Ako zdravo pribrať bez zbytočného tuku

Pre niektorých je pribratie maličkosťou, pre iných výzvou. Zvýšiť hmotnosť a nabrať svaly nemusí byť jednoduché, ale s vhodnými potravinami a jedlami to ide ľahšie. V tomto článku sa pozrieme na to, ako zdravo pribrať, aké potraviny zaradiť do jedálnička a aké recepty vyskúšať. Rozhodli ste sa pribrať? Potom je veľmi dôležitý aj spôsob, akým to urobíte.

Na tom predsa nie je nič ťažké, povedali by si mnohí. Kúpte si pár šišiek, XXL vedierko v KFC a zalejte to niekoľkými litrami Coly. Takým štýlom síce naberiete hmotnosť raketovou rýchlosťou, ale zároveň utrpí vaše zdravie. Tieto potraviny by totiž vo veľkom množstve nemal konzumovať vôbec nikto, ani tí štíhli z nás. V súčasnej dobe totiž nie je žiadnou výnimkou, že civilizačnými ochoreniami (cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia a pod.) trpia aj ľudia s normálnou hmotnosťou. Takéto choroby totiž veľmi úzko súvisia s nezdravým životným štýlom a zle vyskladaným jedálničkom.

Predpokladám, že vaším cieľom je nabrať skôr svaly než tuk. Preto je absolútne nevyhnutné, aby aj priberací jedálniček mal „hlavu a pätu", bol zložený zo zdravých potravín a celkovo korešpondoval so zdravým životným štýlom. U niektorých môže byť priberanie spojené s istými obavami a strachom. Budem priberať donekonečna? Čo keď priberiem samý tuk? Tomu úplne rozumieme a dúfame, že s naším článkom sa všetky obavy rozplynú ako para nad hrncom.

Prečo je dôležité zdravo priberať?

Ak máte príliš nízku váhu, môžete pociťovať únavu, svalovú slabosť, zhoršenú regeneráciu po cvičení, problémy s koncentráciou, poruchy menštruačného cyklu u žien, duševné problémy ako náladovosť alebo depresie. Časté sú aj problémy s pokožkou, suché a lámavé vlasy a nechty. Podvýživa sa netýka iba chudých ľudí s nízkym percentom tuku. Latentná obezita je termín, kedy človek má relatívne normálnu váhu, ale má veľmi nízky podiel aktívnej telesnej hmoty, takže sa tam skryje vyššie percento tuku.

Je dôležité si uvedomiť, že príliš štíhli ľudia by sa v prvom rade mali zaoberať svojim zdravím a nie číslom na váhe. Existujú rôzne kategórie štíhlosti. Podľa všeobecného pravidla, ak máte svoje BMI nižšie ako 18,5, tak ste podvyživení. Pri tejto hodnote sa môžeme stretnúť s nedostatočnou výživou. Teda chýbajúcimi minerálmi alebo vitamínmi v strave. Je totiž možné, že pri podvýžive je stravy málo alebo je extrémne chudobná na hodnotné živiny. Rovnako môžu ľudia s podvýživou trpieť oslabenou imunitou, napríklad aj kvôli nedostatku príjmu bielkovín, alebo ženy môžu zaznamenať problémy s plodnosťou.

Pri podvýžive je v prvom rade otázka, prečo podvýživa vznikla a či ste zdraví. Rôzne poruchy príjmu potravy, napríklad anorexia, môžu vyvolať stav podvýživy. Preto sa odporúča ešte pred úpravou stravy a životného štýlu navštíviť lekára a skonzultovať s ním aktuálny zdravotný stav. Problém totižto nemusí byť v strave samotnej.

Poznám však aj skupinu ľudí, ktorí majú normálne hodnoty BMI (18,5 - 24,9) a aj tak si myslia, že potrebujú pribrať. Ja to volám, že chcem pribrať, aby som vyzeral dobre. Dobre podľa seba alebo okolia, ktoré ma posudzuje. A pritom sú úplne zdraví, majú vyváženú stravu a žiadne zdravotné problémy. Nechám na vás zvážiť, či je dôležitejší výzor alebo zdravie samotné.

Štíhli ľudia trpia tým, že môžu jesť čokoľvek a ručička im na váhe stojí. A keď sa im podarí pribrať nejaké to kilo, tak zavrhnú šport, aby ešte náhodou neschudli. Bohužiaľ, opäť zabúdajú na svoje zdravie.

Pozor na viscerálny tuk

Každý jeden z nás má určité telesné partie, kam sa primárne ukladá tuk. U niekoho je to zadok, u iného stehná či brucho. Však to určite poznáte. Bohužiaľ, všetci máme jednu oblasť, kam sa tuk uloží, aj keď to naozaj nechcem. Je to okolo orgánov v brušnej dutine. Tento tuk sa volá viscerálny tuk.

Vzniká pri konzumácii nevhodnej stravy, veľkého množstva kalórií a žiadneho výdaja. Niektorí ľudia majú väčšiu preferenciu v ukladaní ako iní. Práve tento tuk je metabolicky aktívny. Jeho nadmerné množstvo prispieva k vzniku cukrovky, zvyšuje cholesterol a riziko srdcovo-cievnych chorôb a ďalšie.

Ženy s pribúdajúcim vekom ukladajú viac tuku práve do oblasti brušnej dutiny. Keďže vieme, že BMI podceňuje celkové množstvo tuku v tele a viscerálny tuk na prvý pohľad nemusí byť vidieť, tak je riziko metabolickej poruchy pri nesprávnej strave v snahe pribrať, vážnym problémom.

Základné princípy priberania

Pri priberaní platí jednoduchá rovnica: kalorický príjem musí byť vyšší ako kalorický výdaj. Ak máte pocit, že jete dosť, no nepriberáte, zrejme sa mýlite. Ak máte zo začiatku problém zjesť veľké porcie jedla naraz, rozdeľte si ich na viackrát do menších jedál. Ak nevládzete jesť, tak pite. Dôležité je sledovanie makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Všetky tri sú nevyhnutné, pokiaľ cvičíte a chcete dosahovať výsledky, avšak musíte dbať o ich kvalitu a vzájomný pomer. Nestačí, že zjete o jeden rožok na raňajky na viac, ani že si poobede dáte dve šišky, aby ste dohnali kalórie.

Ako zvýšiť kalorický príjem zdravo?

Jedlo by sme mali zvyšovať zhruba o 20 %. A po niekoľkých týždňoch opäť navýšiť. Jedlo by malo byť energeticky výživné, rozhodne tu neplatí pravidlo, že pokiaľ chcete nabrať na váhe, môžete jesť čo chcete, myslené nezdravé a priemyselne spracované jedlo. Je dôležité mať v strave bielkoviny od rána, nebojte sa zaradiť na raňajky vajcia, šunku, grécky jogurt. Myslite na to, aby každé jedlo bielkoviny obsahovalo či už rastlinné, tak živočíšne. Jedlo by tiež malo obsahovať komplexné sacharidy, tuky a vlákninu v dostatočnom množstve.

Pokiaľ budete mať v jedle málo tukov, pravdepodobne sa budete dojedať na sacharidoch. Zvoliť môžete aj viac kalorické potraviny. Pokiaľ navyšujete príjem kalórií, možno sú na vás vaše súčasné jedlá príliš veľké. Nebojte sa siahnuť po desiate. Môžete si vyrobiť smoothie, ktoré vás toľko nezaplnia a ľahšie sa trávia alebo si pripravte o desiatu navyše. Tyčinky sú navrhnuté tak, aby poskytovali nutrične vyvážený zdroj energie a bielkovín bez prebytočného cukru.

Potraviny na pribratie

Medzi potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, ak chcete pribrať, patria:

• Mlieko: Predstavuje vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov.
• Gainery: Sú mixom sacharidov, aminokyselín a bielkovín, určené na priberanie.
• Ryža: Má vysokú kalorickú denzitu.
• Hovädzie mäso: Je geniálnym zdrojom bielkovín vysokej biologickej využiteľnosti.
• Vajíčka: Väčšina športovcov konzumuje 3-6 vajíčok denne.
• Tuky: Gram tuku obsahuje 9 kalórií. Kombinujte slnečnicový, olivový a ľanový olej.
• Syry: Tvrdé syry sú bohaté na bielkoviny a tuky.
• Zemiaky: Cenovo dostupný zdroj sacharidov.
• Orechy a orechové maslá: Sú chutné a nabité kalóriami.

1. Nastavením správneho energetického príjmu začína každý kvalitne vyskladaný jedálniček. Pre pomalšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť. Pre rýchlejšie naberanie telesnej hmotnosti pridajte na energetickom príjme asi o 10 - 20 % nad rámec vášho udržiavacieho režimu, keď si držíte stabilnú telesnú hmotnosť.

Vyjadrením kalórií je to pro väčšinu ľudí približne 200 - 700 kcal denne navyše. Pre naberanie telesnej hmotnosti s čo najmenším množstvom tukového tkaniva sa môžete odraziť od 250 kcal navyše každý deň. Ak ste v minulosti držali viac diét, je možné, že sa z nich vaše telo ešte nestačilo spamätať a môžete mať „spomalený metabolizmus“ v podobe adaptívnej termogenézy.

Adaptívna termogenéza je zodpovedná za väčšie zníženie energetického výdaja, než by ste mohli predpokladať a vypočítať na základe straty telesnej hmotnosti. Takáto odchýlka môže byť aj 10 - 15 % od vypočítaného predpokladu alebo približne 50 - 500 kcal. To je dôvod, prečo by ste sa v tomto prípade mali odraziť od zvýšenia kalorického príjmu na základe vášho súčasného príjmu, a nie od hodnoty z kalkulačky makroživín.

Orientačný energetický príjem, ku ktorému by ste sa mali pre naberanie telesnej hmotnosti priblížiť, si môžete vypočítať pomocou našej online kalkulačky makroživín, ktorá zohľadní aj váš tréningový režim. 2. Základy racionálneho zdravého jedálnička platia vždy a pri priberaní to platí dvojnásobne. Ľudský organizmus nie je spaľovací motor, a preto na jedlo nemožno nazerať len ako na zdroj energie.

Prostredníctvom stravy potrebujeme prijať dostatočné množstvo všetkých vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ďalších bioaktívnych látok, ako sú napríklad antioxidanty. So zostavením zdravého jedálnička vám pomôže zdravý tanier. Ak potrebujete zvýšiť množstvo energie v strave, jednoducho vám môže stačiť zmenšiť porciu zeleniny na úkor sacharidov alebo zdravých tukov, v závislosti od vašich cieľov.

Možno vám pomôže aj to, že sa najprv zameriate na konzumáciu bielkovín, sacharidov a až nakoniec siahnete po ovocí alebo zelenine. Pokiaľ sa s jedlom vyhráte, pridáte voňavé korenie, čerstvé bylinky a celkovo sa vám budú doslova zbiehať sliny, je pravdepodobné, že ho zjete viac, čím opäť zvýšite energetický príjem vedúci k naberaniu. Nezabúdajte ani na tuk. Ten je nositeľom chuti a vďaka nemu chutia napríklad tučnejšie syrové alebo smotanové omáčky či krémové polievky tak skvelo.

Dajte si preto pri príprave jedla záležať, použite všelijaké obľúbené vône či chute a začnite využívať čuch aj zrak vo svoj prospech. 3. Ľudia majú všeobecne sklony zjesť z väčšieho taniera väčšie množstvo jedla, tým pádom aj energie v porovnaní s menším tanierom. Skúste túto stratégiu využiť na sebe a naservírujte si väčšie porcie hlavných jedál. Takých 100 gramov varenej ryže navyše k večeri aj obedu vám dodá asi 240 kcal navyše, čo nie je vôbec málo.

4. Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie živiny, keďže majú schopnosť stimulovať tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis), a tak môžu pomôcť so zväčšením a nabraním aktívnej telesnej hmoty. V prípade, že nerobíte žiadny šport, ale žijete aktívnejším spôsobom života, váš príjem bielkovín by mohol spadať do rozmedzia 1,2 - 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Pokiaľ športujete, váš príjem bielkovín by mal spadať do rozmedzia 1,4 - 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Horné hranice príjmu platia najmä pre tvrdo trénujúcich silových športovcov. Optimálny príjem bielkovín vám opäť pomôže vypočítať naša online kalkulačka makroživín, ktorú nájdete vyššie. Keď nie ste schopní pokryť svoj optimálny denný príjem bielkovín prostredníctvom pevnej stravy, môže vám pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegánsky proteín.

5. Zlaté pravidlo zdravého stravovania sú tri väčšie jedlá denne, vhodne doplnené desiatou a olovrantom. Pokiaľ vám však vyhovuje jesť v priebehu dňa menej väčších jedál, necítite sa po zjedení veľkej porcie zrelí na odpočinok na gauči a ste schopní takto „svoje kalórie odjesť“, potom je všetko v úplnom poriadku.

Rozhodne by ste sa ale nemali dostať do situácie, keď cez deň takmer nič nezjete a večer podniknete strmhlavý útok na chladničku a špajzu dohromady, kde skonzumujete všetko, čo vám príde pod ruku. To nemá so zdravým systémom v stravovaní veľa spoločného. Je dobré mať tak v pohotovosti pripravené rýchle zdravé desiaty, ktorými vhodne doplníte kalórie.

6. Keď si idete zabehať alebo zacvičiť, spaľujete energiu, ktorú je potrebné prijať naspäť. Nemusí to byť taký problém aj vďaka tomu, že fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na chuť do jedla. To vám opäť dáva šancu prijať viac kalórií v ďalšom jedle po športe. Faktom však zostáva, že „prebudenie apetítu” môžete zaznamenať pri pravidelnom športovaní, a nie raz za čas.

Dajte si asi hodinu pred cvičením menšie jedlo, napríklad kus ovocia, jogurt, granolu s mliekom alebo proteínovú tyčinku tak, aby ste sa cítili dobre a nebolo vám ťažko počas tréningu. Naopak, po výkone je ideálna príležitosť rýchlo naštartovať regeneračné procesy a začať dopĺňať „spálený” svalový glykogén.

S regeneráciou tréningom poškodených svalov vám pomôže rýchlo stráviteľný srvátkový proteín a sacharidy doplníte napríklad pomocou banánu alebo maltodextrínu, či nejakého iného rýchleho zdroja rýchlej energie. 7. Nie je nič nepríjemnejšie, ako keď vás prepadne hlad a vy práve nemáte po ruke nič vhodné . Môžete mať potom náhle horšiu náladu, cítiť väčšiu podráždenosť a zjesť všetko, čo vám príde pod ruku.

Tipy na proteínové jedlá a recepty

Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele. Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy. Inšpirujte sa týmito jednoduchými receptami a pripravte si "proteínové bomby" na raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru. Pochutiť si môžete aj na proteínových lievancoch, smoothie, nápojoch alebo receptoch z kuracieho mäsa.

Raňajky

Na raňajky sú ideálne vajíčka, ktoré obsahujú cholesterol, ktorý boostuje hormonálnu sústavu a tiež obsahujú veľké množstvo minerálov a vitamínov. Naviac neobsahujú žiadne sacharidy, čiže sú úplne ideálnou voľbou ako raňajky vzhľadom na tento spôsob stravovania sa. Samozrejme vajíčka môžete urobiť na oleji, najlepšie na kokosovom oleji, ktorý máme dokonca aj my v ponuke. Smelo dochuťte soľou a môžete podávať aj s nejakou zeleninkou. Počet celých vajíčok nechám na vás, ja osobne si dávam 4 - 6 (záleží na veľkosti vajíčok).

Samozrejme dievčatá moc vajíčka nemusia, takže to môže byť aj avokádo, prípadne jogurt, tvaroh (žiadne sacharidy, alebo len stopy, je to dôležité!), grep (grep sú sacharidy, ale má jeden z najnižších GI zo všetkých potravín, takže je akceptovateľný) atď.

Tip: Ako zvýšiť nutričnú hodnotu obyčajnej ovsenej kaše? Pridajte do nej tvaroh, grécky jogurt alebo odmerku proteínu, tým zvýšite množstvo bielkovín, ktoré v klasickej ovsenej kaši chýbajú. Nasypte do kaše orechy alebo pridajte lyžicu orechového masla a dolaďte ovocím.

Obed

Odpoveďou je mäso a zelenina. Veľa zeleniny! Mäso môžete robiť buď na už spomínanom kokosovom oleji, alebo aj na olivovom podľa možnosti extra panenskom! Dochucujte normálne so soľou a korením podľa chuti. Zeleninu by som už moc nepolieval olejom, prípadne len fakt malým množstvom. Zeleniny si dajte koľko chcete. Ja osobne si dávam veľa listovej zeleniny spolu s paradajkou, paprikou, šalátovou uhorkou a zaváranými uhorkami a mám toho jednu plnú dózu, prípadne až dva taniere.

Večera

Na večeru je ideálny tvaroh spolu s trochou orechov. Pokiaľ by som množstvo orechov prepočítal na mandle, tak to by som neprekračoval cca 15 - 20 kúskov.

10 zásad, ako pribrať zdravo:

1. Jedzte toľko energie, koľko vaše telo pre zdravé priberanie skutočne potrebuje.
2. Poskladajte si zdravý jedálniček na priberanie telesnej hmotnosti.
3. Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere.
4. Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín.
5. Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si v jedle svoj osobný systém.
6. Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu.
7. Majte občerstvenie vždy po ruke.
8. Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá.
9. Jedzte rýchlejšie.

V dnešnej uponáhľanej dobe možno nemáte čas na vyváranie na niekoľko dní dopredu. Preto vznikli doplnky výživy. Mnoho ľudí vyhľadáva proteín na priberanie. Faktom ale je, že z proteínov sa nepriberá - skôr chudne. Na účely priberania vznikol gainer, ktorý je mixom sacharidov, aminokyselín a samozrejme bielkovín.

Proteínové smoothie recepty

Smoothie je jednoduchým spôsobom, ako do seba dostať veľmi výživné nutrienty. Tie z obchodu môžu obsahovať prílišné množstvo cukru, neželaných aditív. Vyskúšajte kombináciu 1 banánu + odmerky čokoládového proteínu + 1 čajová lyžička mandľového masla.

Domáce proteínové smoothie je vysoko výživným a rýchlym spôsobom, ako nabrať zdravú hmotnosť a posilniť svaly. Špeciálne, keď cvičíte. Najlepšie je pripraviť si vlastné smoothies, pretože komerčné verzie sú často plné cukru a chýbajú im živiny. Takto máte prehľad o tom, čo do seba dávate. Ak neznášate kravské mlieko alebo máte intoleranciu laktózy, jednoducho ho nahraďte sójovým, mandľovým alebo inými alternatívami.

Príklady smoothie receptov:

1. Rozmixujeme 1 banán, 1 odmerku čokoládovej srvátkovej bielkoviny a 1 polievkovú lyžicu arašidového masla.
2. Na vanilkový koktail rozmixujeme 1 šálku čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, ľad, 1 šálku vysoko bielkovinového proteínu, plnotučný grécky jogurt a 1 odmerku vanilkovej srvátkovej bielkoviny.

Tieto smoothies obsahujú okolo 400-600 kalórií spolu s vysokým obsahom bielkovín a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. Existuje veľa vynikajúcich receptov na bielkovinové smoothie. Vyhýbajte sa väčšine komerčných verzií, ktoré môžu obsahovať pridaný cukor a nie sú také výživné.

Vzorový jedálniček na pribratie

Podstata jedálnička je veľmi jednoduchá! Ide len o to, že do tréningu nebudete konzumovať žiadne sacharidy, prípade len nejaké malé stopy a zložité sacharidy uložené v zelenine a po tréningu zaradíte všetky sacharidy, ktoré máte za deň zjesť. Toť vše! Takže ako na to?

Jedlo pred tréningom

Pred tréningom nejdete nič! Myslím tým jedlo. Asi si vravíte, že budete hladný pretože ste celý deň nič nejedli a v podstate ani nie ste až tak ďaleko od pravdy. Každopádne chce to zvyk. Ja osobne to mám teraz nastavené tak, že ráno o cca 7:30 raňajkujem a potom až o 12:00 - 13:00 obedujem, pričom o 16:00 - 17:00 mám tréning.

Pred tréningom odporúčam si dávať BCAA, kreatín a prípadne nejakú tú pumpu, alebo aspoň kávu. Kávu, alebo pumpu si ja osobne beriem so sebou a dávam tak 20 minút pred tréningom ostatné veci cca tak 30 minút pred. Inak žiadne sacharidy ani banán, proste nič!

Jedlo po tréningu

Teraz to príde! Dajme tomu, že viete, že ak máte 200 sacharidov (!je to príklad! slečny možno pôdu 100, alebo 50g sacharidov) na deň, tak chudnete. Čiže teraz potrebujete týchto 200 sacharidov rozdeliť do dvoch jedál.

• Tesne po tréningu: Okamžite po skončení: BCAA, glutamín, kreatín + rýchle cukry, čiže maltodextrín spolu s dextrózou (dávam si skutočne malé množstvo, niekedy nič). Zmiešam v jednom šejku. Dám si sprchu zbalím sa a idem domov.
• Po ceste domov zjem banán, prípadne niekedy aj iné ovocie napríklad hrozno.
• Následne keď ubehne 30 - 40 minút po tréningu tak si dám proteín. Do proteínu si pridávam aj zložené sacharidy a to v podobe instantných mletých vločiek.

Ak sa znovu vrátim ku tým 200 g sacharidom, tak ideálne by bolo keby toto všetko malo nejak cca 70 - 100 g sacharidov.

Jedlo neskôr po tréningu

Základ tohto jedla tvorí mäso ako ideálny zdroj bielkovín. Zdroj sacharidov ponechávam na vás. Môže to byť ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, vločky, jednoducho čokoľvek, čo má zložitejšie sacharidy. Ako zdroj bielkovín je ideálne mäso, alebo môžete napríklad aj cottage, alebo iný syr, ale netreba to preháňať s tukmi.

V tejto dávke jedla sa snažte dorovnať zvyšné sacharidy, ktoré vám chýbajú za celý deň (každý si to musí nastaviť individuálne s tým sa nedá jednoducho pomôcť). Garantujem vám, že budete taký nažratí, že ani nepomyslíte na sladkosti!

Ako to funguje?

Je to hlavne o hormónoch. Inzulín sa vylúči vtedy, keď zjete nejaké sacharidy a inzulín všeobecne zabraňuje využívaniu tukov ako energie. Čiže ak vy od rána nebudete jesť žiadne sacharidy, tak vo vašom tele nebude ani stopa po inzulíne a vaše telo si môže spokojne frčať aj na tukoch.

Inzulínová citlivosť

Týmto spôsobom stravovania sa, si tiež zlepšíte inzulínovú citlivosť. Inzulínová citlivosť je funkcia, ktorá odráža schopnosť tela redukovať (ovládať) množstvo cukru v krvi pomocou vylučovania inzulínu. Tým, že v podstate len raz za deň v tú istú dobu a hlavne po tréningu dodáte telu sacharidy, môžete zlepšiť túto citlivosť na inzulín a tým zefektívniť chudnutie.

Pohyb a regenerácia

Pohyb by sa z nášho života nemal vytratiť za žiadnych okolností. Pre telo je prirodzené sa hýbať a aj naša hlava šport potrebuje. Pokiaľ sa snažíte nabrať na váhe, určite by ste nemali robiť príliš vytrvalostných športov. Zvoľte skôr viac silového cvičenia, kratšie dobre precítený a intenzívne tréningy. Svaly rastú keď odpočívaš nie v posilňovni, to by mal vedieť aj každý začiatočník. Kvalitným tréningom svalové vlákna potrháš, no kľúčová je ich následná regenerácia - doplnenie živinami (strava) a odpočinok. Svaly potrebujú na regeneráciu 1-2 dni. Preto dbaj na to, aby si v tréningu nezaťažoval tie isté svalové partie dva dni po sebe.

Podvýživa a jej riziká

Verte či nie, v dnešnej hektickej dobe plnej stresu pribúda nielen ľudí s nadváhou, ale taktiež tých, ktorí nemôžu pribrať. Podvýživa sa spája so závažnými problémami. Zasiahnite skôr, než bude neskoro.

Podvýživa (odborne malnutrícia) nastáva, keď kalorický príjem dlhodobo nepokrýva naše potreby a my strácame na váhe. Na vine býva nevhodná skladba stravy, nízky energetický príjem v pomere k výdaju alebo zdravotný problém.

Ako spoznať, že váha klesla príliš nízko? Žiadne 100 % objektívne kritérium, ktoré by vám povedalo, kedy by už bolo nutné vyhľadať pomoc, neexistuje. Záleží na tom, ako sa sami cítite a ako sa vyvíja vaša váha vzhľadom k normálu.

Body mass index ako pomocné meradlo

Na určenie optimálnej váhy pomáha štatistický údaj nazývaný BMI - vypočítaný z pomeru hmotnosti a výšky človeka. Vypočítajte si svoj body mass index a hneď orientačne zistíte, ako ste na tom.

Aj ľudia na pohľad dobre živení môžu trpieť podvýživou a zásadným nedostatkom živín. Príčinou býva jednotvárny jedálny lístok alebo nadbytok cukrov a tukov na úkor bielkovín. Až krvný rozbor u odborníka spravidla ukáže, ktoré živiny v tele chýbajú.

tags: #ako #pribrat #zdravo #bez #masa

Populárne príspevky:

• Recept na zapekané zemiaky
• Používanie plynu v karavane: Bezpečnostné tipy
• Recenzia kombinovanej rúry Siemens 658
• Používané skratky v receptoch
• Inšpirácie na chlapčenské torty