Ako Zvládnuť Stres v Škole: Praktické Tipy a Techniky

Študijné roky sa často označujú ako najlepšie obdobie života, na druhej strane však so sebou môžu prinášať riadnu dávku stresu. S nástupom do nového školského roka sa môže tiež spájať aj množstvo zmien, ktoré môžu negatívne ovplyvniť prospech aj duševné zdravie študentov. Je preto dôležité, aby rodičia, učitelia a samotní žiaci vedeli, ako stres v školskom prostredí zvládať. Pri problémoch so zvládaním štúdia je vhodné prijať opatrenia na ich nápravu alebo prípadne vyhľadať pomoc odborníka.

Študentské roky ako zdroj stresových situácií

Študijný život so sebou prináša mnoho prekážok či výziev a spravidla nezáleží na tom, či ste práve na strednej škole, univerzite alebo postgraduálnom štúdiu. Každá etapa so sebou prináša isté benefity aj úskalia. Situáciu nezlepšuje ani fakt, že mnoho situácií a úloh je pre študentov úplne nových, a vo veku, keď sa štúdiu venujú, ešte len dochádza k postupnému formovaniu ich osobnosti, postojov a zbieraniu životných skúseností.

Stres prameniaci zo štúdia určite nie je nič nové, so zvýšeným dôrazom na celkové duševné zdravie sa však o túto problematiku začínajú zaujímať vedci, inštitúcie zaisťujúce verejné zdravie aj samotné školy a univerzity. V roku 2018/2019 označili univerzitní lekári ako jeden z najväčších problémov duševného zdravia študentov úzkosť (na prvom mieste rebríčka) a „nadpriemernú, až ohromujúcu úroveň stresu“ (na štvrtom mieste). Podľa prieskumu z roku 2020 zažíva 42 % univerzitných študentov takú závažnú mieru stresu, že uvažujú o vyhľadaní odbornej pomoci. U 1 zo 4 študentov bolo pomocou dotazníkového šetrenia diagnostikované podozrenie na duševnú poruchu, čo by znamenalo, že 20 % opýtaných sa s duševnými problémami stretávalo už pred nástupom na univerzitu.

Aké faktory môžu stáť za vznikom stresu pri štúdiu?

• Prospech: otázka celkového prospechu alebo úspešnosti pri skúškach je jedným z najvýraznejších faktorov zdrojov stresu a úzkosti u študentov. Zatiaľ čo starší študenti vnímajú zlý prospech negatívne vzhľadom na svoje budúce pôsobenie na univerzite a budúce povolanie, mladší žiaci sa tiež môžu obávať reakcií učiteľov i rodičov.
• Životná situácia: starosť o zabezpečenie základných životných potrieb sa pri štúdiu týka skôr už dospelých študentov, ktorí sa musia pri štúdiu často obzerať po finančných zdrojoch, ktoré slúžia nielen na samotné štúdium, ale napr. aj na zabezpečenie bývania či stravy.
• Budúca kariéra: Obavy o budúcnosť sa môžu študentov týkať skôr, než by ste si mysleli, a to už vo chvíli výberu špecializácie pre svoje budúce povolanie. Stres a neistota pramení aj zo strachu o uplatnenie po ukončení štúdií a nájdenie vhodnej pozície. Štúdie ukazujú, že pálčivosť tohto problému ešte vzrástla počas pandémie Covidu‑19, keď boli uzatvárané niektoré podniky, najmä v oblasti služieb. Rovnaké pocity panujú aj teraz, potom čo bola verejne predstavená umelá inteligencia.
• Životné zmeny: Študenti si často musia zvykať na nové situácie - od meniaceho sa rozvrhu a kolektívu, cez dochádzanie do vzdialenejšieho mesta, až po nutnosť odsťahovania sa od rodiny. Niektorí jedinci môžu tieto zmeny prežívať veľmi intenzívne, čo ďalej prehlbuje ich duševnú nepohodu.
• Zahltenie: Kombinácia vyššie spomínaných faktorov môže u študentov ľahko spôsobiť zahltenie. V roku 2014 vydala American College Health Association veľký prehľad o zdraví študentov, keď zahltenie uviedlo 85,6 % opýtaných. 47,7 % študentov uviedlo pocity beznádeje, a 34,5 % uviedlo ťaživé depresívne epizódy, ktoré im znemožňovali viesť bežný život.

Z vyššie uvedených riadkov je zrejmé, že v živote študentov o stresové situácie nie je núdza. Tento stres však nemusí byť vždy nutne na škodu - v primeranej miere totiž mladých ľudí učí osobnej zodpovednosti, vystúpeniu zo svojej komfortnej zóny, zvládaniu nečakaných situácií či budovaniu dôvery vo svoje schopnosti. Pokiaľ sa teda všeobecne cítite dobre a iba pred dôležitou skúškou ste si všimli motýlikov poletujúcich v bruchu, nemusí to byť dôvod na vyhľadanie odbornej pomoci.

Úplne opačná situácia však nastáva vo chvíli, keď je váš stres dlhodobý, a narúša vám sústredenie či bežné denné činnosti. O návšteve odborníka by ste mali uvažovať v prípade, že:

• pociťujete intenzívnu mieru stresu alebo úzkosti
• mávate pocity beznádeje a apatie
• máte problémy so spánkom
• vyskytujú sa u vás fyzické príznaky stresu (búšenie srdca, potenie, škrípanie zubami, brnenie končatín)
• strata chuti do jedla
• neschopnosť koncentrácie
• izolácia od ostatných ľudí

Závažnosť a terapeutické postupy závisia od konkrétneho stavu, ktorý je vyhodnotený odborníkom.

7 tipov, ako návrat do školy lepšie zvládnuť

1. Začnite organizovane: Počas štúdia musíte často zvládať množstvo úloh naraz, a práve v takýchto prípadoch je kľúčová správna organizácia. Ujasnite si, v akých oblastiach vás čakajú povinnosti, veľké ciele si rozdeľte na čiastkové kroky, a jednotlivé úlohy potom priraďte k jednotlivým časovým úsekom. Tým najdôležitejším a najnáročnejším cieľom je ideálne venovať sa v takej časti dňa, kedy sa cítite najviac svieži. V jeden konkrétny moment sa venujte len jedinej veci, hoci musíte v jednom dni stihnúť vybaviť viacero úloh z rôznych oblastí. Pre efektívne sústredenie je tiež vhodné zaradiť pravidelné pauzy, počas ktorých sa môžete natiahnuť a myšlienky na chvíľu previesť inam.
2. Naučte sa odpočívať: Na dosiahnutie vytýčených cieľov je bezpochyby potrebná pravidelná práca a disciplína, nemenej dôležitý je však aj odpočinok. Ľudia môžu ľahko skĺznuť k vízii, že čas, ktorý netrávia vlastným rozvojom, prácou alebo štúdiom, je vlastne zbytočný - tento postoj však často v dlhodobom horizonte vedie k poklesu produktivity, a niekedy dokonca aj k úplnému vyhoreniu. Odpočinok je nevyhnutný na obnovenie kreativity a načerpanie nových síl. Či už zvolíte aktívnu alebo pasívnu formu odpočinku, snažte sa na danú činnosť plne sústrediť, aby ste z nej mohli načerpať maximum benefitov.
3. Vytvorte si rutinu: Pri štúdiu je často každý deň úplne iný. Táto rôznorodosť môže na jednej strane zabrániť vzniku študijného stereotypu a zníženiu záujmu o učenie, na druhej strane však môže pôsobiť chaoticky a brániť vytvoreniu systematického usporiadania času. Snažte sa preto pozrieť sa na svoj rozvrh v dlhodobom kontexte a hľadajte v ňom pravidelnosti, aj keby boli len nepatrné. Zabehnutá rutina vám pomôže lepšie sa s novými povinnosťami zžiť a lepšie pod kontrolou budete mať aj svoj čas. Študijnej rutine môžete lepšie prispôsobiť aj svoje ďalšie činnosti - ak máte napr. každý utorok výučbu na inej fakulte, môžete si na tento deň naplánovať pravidelnú svižnú prechádzku zo školy alebo sa cestou rovno zastaviť na tréning.
4. Dbajte na zdravý životný štýl: Schopnosť učenia nie je závislá len od psychického stavu - kognitívne funkcie, produktivita a mnohé ďalšie predpoklady sú totiž ovplyvnené aj fyzickým zdravím. V tomto ohľade preto nezabúdajte na vyvážený jedálniček, ktorý vám poskytne dostatok energie na premýšľanie, a tiež potrebné mikronutrienty. Pre normálne fungovanie pamäte je tiež nevyhnutný dostatok tekutín. Zabúdať by ste nemali ani na pohyb. Vďaka uvoľňovaniu endorfínov je totiž fyzická aktivita rýchlym a osvedčeným spôsobom zlepšenia nálady a prospeje okrem iného aj vašej produktivite, sebavedomiu, výkonnosti a celkovému zdraviu.
5. Pripomeňte si svoje úspechy: V každodennom zhone, ktorý štúdium bezpochyby sprevádza, si ľudia často prestanú naplno uvedomovať drobné úspechy a berú ich ako ďalšiu „splnenú povinnosť“. V dlhodobom meradle, keď množstvo úloh neustále narastá, môže tento systém viesť k frustrácii a pocitu vyčerpania. Snažte sa preto viac zamerať aj na to pozitívne, a keď vás prepadnú nepríjemné pocity, spomeňte si na všetky drobné úlohy, ktoré si dennodenne odškrtávate na zozname - každý z nich je totiž vaším malým úspechom. S pozitívnym myslením nemusíte končiť len pri štúdiu - veľmi obľúbenou technikou pre väčšiu životnú spokojnosť sú napr. denníky vďačnosti, kde si na konci každého dňa zapíšete, za čo ste vďační, čo sa vám podarilo alebo za čo ste na seba hrdí.
6. Spánok berte ako jednu z priorít: Spánok býva počas štúdia často zabúdaný kvôli štúdiu či z dôvodov zábavy. Pravdou však je, že kvalita vášho spánku ovplyvňuje každý aspekt vášho života - schopnosť koncentrácie a regenerácie, schopnosť vysporiadať sa so stresom, dennú hladinu energie, chuť do jedla, reguláciu hmotnosti a mnohé ďalšie. Pokiaľ je to teda možné, nestavajte spánok na druhú koľaj a svoje povinnosti si naopak snažte naplánovať tak, aby vaše nočné snívanie netrpelo. Aj pri spánku sa oplatí vytvoriť si pravidelnú rutinu. Ideálne je chodiť každý deň spať aj vstávať v rovnakom čase, pred zaspaním si v miestnosti vyvetrať, odložiť elektroniku a prípadne sa vyhradiť chvíľu na čítanie, meditáciu alebo napríklad dobrý čaj (tu pozor na obsah kofeínu pri zelenom a čiernom čaji).
7. Nebojte sa požiadať o pomoc: Ak sa dlhodobo necítite dobre alebo sa vám vyššie spomínané rady príliš neosvedčili, vaše problémy budú mať pravdepodobne hlbší charakter, než je napr. nevhodná organizácia času. V takejto situácii sa nezdráhajte vyhľadať odbornú pomoc s podobe psychoterapeuta, psychológa alebo psychiatra. Títo odborníci vám pomôžu identifikovať váš problém, naučia vás techniky potrebné na jeho zvládanie a v prípade nutnosti vám môžu odporučiť aj farmakoterapiu (predpísať liečivá môže iba psychiater). V každom školskom zariadení by mal byť tiež prítomný špecialista, ktorý vám dokáže sám poradiť alebo vás odkáže na príslušného odborníka. Za týmto účelom hľadajte školského psychológa alebo výchovného poradcu.

Techniky na zvládanie stresu

Okrem vyššie uvedených rád existuje niekoľko techník, ktoré môžu pomôcť deťom a študentom zvládať stres:

• Dýchacie cvičenia: Naučte dieťa techniku „4-4-4“: nádych na 4 sekundy, zadržanie dychu na 4 sekundy a výdych na 4 sekundy.
• Meditácia: Aj krátke päťminútové meditačné cvičenie každý deň vie dieťaťu výrazne pomôcť uvoľniť sa.
• Pozitívna vizualizácia: Tá spočíva v rozvíjaní predstáv o vlastnom úspechu. Predstavovať si svoje minulé úspechy v rámci prípravy na možný neúspech pomáha posilniť sebadôveru a znížiť úzkosť.
• Technika „vytrasenia stresu“: Postavte sa a vytraste si ruky, akoby ste zo seba striasli stres. Alebo sa poriadne ponaťahujte, urobte si malý nenápadný strečing. Je fajn doplniť to hlbokým nádychom a pomalým výdychom.

S koncom leta prichádza aj návrat do školských lavíc, čo nemusí byť pre všetkých žiakov a študentov radostná udalosť. Práve naopak, myšlienka na nový školský rok môže prebudiť pocity ako strach či úzkosť. Podľa The Washington Post pociťujú žiaci a študenti úzkosť častejšie než kedykoľvek predtým.

Úzkosť spôsobuje väčšinou viacero faktorov, najmä ak sa v súvislosti s návratom do školy dejú väčšie zmeny, dieťa prichádza o existujúcu istotu a podporu známeho prostredia. Za silným zameraním sa na to, ako vyzerajú a pôsobia na druhých je aj obyčajná túžba byť prijatý rovesníkmi a cítiť sa medzi nimi rovnocenne a dobre. Splniť to nie je vždy samozrejmé a ľahké. Najmä teenageri sa zvyknú krútiť v kolobehu porovnávania sa a spochybňovania, vzťahy sú krehké a plné emócií, konfliktov, uisťovania sa, preukazovania priateľstva a lásky, či čierno-bieleho prijímania a odmietania. Tento ideál často vidia v iných osobách, na ich osobné, možno rovnako napäté vnútorné prežívanie sa pri pohľade na nich nepýtajú.

Na mladých ľudí pôsobí mnoho faktorov, ktoré môžu byť spúšťačom úzkosti. Môžeme im však tieto náročné pocity pomôcť zvládnuť. Ak ste rodičia, možno sa stres zo začiatku školy prejavuje aj u vás. Nemusíte sa obávať - existuje viacero spôsobov, ako pomôcť vašim deťom zmierniť spúšťače úzkosti a iných nepríjemných príznakov, ktoré sa spájajú s návratom do školy.

Ak ste blízki alebo kamaráti osoby, ktorá trpí PPP, zvýšte pozornosť a citlivosť na to, čo prežíva. Počúvajte ich so záujmom a pozorne, usilujte sa nemudrovať a neradiť. Argument, že sa „nie je čoho báť“ a že to „prejde samo“, len zvýši pocit zlyhania a nedostatočnosti, že si nevedia poradiť s vlastnými problémami. Zaujímajte sa, čo od vás skutočne potrebujú. Vypočuť, či poradiť? Pomôcť im spraviť si čo najkonkrétnejší plán, ako sa cítiť podporení/é a odolnejší/é? Alebo len objať a pohladiť. Je dôležité rozlíšiť, akú rolu hráte v podpore, po ktorej s dôverou siahajú. Môžu to byť aj malé kroky, ktoré veľa zmenia - ako priatelia môžete ísť prvý deň do školy spoločne.

Pre rodičov môže byť náročné odolať tlaku, aby ste asistovali pri tom, že sa škole vyhnú a nemusia do nej ísť, ak sa na to necítia. Skúste nazerať na situáciu tak, aby ste ich podporili v tom, ako tam ísť, hoci aj so zmiešanými pocitmi. Nepodporujte vyhýbavé správanie, lebo tým len viac trénujeme ich úzkosť a nenaučia sa čeliť situáciám sami.

Zodpovednosť, ktorú môžete ako rodičia premeniť na obrovskú formu podpory, je otvorenosť a dôvera v prijímaní názorov detí na množstvo času stráveného v škole a mimoškolských aktivitách, krúžkoch, tréningoch. Tlak na to, zvládať toho mnoho, závisí aj od vás. To, čo pre vás znamená istota kvalitne stráveného času, môže pre nich byť silne emočne zafarbené. Aj ich negatívne emócie sú veľmi pravdivé a je potrebné o nich hovoriť. A ak je to možné, strávte spoločne so svojimi deťmi či blízkymi v poslednom prázdninovom týždni čo najviac času. Zabávajte sa, nechajte ich zvoliť si aktivitu, do ktorej sa zapojíte bez nároku na to, že to musí byť niečo výnimočné.

Tabuľka: Tipy na zvládanie stresu

tags: #ako #zvladnut #stres #v #skole

Populárne príspevky:

• Ako vybrať liatinový gril
• Recept na Vianočné Potešenie
• Pravidlá pre donášku torty
• Recepty na Traktor Torta
• Recept na olivovú nátierku