Ako rozpoznať celozrnný chlieb a prečo ho uprednostniť?
V snahe o zdravší životný štýl sa mnohí z nás obracajú k celozrnným produktom. V obchodoch však často narazíme na širokú ponuku tmavého chleba a pečiva, ktoré sa prezentujú ako zdravé, no realita môže byť odlišná. Viete rozlíšiť pravý celozrnný chlieb od jeho menej kvalitných náhrad? Tento článok vám pomôže zorientovať sa v problematike a vybrať si správne.
Prečo uprednostniť celozrnný chlieb?
Určite ste už počuli o tom, že ak si človek chce zachovať zdravie, vitalitu a štíhlosť, mal by jesť prevažne celozrnné produkty. Mnohí z nás, v snahe urobiť niečo pre svoje zdravie a štíhlu líniu, sa rozhodnú vymeniť biely chlieb za celozrnný. Ale ako sa v záplave rôznych druhov chleba a pečiva na pultoch obchodov zorientovať a vybrať si ten pravý celozrnný?
Celozrnný chlieb je výživovo hodnotné. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Zároveň má nižší glykemický index, energia z neho sa uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj sýtosti.
Rozdiel medzi celozrnnou a bielou múkou
Celozrnná múka vzniká rozomletím celých zŕn vrátane šupky a klíčka. Tie obsahujú veľa minerálnych látok, vitamínov a vlákniny, ktoré sú cenné zložky pre naše zdravie. Biela múka je mleté zrno zbavené všetkých povrchových vrstiev. Práve v tejto odstránenej obalovej vrstve sa nachádza najväčšie množstvo výživných látok. Biela múka je navyše často chemicky odfarbovaná a obohatená o lepok, cukor a konzervačné prostriedky, ktoré neprospievajú nášmu organizmu.
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Výhody celozrnného chleba
- Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny v celozrnnej múke sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.
- Celozrnný chlieb obsahuje celé zrnká obilnín. Ak kupujete balený chlieb, dôsledne preštudujte etiketu. Celozrnná múka by mala byť v zložení na prvom mieste.
- Na to, aby sa mohol výrobok nazývať celozrnný, musí obsahovať minimálne 70 % celozrnných múk.
- Celozrnný chlieb sa od bieleho rozlišuje aj vizuálne. Je tmavší a pri konzumácii sú jasne badateľné mleté kúsky všetkých častí zrniek.
- Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.
Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Riziká nadmernej konzumácie bieleho chleba
Neprimeraná konzumácia bieleho pečiva prináša so sebou rad zdravotných rizík. Zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky, žlčových kameňov a dokonca zvyšuje hladinu zlého LDL cholesterolu. Biely chlieb má vysoký glykemický index, čo znamená, že rýchlo dodá energiu, ale len na krátky čas. Následne človek pociťuje hlad, ktorý často zaháňa sladkosťami.
Veganský celozrnný chleba recept | ako upiecť celozrnný chlieb v trúbe? |
Celozrnný, viaczrnný a tmavý chlieb: Ako ich rozlíšiť?
Podľa našej legislatívy možno za celozrnný chlieb označiť výrobok, ktorý obsahuje najmenej 70 percent celozrnnej múky. Na označenie „viaczrnný“ stačí iba 10-percentný obsah iných druhov obilnín ako pšenica a raž.
Viaczrnný chlieb
V obchode teda pokojne môžeme kúpiť viaczrnný bochník z bielej múky, ktorého povrch je len posypaný semienkami. Viaczrnné chleby sú upečené z klasickej bielej múky a pri miesení sa do nich pridáva zmes semiačok a jadierok. Preto majú výrobcovia právo výrobok označiť ako viaczrnný. Neklamú. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný. Viaczrnné pečivo pritom môže byť biele aj celozrnné. Môže to byť aj biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
Tmavý chlieb
Zákazníci sa často spoliehajú len na farbu či označenie „tmavé pečivo“. Tmavé ale neznamená vždy celozrnnné. Za lákavou farbou sa v niektorých prípadoch môže skrývať karamel, slad a farbivá. Výrobcovia totiž dobre vedia, že hnedá je oku príťažlivejšia ako bledá. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Cereálne pečivo
Názov vzbudzuje dojem, že pečivo je zdravé. Nálepka cereálny však neznamená celozrnný. Ďalším pojmom, ktorý si často zamieňame za význam slova celozrnný je: „viaczrnný“.
Grahamové pečivo
Vyrába sa z grahamovej múky, ktorá vzniká zomletím celého obilného zrna a primiešaním otrúb. Čiže v tomto prípade platí, že ide o vcelku zdravú alternatívu pečiva, rovnako ako celozrnné. Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.
Ako rozoznať kvalitný celozrnný chlieb v obchode?
Nenechajte sa oklamať marketingovými trikmi. Názvy ako "tmavý chlieb", "viaczrnný chlieb" alebo "fitness bageta" ešte neznamenajú, že ide o celozrnný výrobok. Tmavá farba chleba nemusí znamenať, že je zdravší. Výrobcovia často používajú slad alebo iné prísady, aby chlebu dodali tmavšiu farbu.
- Čítajte etikety pozorne: Najdôležitejšie je čítať zloženie výrobku na etikete. Uistite sa, že celozrnná múka je uvedená na prvom mieste v zozname zložiek. Ak je na prvom mieste pšeničná alebo iná rafinovaná múka, nejde o celozrnný chlieb, aj keby bol tmavý alebo posypaný semienkami.
- Sledujte obsah vlákniny: Celozrnný chlieb by mal obsahovať aspoň 5 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku.
- Všímajte si vzhľad a textúru: Celozrnný chlieb má zvyčajne tmavšiu farbu a hrubšiu textúru. Môže obsahovať viditeľné kúsky celých zŕn alebo otrúb. Celozrnný chlieb má tendenciu sa viac drobiť ako biely chlieb. Celozrnné pekárenské výrobky sú v porovnaní s tými klasickými o čosi hutnejšie a ťažšie, bez výrazných pórov. Ak je tmavý chlieb mäkký a nadýchaný, určite nie je celozrnný. Ten býva ťažší, hutnejší a bez veľkých pórov.
- Pozor na pridané látky: Pri výbere chleba si všímajte aj prítomnosť pridaných látok, ako sú konzervanty, farbivá, emulgátory a stabilizátory. Kvalitný celozrnný chlieb by mal obsahovať čo najmenej týchto prísad. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
- Zamerajte sa na pomer sacharidov a vlákniny: Použite jednoduchý trik, ako zistiť, či je výrobok naozaj celozrnný. Všímajte si celkové množstvo sacharidov k vláknine a riaďte sa pravidlom 5:1 alebo menej. Ak je pomer sacharidov a vlákniny 5:1 alebo nižší, výrobok je pravdepodobne celozrnný.
Príklad: Ak má výrobok 43 g sacharidov a 5,9 g vlákniny, pomer je 43 / 5,9 = 7,3. To je viac ako 5, takže výrobok nie je celozrnný.
Príklad: Ak má výrobok 33,7 g sacharidov a 7,2 g vlákniny, pomer je 33,7 / 7,2 = 4,7. To je menej ako 5, takže výrobok je celozrnný.
E-čka v chlebe: Čo by ste mali vedieť
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
| E-čka, ktoré viac menej nevadia | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
|
|
Zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok)
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén.
Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm.
Čerstvé a balené
Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Zistite, či váš obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky.
Svetlý vs. tmavý chlieb
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Tmavý vs. celozrnný chlieb
Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.
Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia.
No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Aké múky používať?
Na celozrnný chlieb sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Okrem celozrnnej múky obsahuje celozrnný chlieb vodu, droždie a soľ. Ak ide o kváskový chlieb, sú tu ešte baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok. Spolu s kvasinkami zabezpečujú, aby chlieb nakysol. Niektoré druhy obilnín možno piecť iba s kváskom. Zabezpečuje to, aby sa životne dôležité látky celozrnnej múky dali pri konzumácii lepšie využiť. Droždie a baktérie mliečneho kvasenia navyše aktivujú enzým fytázu. Tento enzým sa stará o to, aby mohlo telo z celozrnného chleba lepšie prijať minerálne látky, napr. vápnik, a metabolizovať ich.
Špaldová a grahamová múka
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.
Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.
Prečo je celozrnné pečivo výživovo hodnotné?
Celozrnné pečivo je výživovo hodnotné, pretože obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Zároveň má nižší glykemický index, energia z neho sa uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj sýtosti.
Biela múka je veľmi málo výživná. Chleby z nej sú pekne nadýchané, ale nie veľmi zdravé. Najlepšie je piecť chlieb z celozrnnej múky.
TIP na záver:
Pri písaní tohto článku sme si robili menší prieskum pekární a z nich nám najlepšie vyšli, najmä čo sa týka kúpi chleba:
- Slatinská pekáreň
- Pekáreň Starý Otec
tags: #ako #rozoznat #celozrnny #chlieb
