Ako pripravovať cícer: Recepty a tipy pre zdravé varenie
Cícer baraní nie je až tak bežnou súčasťou jedálnička, ale čoraz viac získava na popularite. Hovoríme o strukovine bohatej na bielkoviny aj cennú vlákninu. Telu doplní aj vitamíny skupiny B či vitamíny E aj C. Cícer má blahodarný vplyv na tráviaci systém, hladinu cukru v krvi aj cholesterolu, kvalitu kostí či zubov a nechtov. Skrátka, túto potravinu sa rozhodne oplatí zaradiť do jedálnička, výhody konzumácie sú zrejmé. Varíte doma cícer? Alebo neviete, ako na to? V nasledujúcom článku vám prezradíme, ako pripraviť cícer chutne a zdravo!
Cícer patrí medzi potraviny, ktorým by sme mali venovať viac pozornosti. Tento zlatý poklad je plný výživných látok a má široké využitie v rôznych jedlách. Strukoviny sú v našej kuchyni mimoriadne obľúbené a niet divu. Či už ide o fazuľu, šošovicu alebo hrach, sú nesmierne všestranné, výživné a dokážu obohatiť akékoľvek jedlo. Medzi nimi sa však cícer často ocitá v tieni, čo je veľká škoda. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, pričom je tiež skvelým zdrojom rastlinných proteínov.
Cícer si zaslúži šancu aj preto, že má mnoho zdravotných výhod. Je výborným zdrojom horčíka a draslíka, ktoré podporujú správne fungovanie srdca a obehovej sústavy. Vďaka jeho obsahu vlákniny prispieva k správnemu tráveniu a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú. Okrem toho je cícer bohatý na antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom, a tým pomáhajú predchádzať vzniku chronických ochorení.
Existuje až 45 odrôd cícera, ale u nás je známy najmä ako cícer baraní, ktorý dostal názov podľa vzhľadu zrna. Má mierne orieškovú chuť a je najväčším zdrojom železa zo všetkých strukovín. Po ňom nasledujú ďalšie živiny, najmä zdravé tuky a vláknina. Cícer pomáha proti obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam a vysokej hladine cholesterolu.
Malé nenápadné guličky, ktoré v sebe ukrývajú množstvo zdraviu prospešných látok. Práve vďaka nim a tiež jemnej orieškovej chuti sa cícer teší veľkej obľube po celom svete. Vzhľadom na to, že neobsahuje žiadny lepok a je čisto na rastlinnej báze, pochutnajú si na ňom tak ľudia s celiakiou, ako i vegáni a vegetariáni. Dokonca v niektorých publikáciách sa uvádza, že ho ľudia pestovali skôr, než vôbec začali vyrábať keramiku. Koncom 17. storočia sa postupne dostal aj do jednotlivých krajín Európy. Aktuálne sa na celom svete vypestuje približne 12 miliónov ton cíceru ročne, pričom k najväčším producentom patrí India a Pakistan. Práve tu sa zachovala najstaršia odroda cíceru, ktorý má podobu tmavších semien s drsnejším povrchom.
Cícer je nielen chutnou, ale hlavne zdravou strukovinou. Vyznačuje sa vysokým podielom bielkovín, ktoré dopĺňa vláknina, tuky a cukry. Vrátane spomínaných makroživín nemožno opomenúť ani kyselinu listovú spolu s vitamínmi skupiny B, C, K a E. Z minerálnych látok zas dominuje vápnik, ktorého množstvo sa bez problémov vyrovná mliečnym výrobkom.
Cícer patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. Po jeho konzumácii vám bude hladina cukru v krvi stúpať postupne, nie naraz ako to býva u niektorých potravín s vysokým obsahom sacharidov. Navyše, prítomná vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo taktiež prispieva k regulácii hladiny cukru v krvi a zníženiu rizika vzniku cukrovky 2.typu. Tieto tvrdenia dokazuje aj výskum uverejnený v odbornom periodiku American Journal of Clinical Nutrition.
Cukrovka, vysoký krvný tlak, prípadne zvyšujúca sa hladina zlého cholesterolu sú problémy, ktoré trápia čoraz väčšie množstvo populácie. Okrem medikamentóznej liečby prispievajú k zlepšeniu činnosti srdca a cievnej sústavy aj vybrané minerály, predovšetkým horčík a draslík. Okrem nich však nemožno zabudnúť ani na saponíny, ktoré tiež sú obsiahnuté v cíceri.
V súčasnosti je cícer cenovo dostupnou potravinou, ktorú si môžete zakúpiť tak v obchodoch so zdravou výživou, ako i supermarketoch. Vrátane lahodnej orieškovej chuti, oceníte aj jeho univerzálne využitie. Cícer v konzervovanej forme je skvelou prílohou k hlavnému jedlu, no veľmi často sa tiež používa na výrobu vegetariánskych fašírok, hummusu, do šalátov alebo polievok.
Cícer je vďačnou potravinou pre celiatikov (neobsahuje lepok), vegánov, a tiež vegetariánov.
Oriešková chuť, jemná štruktúra a možnosť premeniť sa na čokoľvek - od šalátu cez polievku až po sladký dezert. Cícer je doslova surovinový chameleon. Cícer patrí medzi strukoviny, ale v porovnaní s fazuľou či šošovicou je jemnejší a ľahšie stráviteľný. Z pohľadu výživy je cícer malý zázrak - obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákninu, železo a komplexné sacharidy. A čo je najlepšie? Cícer má dlhú trvanlivosť, takže si ho môžete kúpiť do zásoby a použiť kedykoľvek.
Ako variť cícer
Kde zháňate cícer? Cícer dnes ľahko zoženiete prakticky v každých väčších potravinách, a to buď v sušenej forme, podobne ako iné strukoviny, no rovnako je dostupný aj konzervovaný cícer. Za 500 gramové balenie dáte okolo 1,5 eura, čiže ani zďaleka nejde o drahú potravinu. Sušený cícer je potrebné pred varením namočiť, najlepšie až na 12 hodín, napríklad cez noc. Namočený cícer je následne potrebné variť až do zmäknutia. Ako dlho variť cícer? Môže trvať aj dve hodiny. Oveľa ľahšie je použitie konzervovaného cícera, ktorý je už prakticky mäkký. Čomu dáte prednosť, je už na vás.
Cícer si vyžaduje čas, ale nie vašu pozornosť. Najprv ho namočte na 10-15 hodín do hrnca s vodou, aby napučalo. Potom vodu sceďte, zalejte ho novou vodou a varte 2-3 hodiny. Hrniec neprikrývajte a vodu nesoľte.Ako uvariť cícer rýchlo? Aj keď patríte medzi milovníkov strukovín, mnohokrát vás od ich prípravy môže odradiť najmä dlhé varenie. Ak sa vám do rúk dostane vrecko so starším cícerom, uvariť ho do mäkka môže byť poriadnou kuchárskou výzvou. Pri nákupe cíceru teda pozorne sledujte aj dátum jeho spotreby. Ak sa blíži ku koncu alebo si už cícer nejakú dobu v supermarkete či vašej špajzy postál, siahnite radšej po tom v konzerve.
Aj pred použitím tlakového hrnca je ideálne namočiť suchý cícer aspoň na 8 hodín (ideálne cez noc) do studenej vody. Cícer následne prepláchnite a vložte do tlakového hrnca. Pridajte dostatok vody, aby bol úplne zakrytý a pridajte k nemu aj za lyžičku soli. Tlakový hrniec nastavte na vysoký tlak a varte cícer približne 20-25 minút.
Opäť je nevyhnutné cícer dobre namočiť (minimálne na 10 hodín). Následne ho vložte do hrnca, zalejte studenou vodou, pridajte soľ a vodu priveďte k varu. Nechajte cícer variť na miernom ohni približne 1,5 až 2 hodiny, kým nebude mäkký. Pravidelne kontrolujte hladinu vody v hrnci a prípadne ju doplňte.
Gurman TIP: Cícer má pri varení tendenciu vykypieť, nakoľko produkuje veľa peny. Hrniec radšej nezakrývajte a strukovinu v pravidelných intervaloch pri príprave kontrolujte.
Závisí od druhu cíceru. Zatiaľ, čo konzervovaný cícer je už predvarený, teda nevyžaduje si ďalšiu tepelnú úpravu. Kým však cícer z konzervy možno hneď použiť, o sušenom sa to napísať nedá.
- Sušený cícer najskôr namočte do vody a nechajte napučať minimálne 10 hodín, ideálne cez noc. TIP: Ak žijete v oblasti s tvrdou vodou, prípadne sa chystáte robiť z cíceru hummus, pridajte k nemu cca ½ polievkovej lyžice sódy bikarbóny.
- Cícer následne sceďte a dajte do hrnca alebo na hlbšiu panvicu. Opäť zalejte vodou a priveďte k varu. Po cca 10 minútach varenia stíšte plameň na najnižšiu intenzitu a pomaly duste približne hodinku.
Recepty z cíceru
Nebojte sa experimentovať a vyskúšať rôzne recepty s cícerom. Môžete ho použiť ako základ pre nátierky, napríklad v slávnom hummuse, ktorý je ideálny na raňajky alebo desiatu. V polievkách dokáže nahradiť klasické strukoviny a dodá im jemne orieškovú chuť. Ako predjedlo v podobe cícerových falafelov, alebo ako lahôdka v hlavnom jedle, ako je napríklad cícerový guláš, určite poteší každého gurmána. A pre tých, čo majú radi sladké, môžete vyskúšať cícer aj v dezertoch, kde prekvapivo plní svoju úlohu na výbornú.
V nasledujúcej galérii sme si pre vás pripravili niekoľko inšpirácií s touto chutnou strukovinou. Verte, že z nej dokážete pripraviť množstvo lahodných pokrmov!
1. Cícerové šaláty
Mäkučký cícer s orieškovou chuťou je skvelou prísadou do chutného a hlavne zdravého šalátu. Vyskúšajte napríklad kombináciu listovej zeleniny, fialovej cibuľky, paradajok, mozzarelly a spomínanej strukoviny. Fantázii sa medze nekladú. Tieto malé chutné guľôčky dokonca môžete pred použitím aj dochrumkava orestovať s použitím obľúbených korenín a byliniek. Taktiež môžete na prípravu šalátu použiť pečený cícer s pečenou zeleninou. Chrumkavý cícer ozvláštni každý šalát.
2. Cícerové nátierky (Hummus)
Cícer je tiež vhodný na prípravu chutných nátierok, ktoré sú ideálne na raňajky. Asi najtradičnejšou nátierkou, respektíve akousi kašou či dipom, je však dozaista takzvaný hummus. Domáci hummus je lahôdkou, ktorú máte hotovú raz-dva. Do mixéra dajte 2 šálky vareného cícera, 5 polievkových lyžíc pasty tahina, 5 lyžíc olivového oleja, 1 až 2 menšie strúčiky cesnaku a trochu soli, korenia i citrónovej šťavy na dochutenie. Hummus sa podáva s pita chlebom, no pokojne si ho môžete natrieť i na plátok celozrnného chleba.
Svieži, jemne sladkastý hummus z čerstvej mrkvy a cíceru je skvelý s chrumkavým chlebom, ale ešte lepší s vajíčkom natvrdo. Ideálna kombinácia bielkovín a chuti na zdravé raňajky.
Ako si pripraviť hummus:
Cícer sceďte, prepláchnite a dajte do mixéra. Pridajte olej, popučené strúčiky cesnaku, cibuľu a tahini pastu. Všetko spolu dôkladne rozmixujte do hladka. Ochutnajte a podľa potreby pridajte kmín, soľ, korenie a červenú papriku.
3. Cícerové polievky
Tak, ako nájdete na internete veľké množstvo receptov na cícerové nátierky, rovnako je to aj s cícerovými polievkami. Vyberať si môžete medzi polievkami s kúskami zeleniny aj hustými krémovými polievkami. Aj my máme pre vás jeden tip. Cícer na noc namočte a na druhý deň ho uvarte domäkka. Následne si v hrnci opražte nadrobno nakrájané dve cibule. Pridajte dve malé lyžičky mletej červenej papriky. Potom pridajte cícer, 4 nakrájané veľké paradajky, kúsok nastrúhaného zázvoru a soľ. Podlejte vodou a nechajte chvíľu variť. Následne všetko tyčovým mixérom vymixujte na hustejší krém.
Rustikálna polievka plná zeleniny, byliniek a cíceru, ktorý jej dodáva výživnú silu aj textúru.
Recepty pre život - Pórovo-cícerová polievka
V hrnci si orestujte nakrájanú cibuľu, pridajte nadrobno pokrájané strúčiky cesnaku a sušený zázvor. Následne doplňte uvarený cícer a chvíľu restujte. Po cca 2- 3 minútach nalejte do hrnca kokosové mlieko, zamiešajte, pridajte kari korenie (podľa chuti) a vývar. Ak máte radi hustejšie, krémovejšie polievky, vývar môžete aj vynechať, prípadne si dať menšie množstvo.
4. Falafel
Ak chcete cícer zaradiť do jedálnička, vyskúšajte ho aj v podobe falafelu. Príprava je jednoduchá. Strukovinu (200 g) na noc namočte do vody. Ráno ju s jednou väčšou cibuľou, 3 strúčikmi cesnaku a 100 g petržlenovej vňate vymiešajte v mixéri. Všetko zmiešajte a dajte stuhnúť do chladničky. Zo zmesi nakoniec tvarujte menšie placky alebo guľky. Tie je možné buď vypražiť na oleji, alebo tiež upiecť v rúre. Falafel tak bude síce menej chrumkavý, ale aj zdravší a menej kalorický. Podávať k nemu môžete napríklad čerstvý šalát či pečenú zeleninu. Taktiež ho môžete zabaliť do tortilly. Fantázii sa medze opäť nekladú.
5. Cícerové fašírky
V mise rozdrvíme cícer pomocou vidličky alebo ho rozmixujeme do hrubej pasty, pričom si dávame pozor, aby nevznikla úplne hladká masa, zachováme trochu textúry. Pridáme 1 vajce. Zmes zahustíme pridaním 1/4 šálky hladkej múky alebo ovsených vločiek a dobre premiešame, až kým nevznikne tuhá zmes, ktorú môžeme tvarovať do malých placiek. Vyprážame ich z každej strany 3-4 minúty, až kým nezískajú zlatohnedú farbu.
6. Sladké recepty z cíceru
Cícer sa dá nakoniec pripraviť aj nasladko. Na internete nájdete opäť nespočetné množstvo receptov na chutné dezerty. Upiecť z neho môžete napríklad i toto svieže brownies. Cícer najskôr sceďte a premyjte vodou. K nemu pridajte vajcia a vodu a všetko vymixujte tyčovým mixérom. Postupne pridávajte aj cukor, kakao a soľ. Stále mixujte. Keď je cesto hotové, pridajte k nemu nasekanú čkoládu a zmrazené maliny. Cesto rozotrite na menší plech s papierom na pečenie. Toto brownies s malinami je potrebné piecť 30 minút pri teplote 180 °C.
Ďalšie tipy a triky
- Konzervovaný cícer šetrí čas - stačí ho scediť a opláchnuť.
- Surový cícer vždy namáčajte - minimálne 8 hodín (ideálne cez noc).
- Zamrazte si navarený cícer do porcií - výborný tip na meal prep.
- Nebojte sa experimentovať - cícer zvládne mixovanie, pečenie, dusenie aj vyprážanie.
Predvarený cícer z konzervy si oceďte a vysušte. V miske ho zmiešajte s polievkovou lyžicou oleja a vybranými koreninami či bylinkami. Preložte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte asi 40 - 50 minút pri 200°Caž do chrumkava. Počas pečenia sa odporúča cícer občas premiešať. Chrumkavý cícer potom môžete vyjedať pri telke alebo ním nahradiť opekaný chlieb v cesnačke či cézar šaláte.
Úplne jednoducho. Budete potrebovať iba sušený cícer, mixér a sitko. Cícer dôkladne pomelte, tak aby bol čo najhladší. Následne si pripravte sitko a pomletú zmes aspoň dvakrát preosejte od prípadných nečistôt a väčších kúskov, ktoré by vám mohli v jedle prekážať.
| Živina | Množstvo na 100g |
|---|---|
| Energia | 364 kcal |
| Bielkoviny | 19.3 g |
| Tuky | 6.04 g |
| Sacharidy | 61.22 g |
| Vláknina | 17.4 g |
| Vápnik | 105 mg |
| Železo | 6.24 mg |
| Horčík | 115 mg |
| Draslík | 875 mg |
tags: #ako #pripravovať #cícer #recepty
