Ako Vypočítať Nutričnú Hodnotu Jedla a Čítať Obaly Potravín

Všetci odborníci na výživu radi používajú vetu „čítajte obaly potravín“. Stravovať sa kvalitne je v podstate nemožné bez toho, aby ste raz za čas neotočili výrobok a neskontrolovali zloženie. Lákavý obal totiž ani zďaleka nevypovie o vhodnosti potraviny. Ak tápete alebo to jednoducho neriešite, je najvyšší čas sa to naučiť. Ale ako? V tom vám pomôže dnešný článok.

1. Zloženie Potravín

V zložení potravín musia byť všetky zložky uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste je teda zložka, ktorej je vo výrobku najviac. Podľa celkového zoznamu a poradia zložiek tak dobre odhadnete kvalitu potraviny. Niektorí výrobcovia idú ešte ďalej a uvádzajú aj percentuálne zastúpenie danej zložky.

Na čo sa teda zamerať? Koľko zložiek potravina obsahuje a sú všetky nutné? Je zloženie dlhé ako týždeň pred výplatou a niektoré zo zložiek vám znejú cudzojazyčne? Potom zbystrite. Je možné, že ide o priemyselne vysoko spracovanú potravinu plnú prídavných látok a takáto potravina môže mať nižšiu výživovú hodnotu.

Mám sa báť éčok?

Prídavné látky, ľudovo „éčka“, sú v bežne konzumovaných množstvách bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti. Kód „E“ majú aj niektoré z vitamínov, napr. kódom E 300 - 304 sa označuje vitamín C a jeho deriváty. Často je ale ich použitie zbytočné a poukazuje na horšiu kvalitu potraviny, pokiaľ je výpočet takmer nekonečný.

Čo keď v zložení objavím čiastočne zložený tuk?

Pokiaľ v zložení nájdete „čiastočne stužený tuk/olej“, potravinu vráťte. Tieto tzv. transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a sú hotovou pohromou pre naše zdravie. Majú vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu. Hranica ich tolerovateľného denného príjmu je nízka a predstavuje len 1 % z celkového denného príjmu energie, čo je 2 - 2,5 g. Preto sa im vyhýbajte čo najviac. Typicky ich nájdete napríklad v lacných cukrovinkách alebo akože čokoládových či jogurtových polevách.

Mám potravinovú alergiu: na čo sa zamerať?

Ak trpíte potravinovou alergiou, je nutné sledovať aj prítomnosť alergénov. Tie sú zvyčajne vyznačené tučným písmom. Týka sa to hlavne obilnín, ktoré obsahujú lepok, ďalej vajec, mlieka, arašidov alebo rýb a kôrovcov. Iste ste sa už tiež stretli s označením „môže obsahovať stopy...“. Ide o akúsi ochranu výrobcu, ktorý vás touto vetou upozorňuje na to, že aj keď nebol pri výrobe produktu tento alergén vedome použitý, v továrni sa spracúvajú aj výrobky, ktoré lepok obsahujú a nie je tak vylúčená možnosť kontaminácie.

How to Correctly Read Food Labels | Ultimate Diabetes Guide

2. Tabuľka Nutričných Hodnôt

V tabuľke nutričných hodnôt má výrobca povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:

Energetická hodnota (kJ, kcal)
Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny
Sacharidy (g), z toho cukry
Bielkoviny (g)
Soľ (g)

K zdravému životnému štýlu patrí aj vláknina, ktorá ale medzi povinné údaje nepatrí.

Energetická hodnota

Energetická hodnota je udávaná v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Vďaka nej získate základnú predstavu o energetickej výdatnosti výrobku a teda aj zastúpení živín. Platí, že 1 kcal = 4,18 kJ. Je na vás, aká jednotka vám je príjemnejšia a ktorú budete chcieť používať.

Tuky

To znamená celkový obsah tuku v potravine. Sem sa počítajú tuky vhodnejšie (nenasýtené) aj tie menej vhodné (nasýtené).

Z toho nasýtené

Táto hodnota udáva zastúpenie nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší. Nasýtené tuky sa vyskytujú primárne v živočíšnych potravinách. Nemali by presiahnuť 10 % z celkového príjmu energie. Preto ich použitie pri produktoch, kde by ste ich úplne nečakali (zapečené müsli či sušienky) naznačí, že kvalita nebude úplne vysoká a na výrobu boli použité oleje napr. z tropických paliem (palmový, palmojadrový).

Sacharidy

Opäť ide o súčet všetkých obsiahnutých sacharidov: komplexných, čiže zložených, ktoré by mali v jedálničku prevažovať, ďalej cukru (mliečny cukor v mliečnych výrobkoch alebo cukor ovocný, teda prirodzene sa vyskytujúce cukry) aj pridaného cukru, pri ktorom by sme mali zbystriť.

Z toho cukry

Toto číslo znamená, koľko z celkového obsahu sacharidov sú jednoduché cukry: mono a disacharidy. Pozor: radí sa sem aj cukor z ovocia alebo laktóza (mliečny cukor). Preto možno budete prekvapení, že aj v obyčajnom bielom jogurte nájdete „cukry“ v množstve 3-4 g/100 g výrobku. Ide o prirodzene sa vyskytujúcu laktózu, ktorá s pridaným cukrom nemá nič spoločné. Čím menej pridaného cukru v jedálničku budete mať, tým lepšie. Preto by číslo v tejto kolónke malo byť vzhľadom na celkový obsah sacharidov čo najnižšie. Jedna kocka cukru váži 4 ga ďalej už je to jednoduchá matematika.

Soľ

Vo vašom jedálničku by sa denne malo objaviť max. 5 g soli. A to nielen tej, ktorú používate pri varení, ale aj tej, ktorá je bežne obsiahnutá v potravinách. Skúste sa preto na túto hodnotu niekedy pozrieť a možno budete prekvapení, koľko soli obsahuje šunka alebo plátkový syr.

3. Údaje na 100 g alebo na Porciu?

Ako som napísala vyššie, pre jednoduchosť a ľahšie porovnávanie sú vždy nutričné hodnoty udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Naviac môžu byť uvedené hodnoty na porciu, ktorej veľkosť musí byť na etikete uvedená a vyčíslená. Zároveň musí byť uvedený počet porcií v balení. Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete. 100 g mrazenej pizze má 229 kcal, to nevyzerá zle. Ale celá váži 330 g a vy tak ľahko zjete 754 kcal. O kvalite mrazenej pizze nehovoriac.

Obsah živín môže byť vyjadrený aj ako percentuálny podiel referenčných príjmov na 100 g alebo 100 ml alebo na jednu porciu. Hodnoty sú uvedené na priemernú dospelú osobu s príjmom energie 8400 kJ/2000 kcal na deň. Aj to ale podľa legislatívy musí byť na obale uvedené. Týmito údajmi by ste sa však nemali riadiť do bodky: každý má potreby energie odlišné, či už vyššie alebo nižšie.

4. Minimálna Trvanlivosť a Použiteľnosť

Trvanlivosť výrobku môže byť označená dvoma spôsobmi:

Dátum minimálnej trvanlivosti = „minimálna trvanlivosť do...“ S takýmto označením sa najčastejšie stretnete pri potravinách trvanlivejšieho charakteru, ako sú napr. cestoviny alebo ryža. Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene. Aj po prekročení dátumu minimálnej trvanlivosti a pri správnom skladovaní sú zdravotne nezávadné a nie je nutné ich rovno vyhadzovať.
Dátum použiteľnosti = „spotrebujte do...“ Takéto označenie nájdete na potravinách s kratšou trvanlivosťou: mäso, mlieko a mliečne výrobky atď. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.

Oba termíny vymedzujú dobu, kedy má potravina špecifické vlastnosti a je zdravotne nezávadná.

5. Pár Tipov na Záver

Údajov na obale potraviny môže byť ešte viac.

Sledujte aj množstvo potraviny. Nie vždy väčší obal znamená aj väčšie množstvo potraviny
Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou, čokoláda čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou.
Obzvlášť v dnešnej dobe sa zamerajte na lákavo znejúce názvy, ako je „low carb“, „fit“, „línia“ atď. O vhodnosti alebo kvalite nehovoria.
Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky naozaj patrí. Napr. v mliečnom výrobku mlieko, v müsli ovsené vločky a podobne.
Skontrolujte obsah tuku: tuky sú v mnohých potravinách prirodzene obsiahnuté, preto táto živina do jedálnička naskakuje veľmi rýchlo. Napr. jogurty vyberajte tak, aby obsahovali 2,5 - 3,5 g tuku/100 g, tvrdé syry 15 - 20 % tuku/100 g a obsah tuku v šunke by mal byť 3 - 5 %.
V prípade sladkých potravín sa pozrite na obsah cukru a spočítajte si, koľko kociek obsahuje. Ak držíte v ruke ochutený jogurt a jogurt biely, ľahko zistíte, koľko pridaného cukru sa v ňom skrýva.

Namiesto bezmyšlienkovitého hádzania potravín do košíka a zistenia, že ste si domov priniesli nutričnú katastrofu, radšej venujte pár minút navyše prezreniu zloženia. Pokiaľ výrobok uznáte za vhodný, budete nabudúce vedieť, po čom siahnuť.

Kalorické Tabuľky: Praktický Nástroj na Kontrolu Príjmu

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. Hoci pojem "kalorické tabuľky" je trochu nesprávny, pretože energia sa počíta na jouly a nie na kalórie, zostáva zrozumiteľný a bežne používaný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.

Prečo používať výživové tabuľky?

Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.

Ako začať s kalorickými tabuľkami?

Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.

Príklad: Ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť?

Začnite výpočtom: Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi.
Otvorte kalorické tabuľky potravín, alebo použite energetickú kalkulačku.
Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.

Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny.

Výpočet Energetickej Hodnoty Vareného Jedla

Podobne si viete odvodiť aj to, koľko energie má nejaké jedlo, ktoré idete variť. Odvážte všetky ingrediencie, ktoré idú do hrncov. Varte. Nakoniec zvážte výsledné jedlo po uvarení a viete si v potravinových tabuľkách vyrátať, koľko má jedna porcia.

Nutri-Score: Jednoduchý Systém pre Zdravšie Stravovanie

Už ste videli písmenká A až E na predných obaloch potravín? Možno tušíte, čo znamenajú. Naučte sa čítať Nutri-Score.

Čo je Nutri-Score?

Nutri-Score klasifikuje výrobky do piatich kategórií (od tmavozelenej po červenú) a piatich písmen (A - E). Pomáha porovnať potraviny s vysokou/nízkou výživovou hodnotou. Cieľom Nutri-Score nie je rozdeliť potraviny na dobré a zlé, ale sprostredkovať zákazníkom nutričné informácie zo zadnej časti obalu vo forme spotrebiteľsky prívetivejšieho označovania. V súčasnosti je Nutri-Score podporované väčšinou štátov EÚ. Používa sa vo Francúzsku, v Nemecku, Holandsku, Belgicku, Luxembursku, Španielsku, vo Švajčiarsku a v Portugalsku.

Ako sa Nutri-Score počíta?

Hodnotu Nutri-Score možno vypočítať pomocou rovnice tzv. Raynerovho skóre. POZOR! Predtým sa stávalo sa, že napr. potraviny s vyšším obsahom cukru dosahovali priaznivé hodnotenie. Spôsob výpočtu sa preto od tohto roku sprísnil. Uvádza sa, že táto zmena sa dotkne až 40 % produktov.

Podľa obsahu nepriaznivých zložiek (energetické hodnoty, množstvo cukrov, nasýtených tukov a sodíka) sa danému výrobku či nápoju pridelia pozitívne body od 0 do 10 bodov. Podľa množstva priaznivých zložiek (bielkovín, vlákniny, podielu ovocia, zeleniny, strukovín a orechov) sa danému výrobku či nápoju pridelia negatívne body od 0 do 5 bodov. Od získaných pozitívnych bodov (nepriaznivých zložiek) sa odpočítajú negatívne body (priaznivé zložky).

Písmená boli na logo pridané z dôvodu zlepšenia čitateľnosti Nutri-Score a tiež pre farboslepých. Tieto farby spotrebitelia dobre poznajú, stretávajú sa s nimi bežne pri semaforoch a dopravných značkách.

Ako správne aplikovať Nutri-Score?

Ak máme záujem napríklad o cereálie, porovnávajme hodnotu Nutri-Score rôznych cereálií. V tomto prípade nie je dôvod sledovať hodnotu Nutri-Score napríklad pri sladených nápojoch. Ako už bolo spomenuté, Nutri-Score nechce potraviny rozdeľovať na zdravé a nezdravé.

Kalórie a Makroživiny

Okrem kalórií je dôležité sledovať aj príjem makroživín:

Sacharidy: Cukry sú primárnym zdrojom energie. Vyberajte si komplexné sacharidy.
Lipidy (tuky): Potrebné pre správne fungovanie organizmu. Vyberajte si zdravé tuky a vyhýbajte sa potravinám s vysokým množstvom nasýtených mastných tukov a transmastných kyselín.
Proteín (bielkoviny): Nenahraditeľný nutrient pre správne fungovanie organizmu. Odporúčaný príjem je 1,5 - 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti.

Odporúčané množstvo udržiavacích kalórií (teda takých, pri ktorých si udržuješ stabilnú váhu- nechudneš ani nepriberáš) je u žien cca 2000 kcal a u mužov 2500 kcal. Denný príjem kalórií je veľmi individuálny a nedá sa zovšeobecniť. Vo všeobecnosti sa odporúča znižovať / zvyšovať denné množstvo kalórií pomaly, postupne o 10-15% z aktuálneho príjmu.

Dôležité Upozornenia pri Používaní Kalorických Tabuliek

Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú.
Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel.
Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení.
Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom.

Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.

tags: #ako #vypočítať #nutričnú #hodnotu #jedla