Ako pripraviť celé zemiaky na pare: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Na zemiaky sa často pozerá ako na potravinu, ktorá nie je pri diéte alebo udržovaní si štíhlej línie v jedálničku veľmi vítaná. Hlavným dôvodom býva zvyčajne hlavne vyšší podiel sacharidov. Zemiaky pritom predstavujú nutrične bohatú a výživnú potravinu, ktorá má nášmu telu čo ponúknuť. Na 100 gramov majú spravidla okolo 100 kalórií. No, samozrejme, vždy záleží aj na tom, ako ich pripravíme.

Zemiaky obsahujú vlákninu a menšie množstvo bielkovín. Bohaté sú však hlavne na rôzne vitamíny a minerálne látky. Ukrývajú viaceré vitamíny skupiny B, taktiež vo veľkom množstve telu doplnia vitamín C. Ďalej sú zdrojom draslíka, horčíka, železa, zinku či fosforu. Zemiaky nás dokážu dobre zasýtiť a vďaka svojmu zloženiu majú aj priaznivý vplyv na trávenie, hladinu krvného tlaku či kvalitu pokožky.

Túto potravinu je možné pripraviť najrozličnejšími spôsobmi, no nie všetky spôsoby prípravy sú pre naše zdravie najlepšie.

Prečo variť zemiaky na pare?

To najlepšie, čo môžeme so zemiakmi urobiť, je ich uvariť na pare, ideálne v šupke. Vďaka takejto príprave si zemiaky zachovajú veľké množstvo živín a hlavne vitamínov. Varenie na pare je vo všeobecnosti veľmi šetrný spôsob, ako tepelne upraviť rozličné druhy potravín. Na pare sa dajú pripraviť skutočne lahodné, zdravé a výživné zemiaky.

Z hľadiska glykemického indexu majú podobné hodnoty ako zemiaky varené vo vode, ale zachovávajú si viac vitamínu C (o viac ako 50 % viac), polyfenolov a draslíka. Ľuďom s kardiovaskulárnymi a zápalovými ochoreniami táto úprava prospieva.

Ako uvariť zemiaky | Varenie s Viky

Varenie zemiakov v osolenej vode pri nižších teplotách je rovnako dobrý spôsob prípravy tejto chutnej zeleniny.

Ako variť zemiaky na pare: Zemiaky je vhodné poriadne očistiť, zbaviť prípadných zelených častí a klíčkov a vložiť do vriacej osolenej vody s kvapkou rastlinného oleja. AK chcete uchovať v surovine viac živín, zemiaky nešúpte. Potom zemiaky scedíme, opláchneme v studenej vode a môžeme ich ďalej upraviť, napríklad nakrájať, prípadne ošúpať a pomágať, dochutiť bylinkami či petržlenovou vňaťou a podobne.

Ďalšie spôsoby prípravy zemiakov

Vítanou súčasťou každého zdravého jedálnička sú aj v rúre pečené zemiaky, opäť najlepšie aj v šupke a len s malým množstvom tuku. Skvelou voľbou sú aj smashed potatoes. Teplota v rúre by pri pečení nemala v ideálnom prípade presiahnuť 180 °C.

Celé zemiaky napríklad stačí umyť, so šupkou ich zabaliť do alobalu a dať piecť do rúry. Keď sú hotové, môžeme ich prekrojiť a niečím naplniť alebo podávať ako prílohu. Plnené pečené zemiaky sú priam lahôdkou.

Zemiaky je tiež možné nakrájať na polovičky či mesiačiky, ideálne však opäť so šupkou. Potom ich stačí rozmiestniť na plech s papierom na pečenie a vložiť do rúry. Ďalšou možnosťou je pečenie zemiakov v nejakej keramickej či sklenej nádobe, pokojne aj spolu s inými druhmi koreňovej zeleniny.

Menej vhodné spôsoby prípravy zemiakov:

SMAŽENÉ ZEMIAKY - vyprážanie zemiakov vo všeobecnosti nie je najzdravšie, pri vysmážaných zemiakoch, napríklad hranolkách, kroketách či domácich chipsoch, nie je problémom len veľké množstvo kalórií, ale aj značný podiel nie práve najzdravších tukov.
AMERICKÉ ZEMIAKY - zradné môžu byť aj pečené americké zemiaky alebo tradičné pečené zemiaky, ak sú pripravené veľmi tučne, a teda s veľkým množstvom oleja.
ZEMIAKOVÝ ŠALÁT - v tomto prípade nie sú problémom samotné zemiaky, tie sú totižto spravidla len varené v šupke a ako vieme, varenie vo vode má zelenú.

Tipy a triky pre dokonalé zemiaky

Ako variť zemiaky, aby boli čo najzdravšie? Varené zemiaky majú v závislosti od odrody glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým (približne 58-88), čo znamená, že spôsobujú mierne alebo rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. GI je ovplyvnený aj časom varenia a veľkosťou zemiakov. Čím dlhšie sa varia a čím menšie sú kúsky, tým vyšší je glykemický index.

Našťastie existuje spôsob, ako znížiť GI zemiakov, vďaka čomu sú vhodnou voľbou aj pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou. Keď sa zemiaky uvaria a potom ochladia, časť škrobu sa v nich premení na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa správa podobne ako vláknina. Je "odolný" voči tráveniu a v nezmenenej podobe prechádza do hrubého čreva, kde je živinou pre naše dobré baktérie. Odhaduje sa, že ochladením zemiakov sa ich GI môže znížiť približne o 25 - 30 % (čo už potom dáva nízky GI), hoci presné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako je čas ochladenia alebo druh zemiakov.

Ak vám po obede či večeri zostali varené zemiaky, nemusíte ich hneď meniť na úplne nové jedlo. Skvelou voľbou je jednoducho ich použiť ako prílohu aj na druhý deň! Stačí ich rozložiť na plech, pokvapkať olivovým olejom, dochutiť soľou, bylinkami či cesnakom a krátko zapiecť v rúre. Alebo čo tak si pripraviť zemiakovú omeletu? Na panvici opražte na kocky nakrájané zemiaky, pridajte rozšľahané vajcia a dochuťte soľou a korením. Môžete pridať aj cibuľu alebo syr. Ďalšou možnosťou je pripraviť rýchle zemiakové pyré - uvarené zemiaky jednoducho roztlačte, pridajte trochu masla, teplého mlieka a dochuťte soľou.

Recepty zo zvyšných varených zemiakov:

Opekané zemiaky so slaninou a rozmarínom
Tradičná fučka
Zemiakovo-syrové fašírky
Zemiakové lokše
Bubble and squeak

Tradičné slovenské recepty zo zemiakov

Vraví sa, že pre Slovákov boli zemiaky odjakživa (teda v skutočnosti od času, ako ich sem z Ameriky nepriviezli španielski kolonizátori) druhým chlebom. Z tejto plodiny vedeli kedysi Slováci „stvoriť“ prakticky každý druh jedla - polievky, guláše, prílohy, predjedlá, nátierky, šaláty, hlavné jedlá, múčniky, koláče, torty, slané a kysnuté pečivo atď., atď. Mnohí to vieme doteraz, no v súvislosti s rýchlym životným tempom sa často na ľudové a krajové špeciality zabudlo. Aj z toho dôvodu, že sa ako zložka týchto jedál mnohokrát spomínala bravčová masť, slanina a podobné „bu bu bu prísady“.

My vám prinášame niekoľko takých ľudovo - tradičných receptov. Ich názvy sú veľmi zaujímavé, no vzhľadom k veku receptov sme sa ich rozhodli ponechať v takom stave, ako ich volali naši predkovia. Takže ak vám nič nehovoria názvy, ako hadžadža, kucmoch, matlašky, frkľa, placenka či vyplištence, buďte bez obáv. Nie sú to žiadne pomenovania baktérií, ale jedlo.

Príklady tradičných receptov

Hadžadža: Surové zemiaky postrúhame, vodu z nich vytlačíme, alebo ich scedíme. Získanú hmotu rozmiešame so smotanou, vajíčkami, múkou, korením a soľou. Hmotu rozotrieme na pomastený plech a upečieme v horúcej rúre do červena. Po upečení povrch potrieme masťou ( najlepšie husacou ) a rozkrájame na štvorce.
Kucmoch: Krupicu opražíme na masti, osolíme, zalejeme horúcim vývarom zo zemiakov, ktoré sme si predtým uvarili pokrájané na kocky. Krupicu podusíme do mäkka a zmiešame so zemiakmi.
Matlašky: Očistené zemiaky najemno postrúhame, pridáme múku, soľ a vymiešame cesto. Do vriacej posolenej vody sádžeme halušky, uvaríme ich a scedíme. Na masti rozškvaríme slaninu nakrájanú na kocky a opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu. pridáme kapustu a krátko podusíme.
Začurka: Zemiaky očistíme, nakrájame na kocky a varíme v osolenej vode. Medzitým si pripravíme „mrvenicu“. Zemiak postrúhame na strúhadle, pridáme múku a prstami rozdrobíme na mrvenicu. Pridáme k zemiakom a varíme do mäkka. Po uvarení scedíme, vody necháme len toľko, aby zakrývala zemiaky s cestovinou. Začurku dokončujeme 3 spôsobmi:
1. zalejeme ju rozohriatym maslom a opraženou cibuľkou
2. zalejeme ju prevarenou šťavou z kyslej kapusty s lyžicou masti
3. zalejeme ju mliekom.

Plnené a zapekané zemiaky

Nie je nič jednoduchšie, ako po návrate z práce šupnúť celé zemiaky do rúry. Kým sa prezlečiete, uvoľníte budú hotové na prepolenie, prípravu plnky a opätovný krátky pobyt v rúre. A večera je hotová!

Inšpirácie na plnky:

Bryndza a bylinky: jednou z najchutnejších plniek do pečených zemiakov je naša obľúbená bryndza. S čerstvými cíbikmi či pažítkou bude vynikajúca.
Slanina a jarná cibuľka: trochu strúhaného syra, slaniny a svieža jarná cibuľka sa dokonale hodia na naplnenie pečených zemiakov. Tajomstvo tkvie v pečení. A to hneď dvojitom.
Syrové pečené zemiaky: pre milovníkov syra tu máme dvojitú dávku.
Tuniak a syr: zo špajzy vytiahnite konzervu tuniaka, pridajte syr, horčicu, striedky zo zemiakov a dokonalá plnka je na svete.
Pečené batáty: a pre milovníkov zdravej kuchyne tu máme ešte jeden tip s čoraz obľúbenejšími sladkými zemiakmi.

Zapekané zemiaky:

Rovnako pohodlne ako plnené zemiaky si po návrate z práce pripravíte aj zapekané zemiaky. Stačí ich len krátko predvariť, kým sa prezlečiete a samotné pečenie bude o to kratšie.

Zapekané zemiaky so zelerom: výborná večera s voňavým zelerom, smotanou, vajcami, syrom a plátkami zemiakov.
Zapekané zemiaky s hubami: aromatické zapekané zemiaky s čerstvými či sušenými hubami. Samozrejme nechýba smotana ani syr. Mňam!
Expresné francúzske zemiaky: francúzske zemiaky trochu inak, hotové do polhodinky.
Zapekané zemiaky s pórom a kuracím mäsom: obľúbený pór, šťavnaté kuracie stehná, biele vínko, syr a zemiaky v dokonalej harmónii.

Ako dosiahnuť chrumkavé pečené zemiaky

Britský šéfkuchár roky zdokonaľoval svoj recept, ktorý dnes všetci poznajú ako „najlepšie pečené zemiaky na svete“. Podľa Jamieho na dobré, pečené zemiaky nestačí len trochu oleja a soli. Skutočný rozdiel je v detailoch: zemiaky najprv uvarí celé v mierne osolenej vode, kým nie sú vnútri mäkké, potom ich scedí a dôkladne „potrasie“, aby sa na povrchu vytvorili malé prasklinky - tie dodávajú zemiakom počas pečenia extra chrumkavosť. Potom použije maslo, olivový olej, cesnak a čerstvú šalviu na dochutenie a počas pečenia zemiaky dvakrát „stlačí“, aby vzniklo ešte viac chrumkavých plôch.

Jamieho Oliverove "Najlepšie pečené zemiaky na svete"

Budete potrebovať:

2 kg stredne veľkých zemiakov
4 lyžice masla + olivový olej
strúčik cesnaku
hrsť čerstvej šalvie
podľa chuti soľ, čerstvo mleté korenie

Postup:

Zemiaky ošúpte, ale nechajte celé, vyberte rovnako veľké kusy.
Uvarte ich v mierne osolenej vode približne 15 minút, potom ich sceďte.
Scedené zemiaky potraste v hrnci, aby sa povrch rozbil.

tags: #ako #pripraviť #celé #zemiaky #na #pare