Ako sa brániť chuti na sladké: Tipy a triky pre zdravší životný štýl

Zdravá a vyvážená strava je základom zdravého životného štýlu. Čo si ale budeme rozprávať, z času na čas nás prepadne chuť na niečo dobré, čo do správneho jedálnička úplne nepatrí. A to je presne chvíľa, kedy siahnuť po niečom zdravom na maškrtenie. Nejde tu o žiadny omyl, zdravé maškrtenie naozaj existuje. Niekto si rád zobne niečo slané, častejšie ale odolávame chutiam na sladké.

Prečo máme chuť na sladké?

Chute na sladké sa objavia, ak do jedálnička nezaraďujete dostatok bielkovín. Tiež, ak príliš obmedzíte príjem komplexných sacharidov, bude si telo chcieť kompenzovať zdroj energie jednoduchým cukrom. Ďalšou živinou, ktorú potrebujeme, aby nás nehonili chute na sladké, je stopový prvok chróm. Tento minerál sa podieľa na dôležitých metabolických procesoch. Obsahujú ho orechy, fazuľa, citrusové plody alebo pivovarské kvasnice.

Máte nedostatok spánku? Ste často unavení? Vaše telo si chuťami na sladké kompenzuje nedostatok energie, ktorú potrebujú svaly aj mozog. Stres je obranný mechanizmus. Udržuje nás v strehu a bohužiaľ tiež vedie k hľadaniu rýchlo dostupnej energie - cukru. Samotná konzumácia cukru je sprevádzaná vyplavovaním "hormónu šťastia”.

Príčiny chuti na sladké

  • Nedostatok spánku a únava: Telo kompenzuje nedostatok energie.
  • Stres: Vedie k hľadaniu rýchlo dostupnej energie (cukru).
  • Nedostatok bielkovín a komplexných sacharidov: Telo si kompenzuje zdroj energie jednoduchým cukrom.
  • Nedostatok chrómu: Tento minerál sa podieľa na metabolických procesoch.
  • Biely cukor: Čím viac ho prijímame, tým viac rastie chuť na sladké.

Ako sa brániť chuti na sladké?

Áno, príčinou chuti na sladké je aj samotný biely cukor. Čím viac jednoduchého cukru prijímame, tým viac rastie chuť na sladké. Nebojte sa doma pri pečení trošku cukru ubrať a vytvoriť si vlastné diétne sladké. Alebo použite zdravší kokosový cukor, ktorý je bohatý na minerály a vitamíny.

Tu si musíme priznať, že dnešná doba je v tomto trochu nefér. Do mnohých priemyselne spracovaných potravín sa pridáva skrytý cukor, soľ a ďalšie dochucovadlá. Tieto potraviny sú chuťovo oveľa lákavejšie, dalo by sa povedať „návykovejšie“. Napriek tomu majú jednu slabinu - ich chute sú univerzálne a chuťové poháriky si na ne ľahko navyknú.

Zdravé chudnutie je dlhodobý proces a predovšetkým znamená nižší kalorický príjem ako kalorický výdaj. Telesný metabolizmus si tak siahne do tukových zásob ako zásobárne energie a vy budete štíhlejší. Aby bol výsledok udržateľný, musí ísť o dlhodobú zmenu životného štýlu nie o krátkodobú redukčnú diétu.

Určite ste už počuli o pravidle 80/20 alebo tiež Paretovom pravidle. Toto pravidlo hovorí, že 80 % úsilia prináša iba 20 % výsledkov. S trochou nadsadenia sa toto pravidlo aplikuje aj v zdravom stravovaní. Vyjde nám z toho, že keď 80% kalórií v jedálničku bude pochádzať zo zdravých potravín, môžeme si dopriať 20% kalórií z niečoho dobrého, nie až tak zdravého.

Nie každý je dlhodobo schopný úplne sa vzdať pochutín. Pokiaľ sa však maškrtenie udrží v správnych medziach, nemusíte sa obávať škodlivého vplyvu na zdravie. Práve naopak, máte väčšiu šancu, že si takýto štýl stravovania udržíte dlhodobo.

Ranná káva by bez sušienky nebola kávou? Keď máte zlosť, kúsok čokolády vás stopercentne upokojí? Neexistuje lepšia odmena ako nadýchaná torta? Tak tu pozor! Máte 2 možnosti: skoncovať s týmito návykmi alebo aplikovať pravidlo 80/20 a vedome si dopriať sladkosti bez výčitiek. Namiesto klasickej sušienky z bielej múky si vyberte napríklad ovsenú sušienku alebo diétnu tyčinku. Pri čokoláde trvajte na vysokom percente kakaa. Zo sladkostí si vyberajte tie z kvalitných surovín. Skúste zdravé sladké recepty z celozrnnej múky alebo ovsených vločiek, ktoré sú plné ovocia.

4 ZDRAVÉ SLADKÉ recepty, které ti nahradí dezerty z CUKRÁRNY 🍩🤯

Zdravé alternatívy maškrtenia

Ovocie je výborný zdroj vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Zároveň ide o prirodzene sladké potraviny vďaka obsahu cukrov. Niektoré druhy ako kustovnice (poznáte ju tiež ako goji) vystúpali na rebríčku zdravých potravín až medzi tzv. superpotraviny. Ovocie potešia chuťové bunky čerstvé aj sušené, samotné alebo s jogurtom či müsli alebo na raňajky v ovsenej kaši.

Stabilnú pozíciu si vydobylo aj lyofilizované ovocie, ktoré si vďaka šetrnému spracovaniu mrazom zachová farbu, vôňu i chuť a navyše je zvodne chrumkavé. Nielen deti poteší desiata v podobe ovocné kapsičky, ktorá môže byť vždy po ruke rovnako ako diétne sušienky alebo sladké fit tyčinky plné ovocia. Nápoj si skúste osladiť rakytníkovým sirupom. Najmä sirupy pripravované za studena sú veľmi bohaté na vitamíny - predovšetkým tie zo skupín B, C a karotény.

Keď dôjde na maškrtenie, sú skvelou voľbou rôzne orechy. Napríklad vlašské orechy sú bohaté na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre naše srdce a mozog. Vlašské orechy ďalej obsahujú minerály horčík, zinok a meď. Z vitamínov v nich nájdeme tie zo skupiny B a vitamín E. Vlašské orechy obsahujú aj pomerne veľké množstvo bielkovín a to 16 g v 100 g orechov.

Na obsah bielkovín sú bohatšie mandle, v ktorých bielkoviny tvoria celých 20 g v 100 g mandlí. Rovnaké množstvo bielkovín majú pistácie, ktoré sú zároveň menej tučné. A napríklad arašidy obsahujú v 100 g celých 26 g bielkovín. Dopriať si ich môžete napríklad aj v arašidovom masle. Pre obsah stopového prvku selénu sú cenené para orechy. Selén je dôležitý pre náš imunitný systém a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Kešu orechy sú najobľúbenejšie orechy vôbec. Pre svoju sladkastú chuť ich môžete maškrtiť len tak a nebudete môcť prestať. Tiež sa používajú pri varení. Obľúbené sú v ázijskej kuchyni k mäsu, alebo do sladkých ovocných pohárov s tvarohom. Ak sa vyhýbate múke, poslúži ako ideálna náhrada za posýpku na pečené múčniky.

Dnes už niekoho neprekvapí, že chia semienka sú plné minerálov, vitamínov, antioxidantov. Súčasne obsahujú veľa bielkovín a vlákniny, a preto dobre zasýti. Vďaka vláknine sa chia semienka navyše výborne hodia na prípravu zdravého chia pudingu.

Vo svete semienok, nájdeme vedľa chia ďalšie skutočné poklady. Vedeli ste napríklad, že ľanové semienka sú bohaté na vlákninu, bielkoviny aj omega-3 nenasýtené mastné kyseliny? Pozor ale, aby bolo možné živiny z ľanových semienok získať, musia sa rozhrýzť alebo rozomlieť pred pridaním do pokrmov. Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny obsahujú aj konopné semienka. Navyše sú konopné semienka bohaté na vitamíny a antioxidanty. Z minerálov v nich nájdeme vápnik, horčík, draslík, železo, zinok aj jód.

Nie je preto divu, že proteínové tyčinky sa tešia veľkej obľube. Snacky, sušienky, detské keksíky aj ďalšie potraviny sa dnes bežne obohacujú o vitamíny. Zo sladkej pochúťky sa tak stane zdroj zdraviu prospešných látok.

Tabuľka: Obsah živín v orechoch (na 100g)

Orech Bielkoviny (g) Omega-3 mastné kyseliny Minerály
Vlašské orechy 16 Vysoký Horčík, zinok, meď
Mandle 20 Nízky -
Pistácie 20 Nízky -
Arašidy 26 Nízky -
Para orechy - Nízky Selén

Chróm a jeho vplyv na chuť na sladké

Chróm je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, predovšetkým v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Jeho vplyv na reguláciu hladiny cukru v krvi a potláčanie chuti na sladké ho robí zaujímavým pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržať si zdravú hmotnosť. Chróm pomáha udržiavať hladinu krvného cukru pod kontrolou, čím vyrovnáva biologickú nerovnováhu, ktorá vyvoláva neodôvodnený hlad a chuť na sladké.

Úloha chrómu v tele

  • Podporuje vstrebávanie cukru bunkami
  • Zvyšuje citlivosť buniek na inzulín
  • Podieľa sa na metabolizme makroživín
  • Môže napomôcť znížiť chuť do jedla
  • Pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom

Zdroje chrómu

  • Brokolica
  • Ustrice
  • Obilné klíčky
  • Pivovarské kvasnice
  • Mäso
  • Celozrnné produkty
  • Ovocie a zelenina

Formy chrómu

  • Chróm pikolinát
  • Chlorid chromitý
  • Nikotinát chrómu

Ako kombinovať katastrofálne sladkosti, aby vám ublížili menej

Rozdiel v použití a nepoužití týchto techník je ako rozdiel medzi pádom z 2. poschodia a pádom z 12. poschodia. V prvom prípadne máte šancu na prežitie, ale kto by sa chcel opakovane pokúšať či to prežije alebo nie? Uvažujte o tom.

Návod na použitie katastrofálnych sladkostí pre najväčších hazardérov

  • Pred ich konzumáciou (alebo hneď po nich) si dajte hrsť orechov (mandle, vlašské orechy); dôvod: orechy spomaľujú vylučovanie obsahu žalúdka a cukor vás tak rýchlo metabolicky neotrávi.
  • K orechom si kúpte ešte aj plnotučné zakysané mlieko a pred alebo tesne po konzumácií sladkostí si dajte minimálne 3 dl zakysaného mlieka (vhodný je aj: cmar, acidko, kefír); dôvod: rovnako ako orechy aj zakysané mlieko znižuje glykemický index sladkostí a znižuje ich negatívny vplyv na metabolizmus.
  • Sladkosti nekonzumujte nikdy pred spaním ani 2 hodiny po pohybovej aktivite; dôvod: v prvom prípade síce sladko zaspíte ale budete mať povrchný spánok a zároveň priberiete na tukových zásobách, v druhom prípade (po tréningu) čiastočne zmaríte tréningový efekt, ak chcete naberať svalovú hmotu a úplne zmaríte tréningový efekt, ak chcete redukovať telesný tuk.

Aké ingrediencie by mali obsahovať zdravšie sladkosti

Dobré sladkosti sú všetky tie, ktoré majú vďaka rôznym ingredienciám nízky glykemický index, nerozhodia vašu hladinu cukru v krvi a zároveň v sebe majú aj trochu cennejších živín.

Zdravé sladké jedlo by preto malo obsahovať nasledovné ingrediencie:

  • Orechy a semiačka (aspoň 2PL na jednu porciu) - ideálne pridať až po dokončení jedla, pretože ak sa pripravuje pod vplyvom tepla (ako napr. koláče) ich výživová hodnota bude znehodnotená
  • Kokosový olej (aspoň 2ČL na jednu porciu)
  • Obyčajné maslo (aspoň 1/2PL na jednu porciu)
  • Jablčnú vlákninu (aspoň 5g na jednu porciu)
  • Škoricu (aspoň 1/2ČL na jednu porciu)

Faktory ovplyvňujúce chute na sladké

Aj keď chute na sladké jedlá nemožno jednoducho vysvetliť, dokážeme nájsť celú radu faktorov, ktoré môžu stáť za každodennou zjedenou tabuľkou čokolády alebo dezertu k poobednej káve.

  1. Nedostatok spánku: Zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu).
  2. Nedostatočný príjem energie: Zaneprázdnený životný štýl a odsunutie jedla na druhú koľaj.
  3. Nadmerná fyzická aktivita: Väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok.
  4. Výkyvy hladiny cukru v krvi: Vyhnúť sa fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom.
  5. Nedostatok komplexných sacharidov: Zníženie príjmu energie a bielkovín.
  6. Nedostatok bielkovín: Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas.
  7. Nepravidelné stravovanie: Mať aspoň nejaký systém a poriadok v stravovaní.
  8. Nedostatočný pitný režim: Vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti.
  9. Nadmerný príjem pridaných cukrov: Znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka.
  10. Stres: Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá.
  11. Nuda: Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“.
  12. Prostredie: Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete.
  13. Návyky a emócie: Pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne?
  14. PMS: Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá.
  15. Zdravé alternatívy: Proteínový puding s ovocím, hrozno v mrazničke, cottage alebo biely jogurt na sladko.

Ďalšie tipy a triky

Okrem vyššie uvedených faktorov a stratégií existuje mnoho ďalších tipov a trikov, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa chuti na sladké:

  • Nastavte si správne príjem energie a vyhnite sa veľkému kalorickému deficitu.
  • Nebojte sa kvalitných sacharidov.
  • Myslite na bielkoviny.
  • Obmedzte konzumáciu jednoduchého cukru.
  • Uistite sa, že máte v strave dostatok zeleniny a vlákniny.
  • Posuňte spánok vo svojom rebríčku surovín smerom nahor.
  • Nechcite mať život bez stresu, ale skôr sa mu naučte čeliť.
  • Požiadajte o podporu vo svojom okolí.
  • Inšpirujte sa zdravšími receptami na sladké dobroty.
  • Stavte na pohyb.
  • Dajte si žuvačku.
  • Vyskúšajte bylinky a korenie.
  • Doprajte si kvalitnú horkú čokoládu.
  • Zaraďte do jedálnička grapefruit.
  • Ovsené vločky.
  • Bobuľové ovocie.
  • Sezamové semienka.
  • Quinoa.
  • Chia semiačka.
  • Grécky jogurt.

Psychosomatika a chute na sladké

Psychosomatika skúma vzťah medzi duševnými a telesnými procesmi. Niektorí ľudia môžu na stres, smútok, nudu alebo úzkosť reagovať tým, že budú jesť viac, pričom často siahajú po sladkých jedlách, ktoré im poskytnú dočasnú úľavu.

6 tipov, ako znížiť chute na sladké a dlhodobo obmedziť príjem cukru

  1. Zvyknime si na menej sladkú chuť: Vnímanie sladkej chuti možno „trénovať“.
  2. Prehodnoťme svoje „zázračné“ alternatívy cukru: Niektoré alternatívne výrobky sa totiž ako zdravší variant cukru len tvária, ale v skutočnosti medzi nimi nie je žiadny rozdiel.
  3. Pridajme do jedla bielkoviny: Bielkoviny majú vynikajúcu sýtiacu schopnosť a ich dostatočný príjem tak zabráni skorému hladu a hľadaniu pochutín „na dorazenie“.
  4. Dbajme na dostatok vlákniny: Vláknina predstavuje látky rastlinného pôvodu, ktoré nie sú rozkladané enzýmami ľudského tráviaceho ústrojenstva.
  5. Pozor na skrytý cukor: V čokoláde, donute, alebo sladenej limonáde cukor väčšinou tak nejako očakávame a tieto potraviny tak logicky netvoria (resp. nemali by tvoriť) základ nášho jedálnička.
  6. Pripravme si svoje obľúbené dobroty v novom kabáte: Akákoľvek drastická a radikálna zmena väčšinou nemá dlhé trvanie.

tags: #ako #sa #branit #chuti #na #sladke

Populárne príspevky: