Ako Varená Tekvica Ovplyvňuje Hustotu Krvi a Ďalšie Benefity

Každodennú energiu pre naše telo získavame vďaka strave a tekutinám. Prijímaná potrava by mala byť pestrá, no v prvom rade by mala obsahovať optimálny pomer základných živín a vyvážené množstvo tukov a jednoduchých cukrov.

Najdôležitejší zdroj energie pre telo predstavujú sacharidy, ktoré dodávajú telu potrebnú energiu. Z nich zasýtia najmä polysacharidy, takzvané zložené cukry.

S potravinami obsahujúcimi sacharidy súvisia dva dôležité termíny - glykemický index (GI) a glykemická nálož (GN). Ide o indikátory, ktoré môžu pomôcť pri výbere vhodných potravín do jedálnička v období, keď sa snažíme schudnúť. Sú však vhodnou prevenciou pred vznikom civilizačných chorôb ako napríklad cukrovky II. typu a srdcovocievnych ochorení.

Pre zdravie je najvhodnejšie vyberať si prevažne potraviny s nízkymi a strednými hodnotami týchto indexov a vďaka tomu sa vyhnúť hrozbe nežiaducich chorôb, nadváhy či obezity.

Rôzne sacharidy obsahujú síce rovnaké množstvo energie (1g sacharidov obsahuje 17 kJ), ale telo ich využíva rozdielne. Nachádzajú sa v chlebe, pekárenských výrobkoch, múke, obilných a kukuričných vločkách, ryži, zemiakoch, cestovinách, strukovinách, v čerstvom a sušenom ovocí, zelenine, ovocných a zeleninových šťavách, sladkostiach, kompótoch, mede.

Glykemický Index (GI)

Glykemický index (GI) porovnáva skúmanú sacharidovú potravinu s referenčnou potravinou, ktorou je glukóza alebo biely chlieb. Vyjadruje schopnosť ovplyvňovať hladinu glukózy v krvi ,takzvanú glykémiu. Niektoré sacharidové potraviny zvyšujú hladinu krvného cukru rýchlejšie, iné pomalšie.

Platí, že čím prudšie stúpa po konzumácii istej potraviny hladina cukru v krvi, tým rýchlejšie poskytuje telu využiteľnú energiu, a tým menej je vhodná pre kontrolu alebo znižovanie hmotnosti. Kvôli tomu, že na zvýšenú hladinu glykémie reaguje telo vyplavením inzulínu, ktorý transportuje glukózu do buniek. Tam sa zužitkuje ako zdroj energie.

Využitie glukózy v bunkách je obmedzené, preto sa vždy energia dodaná naviac premení na tuk a uloží do zásob. Čím viac sacharidov skonzumujeme, tým viac inzulínu sa vyplaví. Dôsledkom vysokej hladiny inzulínu je rýchly transport glukózy do buniek a prudký pokles glykémie, ktorý so sebou prináša pocity podráždenosti, nervozity a predovšetkým hladu a chuti do jedla.

To samozrejme vedie k ďalšej konzumácii, obvykle niečoho sladkého, čo má tieto pocity odstrániť. Dôjde len k ich oddialeniu, pretože situácia sa v dôsledku kolísania glykémie opäť zopakuje.

Glykemický index potravín závisí od zloženia stravy a obsahu základných živín, ale najmä od druhu a množstva sacharidov v strave a vzájomného pomeru jednoduchých a zložených cukrov. Sacharidové potraviny s vyšším GI by sme mali kombinovať s nesacharidovými potravinami, ako sú napríklad syry, tvaroh, zelenina, kuracia šunka, a tak znížiť ich GI.

Dosiahneme tak stabilnejšiu hladinu glykémie a lepšiu kontrolu pocitu sýtosti. Takže namiesto dvoch suchých rožkov je lepšie zjesť jeden rožok so syrom a zeleninou.

Glykemická Nálož (GN)

Glykemická nálož (GN) je parameter, ktorý hodnotí príjem sacharidových potravín komplexnejšie a umožňuje zistiť celkovú glykemickú odozvu na určitú potravinu. Hodnotí množstvo sacharidov a glykemický index zároveň.

Ak človek prijíma stravu viackrát za deň v menších dávkach a vyberá si sacharidové potraviny s nízkym obsahom sacharidov, dosiahne nielen relatívne stálu hladinu glykémie, ale aj optimálny prísun energie v priebehu dňa, dobrú kontrolu pocitu hladu a sýtosti. Zlepší si zdravie a aj zníži alebo udrží telesnú hmotnosť.

Pri redukčnej diéte, ale aj v prípade racionálneho stravovania, by v jedálničku mali prevažovať potraviny s nízkym GI do 55 a potraviny so stredným GI do 70 a nízkou GN. Potraviny s vysokým GI nad 70 a vysokým obsahom sacharidov by mali byť zriedkavejšie a ak sa vyskytnú, tak len v obmedzenom množstve.

Hokkaido polievka, sezóne jesenné jedlo | Viktor Nagy | recepty

Rozdelenie sacharidov

  • Jednoduché sacharidy (monosacharidy): Poskytujú telu najrýchlejšie mobilizovateľnú energiu a sú nenanhraditeľné najmä pre nervové bunky. K jednoduchým sacharidom patrí hroznový cukor, cukor z cukrovej repy, trstinový a mliečny cukor. Jednoduché sacharidy obsahuje napríklad ovocie, niektoré druhy zeleniny, med, sladkosti.
  • Zložené sacharidy (polysacharidy): Vznikajú zlúčením viacerých jednoduchých sacharidov, majú oveľa nižšiu energetickú využiteľnosť ako jednoduché. Obsahuje ich najmä zelenina a ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny. Pre organizmus sú však rovnako nenahraditeľné, pretože sú čiastočne nositeľmi energie, ale majú aj preventívnu úlohou a chránia telo pred vznikom civilizačných ochorení. Platí to najmä o vláknine. Je to nestráviteľná zložka rastlinného pôvodu, ktorá priaznivo ovplyvňuje črevnú peristaltiku, navodzuje pocit sýtosti, pomáha vstrebávaniu sacharidov, cholesterolu, toxických látok, zefektívňuje využiteľnosť energetického obsahu bielkovín, tukov a stabilizuje hladinu glykémie.

Jeseň a zima sú obdobím, kedy si radi doprajeme teplé a sýte polievky. Jednou z najobľúbenejších je polievka z tekvice Hokkaido, ktorá nielen výborne chutí, ale je aj plná vitamínov a minerálov.

Prečo si vybrať Hokkaido tekvicu?

Hokkaido tekvica sa stala hitom v jesenných jedálničkoch už dávnejšie. Kedysi tekvica patrila medzi jedlá chudobných a tiež bola určená pre dobytok. Hokkaido je jedinou tekvicou, ktorá sa nemusí šúpať, pretože jej šupka obsahuje také množstvo vitamínov, že by bola škoda vyhodiť ich.

Hokkaido je nielen chutná, ale aj zdravá zelenina. Nemusí sa šúpať a použiť sa dá z nej všetko, aj vnútro so semienkami. Podľa orientálnej medicíny je liečivá hlavne pre oblasť sleziny a žalúdka. Je bohatá na karotén. Dužina obsahuje veľmi veľa draslíka a málo sodíka, čo má priaznivý účinok pri liečení kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia tejto tekvice priaznivo ovplyvňuje stav pokožky, zraku, prostaty a pľúc. V semenách má mimoriadne vysoký obsah zinku. Pre diabetikov je významný inulín, ktorý má sladkú chuť a v tele pôsobí aj ako vláknina.

Výhody Hokkaido tekvice:

  • Pravidelnou konzumáciou hokkaido tekvice bojuješ proti infarktu alebo mŕtvici.
  • Obsahuje veľa vlákniny, preto ti pomôže so zlepšením trávenia, s čím súvisí zmiernenie nafukovania či plynatosti.
  • Ďalšou výhodou pri chudnutí je, že obsahuje minimum kalórií.
  • Vápnik v hokkaido tekvici sa stará o zdravé a pevné zuby a kosti. Významne vplýva aj na správne fungovanie svalov a buniek.
  • Obsahuje aj fosfor, ktorý je dôležitý pre obnovu buniek a tkanív, pre zdravie kostí, zubov, svalov, ciev a tiež nervov.
  • Draslík je ďalší dôležitý minerál pre správne fungovanie organizmu. Prečisťuje celý organizmus. Zlepšuje zrak aj krvný tlak. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
  • Obsahuje mnoho antioxidantov, čo sú látky, ktoré bojujú proti nebezpečným voľným radikálom a tak znižujú riziko vzniku rôznych ochorení.

Recept na Vegan Hokkaido Polievku

Vegan hokkaido polievka sa u nás doma varí už roky. Vždy trochu inak, podľa toho, čo je po ruke. Pripravila som vám jeden základný recept, ktorý som pripravila teraz v Prahe. S muškátovým orieškom a tymiánom.

Ingrediencie:

  • Tekvica Hokkaido (700g)
  • Zemiaky (300g) alebo mrkva
  • Červená cibuľa
  • Cesnak
  • Zeleninový vývar (1 liter)
  • Tymián
  • Muškátový oriešok
  • Soľ
  • Čierne korenie
  • Rasca
  • Olivový olej
  • Šťava z 1 citróna
  • Voliteľné: kokosové mlieko, tekvicové semienka

Postup:

  1. Na stredný oheň dám hrniec na polievku. Keď je zohriaty pridám olivový olej a nakrájanú červenú cibuľu. Pražím tak 4-5 minút a potom pridám nastrúhaný cesnak.
  2. Tekvicu nešúpem, len vyberiem dno a nakrájam ju na väčšie kocky. Pridám si potrebné množstvo zemiakov a tekvice, premiešam v hrnci a nechám pár minút podusiť.
  3. Potom zeleninu zalejem litrom zeleninového vývaru. Pridám tymián, muškátový oriešok, soľ, čierne korenie a rascu.
  4. Všetko spolu nechám variť, kým tekvica a zemiaky nezmäknú. To trvá asi 10 minút.
  5. Potom všetko rozmixujem dohladka tyčovým mixérom. Pridám na záver aj šťavu z jedného citrónu.
  6. Všetko ochutnám a rozhodnem sa či ešte chcem niečo pridať. Najskôr môžete pridať len polovicu citróna, ochutnať a rozhodnúť sa či chcete viac.
  7. Vegan hokkaido polievka sa dá doplniť aj o kokosové mlieko či tekvicové semienka.

Tip: Ak nemám doma vývar, používam bio zeleninový vývar v prášku alebo v kockách. Na toto množstvo vývaru budete potrebovať dve kocky. Bio bujóny nájdete napríklad v DM drogerií, Yeme, Alberte a zdravej výžive.

Hokkaido Krémová Polievka so Smotanou

Hokkaido krémová polievka so smotanou je fantastická nielen na jeseň. Okrem svojej vynikajúcej chuti ponúka aj pestrú paletu farieb a aróm, ktoré potešia všetky vaše zmysly. Ide o skvelú zeleninu bohatú na beta-karotén, ktorý pomáha posilňovať imunitný systém a zlepšovať zrak. Príprava je naozaj jednoduchá, a preto ju môžete zaradiť do svojho jedálnička aj vtedy, keď nemáte veľa času na varenie. Môžete ju podávať ako predjedlo na večierkoch alebo aj ako hlavný chod v chladných zimných večeroch, či ako nátierku.

Ingrediencie:

  • Tekvica Hokkaido
  • Mrkva
  • Zemiaky
  • Cibuľa
  • Cesnak
  • Vývar (alebo voda)
  • 250 ml smotany min.
  • Soľ
  • Mleté čierne korenie
  • Štipka oregana
  • Muškátový oriešok
  • Mleté chilli
  • Olivový olej

Postup:

  1. Cibuľu nakrájame a v hrnci ju na masle posmažíme do sklovita. Tekvicu, mrkvu a zemiaky zbavíme šupky a nakrájame na rovnaké kocky.
  2. Do hrnca pridáme olivový olej, nakrájanú šalotku a cesnak. Po chvíľke pridáme nakrájanú tekvicu, mrkvu, zemiak, premiešame a restujeme.
  3. Ďalej pridáme podľa chuti soľ a mleté čierne korenie. Zalejeme horúcim vývarom (alebo vodou) tak, aby boli všetky suroviny ponorené. Čím viac vody, tým bude polievka riedšia.
  4. Vrátime späť na mierny oheň a vmiešame mlieko. Na záver pridáme štipku oregana, muškátového orieška a podľa chuti mleté chilli.
  5. Prevaríme ešte 2 minúty a môžeme servírovať. Podávame s opraženými semiačkami alebo krutónmi.

Tipy a Triky

  • Pečená tekvica: Pečená tekvica má plnšiu chuť oproti varenej tekvici, ak ju raz vyskúšaš, rozdiel spoznáš hneď a inú už nebudeš chcieť.
  • Hustota polievky: Hustotu a krémovosť polievky si môžeš upraviť množstvom použitého vývaru či horúcej vody, vďaka čomu môžeš hokkaido polievku servírovať aj ako prívarok s volským okom navrchu.
  • Korenie: Pridávaš do jesenných polievok muškátový orech či kurkumu?
  • Alternatívy: Vegan hokkaido polievka sa dá doplniť aj o kokosové mlieko či tekvicové semienka.

Ďalšie Benefity Polievok

Polievky ťa zasýtia na dlhšie ako pevná strava alebo voda. Ak si dáš na obed polievku, nebudeš potrebovať popoludňajší snack. Vďaka polievke zvyšuješ svoj denný príjem zeleniny. Pri prechladnutí pomôže chutný vývar alebo zeleninová polievka. Sú zdravé a zahrejú telo.

Vitamíny a Ich Význam

Vitamíny môžeme v podstate označiť ako tzv. Zjednodušene ich ale môžeme popísať aj ako zložky, ktoré sa podieľajú na všetkých metabolických procesoch v tele a ich dostatok je kľúčový pre správny chod organizmu.

Pokiaľ ale nie sme schopní pokryť potrebné množstvo vitamínov, hrozí nám ich nedostatok v organizme. S príjmom nám tak môžu pomôcť aj doplnky stravy. Siahnuť po nich má zmysel napríklad vtedy, keď váš jedálniček neobsahuje dostatok ovocia, zeleniny a ďalších celistvých potravín, ktoré sú hlavným zdrojom vitamínov a ďalších cenných mikroživín.

Avitaminóza - chorobný stav, keď trpíme nedostatkom jedného alebo viacerých vitamínov. Napríklad nedostatok vitamínu C spôsobuje skorbut a nedostatok vitamínu B1 zase beri-beri (ochorenie nervového systému).

Rozdelenie Vitamínov

  • Vitamíny rozpustné v tukoch: V organizme cestujú naviazané na tuk zo stravy až do tráviaceho traktu, kde sa vstrebávajú cez črevnú stenu. Tuk je vitamínom v tomto procese nápomocný. Po úspešnom vstrebaní sa tieto vitamíny uložia, čím sa vytvárajú ich zásoby. Ukladajú sa tak napríklad v bunkových membránach, tukových tkanivách či v pečeni pre prípad budúcej potreby.
  • Vitamíny rozpustné vo vode: Sú rozpustné vo vode, ľahko sa vstrebávajú a nepotrebujú na to dokonca ani žiadny tuk. Jednoducho sa dostanú do tela, vstrebajú sa, urobia svoju prácu a ich prípadné nadbytky vylúčime močom. Na rozdiel od skupiny vitamínov rozpustných v tukoch si ich neukladáme do zásoby. Svetlou výnimkou je však vitamín B12, ktorého zásoby, ktoré si naše telo ukladá v pečeni, by bežnému človeku mali vydržať na 1-2 roky.

Draslík a Jeho Význam

Ľudský organizmus si nie je schopný draslík vyprodukovať sám. Získava ho z prirodzených zdrojov - potravín, v prípade jeho nedostatok z doplnkov stravy. Nedostatok i nadbytok draslíku môže vyvolať mnoho zdravotných problémov. Preto je dôležité dbať na jeho pravidelné doplňovanie.

Draslík je tretím najviac zastúpeným minerálom v tele. S ďalšími piatimi minerálmi: fosforom, sodíkom, horčíkom, vápnikom a chlórom vytvára skupinu minerálov označovaných ako elektrolyty. Všetky elektrolyty sa podieľajú na procesoch, ako je napr. regulácia krvného tlaku, normálna vodná bilancia, vedenie nervových vzruchov, svalové kontrakcie, zdravé tráviace ústrojenstvo, či činnosť srdca.

Draslík prispieva k normálnej koordinácii svalovej a srdcovej činnosti a udržuje stabilný krvný tlak.

Draslík, Vápnik a Osteoporóza

Príjem draslíka je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika, ako najdôležitejšieho minerálu pre zdravé a silné kosti. Nízka hladina draslíka vedie k poklesu hladiny vápnika, čo môže viesť až k postupnému zníženiu hustoty kostí a vzniku osteoporózy, vyvolávajúcu rednutie kostného tkaniva.

Draslík a Športovci

Je veľmi dôležitý pre športovcov. Okrem toho, že pomáha odbúravať sodík z tela a bráni tak zadržovaniu vody v tele a následnému nafukovaniu brucha, vytvára elektrické náboje vysielajúce signály z mozgu do tela potrebné pre svalovú činnosť. Dopĺňa bunkám energiu počas náročného športového tréningu a fyzickej aktivity, a súčasne po výkone zase pomáha pri regenerácii svalov.

Potraviny obsahujúce draslík:

Draslík obsahujú hlavne potraviny rastlinného pôvodu. Väčšie množstvo obsahuje najmä ovocie, zelenina, strukoviny a orechy. Menšie množstvo nájdeme v živočíšnych zdrojoch, hlavne v rybách.

Cuketa a Jej Benefity

Cuketa patrí k tým potravinám, ktoré si často kupujete „len tak“, bez veľkého premýšľania. Keď sa pozrieme na čísla, cuketa je takmer učebnicový príklad potraviny so skvelým pomerom objemu, vody a živín k energii a kalóriám. Možno ju doteraz vnímali skôr ako „výplň“ do jedla.

Cuketa je ideálna pre tých z vás, ktorí chcú jesť ľahšie, mať pokojnejšie trávenie a udržať pod kontrolou hladinu cukru v krvi bez extrémnych diét. Využijete ju, ak riešite hmotnosť, krvný tlak, cholesterol alebo len hľadáte spôsob, ako „odľahčiť“ svoje obľúbené recepty bez toho, aby stratili chuť.

Mnohé prehľady potvrdzujú, že letné tekvice sú zdrojom karotenoidov, vitamínu C, folátu a ďalších antioxidantov, ktoré sa spájajú so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny.

Benefity Cukety:

  • Nízky obsah kalórií: Ak si predstavíte tanier, kde polovicu objemu tvorí zelenina typu cuketa, kapusta, paprika či listová zelenina, automaticky znižujete energetickú nálož jedla pri zachovaní pocitu „plného taniera“.
  • Bohatá na vitamíny a minerály: V 100 g nájdete okolo 17 mg vitamínu C, zhruba 260 mg draslíka a menšie množstvá vitamínu A (vo forme karotenoidov), folátu a mangánu.
  • Podpora trávenia: Kombinácia vlákniny a vody vie prispieť k zdravšiemu črevnému mikrobiómu.
  • Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Cuketa patrí medzi potraviny s veľmi nízkym GI, približne okolo 15, a glykemická záťaž je tiež minimálna.
  • Podpora zdravia srdca: Je nízkosodíková, bohatá na draslík, obsahuje trochu vlákniny a antioxidanty.

Praktické Tipy pre Zaradenie Cukety do Jedálnička:

  • Náhrada príloh: Nahradiť časť ryže, cestovín alebo zemiakov cuketou.
  • Príprava omáčok: Nastrúhaná cuketa v omáčke dokáže nahradiť časť smotany alebo múky a pritom zachovať krémovú konzistenciu.
  • Šaláty: Studená cuketa v šaláte alebo ako marinovaná zelenina vie osviežiť ťažší deň.

Zelená Fazuľka a Jej Prínosy

Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé.

Mnohí odborníci sa zhodujú, že jedným z faktorov, vďaka ktorým sú zelené fazuľky také dobré pre vaše zdravie, je hladina škrobu a vlákniny.

Prínosy Zelených Fazuľiek:

  • Proti rakovine: Živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele.
  • Podpora pri HIV/AIDS: Štúdia zistila, že výživa zelenými fazuľkami z francúzskych zelených fazúľ výrazne inhibovala reverznú transkripciu v bunkách HIV-1.
  • Zníženie rizika cukrovky: Konzumácia celozrnných potravín, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%.
  • Podpora zdravia srdca: Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu.
  • Zlepšenie plodnosti: Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou.

Upozornenia:

  • Pri pravidelnej konzumácii zelených fazúľ je potrebné zvážiť niekoľko upozornení, jednou z nich je prítomnosť kyseliny šťaveľovej, ktorá môže kryštalizovať a spôsobiť kamene v močovom trakte.
  • Ak máte stavy, ktoré spôsobujú nedostatok minerálov, obmedzte príjem zelených fazúľ kvôli ich malému množstvu kyseliny fytovej.
  • Je tiež možné byť alergický na zelené fazuľky, ako je to u všetkých strukovín.

Tento článok poskytuje komplexný prehľad o vplyve varenej tekvice na hustotu krvi, glykemický index a celkové zdravie, spolu s receptami a tipmi pre prípravu chutnej a zdravej hokkaido polievky.

tags: #ako #varena #tekvica #ovplyvňuje #hustotu #krvi

Populárne príspevky: