Ako sa pripraviť na bežecké preteky

Blíži sa váš veľký deň, deň pretekov. Je to deň, na ktorý ste sa pripravovali a vypotili litre potu pri nasledovaní svojho tréningového plánu. Bežecké topánky máte perfektne rozchodené a ste pripravený na štartovný výstrel. Ale ako sa správne pripraviť, aby ste dosiahli čo najlepší výkon a vyhli sa nepríjemným komplikáciám? Tento článok vám poskytne komplexný návod, ako sa čo najlepšie pripraviť na bežecké preteky, od výberu správnych pretekov až po regeneráciu po výkone.

Výber správnych pretekov

Ak ste začiatočník, najlepšou voľbou pre vaše prvé preteky bude 5 alebo 10 km. Tieto vzdialenosti sú dostatočne náročné, aby vás motivovali na tréning, ale zároveň nie sú také dlhé, aby vás preťažili. Akonáhle zvládnete kratšie preteky, môžete skúsiť polmaratón. Tieto preteky už vyžadujú dôkladnejšiu prípravu a dlhší tréning, ale je to skvelá výzva. Maratón je vrcholnou výzvou pre každého bežca. Príprava na maratón vyžaduje mesiace tréningu, starostlivé plánovanie a disciplínu. Vyberte si maratón, ktorý vás láka svojou atmosférou alebo lokalitou.

Jedným z najlepších dôvodov, prečo sa zúčastniť pretekov, je komunita. Bežecké preteky priťahujú ľudí všetkých vekových kategórií a výkonnostných úrovní. Stretnete sa s ľuďmi, ktorí zdieľajú váš záujem o behanie, a môžete sa zoznámiť a inšpirovať sa. Preteky sú skvelou príležitosťou, ako zistiť, ako na tom ste v porovnaní s ostatnými bežcami. Môžete sledovať svoje zlepšenie a stanoviť si nové ciele. Preteky vás často donútia vydať zo seba to najlepšie. Adrenalín a súťažná atmosféra vás môžu prinútiť bežať rýchlejšie, než by ste to zvládli pri bežnom tréningu.

Ak sa rozhodnete prihlásiť na svoje prvé bežecké preteky, správna príprava je kľúčová. Na začiatku je dobré stanoviť si správny cieľ - aké dlhé preteky chcete absolvovať? Bude to 10 km, polmaratón (21 km) alebo kratší trailový beh? Vyberajte tak, aby to bola výzva, ale nebolo to nedosiahnuteľné. Určite si na prvé preteky nevyberajte dvojnásobne dlhšiu trasu ako je maximum toho, čo sa vám kedy podarilo zabehnúť. Pred začatím prípravy si môžete stanoviť aj iný cieľ - dosiahnuť určitý čas, zlepšiť svoj osobný rekord alebo pokojne aj „len“ dokončiť preteky.

Tréningový plán

Bežecký tréning vlastne nie je nič komplikované. Keď si to zjednodušíme stačí správne namixovať jednotlivé typy behov, dostatočne regenerovať a správne jesť. Všeobecne by ste sa mali väčšinou pohybovať v nízkej intenzite, to znamená regeneračné a voľné behy. Z menšej časti potom tempové behy a intervaly. Môžete sa odpichnúť od pomeru 80 : 20 - 80% nízka intenzita, 20% ťažšie behy. Pokiaľ beháte 2× až 5× týždenne, zaraďte jeden tempový alebo intervalový tréning (behy striedaj), jeden dlhý beh a zvyšok voľnejšie alebo regeneračné behy.

Typy behov:

Regeneračný beh: Ľahký beh, ktorý vám pomôže zotaviť sa po náročnejšom tréningu. Jeho cieľom nie je rýchlosť, ale udržanie tela v pohybe a podpora regenerácie svalov.
Voľný beh: Pohodový beh, pri ktorom sa sústredíte na správnu techniku a dýchanie. Behajte v tempe, pri ktorom môžete pohodlne rozprávať.
Tempový beh: Pomôže vám zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť. Behajte v tempe, ktoré je mierne vyššie ako vaše bežné tréningové tempo, ale stále udržateľné.
Intervalový tréning: Založený na striedaní rýchlych úsekov a odpočinkových intervalov. Tento typ tréningu je skvelý na zvýšenie rýchlosti a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície.
Dlhé behy: Kľúčové na prípravu na dlhšie preteky. Pomôžu vám zvýšiť vytrvalosť a pripraviť telo na dlhšiu záťaž.

S intenzívnym tréningom by ste mali začať približne tri mesiace pred bežeckými pretekmi. Pri tréningoch nemusíte bežať vždy rovnako dlhú trasu, na akú trénujete (predovšetkým pri dlhších behoch). Ak ste v behu stále začiatočníkom, začnite postupne a nezaťažujte telo príliš rýchlo. Vytvorte si postupný tréningový plán, ktorý zahŕňa kombináciu behu, chôdze a intervalového tréningu. Týmto spôsobom si postupne budujte kondíciu a zvyšujte svoju vytrvalosť. Pozor pritom dávajte na správnu bežeckú techniku - zranenie je niečo, čo (nielen) v štádiu prípravy na bežecké preteky absolvovať nechcete.

Mentálna príprava je rovnako dôležitá ako fyzický tréning. Vizualizujte si preteky, predstavte si, ako bežíte a dosahujete svoj cieľ. Udržujte pozitívne myslenie a verte, že ste dobre pripravený. Dôležitá je aj relaxácia a odpočinok pred pretekmi.

Ako si vybrať správnu bežeckú obuv

Strava a hydratácia

Vaša strava pred pretekmi zohráva kľúčovú úlohu. Snažte sa jesť vyváženú stravu bohatú na sacharidy, aby ste si zaistili dostatok energie. Dobrá je ryža, cestoviny. Deň pred pretekmi sa vyhýbaj ťažkým a mastným jedlám, ktoré by mohli zaťažiť tvoj tráviaci systém. Pred pretekmi si daj ľahké raňajky, ktoré ti dodajú energiu, ale nebudú ťa zaťažovať.

Kondičný výkon ovplyvňuje predovšetkým prísun komplexných sacharidov. Preto je vhodné, aby ste si niekoľko dní pred pretekmi naservírovali v každom jedle porcie uhľohydrátov, ktoré by mali byť o niečo vyššie, ako ste bežne zvyknutý. Zároveň je správne pokúsiť sa mierne znížiť príjem bielkovín a tukov. Ako vhodné zdroje sacharidov zaraďte ryžu, cestoviny (špaldové, ryžové), pohánku, či pšeno.

Beh na kratšiu či dlhšiu trať sprevádza potenie, ktoré nás pripravuje o potrebnú mineralizáciu. Aby váš výkon nebol negatívne ovplyvnený nedostatočným množstvo sodíka i iných minerálov, mali by ste ich prísun zvýšiť už v predstihu. Na každých 500g straty hmotnosti počas pohybovej aktivity potrebujete doplniť 500-1000 mg sodíka.

Dostatok vody v organizme je základ pre jeho fungovanie. To, aký výkon vaše telo podá na trati, je na vode priamo závislé. Najlepšie je s dôrazom na hydratáciu začať už týždeň pred pretekmi. Ak to budete chcieť dobehnúť na posledný deň, skončí to pravdepodobne len častými návštevami toalety. Na to treba dať pozor hlavne noc pred pretekmi. Pite pravidelne, nesnažte sa vodu do tela naliať naraz. Strážiť si pravidelný príjem vám pomôže aj miniaplikácia Hydratácia. Po každom vypitom pohári si jednoduchým spôsobom pridáte jeho objem a ten bude započítaný do celkového objemu, ktorý zohľadňuje aj predpokladané straty vo forme potu. Aplikácia umožňuje aj nastavenie upozornení, že máte piť. Všeobecné odporúčanie hovorí, že dospelý človek by mal denne prijať 30-45 ml tekutín na kilogram svojej hmotnosti.

Čo sa týka stravy, najlepšie je jesť to, na čo ste zvyknutí a máte odskúšané, že to dobre strávite. Telo potrebuje dobrý zdroj komplexných sacharidov, aby si dokázalo vytvoriť glykogénové rezervy (palivo čo potrebujete). Pred pretekmi nemajú miesto žiadné redukčné diety, ale isto by ste mali obmedziť prísun tukov a akékoľvek ťažšie strávitelné pokrmy. Ak počas pretekov plánujete dopĺňať tekutiny iontovým nápojom, je dobré si vyskúšať, ako pôsobí na váš žalúdok.

Čo si obliecť?

Vyberte si funkčné oblečenie, v ktorom sa budete cítiť dobre. Preteky sú väčšinou vo vysokej intenzite, preto sa neoblečte zbytočne veľa, pri pretekoch sa prehrejete. Nezabudnite na vhodnú bežeckú obuv, ktorú máte už rozbehanú. Pripravte si všetko potrebné deň pred pretekmi, aby ste sa ráno nemuseli ponáhľať. Bežecké hodinky sú výborný parťák a nevyhnutný nástroj pre správny „pacing“.

Pred prvými bežeckými pretekmi si zaobstarajte správnu výbavu. Investujte do kvalitných bežeckých topánok, ktoré sú prispôsobené vášmu štýlu behu a ponúkajú dostatočnú podporu aj na dlhších či náročnejších trasách a dobré tlmenie. Pred tým, ako sa postavíte na štart pretekov, ich však nezabudnite poriadne „rozbehať“ - inak riskujete vznik otlakov, ktoré vám môžu beh poriadne znepríjemniť. Naopak, pohodlie v bežeckej topánke zvýraznia vložky do topánok, vďaka ktorým budete pri dopade zaťažovať chodilo rovnomerne. Okrem toho si vyberte pohodlné a funkčné bežecké oblečenie, ktoré zodpovedá aktuálnemu ročnému obdobiu a poveternostným podmienkam.

Výber správneho oblečenia: radšej menej ako viac. Ak je teplota nad 12-15 °C, určite funkčné tričko a šortky, inak sa prehrejete. Táto vzdialenosť sa beží vo vyššom tempe a vaše svaly si vyrobia toho tepla dosť. Nezabudnúť šiltovku, čiapku resp. Náhradné oblečenie, uteráčik. Nie vždy a všade sa dá po pretekoch osprchovať, ale v eufórii postávať v prepotenom tričku je vysoko rizikové pre váš chrbát (kríže, krčná chrbtica).

Deň pretekov

3 až 3,5 hodiny pred štartom zaraďte jedlo s obsahom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, s dostatočným množstvom vody a sodíka. Jedlom by malo byť ideálne s nízkym obsahom tuku. Je vhodné zaradiť aj BCAA (vetvené esenciálne aminokyseliny), ktoré sval využíva ako zdroj energie, predovšetkým pri náročných výkonoch (dokáže pokryť až 40% spotreby energie). Príkladom jedla pred pretekom môže byť jeden banán, jedna dávka proteínového nápoja, jedna fľaša športového nápoja a 3 poháre jablkového džúsu.

2,5 až 2 hodiny pred pretekmi je vhodné prijať ešte 2g sacharidov na kilogram hmotnosti, to ešte podporí zásoby glykogénu na maximum.

Zhruba 30 minút pred štartom si dajte cca 100mg kofeínu, teda šálku kvalitnej kávy k nej 200-300 ml vody a jednoduché sacharidy v podobe ovocia. Prípadne môžete zvoliť aj „power“ gél.

A už zostáva len si obliecť šťastný pretekársky dres a hurá do cieľa.

Naplánuj si svoje tempo dopredu. Preteky ťa strhnú, preto si daj pozor, aby si neprepálil/a štart. Začni pomalšie a postupne zrýchľuj. Snaž sa udržať rovnomerné tempo a nezabudni na to, že je lepšie začať pomalšie a zrýchliť na konci, než naopak.

Krátky beh deň pred pretekmi môže mať pozitívny vplyv na vašu sebaistotu. Ak ste ten typ, čo sa dokáže pred dňom D vystresovať, tak vám pomôže aj zotriasť nervozitu. 20 minút vo voľnom tempe je presne to, čo robíte aj po ťažkých tréningových dňoch na vyplavenie “odpadu” a zlepšenie regenerácie. Tak prečo to neurobiť aj pred pretekmi ? Tak ako pri všetkom aj tu je dôležité v predstihu zistiť, čo najlepšie funguje vám. Ak je vo vašom pláne na vyvrcholenie formy naordinovaný odpočinok až do pretekov, tak nie je dôvod to meniť. Ak telo dobre reaguje na krátke rozbehanie aj pred vašim veľkým dňom, tak choďte do toho. Bohužial jednoznačná univerzálna odpoveď neexistuje. Každý organizmus je špecifický preto si to vyžiada určitú “lotériu” a dlhodobejšie skúšanie, ale presne na toto sú odkázaní aj špičkoví atléti.

Po pretekoch

Po pretekoch je dôležité doplniť stratené tekutiny a živiny. Dehydratácia a nedostatok energie môžu spôsobiť kŕče, únavu a nabúrajú regeneračný proces. Nechať správne upokojiť organizmus je kľúčovým prvkom pre to, aby ste sa na ďalší deň zdvihol/zdvihla z postele. Po pretekoch sa vyklusaj, stačí napríklad 1 km v naozaj pomalom tempe. Po pretekoch je kľúčové doplniť stratené tekutiny a svalový glykogén. Pi vodu alebo Izotonické nápoje, ktoré ti pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. Doplň energiu sacharidmi a bielkovinami, aby sa tvoje svaly mohli rýchlejšie regenerovať.

Okrem vitamínov a minerálov na obnovu chemických procesov v tele sú to samozrejme dôležité aj energetické zásoby a bieloviny na obnovu poškodených tkanív.

Dôležité rady na záver

Nemeňte stravovanie: Je dôležité krátko pred pretekmi nemeniť systém stravovania či príjmu tekutín, ktorý ste sa snažili budovať celú dobu pred pretekmi. Ak je pre vás banán dokonalým zdrojom energie, nevymeňte ho za energetický gél.
Cvikla: Cvikla zvyšuje tvorbu červených krviniek, ktoré nesú zodpovednosť za dostatočné okysličenie vašich buniek. Teda čím je krviniek viac, tým je výkon vyšší a únava miernejšia. Skúste ju ako povolený doping zaradiť do vášho jedálnička v čase prípravy na preteky.
Vyhnite sa alkoholu: Alkohol má vo väčšom množstve na tráviaci trakt negatívny vplyv, ovplyvňuje zloženie tráviacich štiav a zmeny na sliznici tráviaceho traktu. Zmeny sliznice vedú k nedostatočnému vstrebávaniu živín z potravy a často spôsobuje hnačky. Nedostatočná výživa ovplyvňuje výkon počas preteku. Okrem toho znižuje kvalitu spánku. Vaše výsledky v priebehu preteku môžu byť negatívne ovplyvnené konzumáciou alkoholu, i napriek tomu, že na vedomej úrovni už jeho priamy vplyv nevnímame.
Tekutiny sú základ: Pokiaľ už pred začiatkom pretekov neprijmete dostatok tekutín, nie je možné ich počas behu doplniť. Ľudský organizmus potrebuje denne prijať 0,3 - 0,4 litra vhodných tekutín na 10 kilogramov hmotnosti, počas každého tréningu by ste nemali zabudnúť ešte navyše 0,5-1,0 litra vhodných tekutín. Hydratujte svoje telo podľa uvedeného prepočtu minimálne počas posledného týždňa pred pretekmi. Ak zabúdate prijímať tekutiny, využite niektorú z mnohých elektronických aplikácii, ktoré sú schopné vám pripomenúť, že potrebujete piť.

tags: #ako #sa #pripravit #na #bezecke #preteky