Ako sa pripraviť na školský stres

Ešte stále máme leto a aj napriek blížiacemu sa začiatku školského roka je treba využiť každú chvíľu na naberanie energie, síl a na oddych. Keď ale príde čas a my si pomaly začneme pripúšťať, že nový školský rok sa blíži, určite bude dobré, ak sa na na neho zodpovedne pripravíme. Nie len organizačne, ale aj psychicky. Prvým krokom je poriadne si oddýchnuť a potom sa v pokoji a zodpovedne pripraviť na nový školský rok.

Prieskum duševného zdravia a welbeingu učiteľov Inštitútu Konvalinka z konca minulého školského roku totiž ukázal, že začiatok a koniec školského roku patrí k nezanedbateľným zdrojom stresu učiteľov. Celkovo tieto obdobia označilo za stresujúce 17 % učiteľov.

Reflexia minulého školského roka

Vytvorte si pohodlie, príjemnú atmosféru, dajte si pohár kávy, čaju alebo osviežujúceho nápoja. Skúste si v pokoji prehrať niektoré obrazy minulého školského roku. Vieme, že to bol mimoriadne náročný rok, no určite bol aj obohacujúci, mnohé ste sa o sebe a iných dozvedeli, spoznali ste nové rozmery svojej práce, zistili ste čo všetko dokážete a o čo sa viete v ťažkých časoch oprieť.

Položte si nasledujúce otázky:

Čo bolo minulý školský rok fajn a čo mi fungovalo?
Čo nové som sa naučil/a a v čom ma minulý školský rok obohatil?
Čo bola najväčšia prekážka, ktorú som musel/a prekonať? Kto, prípadne čo mi ju pomohlo zvládnuť?
Čo by som robil/a tento rok inak, lepšie?
Je niečo, čomu by som mal/a pri záťaži, strese v práci vyhýbať? (situácie, správanie, návyky, zvyky, prístupy, myslenie a podobne)
Kto sú ľudia, o ktorých sa viem oprieť? Ktoré aktivity a kroky mi pomáhajú zvládať záťaž?

Kruh kontroly

V živote to chodí tak, že niečo pod svojou kontrolou máme, niečo vieme ovplyvniť a niečo pod kontrolou nemáme vôbec. Častokrát ale v živote venujeme príliš veľa energie práve tomu, čo pod kontrolou nemáme vôbec. Hneváme sa, rozčuľujeme, chceme zmeniť mnohé externé faktory, či podnety, no neovládame ich.

Napriek tomu významne pohlcujú náš čas a silu. No práve toto vie poriadne narušiť našu duševnú rovnováhu a mentálne zdravie. Na druhej strane, práve tomu, čo pod kontrolou máme úplne, tak tomu venujeme veľmi málo pozornosti. Sú to presne tie veci, ktoré sa týkajú nás samých, ako napríklad naša príprava na hodinu, ako komunikujeme s ľuďmi okolo seba, ako sa sami vzdelávame, ako my sami venujeme čas svojmu oddychu a regenerácii, ako si samy manažujeme čas alebo aké volíme postoje k rozličnými situáciám. Čiže všetko to, čo súvisí s našim vlastným rozmýšľaním, správaním, konaním.

Existuje ešte jedna oblasť, ktorú pod kontrolou máme, aj keď situáciu pod kontrolou vôbec nemáme. Je to spôsob reakcie na ňu a naša vlastná interpretácia udalosti. Školský rok prináša mnoho emócií a posledné obdobie aj rýchle zmeny, výkyvy, nečakané podnety. Pod návalom toho všetkého a vzniknutého stresu sa nechávame častokrát unášať situáciou a jednoducho venujeme pozornosť tomu, čo nevieme úplne dobre alebo dokonca vôbec ovládať.

Vezmime si konkrétne pandémiu a otváranie či zatváranie škôl, prípadne iné nariadenia z nadriadených inštitúcií. Toto sú veci, ktoré v školách pod kontrolou priamo nemáme. No vnímame ich, pretože nás prirodzene ovplyvňujú a venujeme im pozornosť. Dôležité je, aby sme čo najviac pozornosti a energie venovali tomu, čo pod kontrolou máme.

Aby ste si utriedili myšlienky pred začiatkom školského roka a správne sa nastavili, skúste nasledujúcu aktivitu.

Workplace Mental Health - all you need to know (for now) | Tom Oxley | TEDxNorwichED

Aktivita KRUH KONTROLY

Vytvorte si zoznam všetkého čo môže byť zdrojom Vášho stresu. Vaše obavy, strachy, prípadne výziev, ktoré máte pred sebou. Napíšte tam všetko čo pre Vás predstavuje nejakú hrozbu. Dajte tomu čas. Môžu to byť body ako: rýchle zatvorenie školy, dlhé sedenie pred počítačom, príprava prezentácií, online vyučovanie, skúšanie online, nosenie rúšok, nepochopenie zo strany vedenia školy (rozoberte aké presne), konfliktný rodič v triede xy, nespolupracujúci žiak xy, nedostatok počítačov, slabé wifi, vyplňovanie papierov, dlhé porady, bolesti chrbta, migrény, nedostatok spánku, strach z Covid 19, prekrývanie súkromného a pracovného prostredia - práca z domu a pod.
Po tomto rozdelení choďte viac do hĺbky a napíšte si ako konkrétne viete jednotlivé body kontrolovať. Čo viete vy sami urobiť preto, aby ste mali nejaký konkrétny bod pod kontrolou. Nad každým bodom sa zamyslite a pouvažujte, čo viete urobiť pre svoje zdravie, duševnú pohodu. Prehodnocujte, presúvajte si body a diskutujte. Sami so sebou alebo v kolektíve v práci. Túto aktivitu si viete urobiť aj ako spoločnú aktivitu s kolegami.
Zamyslite sa aj nad skupinou vyjadrení, čo viete čiastočne ovplyvniť. Čo ste tam dali? Prečo? Čo viete naozaj urobiť pre zlepšenie? Čo urobíte ak to nepôjde? Aký postoj zachováte? Ako si vytvoríte zdravý hranicu. Vždy máte možnosť zvoliť si to, ako budete na podnet reagovať a aká bude vaša vlastná interpretácia udalosti. Tu dodržujte pravidlo.
A nezabudnite sa zamyslieť nad skupinou vyjadrení, čo kontrolovať neviete.

Na záver je dôležité aby ste si ešte pripomenuli, čo sú to tie aktivity, maličkosti, ktoré vám pomáhajú zvládať stres a záťaž a pomáhajú cítiť sa dobre. Napríklad: prechádzka v prírode, , dobrý kúpeľ, spánok, posedenie s kamarátkami, zabehanie si, bicykel, šport, dobrá komédia, či film, alebo hudba.

Školský rok prináša mnoho emócií a posledné obdobie aj rýchle zmeny, výkyvy, nečakané podnety. Pod návalom toho všetkého a vzniknutého stresu sa nechávame častokrát unášať situáciou a jednoducho venujeme pozornosť tomu, čo nevieme úplne dobre alebo dokonca vôbec ovládať.

Či už zvolíte aktívnu alebo pasívnu formu odpočinku, snažte sa na danú činnosť plne sústrediť, aby ste z nej mohli načerpať maximum benefitov. Aktívny relax a duševnú pohodu. venovali sa aktivitám, ktoré vás dobíjajú energiou a odpútavajú myseľ od školy. čítanie knihy, šport alebo akákoľvek iná záľuba. výčitiek.

Ako si uľahčiť hektické obdobie?

S nástupom do nového školského roka sa môže tiež spájať aj množstvo zmien, ktoré môžu negatívne ovplyvniť prospech aj duševné zdravie študentov. Je preto dôležité, aby rodičia, učitelia a samotní žiaci vedeli, ako stres v školskom prostredí zvládať. Ako si ale toto hektické obdobie, čo i len trošku spríjemniť?

Stanovte si reálne ciele: Práve cieľ, s ktorým budeme my sami spokojní.
Rozdeľte si úlohy: Práve odovzdávanie úloh.
Nebojte sa vyhľadať pomoc: Cítite, že vás školský tlak prerastá a vy nestíhate nebojte sa vyhľadať pomoc.

Dôležitosť spánku

Pre študentov býva obrovským pokušením obetovať spánok a voľný čas. dlhšie hodiny učenia automaticky povedú k lepším výsledkom. a dostatočný spánok je základom pre optimálne fungovanie mozgu. kritického myslenia a konečnú efektivitu učenia sa. rovnakom čase každý deň, a to aj cez víkendy. 7-8 hodín kvalitného spánku denne.

Nezabúdajte na psychohygienu

Popri učení je dôležitá je psychohygiena. aktívny relax a duševnú pohodu. aktívny relax a duševnú pohodu. venovali sa aktivitám, ktoré vás dobíjajú energiou a odpútavajú myseľ od školy. čítanie knihy, šport alebo akákoľvek iná záľuba. výčitiek. učiť, keď sa k povinnostiam opätovne vrátite.

Základné potreby tela

Netreba zabúdať na základné potreby tela. večer si uvedomia, že okrem raňajok nič nejedli. stresu. sa nadmernému množstvu kofeínu a cukru. výkyvom nálad. zelenina, celozrnné produkty, bielkoviny a zdravé tuky. stravy je nevyhnutný aj pravidelný pohyb. stresu. znižujú napätie a pomáhajú odbúrať nahromadený stres.

Prevencia stresu u detí

Pripravenosť dieťaťa na školský režim by mala byť postupná a podporujúca, zdôrazňuje zástupkyňa hlavného hygienika SR so zameraním na hygienu detí a mládeže, Jana Hamade. Rodičia by podľa nej mali využívať spoločné rozhovory, aby dieťa pochopilo, čo ho v škole čaká. Okrem toho pri príprave na školu je potrebné venovať pozornosť aj zdraviu detí.

Vstup do školy je pre nich významným krokom a predstavuje prvý kontakt s učením, ktoré ich bude sprevádzať počas nasledujúcich rokov. „Rodičia by mali byť pripravení na plač alebo zhoršenú náladu, pretože naozaj tá škola znamená záťaž,“ doplnila.

V úvodných dňoch psychologička odporúča, aby rodičia prvákom stanovili jednoduché úlohy, napríklad naučiť sa meno ich učiteľky alebo nadviazať priateľstvo s novými spolužiakmi.

Prvý kontakt so školou, odlúčenie od mamy, ale i zmena v porovnaní s hravou škôlkou môže v deťoch vyvolávať stres. S koncom leta prichádza aj návrat do školských lavíc, čo nemusí byť pre všetkých žiakov a študentov radostná udalosť. Práve naopak, myšlienka na nový školský rok môže prebudiť pocity ako strach či úzkosť.

Medzi najčastejšie príznaky patria:

Časté bolesti hlavy alebo bruška
Problémy so spánkom
Strata chuti do jedla
Podráždenosť
Úzkosť
Vyhýbanie sa škole
Zníženie príjmu jedla, či naopak prejedanie sa, počítanie kalórií, intenzívnejšie športovanie a cvičenie (u osôb s príznakmi porúch príjmu potravy)
Únava
Horšie známky

Ako pomôcť dieťaťu zvládať stres

Pre rodičov:

Komunikácia: Počúvajte, čo vám dieťa hovorí medzi riadkami.
Pozitívne vnímanie školy: Pozitívne vnímanie školy a školských povinností je pre vývin dieťaťa dôležitejšie než známky.
Podpora a povzbudenie: Vštepujte svojmu dieťatu pozitívne myslenie, pomôžte mu budovať prirodzené sebavedomie.
Spoločný čas: Strávte spoločne so svojimi deťmi či blízkymi v poslednom prázdninovom týždni čo najviac času.
Stabilná rutina: Stabilná a predvídateľná denná rutina môže pomôcť zmierňovať úzkosti.
Zdravý životný štýl: Dbajte na to, aby vaše dieťa jedlo výživné potraviny, ktoré pomôžu udržať stabilnú hladinu energie.
Odborná pomoc: Skúsili ste už všetko, no stres zo školy je pre dieťa stále nezvládnuteľný? Obráťte sa na pedagogicko-psychologickú poradňu.

Pre učiteľov:

Osobný prístup: Na každé dieťa platí niečo iné, preto je nevyhnutný osobný prístup.
Podporujúce prostredie: Žiaci potrebujú cítiť podporujúce a bezpečné prostredie.
Komunikácia: So žiakmi sústavne komunikujte, zbavujte ich strachu, čím predchádza stresu.
Spolupráca s rodičmi: Je žiadúce, aby rodičia podporovali úsilie školy, dieťaťa.
Dobré vzťahy so žiakmi: Dobrý učiteľ má rád žiakov, pomáha im, radí im a chráni ich pred tým, aby prežívali strach a stres zo školskej, ale aj mimoškolskej práce.
Tvorivosť: Učiteľ v práci je tvorivý, hľadá a uplatňuje metódy práce, ktoré uľahčujú žiakom osvojenie si učiva.
Súdržnosť: Dbá na to, aby trieda ako kolektív žiakov bola súdržná, aby si žiaci navzájom pomáhali, radili sa, aby sa v škole cítili dobre.

Pre žiakov:

Organizácia: Počas štúdia musíte často zvládať množstvo úloh naraz, a práve v takýchto prípadoch je kľúčová správna organizácia.
Odpočinok: Na dosiahnutie vytýčených cieľov je bezpochyby potrebná pravidelná práca a disciplína, nemenej dôležitý je však aj odpočinok.
Rutina: Pri štúdiu je často každý deň úplne iný.
Zdravý životný štýl: Schopnosť učenia nie je závislá len od psychického stavu - kognitívne funkcie, produktivita a mnohé ďalšie predpoklady sú totiž ovplyvnené aj fyzickým zdravím.
Úspechy: V každodennom zhone, ktorý štúdium bezpochyby sprevádza, si ľudia často prestanú naplno uvedomovať drobné úspechy a berú ich ako ďalšiu „splnenú povinnosť“.
Spánok: Spánok býva počas štúdia často zabúdaný kvôli štúdiu či z dôvodov zábavy.
Nebojte sa požiadať o pomoc: Ak sa dlhodobo necítite dobre alebo sa vám vyššie spomínané rady príliš neosvedčili, vaše problémy budú mať pravdepodobne hlbší charakter, než je napr. nevhodná organizácia času.

Techniky na zvládanie stresu

Dýchacie cvičenia: Naučte dieťa techniku „4-4-4“: nádych na 4 sekundy, zadržanie dychu na 4 sekundy a výdych na 4 sekundy.
Meditácia: Aj krátke päťminútové meditačné cvičenie každý deň vie dieťaťu výrazne pomôcť uvoľniť sa.
Pozitívna vizualizácia: Tá spočíva v rozvíjaní predstáv o vlastnom úspechu.
Technika „vytrasenia stresu“: Postavte sa a vytraste si ruky, akoby ste zo seba striasli stres.

Tipy pre mamičky

Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, je začať s prípravami vopred.
Organizácia je kľúčom k zníženiu stresu.
Zapojenie detí do výberu školských potrieb môže byť zábavnou aktivitou a zároveň spôsobom, ako ich pripraviť na návrat do školy.
Návrat do školy môže byť spojený s rôznymi emóciami - od nadšenia až po obavy. Je dôležité rozprávať sa s deťmi o ich pocitoch a očakávaniach.
Rutina môže byť pre deti upokojujúca, najmä po dlhom období prázdninovej voľnosti.
Každé dieťa je iné, a preto je dôležité byť trpezliví a flexibilní.
V návale starostí o deti nezabúdajte ani na seba.

S dostatočnou prípravou, organizáciou a pozitívnym prístupom môžete zabezpečiť, aby tento prechod bol pre celú rodinu čo najhladší. Pamätajte, že komunikácia a podpora sú kľúčové.

tags: #ako #sa #pripraviť #na #školský #stres