým stravovaním a ďalšími faktormi životného štýlu.

Ak sa predsalen neviete vzdať cukru do kávy, tu je zopár trikov, s ktorými budú hrudky minulosťou!

Tabuľka: Zdravšie alternatívy sladkostí

Sladidlá ako alternatíva cukru

Svoje miesto v jedálničku však môžu mať aj sladidlá, ktorými sa dá cukor nahradiť. Máme na výber z neenergetických sladidiel, ktoré nám nedodajú žiadnu energiu alebo z energetických sladidiel, ktoré majú významne menšie množstvo kalórií v porovnaní s cukrom.

• Stévia: Je rastlina pochádzajúca z Južnej Ameriky, ktorá sa vďaka svojej sladkej chuti používa na výrobu sladidla. Sladidlo zo stévie sladí 200 - 300-krát silnejšie ako cukor.
• Sukralóza: Má až 600-krát vyššiu sladivosť ako cukor.
• Erythritol: Jeho energetická hodnota je 0 kcal. V porovnaní s klasickým cukrom má približne 70 % sladivosť.
• Xylitol: Patrí medzi energetické sladidlá a poznáme ho tiež pod názvom brezový cukor.
• Čakankový sirup: Ide o sladidlo vyrobené z koreňa čakanky. Vďaka tomu je bohatý na vlákninu (inulín) a môže pomôcť zvýšiť jej príjem v jedálničku.

Potraviny znižujúce chuť na sladké

Ak sa rozhodnete so svojou sladkou mániou popasovať, oporou vám budú potraviny znižujúce chuť na sladké. Medzi ne patria:

• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Vajcia, tvaroh, strukoviny.
• Komplexné sacharidy: Celozrnné pečivo, hnedá ryža.

Hormóny a chute na sladké

Leptín a grelín sú dva dôležité hormóny, ktoré v ľudskom tele zohrávajú úlohu v regulácii energetickej rovnováhy a chuti do jedla. Leptín pôsobí ako hormón sýtosti, potláča hlad a zvyšuje metabolizmus. Naopak, grelín, je známy ako hormón hladu a zvyšuje chuť do jedla a samozrejme, je aj dôvodom sladké maškrtenie.

Ďalšie tipy a triky

• Nekupujte sladkosti domov: Jednoduché pravidlo hovorí, že čo nemáte doma, to nemôžte zjesť.
• Čítajte etikety: Tie často obsahujú vysoké množstvo cukru alebo iných energetických sladidiel.
• Náhrada nápojov: Namiesto limonád pite čaj alebo vodu. Doplniť si ju môžete napríklad o citrón, mätu alebo iné ochucovadlá.
• Zvládanie stresu: Pokiaľ zistíte, že stresové situácie „zajedáte“, zamyslite sa, ako tieto situácie odstrániť či zredukovať. „Zajedanie“ potom skúste nahradiť inou efektívnejšou metódou - napr. prechádzkou.
• Hľadajte podporu: Pokiaľ máte problémy s motiváciou, nájdite si niekoho, s kým sa budete vzájomne podporovať.
• Priznajte si problém: Asi najťažšie je si priznať, že každý je zodpovedný za to, ako sa stravuje. Zmena je v hlave a je iba na vás, či nové pravidlá dodržíte. Pokojne si nájdite odbornú pomoc a podporu, všetko je potom jednoduchšie.
• Kvalitný spánok: Dbajte na dostatočný a kvalitný spánok, ktorý má nezanedbateľný vplyv na chuťové preferencie.
• Pravidelná strava: Jedzte pravidelne, každých 3 - 5 hodín, aby ste dosiahli stabilnejšiu hladinu krvného cukru.
• Dostatok tekutín: Pite dostatok tekutín, pretože dehydratácia sa môže prejavovať aj ako falošný pocit hladu.
• Pohyb: Choďte na prechádzku, pretože svižná chôdza môže už po 15 minútach minimalizovať túžbu po čokoláde a ďalších sladkostiach.
• Kvalita pred kvantitou: Uprednostňujte kvalitné a nutrične hodnotné sladkosti pred tými bežnými, ktoré sú plné pridaného cukru a nekvalitných tukov.
• Korenie a bylinky: Vyskúšajte korenie alebo bylinky, ako zázvor, škoricu, kurkumu či gymnemu, ktoré môžu potláčať chuť na cukrovinky.
• Zdravé alternatívy: Využívajte zdravé alternatívy sladkostí, ako bobuľové ovocie, sezamové semienka, quinoa, chia semiačka, grécky jogurt, kvalitná horká čokoláda, grapefruit alebo ovsené vločky.

tags: #ako #obmedziť #sladkosti #tipy

Populárne príspevky:

• Samozber jahôd na Slovensku
• Návod na vymazanie cookies
• Recept na orechový koláč so Salkom
• Dusené šampiňóny: jednoduchý recept
• Príčiny nízkeho prírastku hmotnosti