Ako pripraviť chia semienka a využiť ich v strave
Se glutén, se laktóz 1. - Chia puding receptek - Lidl Főzőiskola Széll Tamással
Čo sú to chia semienka?
Chia semienka sú plodom šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.). Rastie v Mexiku, vďaka čomu sa k chia semienkom dostali už Aztékovia, ktorí tieto malé bobuľky kládli na oltár svojim bohom. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega- 3 mastných kyselín. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia.
Prečo sú dobré chia semienka?
Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť. Prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave nie je vôbec jednoduché. Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať. 1. Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred tzv.
Prehľad benefitov chia semienok:- Obsahujú omega-3 mastné kyseliny dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
- Pomáhajú zlepšovať trávenie a udržiavať pocit sýtorsti vďaka vláknine.
- Obsahujú približne 35g vlákniny na 100g, pričom odporúčaná denná dávka vlákniny je 25-35g.
- Obsahujú antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení.
- Sú bohaté na minerály ako vápnik, horčík a železo, ktoré sú dôležité pre kostnú hustotu, správnu funkciu svalov a prenos kyslíka.
- Prispievajú k nižšiemu krvnému tlaku a zlepšeniu celkového profilu cholesterolu.
- Vďaka pomalému uvoľňovaniu energie, čo je ideálne pre vytrvalostné športy a zlepšenie výkonu.
- Sú rastlinným zdrojom bielkovín s 18,9% bielkovinovým zložením.
- Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje.
- Bielkoviny pomáhajú budovať a obnovovať svaly.
Ako jesť chia semienka a vychutnať si ich čo najviac?
Chia semienka majú jemnú orechovú chuť a sú chrumkavé, takže sa dobre hodia do sladkých aj slaných receptov. Odporúčaná denná dávka je 15 g, takže ich ľahko zapracujete do raňajok, obeda i večere. Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcií vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu.
Pred konzumáciou ich nezabudnite namočiť
Chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže brániť vstrebávaniu niektorých živín. Namáčanie semienok pomáha túto vonkajšiu vrstvu zmäkčiť a zlepšuje ich stráviteľnosť. Aj keď sa výživoví špecialisti rozchádzajú v názoroch, koľko kyseliny fytovej namáčanie odstráni, určite zvyšuje úžitok chia semienok pre náš organizmus.
Ako chia namáčať?Do uzatvárateľnej sklenenej nádoby dajte na 1 pohár destilovanej vody 1/4 pohára chia semienok. Nádobu uzavrite, obsah premiešajte a vložte do chladničky na 8 - 12 hodín. Takto vám vydržia aj týždeň.
Pripravte si chia puding
Puding z chia semienok je lahodná krémová pochúťka s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov. Rozmiešajte 1/4 šálky chia semienok v 2 šálkach mlieka. Nechajte odstáť aspoň 2 hodiny alebo cez noc, aby chia semienka mohli napuča a premiešajte. Puding doplňte čerstvým ovocím, orechmi, kokosom alebo škoricou.
Recept na chia puding- Rozmiešajte v miske mlieko so škoricou, príp. sladidlom a pridajte chia semienka.
- Zmes prikryte, vložte do chladničky a nechajte odstáť jednu hodinu.
- Potom zmes premiešajte a vložte do chladničky na ďalších päť hodín.
- Dno pohára naplňte malinami či čučoriedkami a prelejte výslednou krémovou zmesou s chia semienkami. Vrch pohára ozdobte.
Pridajte chia do jogurtu alebo ovsenej kaše
Pripravte si na raňajky jogurt, ovsenú kašu alebo raňajkovú misku ozvláštnenú o chia semienka. Stačí prisypať 1 - 2 polievkové lyžice a zamiešať.
Pridajte chia semienka do smoothies
Chia semienka sa hodia do ovocných aj zelených smoothies, obľúbené ovocie rozmixujte a do konečnej zmesi pridajte chia semienka.
Pečenie s múkou z chia semienok
Ako na múku z chia semienok? Semienka rozomeľte pomocou mixéra, kuchynského robota alebo mlynčeka na kávu a používajte ako bežnú múku na pečenie chleba, koláče či muffiny. Chia múku môžete použiť aj na obaľovanie mäsa alebo na zahustenie omáčok a dusených pokrmov. Mleté chia semienka skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 6 mesiacov.
Chia semienka môžete pridať aj do praženice, šalátových dresingov či palaciniek. Fantázii sa medze nekladú.
Ako skladovať chia semienka?
Celé a mleté semená chia je najlepšie skladovať vo vzduchotesných nádobách mimo dosahu tepla a svetla, ideálne v špajzi. Pri správnom skladovaní môžu celé chia semienka vydržať až 5 rokov.
Zdravotné benefity chia semienok
Chia semienka sa stávajú šampiónmi pre zdravé srdce. Štúdie naznačujú, že zaradenie semienok chia do jedálnička môže účinne znížiť rizikové faktory srdcových ochorení. Rozpustná vláknina v chia semienkach zohráva kľúčovú úlohu pri znižovaní vstrebávania cholesterolu, čím prispieva k zníženiu celkového cholesterolu, LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov. Okrem toho ich obsah horčíka v kombinácii s ďalšími srdcu prospešnými prvkami podporuje reguláciu krvného tlaku. V nedávnej štúdii, ktorej sa zúčastnili osoby s cukrovkou 2. typu a vysokým krvným tlakom, sa u tých, ktorí denne konzumovali 40 gramov semienok chia, počas 12 týždňov výrazne znížil systolický krvný tlak.
Skvelý obsah vlákniny
Nepodceňujte silu chia semienok, pokiaľ ide o obsah vlákniny. Sušené ovocie, orechy, ľanové semienka a obilniny prekonáva len 30 gramov chia semienok, ktoré obsahujú neuveriteľných 9,75 gramov vlákniny, čo pokrýva približne 35 % dennej potreby vlákniny. Vláknina nielenže podporuje pravidelnú stolicu, ale aj rast prospešných črevných baktérií, ktoré napomáhajú tráveniu. Chia semienka, ktoré pôsobia ako objemové činidlo, zabraňujú zápche a zmierňujú ju. Okrem toho ich obsah vlákniny podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom, podporuje zdravie hrubého čreva a zmierňuje zápaly.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Chia semienka sú prínosom pre tých, ktorí si chcú udržať zdravú hladinu cukru v krvi. Viaceré štúdie dokazujú, že konzumácia semien chia môže zlepšiť kontrolu glykémie a citlivosť na inzulín. Štúdia z roku 2017 naznačila, že pridanie semienok chia do jedál s vysokým obsahom sacharidov môže potenciálne znížiť hladinu cukru v krvi po jedle.Okrem toho u osôb ohrozených cukrovkou sa semienka chia ukázali ako sľubné pri spomaľovaní progresie tohto ochorenia. Štúdia zahŕňajúca pacientov s nealkoholovou tukovou chorobou pečene (NAFLD) odhalila, že strava doplnená mletými semienkami chia zlepšila metabolizmus glukózy, čo poukazuje na potenciálny ochranný účinok pred vznikom cukrovky.
Podpora sýtosti
Chia semienka môžu byť cenným spojencom pre tých, ktorí sa snažia zdravo redukovať svoju hmotnosť. Sú bohaté na bielkoviny aj vlákninu, prispievajú k pocitu sýtosti a pomáhajú kontrolovať chuť do jedla. Štúdia z roku 2017 naznačila, že pridanie semienok chia do jogurtu viedlo k nižším hodnotám hladu a zníženiu príjmu kalórií, čo naznačuje ich potenciálnu úlohu pri regulácii hmotnosti.
Zdroj antioxidantov
Chia semienka sú plné antioxidantov, ako je kyselina chlorogénová, kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol, a ich úlohou je chrániť vaše telo. Tieto antioxidanty nielenže chránia citlivé tuky v chia semienkach pred žltnutím, ale aktívne bojujú proti voľným radikálom. Voľné radikály si predstavte ako drobných narušiteľov vo vašom tele, ktorí môžu viesť k poškodeniu buniek, starnutiu a dokonca aj k chorobám, ako je rakovina, ak ich necháte bez kontroly.
Podpora kostí
Chia semienka nie sú len na odohnanie voľných radikálov, ale podporujú aj silné kosti. Tieto semienka sú plné vápnika, fosforu a horčíka a predstavujú arzenál plný živín pre zdravie kostí. Pozorovacie štúdie zdôrazňujú význam týchto živín pre udržanie silnej minerálnej hustoty kostí - kľúčového ukazovateľa pevnosti kostí.
Sú chia semienka bezpečné pre všetkých?
Chia semienka sú vo všeobecnosti dobre znášané a ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Ako pri každej potravine, aj tu však platí, že kľúčom k úspechu je striedmosť. Konzumácia nadmerného množstva chia semienok naraz môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako sú brušné ťažkosti, zápcha a nadúvanie. Aby ste tomu zabránili, je dôležité zostať dostatočne hydratovaný, najmä ak semienka neboli vopred namočené.
- Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica).
- Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.
Pre osoby, ktoré zápasia so zápalovými ochoreniami čriev, ako je ulcerózna kolitída, Crohnova choroba alebo divertikulitída, je dôležité dbať na príjem vlákniny. Hoci sú chia semienka bohaté na vlákninu, je rozumné regulovať ich konzumáciu, aby sa predišlo zhoršeniu príznakov. To zahŕňa aj to, aby ste dbali na to, koľko potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú chia semienka, zaradíte do svojho jedálnička.
Ak užívate lieky na ochorenia, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, stojí za zmienku, že chia semienka by mohli potenciálne zvýšiť aktivitu liekov. Ak sa chcete v tejto situácii orientovať, odporúčame vyhľadať poradenstvo u svojho praktického lekára alebo dietológa. Môžu poskytnúť individuálne poznatky a pomôcť vám nájsť správnu rovnováhu pre vaše zdravie.
Je tiež dôležité spomenúť, že hoci alergie na orechy a semená sú dobre zdokumentované, alergické reakcie na chia semienka sú zriedkavé. Takže pre väčšinu ľudí môže byť zaradenie chia semienok do jedálnička bezpečnou a výživnou voľbou.
Ďalšie recepty s chia semienkami
- Chia kaša- V miske zmiešajte chia semienka, mlieko, cukor a vanilkový extrakt. Dobre premiešajte a nechajte v chladničke odstáť minimálne 30 minút, občas premiešajte. Tesne pred podávaním ešte raz premiešajte. Kašu z chia semienok dozdobte sezónnym ovocím. Pre zimný nádych vyskúšajte plátky čerstvého pomaranča.
- Chia smoothie s arašidovým maslom- Začnite tým, že do mlieka zamiešate chia semienka a necháte ich nasiaknuť asi 30 minút. Tento krok zlepší štruktúru a výživový profil smoothie. Keď semienká vstrebú mlieko, je čas spojiť všetky zložky.
tags: #ako #pripraviť #chia #semienka
