Ako sa systematicky pripraviť na zmenu psychológie

Všetci sa chceme zlepšovať. Dávame si predsavzatia, nastavujeme ciele, robíme veľké plány a nakoniec aj tak zlyháme alebo zvládneme len trocha. Dá sa na svojej zmene pracovať nejako systematicky? O zmenách a sebarozvoji vychádzajú tisícky kníh.

1. Zlučovací efekt a sila návykov

Návyky, podobne ako zložené úročenie, sa časom stavajú na seba. Malé zlepšenie o 1 % každý deň sa v súčasnosti nezdá významné, ale v priebehu roka to vedie k masívnemu 37-násobnému zlepšeniu. Dôslednosť je kľúčová. Sila návykov spočíva v ich konzistentnosti, nie v ich individuálnom vplyve. Rob malé, jednoduché zmeny a drž sa ich. Je to efektívnejšie ako sa pokúšať o veľké, neudržateľné zmeny.

Skutočný vplyv návykov je často krátkodobo neviditeľný. Ako sa kocka ľadu pomaly topí, pokrok sa môže zdať nepostrehnuteľný, kým sa nedosiahne kritická hranica.

2. Identita formuje správanie

Namiesto toho, aby si sa sústredil iba na výsledky, zameraj sa na to, aby si sa stal človekom, ktorý môže tieto výsledky dosiahnuť. Nezameriavaj sa až tak na cieľ, ale na to, že robíš atómové návyky.

3. Atraktívne návyky

Skombinuj príjemnú aktivitu s nevyhnutnou.
Zníž počet krokov potrebných na začatie návyku.

4. Prostredie a kontext

Prostredie víťazí nad silou vôle. Tvoje okolie zohráva kľúčovú úlohu pri formovaní tvojho správania. Zvýš prekážky pre zlé návyky: Všetky chipsy a sladkosti daj preč z miestnosti, kde pozeráš televízor a vylož ich čo najvyššie do skrine.

Zvyky sú často viazané na konkrétne kontexty (sled udalostí typu - keď si dám pivo mám chuť aj na cigaretu) alebo miesta (idem okolo chladničky a mám nutkanie ju otvoriť, že čo dobrého by som tam našiel). Zmena prostredia môže pomôcť zbaviť sa starých návykov a vytvoriť si nové.

5. Začni v malom - dvojminútové pravidlo

Dvojminútové pravidlo hovorí, že každý nový zvyk by sa mal zredukovať na činnosť, ktorej dokončenie trvá menej ako dve minúty. Otvor si dvere k návyku. Tieto malé akcie slúžia ako „dvere k návyku“, ktoré vedú k väčšiemu správaniu, ktoré si chceš osvojiť. Keď si začal, je jednoduchšie pokračovať. Zameraním sa na prvé dve minúty požadovaného návyku znižujeme bariéru vstupu a zvyšujeme šance na dlhodobý úspech.

6. Využi existujúce návyky

Prilep nový návyk k starému, teda ten, ktorý si chceš ešte len vytvoriť, spoj s existujúcim zvykom, ktorý už pravidelne vykonávaš. Keď si osvojíš jednu hromadu návykov, môžeš vytvoriť väčšie reťaze spojením malých návykov.

7. Okamžité vs. oneskorené uspokojenie

Náš mozog je nastavený tak, aby uprednostňoval okamžité odmeny pred dlhodobými výhodami. Tieto techniky sú známe už od čias behaviorálnej psychológie a najprv sa testovali na psoch, myšiach, holuboch a aj na ľuďoch. Ukáž si výhody dobrých návykov bezprostrednejšie. Nastav si bezprostrednejšie následky zlých návykov. Namiesto fixovania sa na výsledky ďaleko v budúcnosti nájdi spôsoby, ako si užiť samotný proces vykonávania návyku.

8. Vizuálna spätná väzba

Sledovanie návykov poskytuje jasný dôkaz o tvojom pokroku a môže byť skutočne odmeňujúce. Vytvor si rituál okolo sledovania. Aj keď sledovanie môže byť príťažlivé, je dôležité, aby si sa naň príliš nefixoval. Cieľom je vykonať návyk, nie zdokonaliť akt merania. Metrifikácia výkonu ohrozuje motiváciu vnútorného uspokojenia a premení ho na motiváciu vonkajším odmeňovaním grafom alebo bodmi.

9. Zabráňte prerušeniu hromadenia návykov

Pravidlo „nikdy nezmeškaj dvakrát“ uznáva, že dokonalosť je nemožná, ale zdôrazňuje, že je dôležité vrátiť sa na trať ihneď po pošmyknutí. Aj keď nemôže svoj nový zvyk vykonávať naplno, urob niečo malé, čo posilní identitu, ktorú sa snažíš vybudovať.

10. Vytváraj návyk, aby ladil s tvojimi silnými stránkami

Hoci genetika hrá úlohu v našich schopnostiach, neurčuje náš osud. Namiesto imitovania, čo robia druhí a namotávania sa na módne veci radšej hľadaj spôsoby, ako spojiť svoje jedinečné schopnosti a záujmy. Neustále sa zlepšuj. Dokonca aj v oblastiach, kde máš prirodzený talent, je pre majstrovstvo rozhodujúce dôsledné cvičenie a premyslené úsilie. Zameraním sa na oblasti, v ktorých máš prirodzené silné stránky a záujmy, môžeš dosiahnuť vyššiu úroveň výkonu a spokojnosti v tvojom úsilí o vytváranie návykov, ktoré ti majú byť užitočné a budú ťa aj tešiť a motivovať pracovať na sebe ďalej.

Práca s emóciami

Je ľahké vybuchnúť, cítiť sa poškodený, prejavovať hnev široko-ďaleko. Emócie vieme zjednodušene definovať rovnicou: emócia = myšlienka + význam, vyjadrený vo forme pocitu. Vznikajú v nás vtedy, keď si rôzne vnútorné a vonkajšie podnety interpretujeme vlastným spôsobom. Keď ich precedíme cez sito svojich osobnostných čŕt, skúseností, vedomostí. Každý z nás si vysvetľuje podnety na základe vnútorných poznávacích sietí - vlastných myšlienok, presvedčení, predpokladov a očakávaní o svete a svojom mieste v ňom.

Emócie a emocionálnu inteligenciu si tvarujeme od narodenia. Majú hlboký vplyv na skúsenosti a naopak - naše skúsenosti vedia ovplyvniť emócie. Emócie mali dôležité poslanie z hľadiska evolúcie ľudstva prakticky od jeho vzniku: pripravili telo, aby správne reagovalo na prostredie, situáciu. Tak maximalizovali šance na prežitie. Vznikli ako nástroj, ktorý nám pomôže prispôsobiť sa prostrediu. V priebehu vývoja sa z pôvodnej funkcie vymkli. Ľudstvo vyvinulo kultúru, ktorá výrazne ovplyvnila naše poznávacie siete. Emócie už neslúžia ako presné signály o vnútornom a vonkajšom prostredí a jeho bezpečí. Naopak, niekedy sú zmätočné.

Prvým krokom k riešeniu problémov a zvládaniu emócíi, je priznanie si vlastných pocitov, ich pomenovanie. Všímajte si, kedy a na čo najčastejšie reagujete emóciami a ktoré sa vám s odstupom času javia ako prehnané. Neraz máte v danom momente pocit, že musíte kričať na plné hrdlo či použiť fyzickú silu, ale s odstupom času pochopíte, že to nebolo potrebné. Naučte sa uvoľňovať emócie tak, aby neovplyvňovali okolité prostredie - rodinu, prácu, známych aj neznámych.

Ak však namiesto výstupu na pracovisku si pôjdete cez obed zacvičiť, alebo sa prejsť, energiu nakopenú hnevom vyventilujete. Existuje množstvo spôsobov, ako uvoľniť emócie: od rozhovoru s kamarátom alebo kamarátkou cez šport, búchanie do vankúša až po psychoterapiu. Rozhodne si ich ale nenechávajte v sebe. Snažte sa vyjadriť všetky svoje pocity bezpečným a vhodným spôsobom, pre vás a pre okolie. Emócie budete zažívať bez ohľadu na to, či s nimi pracujete alebo nie. Ak s nimi ale nebudete pracovať v prospech svojho osobnostného rastu, uškodíte si.

Deti prežívajú pocity rovnako ako dospelí: sú frustrované, nadšené, nervózne, smutné, žiarlivé, vystrašené, znepokojené, nahnevané či v rozpakoch. Lenže nemajú takú slovnú zásobu, aby vedeli povedať, ako sa cítia. Namiesto toho svoje emócie vyjadrujú inými spôsobmi. Napríklad, mimikou, rečou tela, správaním, krikom. Niekedy však aj sebapoškodzovaním a ďalšími druhmi problémového správania. Nečudujme sa, veď často sa ani my - „dospeláci“, nevieme ovládnuť.

ALE: Nahnevaného alebo vystresovaného rodiča si dieťa vysvetlí tak, že ho otec alebo mama nemajú radi. Deti sa od narodenia učia emocionálnej inteligencii alebo zrelosti. Potrebujú ju na identifikáciu, vyjadrenie a zvládnutie svojich pocitov. Učia sa to práve prostredníctvom vzťahov s dôležitými osobami vo svojom živote (rodičia, starí rodičia, opatrovatelia). Ak rodič nezvláda svoje emócie, nečakajte od dieťaťa, že ich zvládne. Ukážte mu, ako zvládať pocity pozitívnym a konštruktívnym spôsobom. Keď sa naučí zvládať svoje emócie v detstve, získa obrovskú výhodu do celého života.

V rodinách, kde je veľa kriku a hádok, zvyčajne vyrastajú deti, ktoré majú problémy so sebavedomím a taktiež podobne reagujú. Vžite sa doň - niekedy je ťažké určiť, čo dieťa prežíva. Nalaďte sa naň sledovaním reči tela, počúvaním toho, čo hovorí, a pozorovaním jeho správania. Za každým správaním je pocit - pokúste sa pochopiť pocit, ktorý sa skrýva za správaním vášho dieťaťa. Pomenujte emócie - pomôžte mu pomenovať pocity tak, že im dáte názov. Poukazujte na pocity u druhých - dajte dieťaťu veľa príležitostí na pochopenie pocitov u ostatných. Povzbuďte pochvalou - pochváľte dieťa, keď hovorí o svojich pocitoch. Naučte svoje dieťa vyjadrovať svoje pocity pozitívnym spôsobom. Ak sa cíti frustrované, nahnevané, naučte ho reagovať tak, aby neublížilo sebe ani nikomu inému. doprajte sebe alebo dieťaťu objatie a pocit bezpečia.

Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Alexandra Kaiser, klinická psychologička (znalkyňa v odbore Psychológia, odvetvia Klinická psychológia detí, Klinická psychológia dospelých, Psychológia sexuality).

Ako zvládať svoje emócie

tags: #ako #sa #pripraviť #na #zmenu #psychológia