Ovsené vločky: Superpotravina pre vaše zdravie

Ovsené vločky sú jednou z najlepších potravín, ktoré si môžete dopriať na raňajky - no ako pri každej potravine, aj tu platí, že čo je vhodné pre jedného, nemusí sedieť inému. Majú perfektné nutričné zloženie, navyše ich vieme upraviť azda na tisíc možných spôsobov.

Ovsené vločky skutočne patria medzi suroviny, ktoré prežívajú módne výstrelky rôznych diét a aj v modernej výžive pre 21. storočie môžu všetkým ľuďom (vrátane športovcov) poskytnúť rad zdravotných benefitov.

Prečo sú ovsené vločky také obľúbené?

Raňajky z ovsených vločiek dodajú vďaka komplexným sacharidom nášmu telu poriadnu dávku energie, ktorá sa bude uvoľňovať postupne. A nielen na raňajky! Vločky totiž môžeme perfektne využiť takmer ku každému dennému jedlu, napríklad ako súčasť kaší, jogurtov, smoothies. Hodí sa aj ako predtréningové jedlo.

Vybrať si môžeme vločky v nemletej, mletej, jemne mletej, ale aj hrubej variante. S takýmto kvalitným palivom potom zaručene zvládneme každý tréning alebo inú výzvu, ktorá nás čaká!

Ovsené vločky sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Celé zrnká ovsu navyše obsahujú aj unikátne antioxidanty avenatramídy (dokážu znižovať zápal a regulujú krvný tlak).

Ovos má však najčastejšie podobu ovsených vločiek a jeho použitie skutočne obrovské. Vločky môžeme len zaliať a nechať napučať, môžeme ich variť na kašu, zapiecť a spraviť si domáce zapekné ovsené vločky či granolu.

Čo sa týka ovsených vločiek, tak málokto vie, že na 100 g obsahujú viac bielkovín ako vajcia (100 g ovsených vločiek obsahuje 17 g bielkovín a 100 g vajec obsahuje 13 g).

Ovsené vločky sú zložené najmä z polysacharidov (pomalých sacharidov) a len 1 % patrí jednoduchým cukrom. Tieto polysacharidy, resp. škroby sú v ovsených vločkách viaceré (3 typy). Významný je rezistentný škrob, ktorý funguje ako typ vlákniny.

Väčšina vlákniny v ovsených vločkách je rozpustná a veľká časť je tvorená betaglukánmi. Betaglukány majú schopnosť znižovať cholesterol (LDL) a prispievajú k tvorbe žlčových kyselín.

To, v akej miere sú pre každého z nás vločky vhodné, je veľmi individuálne. Sú typy ľudí, pre ktoré sú dobré každý deň a sú typy ľudí, pre ktorých sú vhodné len občas.

Dnes nájdeme nekonečné množstvá výrobkov, ktoré obsahujú ovsené vločky (keďže sa o nich hovorí ako o zdravej potravine), avšak len minimum z nich je aj skutočne zdraviu prospešných. Väčšinou za zo zdravých ovsených vločiek stávajú zapekané müsli plné jednoduchých cukrov, aróm a nezdravých tukov. Druhou najčastejšou podobou sú müsli tyčinky, o ktorých si stále väčšina z nás myslí, že sú zdravé.

Ovsené vločky patria k nutrične najhodnotnejším obilninám. Vynikajú obsahom kvalitných proteínov, komplexných sacharidov v kombinácii s rozpustnou vlákninou tvoria najmä beta‑glukány. Môžu ponúknuť aj kvalitné zdraviu prospešné tuky a v neposlednom rade nesmieme zabudnúť ani na obsah vitamínov radu B a minerálnych látok ako draslík, horčík, fosfor, železo a zinok.

Ovsené vločky si nájdu miesto vo výžive u takmer každého športovca. Nemusíme však siahnuť iba po ovsených vločkách, pretože tie sú často obsiahnuté aj v tyčinkách, ako napríklad v prípade Flapjacku.

Ovsené vločky nájdu svoje využitie aj ako jedlo pred tréningom. Ako zdroj sacharidov môžu ovsené vločky poslúžiť aj ako súčasť potréningového jedla.

Nutričné hodnoty ovsených vločiek

Oproti ostatným obilninám ovsené vločky obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou a zvýšený príjem vlákniny sa nikdy nestratí. Aj v obsahu vitamínov a minerálnych látok ovsené vločky bodujú.

V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiace vitamín E.

100 g porcií pokryjeme zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu.

Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 11 - 15 g na 100 g podľa odrody. Bielkoviny ovsa sa vyznačujú viac ako 90 % stráviteľnosťou a ich biologická hodnota je v rozmedzí 75 - 80, čo je na rastlinný proteín pomerne vysoké číslo.

Tabuľka nutričných hodnôt ovsených vločiek (na 100 g)

Ovos a lepok - ako je to naozaj?

Vôbec najznámejšou bielkovinou obilnín je lepok (glutén), ktorý sa skladá z proteínov prolamínu a glutelínu. Práve prolamíny sú u predisponovaných osôb považované za spúšťače celiakie.

Ovsené prolamíny (avenín, niečo ako „ovsený lepok“) sa však od ostatných líši svojou štruktúrou a tiež zložením aminokyselín, takže veľká časť pacientov ovos bez problémov toleruje a môže ho do svojej stravy zaradiť bez toho, aby pocítila nepriaznivé účinky na svoje zdravie. Lepok ovsa sa tak z tohto pohľadu správa odlišne.

Nemožno to však povedať na 100 %, pretože aj ovos môže niektorým celiatikom spôsobovať typické prejavy celiakie.

Veľkým problémom je kontaminácia ovsa lepkom z pšenice, raže alebo jačmeňa, ku ktorej môže dôjsť počas zberu, prepravy, skladovania a spracovania. Ovsené vločky a ovos obsiahnuté v potravinách označených ako „bez lepku“ alebo „s veľmi nízkym obsahom lepku“ tak nesmú obsahovať viac ako 20 mg/kg lepku. V takom prípade by sa tieto potraviny mohli stať súčasťou bezlepkovej diéty.

Komplexné sacharidy a vláknina, vrátane beta‑glukánov

Ovsené vločky obsahujú cca 60 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu.

Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtivosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny (cca 10 g/100 g), ktorú vločky prirodzene obsahujú.

Najdôležitejším typom vlákniny sú tzv. beta‑glukány. Ide o rozpustný typ vlákniny, u ktorého je dokázané, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi pri príjme aspoň 3 g denne), zároveň pôsobí ako prebiotikum, teda slúži ako potrava pre prospešné baktérie sídliace v našich črevách.

Obsah beta‑glukánov sa pohybuje v rozmedzí 2,3 - 8,5 g/100 g potraviny.

Vyšší príjem vlákniny preventívne pôsobí proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka.

Najviac zdraviu prospešného tuku zo všetkých obilnín

Ovsené vločky obsahujú 5 - 9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou, ktorá tvorí najväčší podiel aj pri olivovom alebo repkovom oleji.

Zhruba 1/3 mastných kyselín je tvorená esenciálnou kyselinou linolovou radu omega‑6. Zvyšok pripadá nasýteným mastným kyselinám a tiež rastlinnej omega‑3 kyseline alfa‑linolénovej.

Celkové zloženie tukov ovsených vločiek je teda zdraviu prospešné. Vyšší obsah tuku si však vyžaduje prísnejšie skladovanie než u ostatných druhov obilnín, aby si vločky zachovali pôvodnú chuť aj vôňu a nezožltli. Z tohto pohľadu je najrizikovejšie uchovávanie vločiek vo vlhkom prostredí.

Kde môžeme vločky v kuchyni použiť? Fantázii sa medze nekladú

Ovsené vločky majú v kuchyni široký spôsob využitia a je len na nás, akú úpravu ovsených vločiek si zvolíme.

Najobľúbenejšie použitie ovsených vločiek je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť ako vo vode, tak aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím. Nemali by sme zabudnúť ani na pridanie srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby sme získali z kaše komplexné jedlo so všetkými makroživinami. Ako zaujímavé obohatenie môže poslúžiť aj bezkalorický sirup. Takto vykúzlime z kaše chuťovo vyladené jedlo, ktoré spĺňa aj tie najprísnejšie nutričné kritériá.

Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky.

Ovsené vločky si vaše srdce získajú aj pri príprave slaných dobrôt. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov. Využiť ich môžete aj pri príprave ovsenej kaše naslano.

Niektorí športovci si dokonca pripravujú nápoj z rozmixovaných ovsených vločiek a srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby dodali telu potrebné živiny, keď sa práve nestíhajú najesť alebo ich čoskoro čaká ďalší tréning.

Ďalším variantom sú najrôznejšie ochutené ovsené instantné zmesi, ktoré často už obsahujú srvátkový proteín, a sú tak z pohľadu makroživín vyváženým jedlom.

Ovsené vločky nestarnú, dajte im šancu a odmenia sa vám kvalitnými živinami a zdraviu prospešnými látkami.

tags: #ovsene #vlocky #benefity #pre #zdravie

Populárne príspevky:

• Využitie mäsa v kuchyni
• Čokoláda film – lokácie
• Ako si vybrať bezlepkový chlieb?
• Čo symbolizuje sen o mäse?
• Tipy a triky pre lístkové cesto