Ako sa prejavuje nedostatok živín pri bezmäsitej strave a ako tomu predísť

Vegetariánstvo sa v súčasnosti stáva fenoménom a téma bezmäsitej stravy v rôznych modeloch roky rozdeľuje aj odborníkov. K odmietaniu požívania mäsa a mäsových výrobkov vedú každého jednotlivca iné pohnútky. Vo väčšine prípadov ide o súcit s živými tvormi, ktoré sú chované a zabíjané len kvôli konzumácii.

Dnes už vieme, že bez mäsa sa žiť dá a že takýto štýl stravovania môže mať aj mnohé výhody pre vaše zdravie. Isté však je, že jesť menej mäsa je prospešné pre každého. Môže nám ale vegánska strava výrazne predĺžiť život? O niekoľko rokov sa vraj takto bude stravovať väčšina populácie.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa prejavuje nedostatok živín pri bezmäsitej strave a ako zabezpečiť, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje.

Vegetariánstvo a vegánstvo: Rôzne formy bezmäsitej stravy

Pod pojmom vegetariánstvo sa skrýva niekoľko jeho foriem:

Ovo-lakto-vegetariáni: Nejedávajú mäso ani ryby, zato si však doprajú zvieracie produkty ako mlieko, vajcia a mliečne výrobky.
Lakto-vegetariáni: Vyškrtli zo svojho jedálneho lístka aj vajíčka; mlieko a výrobky z neho však skonzumujú.
Vegáni: Veľmi striktná vetva vegetariánov, ktorá nezje nič, čo má čokoľvek spoločné s nejakým zvieraťom. Nielenže vyškrtli zo svojich jedálnych lístkov všetko súvisiace s mäsom, vajciami a mliekom, nejedia ani med, nepoužívajú výrobky z kože ani vlny. Jedlo vegánov pozostáva výlučne z rastlinnej stravy.
Vitariáni: Najortodoxnejší odmietajú dokonca prípravu zelenej stravy varením, dusením a pečením.

Riziká a nedostatky bezmäsitej stravy

Od prírody človek nie je stavaný na výlučne rastlinnú stravu. Náš žalúdok aj zuby zodpovedajú „všežravcom“. Z toho automaticky vyplýva, že človeku by mohlo niečo chýbať, ak sa orientuje na stravu príliš jednostranne.

Vegetariánska strava však nemusí viesť nutne, ako sa mnohí domnievajú, k nedostatku niektorej zložky výživy. U ovo-lakto-vegetariánov dodávajú vajcia, mlieko a syry dôležité živiny, minerály a stopové prvky. Vhodnou kombináciou rastlinných a živočíšnych bielkovín možno dosiahnuť ich optimálny prísun do organizmu (napríklad kombináciou ovsených vločiek s jogurtom alebo mliekom).

Nebezpečný z tohoto hľadiska je však výlučne vegánsky spôsob stravovania, ktorý môže viesť k nedostatočnému prísunu minerálov, vitamínov a stopových prvkov do organizmu. Najbohatšími zdrojmi železa, zinku, jódu a selénu ako aj vitamínov B sú totiž mäso a ryby. Kalcium sa zas nachádza vo vysokej koncentrácii v mlieku a v mliečnych výrobkoch.

Priťažujúcou okolnosťou takéhoto spôsobu stravovania je, že surové rastlinné produkty, ovocie a zelenina, obsahujú látku „fytát“, ktorý spolu so železom, zinkom a kalciom tvorí nerozpustné komplexy a znemožňuje tak ich príjem do organizmu. Odmietanie tepelného spracovania zelenej potravy môže preto viesť k vážnym zdravotným problémom.

Ak patríte k tým, ktorí chcú prestúpiť na „vegetariánsku vieru“ mali by ste vážne uvažovať o suplementácii multivitamínovými preparátmi obsahujúcimi minerálne látkya stopové prvky. Ich nedostatok sa totiž prejaví zväčša až po niekoľkých rokoch. Nedostatok kalcia a vitamínu D spôsobuje rednutie kostí a je príčinou zlomenín.

Príznaky nedostatočného príjmu bielkovín

Ak človek neprijíma dostatok bielkovín, časom sa to prejaví na celkovom zdraví. Príčiny deficitu proteínov môžu byť rôznorodé. V prvom rade býva príčinou nedostatočný príjem bielkovín v strave, čo sa neraz stáva napríklad u vegetariánov alebo vegánov, ktorí nekladú dostatočný dôraz na správne zloženie stravy.

Taktiež môže dôjsť k nedostatku bielkovín u alkoholikov či osôb s poruchami príjmu potravy. Avšak, príčinou deficitu tejto zložky stravy môže byť aj nejaký zdravotný problém, napríklad ochorenie pečene, porucha absorpcie živín v tráviacom trakte či niektoré ochorenia, ktoré spôsobujú vysoké straty bielkovín močom.

Medzi najčastejšie príznaky nedostatku bielkovín patrí:

Nadmerná únava a celková slabosť,
Strata svalstva,
Nadmerný hlad a časté chute na sladké,
Spomalené hojenie rán,
Nadmerné vypadávanie vlasov a zlá kvalita nechtov,
Suchá až praskajúca koža,
Znížená imunita,
Problémy so sústredením.

Ako predísť nedostatku živín pri bezmäsitej strave

Dobre naplánovaná vegetariánska strava je zdravý spôsob, ako splniť svoje nutričné potreby. Kľúčom je konzumovať rôzne druhy potravín v správnom množstve tak, aby vyhovovali vašim potrebám. Živiny, na ktoré by sa vegetariáni mali dôkladnejšie zamerať, zahŕňajú bielkoviny, železo, vápnik, zinok a vitamín B12.

Pre zaistenie dostatočného príjmu živín pri bezmäsitej strave je dôležité:

Zamerať sa na rozmanitú stravu: Konzumovať rôzne druhy zeleniny, ovocia, obilnín, strukovín, orechov a semien.
Kombinovať rastlinné zdroje bielkovín: Zabezpečiť príjem všetkých esenciálnych aminokyselín kombinovaním rôznych rastlinných zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny a orechy.
Zvážiť suplementáciu: V prípade vegánskej stravy zvážiť suplementáciu vitamínom B12, vitamínom D, železom, vápnikom a zinkom.
Pravidelne kontrolovať zdravotný stav: Absolvovať pravidelné lekárske prehliadky a nechať si skontrolovať hladinu vitamínov a minerálov v tele.

Bielkoviny v strave

Proteín sa skladá z reťazcov molekúl známych ako aminokyseliny. Bielkoviny zložené z aminokyselín sa podieľajú v ľudskom organizme prakticky na všetkých procesoch na bunkovej a mimobunkovej úrovni. V prvom rade plnia stavebnú funkciu - podieľajú sa na tvorbe buniek a tkanív živých organizmov. Nachádzajú sa v našich kostiach, vlasoch, svaloch, nechtoch.

Ak je vaším cieľom hlavne budovanie novej svalovej hmoty, tak vám jednoznačne odporúčam zamerať sa na tú vyššiu hodnotu, teda prijímať 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti.Ideálne je prijať 30 až 50 g bielkovín v prvom chode.

Medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín patria:

strukoviny - sója, cícer, fazuľa, šošovica, hrach, arašidy,
orechy,
olejnaté semená,
mak,
obilniny a pseudoobilniny - quinoa, pohánka, amarant, hnedá ryža,
tofu,
tempeh,
niektoré druhy zeleniny a ovocia - listová zelenina, brokolica, avokádo.

V prípade potreby, napríklad pri cvičení, je možné telu doplniť bielkoviny aj proteínovými výživovými doplnkami. Zvýšiť prísun bielkovín možno aj drobnými úpravami v jedálničku. Skúste napríklad nahradiť bežné pečivo a cestoviny celozrnnými, lúpanú ryžu zase ryžou natural, respektíve hnedou ryžou. Extra dávku bielkovín poskytnú aj cestoviny zo strukovín.

Minerálky a chudnutie

V teplých mesiacoch leta treba na pitný režim klásť ďaleko väčší dôraz. Voda je potrebná nielen na udržanie funkčnosti ľudského organizmu, ale pomôže vám aj schudnúť.

Ako si vyskladať pôstny jedálniček podľa vlastných preferencií

Pri prerušovanom pôste, pri ktorom konzumujete iba dve až tri jedlá denne, je dôležité mať pripravený jedálniček. Každý deň by ste mali prijímať dostatočné množstvo bielkovín, ovocia, zeleniny, zdravých tukov a sacharidov. Všeobecne sa odporúča prijímať 1,6 - 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti.

Čo by mal obsahovať pôstny jedálniček?

Bielkoviny: Prijať 1,6 - 2,2 g na 1 kg vašej hmotnosti denne je absolútny základ pre úspešnosť celého jedálnička.
Zelenina: Obsahuje vlákninu, mikroflóru, minerály a tráviace enzýmy.
Zdravé tuky: Starajú sa o hormonálnu sústavu a pomáhajú nám vstrebávať veľké množstvo vitamínov z našej stravy.
Ovocie: Plné vitamínov, minerálov a antioxidantov. Používajte ho ako dezert po jedle.
Sacharidy: Pre zachovanie pestrosti stravy.

Ako určiť množstvo sacharidov?

Jednoducho zrátate zhruba aké množstvo sacharidov momentálne prijímate. Pozriete sa na to, koľko sacharidov ste prijali včera alebo dnes. Ak je vaším cieľom zhadzovanie váhy alebo redukcia tuku a po týchto dvoch týždňoch ste sa v zrkadle nepriblížili tomu, po čom túžite, tak môžete o čosi znížiť množstvo sacharidov, ktoré prijímate vo svojej strave. Odporúčam vám však robiť malé kroky, ktoré budete schopný udržať dlhodobo.

Čomu sa vyhýbať?

Vyhýbajte sa prie... Naša strava by mala pozostávať z dostatočného množstva makroživín a mikroživín. Makroživiny dodávajú telu energiu, mikroživiny zase prispievajú k správnej funkcii metabolizmu. Medzi mikroživiny radíme hlavne vitamíny, minerálne látky a stopové prvky, medzi makroživiny zase patria cukry (sacharidy), tuky a bielkoviny (proteíny).

Na záver, bezmäsitá strava môže byť zdravá a prospešná, ak je správne naplánovaná a vyvážená. Dôležité je dbať na dostatočný príjem všetkých potrebných živín a v prípade potreby zvážiť suplementáciu.

Zostavil som si najzdravší jedálniček na svete (vegánsky + s vysokým obsahom bielkovín)

tags: #ako #sa #prejavuje #nedostatok #živín #pri