Ako Prestať Jesť Sladkosti: Tipy a Stratégie pre Zdravší Život

Moderný životný štýl nám servíruje sladké pokušenie na každom kroku. Mnohí ľudia sa potýkajú s neustálou chuťou na sladké a často sa pýtajú: Ako sa zbaviť chuti na sladké? Chuť na sladké nie je len otázkou vôle. Často ide o kombináciu návykov, emócií, hormonálnej nerovnováhy a samotného zloženia našej stravy.

Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách. Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie.

Podľa vedcov zo Sheffieldskej univerzity sa to týka až 90 % dospelej populácie. Aj keď chute na sladké jedlá nemožno jednoducho vysvetliť, dokážeme nájsť celú radu faktorov, ktoré môžu stáť za každodennou zjedenou tabuľkou čokolády alebo dezertu k poobednej káve.

Prečo Máme Chuť Na Sladké?

Chuť na sladké je často spájaná s rýchlym zvýšením hladiny energie, ktorú možno dosiahnuť vďaka dávke cukrov. Môže však súvisieť aj s emocionálnymi stavmi, ako je stres, smútok alebo nuda. Niekedy sa vyskytuje aj pri PMS, keď hormóny vyvolávajú potrebu siahnuť po niečom dobrom.

Z fyziologického hľadiska je potreba maškrtiť zvyčajne spôsobená kolísaním hladiny cukru v krvi. Dôvodov, prečo máte chuť na sladké, teda môže byť viacero:

• Stres: Stresové situácie sú náročné, preto nie je prekvapujúce, že telo často potrebuje rýchly zdroj energie, aby sa s tlakom vyrovnalo.
• Emocionálne jedenie: Mnohí ľudia sa v čase trápenia obracajú k jedlu, najmä k sladkým potravinám.
• Nedostatok spánku: Môže narušiť hormonálnu rovnováhu a zvýšiť hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla.
• Hormonálne zmeny: Počas menštruačného cyklu alebo tehotenstva môžu ovplyvniť chuť na jedlo.
• Nedostatok živín: Môže byť signálom, že vášmu telu chýbajú určité živiny, napríklad chróm.
• Dehydratácia: Niekedy si chuť na sladké pletieme s pocitom smädu.
• Nesprávna strava: Konzumácia veľkého množstva jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov môže spôsobiť rýchle zvýšenie a následný pokles hladiny cukru v krvi.
• Zvyk: Niekedy môže byť chuť na sladké jednoducho výsledkom zvyku.

Určite ste sa už stretli s teóriou, podľa ktorej môže za chute na špecifické jedlá nedostatok mikroživín, a možno si tým aj ospravedlňujeme každodennú tabuľku čokolády. Je ale táto teória naozaj založená na faktoch?

Za chute na čokoládu vraj môže nedostatok horčíka, menej železa spôsobuje chuť na mäso a za nadmernú chuť na syr môže nedostatok vápnika. Nemali by mať ľudia podľa tejto teórie chute na čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny?

Neboli by potom fazule, ovsené vločky, arašidové maslo alebo celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú v porovnaní s mliečnou čokoládou viac horčíka, ďaleko vhodnejšie potraviny, na ktoré by sme mali mať chute? Aj keď táto teória môže mať niečo do seba, za dôvod k chutiam na špecifické jedlá ju, žiaľ, nemožno označiť.

15 Overených Tipy, Ako Skrotiť Chute Na Sladké

Tu je 15 tipov, ako bojovať s chuťami na sladké a získať kontrolu nad svojím stravovaním:

1. Dbajte na dostatok spánku: Nedostatok spánku ovplyvňuje chute zmenou v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít.
2. Zabezpečte si dostatočný energetický príjem: Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute. Aj keď niektoré práce ukazujú, že kalorická reštrikcia naopak chute potlačuje, ide o veľmi individuálnu záležitosť.
3. Prispôsobte príjem energie športovým aktivitám: Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok. Milovníkov železa ale poteší fakt, že v rámci silového tréningu sa tento efekt objavuje menej v porovnaní s vytrvalostným športom. Zníženie úrovne pohybovej aktivity je spojené so zvýšením chutí na sladké.
4. Vyhnite sa spracovaným potravinám: Pokúste sa vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Za deň by dospelý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.
5. Zaraďte do jedálnička komplexné sacharidy: Ľudia často v dobrej viere vynechávajú prílohy k obedu aj večeri, a začnú jesť šalát so šalátom na tisíc rôznych spôsobov. Kvôli tomu v priebehu dňa, a predovšetkým večer, môžu zápasiť s chuťami na sladké a energeticky výdatné jedlá.
6. Zvýšte príjem bielkovín: Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas.
7. Majte v stravovaní systém a poriadok: Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku. Rovnako tak prestať jesť, akonáhle odzvoní 18. hodina, nie je cestou k úspechu.
8. Pite dostatok vody: Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 65-kilogramovú ženu je to aspoň 1 950 ml tekutín za deň a pre 80-kilogramového muža je to najmenej 2 400 ml tekutín počas dňa.
9. Obmedzte príjem pridaných cukrov: Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka.
10. Zvládajte stres: Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá. Pravidelne športujte a často chodievajte do prírody. Dajte šancu meditácii alebo mindfulness.
11. Nájdite si aktivity proti nude: Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť.
12. Upravte si domáce prostredie: Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Aj takto by mohla znieť ďalšia rada, ako bojovať s chuťami na sladké. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín.
13. Identifikujte návyky a emócie: Stáva sa vám, že pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili.
14. Zohľadnite hormonálne zmeny počas PMS: Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá.
15. Vyberajte si zdravšie alternatívy: Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké. Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké. Cottage alebo biely jogurt na sladko.

Alternatívne sladidlá

Ak sa neviete vzdať sladkej chuti, môžete použiť alternatívne sladidlá:

• Čakankový sirup: Obsahuje iba 5 g cukru a 160 kcal na 100 gramov.
• Erythritol: Bez kalorické sladidlo so sladivosťou zhruba 70 % oproti cukru.
• Xylitol: Známy pod označením brezový cukor, obsahuje zhruba 2,4 kcal v jednom grame.

Psychosomatika a Chute na Sladké

Psychosomatika skúma vzťah medzi duševnými a telesnými procesmi. Niektorí ľudia môžu na stres, smútok, nudu alebo úzkosť reagovať tým, že budú jesť viac, pričom často siahajú po sladkých jedlách, ktoré im poskytnú dočasnú úľavu. Toto sa nazýva emocionálne jedenie.

Podľa štúdie Emocionálne jedenie v dospievaní: vplyv regulácie emócií, stavu hmotnosti a negatívneho obrazu tela je emocionálne jedenie často spojené so zlým zvládaním emócií v detstve.

Tabuľka: Zdravšie alternatívy sladkostí

Ako Si Vytvoriť Zdravšie Prostredie

Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám a namiesto toho siahnite po zelenine, ovocí, kvalitných bielkovinách, tukoch a komplexných sacharidoch s dostatkom vlákniny. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá.

Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Hlavnou zložkou vášho pitného režimu by mala byť voda, ale môžete zaradiť aj nesladenú minerálku alebo čaj.

Spoznajte svojho nepriateľa! Zistite, v akých situáciách najčastejšie siahate po sladkostiach. Je to nuda? Alebo ste si vytvorili návyky, ktoré vám zbytočne komplikujú život? Možno si pochúťky spájate s pohodovým ránom alebo príjemnou pracovnou prestávkou, alebo ich využívate na krátkodobé zlepšenie nálady.

Ak ste unavení a nevyspatí, môžete mať pocit hladu. Na vine sú hormóny hladu a sýtosti (leptín a grelín). Kým hladina leptínu v tele klesá, hladina grelínu stúpa, čo spôsobuje chuť na sladké, slané alebo mastné jedlá. Okrem toho nedostatok spánku oneskoruje cirkadiánne rytmy, čo môže prispieť k zmenám v stravovacích návykoch [2].

Ďalším spôsobom, ako sa zbaviť chuti na sladké, je jednoducho im podľahnúť. Len sa stravujte zdravšie. Dajte si obľúbené ovocie, proteínovú tyčinku alebo domácu zmrzlinu.

Čo Robiť, Keď Sa Nedarí Odolať?

Ak predsa len neodoláte obľúbenej sladkosti, nerobte z toho tragédiu. Je to normálne. Jednorázové zhrešenie neberte za fatálne, pokračujte ďalej za vašim cieľom. Dôležité je mať po ruke zdravé recepty a alternatívy, na ktoré sa môžete spoľahnúť v krízových situáciách.

10 Krokov K Obmedzeniu Konzumácie Sladkého

1. Nastavte si správny príjem energie a vyhnite sa veľkému kalorickému deficitu.
2. Nebojte sa kvalitných sacharidov. Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré zasýtia viac a na dlhší čas.
3. Myslite na bielkoviny. U športovcov v diétnom režime by mal byť ich príjem navýšený.
4. Obmedzte konzumáciu jednoduchého cukru. V prvom rade si sladkosti nekupujte domov.
5. Uistite sa, že máte v strave dostatok zeleniny a vlákniny.
6. Posuňte spánok vo svojom rebríčku surovín smerom nahor.
7. Nechcite mať život bez stresu, ale skôr sa mu naučte čeliť.
8. Požiadajte o podporu vo svojom okolí. Vaši blízki vám radi pomôžu.
9. Inšpirujte sa zdravšími receptami na sladké dobroty.
10. Stavte na pohyb. Správne zvolený pohyb dokáže chute na sladké obmedziť.

tags: #ako #prestať #jesť #sladkosti #tipy

Populárne príspevky:

• Recepty na diétne čínske polievky
• Marinované bravčové rebierko
• Bravčové plátky zo stehna
• Informácie o lepku v kuskuse
• Pomôcky pre cukrárov v Topoľčanoch