Ktorý Chlieb Je Najzdravší?

Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach a je obľúbenou súčasťou jedálnička. Avšak, s rôznymi druhmi chleba na trhu, môže byť ťažké určiť, ktorý z nich je najzdravší. Tento článok sa zameriava na rôzne druhy chleba, ich výhody a nevýhody, aby vám pomohol urobiť informované rozhodnutie pri výbere chleba pre vaše zdravie.

Chlieb a zdravie: Čo by ste mali vedieť

Aktuálne najobľúbenejším trendom v chudnutí je obmedzovanie potravín s lepkom a ľudia túžiaci po skvelej figúre vyraďujú zo svojho jedálnička ako prvý chlieb. Avšak, nemusí to byť pravda. Chlieb môže byť nielen chutnou, ale predovšetkým zdraviu prospešnou súčasťou jedálnička - stačí vedieť, aký si vybrať.

Dietologická poradkyňa Susie Burrell v rozhovore pre Studio 10 zdôraznila, že namiesto úplného obmedzovania chleba a pečiva by ste si mali radšej vybrať nejaký vhodný druh, ktorý vám poskytne dostatok výživných látok.

Druhy chleba a ich vlastnosti

V tomto programe preto rozobrala všetky plusy a mínusy jednotlivých typov a odporučila, ktoré by ste mali uprednostňovať vo svojom stravovaní.

Celozrnný chlieb so zrniečkami

Pre organizmus je to najlepší typ chleba. V obchode hľadajte tie druhy, ktoré majú čo najväčší podiel zrniečok. Tie napomáhajú pri správnom trávení a dodávajú do organizmu dostatok energie. Vďaka tomu budete mať väčšiu výkonnosť a zároveň vás to lepšie zasýti.

• Výhody: Má málo karbohydrátov, je ľahšie stráviteľný a telu dodáva dostatok pozitívnych látok.
• Nevýhody: Napriek tomu nemá málo kalórií, takže Susie Burrell odporúča krájať si radšej tenké plátky. Tie vás zasýtia, ale nepriberiete z nich.

Chlieb z celozrnnej múky bez zrniečok

Druhý najlepší chlieb sa pripravuje z celozrnnej múky. Niektorí ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov jesť pečivo, ktoré obsahuje zrniečka. Nie je to vhodné napríklad pri podráždení žlčníka alebo niektorých ochoreniach čriev. Vtedy je lepšie kupovať aspoň výrobky z celozrnnej múky, v ktorej sú všetky tieto dobré látky pomleté na jemný prášok.

• Výhody: Obsahuje veľa vláknin a je ľahšie stráviteľný.
• Nevýhody: Ak preferujete výrobky z bielej múky, môže mať pre vás zvláštnu chuť.

Chlieb s pridanými výživnými látkami

Podľa tejto odborníčky ide iba o komerčný ťah. Chleby, ktoré majú ako prídavok omega mastné kyseliny, vápnik alebo iné látky, sú populárne najmä v zahraničí. Burrell však upozorňuje na to, že ak si kúpite kvalitné celozrnné výrobky, tie už všetky tieto látky obsahujú a nepotrebujú žiadne prídavky.

• Výhody: Môžete dostať do tela nepatrne väčší príjem niektorých výživných látok.
• Nevýhody: Sú to iba vyhodené peniaze, pretože v skutočnosti nie sú až natoľko účinné.

Kváskový chlieb

Návrat k tradíciám spopularizoval opätovnú konzumáciu kváskového chleba. Susie Burrell vyzdvihuje jeho lepšiu stráviteľnosť a tiež výživové hodnoty ako pri klasických bielych výrobkoch. Najideálnejšou možnosťou je podľa nej vyrábať si domáci kváskový chlieb z celozrnnej múky. Ak ste sa zamysleli, aký chlieb je najlepší pre vaše zdravie, odpoveďou je jednoznačne ten kváskový.

• Výhody: Je ľahšie stráviteľný a nepridávajú sa do neho umelé prísady.
• Nevýhody: Oproti celozrnnému chlebu má veľa kalórií, takže by ste si mali dať len veľmi tenké plátky.

Biely chlieb

Toto je najmenej zdravý chlieb, ktorý veľmi rýchlo zvýši hladinu cukru, čo nie je pre telo dobré. Energia sa neuvoľňuje postupne, takže z neho nemáte ani taký úžitok. Navyše je veľmi kalorický.

• Výhody: Podľa niektorých štúdií vytvára v žalúdku pozitívne baktérie, ktoré zlepšujú zdravie a odolnosť organizmu.
• Nevýhody: Veľmi rýchle zvýšenie cukru a málo výživných hodnôt.

Prečo je kváskový chlieb lepšou voľbou?

Kváskový chlieb má mnoho benefitov, ktoré z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie:

• Čisté zloženie bez chémie: Kváskový chlieb obsahuje len základné ingrediencie - múku, vodu, prírodný kvások a soľ. Nenájdete v ňom žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé zlepšovače.
• Oveľa lepšia stráviteľnosť: Proces prirodzenej fermentácie výrazne redukuje množstvo lepku a cukrov, čím sa chlieb stáva oveľa ľahšie stráviteľným. Je preto vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením.
• Nižší glykemický index: Kvások pomáha uvoľňovať cukry do krvného obehu postupne, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti a je výborný pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť.
• Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť: Vďaka prirodzenej fermentácii ostáva chlieb čerstvý a vláčny oveľa dlhšie. Jeho typická chuť je výrazná, mierne kyslastá, a preto dokáže výborne doplniť množstvo jedál.
• Vyšší obsah živín: Fermentácia pomáha sprístupniť vitamíny skupiny B, horčík, zinok a iné minerály, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a využívajú.
• Pomáha udržať zdravé črevá: Fermentované potraviny ako kváskový chlieb podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte. To má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov spôsobených modernými priemyselne spracovanými potravinami.

Ako si upiecť vlastný kváskový chlieb doma

Chcete si vyskúšať, ako chutí pravý, domáci kváskový chlieb? Tu je jednoduchý recept:

• Príprava kvásku: Zmiešajte rovnaké diely ražnej múky a vody. Nechajte fermentovať 5 dní, kým nezačne aktívne bublať a vydávať príjemne kyslú vôňu.
• Príprava cesta: Do misy dajte 200 g vody, 200 g ražnej múky, 150 g hladkej pšeničnej múky a pripravený kvások. Premiešajte a nechajte odpočinúť pol hodiny.
• Ochutenie: Do cesta pridajte lyžičku soli, prípadne trochu rasce. Vymiešajte dohladka a cesto prekladajte každú hodinu počas 3 až 5 hodín.
• Druhé kysnutie: Vytvarujte bochník, dajte ho do ošatky alebo misky s múkou a nechajte ďalšie 2-3 hodiny kysnúť.
• Pečenie: Pečte pri teplote 250 °C približne 15 minút, potom znížte na 220 °C a dopekajte ďalších 25 až 30 minút. Nechajte úplne vychladnúť.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.

E-čka v chlebe a pečive

V nasledujúcej tabuľke nájdete najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.

Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.

Glutén (lepok) a jeho prítomnosť v chlebe

Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.

Hydrogenizované oleje a ich vplyv na zdravie

Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.

Ako rozpoznať kvalitný celozrnný chlieb

Kupujete si v obchode pečivo a chlieb s názvami ako „tmavý chlieb, viaczrnný chlieb, či fitness bageta“ alebo podobné názvy s tým vedomím, že si kupujete zdraviu prospešný tovar? Myslíte si, že ide o celozrnné pečivo a chlieb? Myslíte si, že keď má žemľa na povrchu veľa zrniečok, že bude celozrnná? Ste na omyle! Ide len o šikovný marketingový ťah výrobcov pečiva. Na to, aby sa mohol výrobok volať celozrnný, musí obsahovať minimálne 70% celozrnných múk. Čiže na výrobu chlebíka a pečiva sa použije obyčajná (lacnejšia a nezdravejšia) biela múka a len sa prifarbí.

Čím je chlieb tmavší, neznamená to, že je aj zdravší. V skutočnosti celozrnná múka vôbec nie je čierna, ani tmavá.

Z celozrnného chleba si dáte krajec a cítite, že ste najedení. Ale keď si dáte niekoľko krajcov bieleho chleba, za chvíľu ste hladní znovu.

Celozrnná múka vzniká pomletím celého zrna. Práve preto poctivá celozrnná múka obsahuje mnoho cenných látok, vitamínov, minerálov a vlákniny. Biela múka je naopak iba čisto vymletá škrobová časť. Je zbavená otruby a klíčku, tých najhodnotnejších častí zrna. A žiaľ nemá takmer žiadnu výživnú a kalorickú hodnotu.

Celozrnné chleby majú 70% a viac celozrnnej múky. Viaczrnné chleby sú upečené z klasickej bielej múky a pri miesení sa do nich pridáva zmes semiačok a jadierok. Preto majú výrobcovia právo výrobok označiť ako viaczrnný.

Ezechielov chlieb: Starodávna receptúra pre moderné zdravie

Ezechielov chlieb, taktiež Ezechielský chlieb či chlieb Ezechiel, je v podstate druh naklíčeného chleba, na prípravu ktorého sa používajú rozličné celé zrná aj strukoviny, vrátane pšenice, prosa či šošovice. Ide o veľmi výživný pokrm z naklíčených celozrnných ingrediencií, ktorého pôvod siaha do rokov 600 až 500 pred naším letopočtom. V Biblii to môžeme nájsť opísané v pasáži Ezechiel 4:9 nasledovne: „Naber pšenicu, jačmeň, bôb, šošovicu, proso a špaldu. Daj to do jednej nádoby a priprav chlieb. Podľa počtu dní, ktoré preležíš na svojom boku, budeš to jesť: tristodeväťdesiat dní."

Ezechielov chlieb vďaka svojmu zloženiu a ingredienciám, z ktorých sa pripravuje, predstavuje skutočne výživný pokrm, ktorý má priaznivý vplyv na zdravie vo viacerých smeroch. V prvom rade patrí medzi výborné zdroje vlákniny. Jej nedostatok môže viesť k problémom s nepravidelným vyprázdňovaním. Chlieb Ezechiel však zároveň patrí aj medzi potraviny so značným obsahom dôležitých bielkovín. Nájdeme v ňom mnohé nenahraditeľné aminokyseliny. Okrem toho obsahuje aj vitamín C, ktorý je známy hlavne svojimi účinkami na imunitu. Zabudnúť však nemôžeme ani na minerálne látky a stopové prvky. Výhodou tohto chleba je nižší podiel sacharidov a nižší glykemický index, vďaka čomu nemá negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a nespôsobuje rýchle výkyvy hladiny krvného cukru. Keďže má nižší podiel sacharidov (napríklad v porovnaní s celozrnným chlebom) a zároveň je aj zdrojom bielkovín, je v primeranom množstve vítaný i v diétnom jedálničku.

Ako si vybrať najzdravší chlieb?

Jednou z potravín, ktorú mnohí ľudia milujú, je chlieb. Často sa však môžeme z hľadiska výživy odvšadiaľ dopočuť, že konzumovať chlieb je zlé, a to najmä v prípade, že chce človek schudnúť. Najmenej polovica z prijímaných obilnín by mala byť podľa amerických diétnych smerníc celozrnná.

Áno, aj chlieb môže byť súčasťou vyváženej stravy. Celé zrná možno nájsť aj v chlebe a je vedecky preukázané, že môžu zabrániť cukrovke 2. typu. Pre tých, ktorí majú obavy o zdravie čriev alebo si chcú udržať cukor v norme, radí odborníčka vyskúšať kysnuté cesto. Kváskové cesto je fermentované, čo je proces, ktorý môže byť užitočný pre črevné mikrobiómy.

Okrem typu chleba sa odporúča pozrieť sa na to, ako sa vyrába. Hľadajte v zložení jednoduché prísady, akými sú múka, voda, soľ a droždie. Ak chcete pridať do jedálnička viac vlákniny, celozrnné výrobky sú správna cesta. Pre trochu vlákniny navyše hľadajte chlieb so semienkami v kôrke a ak je to možné, nákup v miestnych pekárňach vám môže pomôcť nájsť kvalitný, čerstvý chlieb s jednoduchými ingredienciami.

Ako upiecť zdravší chlieb doma?

Chcete začať so zdravším stravovaním ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Poradíme vám, ktorý chlieb je najzdravší a ako ho upiecť doma. Čo všetko potrebujete vedieť ešte predtým, než sa pustíte do pečenia?

Chlieb z celozrnnej múky je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Musíme však brať do úvahy rôzne vlastnosti jednotlivých druhov múky - celozrnná spravidla absorbuje viac tekutín ako biela. Preto na správny pomer suchých a mokrých prísad mnohokrát prídete až skúsenosťami s pečením domáceho chleba.

Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely, hodnoty tuku, sacharidov a bielkovín sú porovnateľné. Vláknina podporuje zdravé trávenie, má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.

Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú (pracuje na nich niekoľko tisíc baktérií z desiatok rôznych kmeňov) rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku.

Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku. Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku.

Svetlý vs. Tmavý chlieb

V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).

Tmavý vs. Celozrnný chlieb

Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený.

V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.

Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou:

Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.

Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.

Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.

Kyselina fytová a jej vplyv

Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.

Čo si z článku odniesť

• To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
• Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
• Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
• Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.

tags: #ktorý #chlieb #je #najzdravší

Populárne príspevky:

• Omaľovánky s Mrkvou
• Pippi a jej tortové dobrodružstvo
• Ako si vybrať kontaktný gril?
• Recept na oškvarkové pagáčiky
• Penový jablkový koláč – klasický recept