Ako pripraviť chutné tofu
Tofu je všestranná, chutná a výživná surovina, ktorú možno použiť v rôznych jedlách. Má vysoký obsah bielkovín a poskytuje širokú škálu zdravotných výhod, napríklad znižuje riziko srdcových ochorení, zlepšuje zdravie kostí a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.
Medzi najväčšie prednosti jedál z tofu patrí vysoký obsah bielkovín a vysokokvalitnej vlákniny, nízky glykemický index a dostatok vápnika, železa a horčíka. Základnou surovinou pri výrobe tofu syra alebo tvarohu je sója. Proces premeny na tofu sa veľmi podobá na ten tradičný, kde je použité mlieko živočíšneho pôvodu.
Čo je vlastne tofu?
Jedná sa o sójový “tvaroh” či “syr”, vyrábaný zrážaním sójového mlieka (presnejšie nápoje získaného zo sójových bôbov) rôznymi syridlami, ako sú morská soľ nigari, vápenatými soľami a v domácich podmienkach napríklad aj citrónom. Prírodné tofu si okrem ľahkej príchuti po syridli zachováva neutrálnu chuť. Pre svoju schopnosť pohltiť chuť ostatných použitých ingrediencií sa tak využíva v slaných i sladkých jedlách a v rukách skúseného kuchára môže nadobúdať široké palety podôb a chutí.
História tofu
Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície sójové bôby patrili k piatim posvätným čínskym plodinám už za cisára Šeng-Nunga, ktorý ich spomína vo svojom rukopise z r. 2838 pred nl. Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, ale od r. 300 pred Kr. je sója spoločne s prosom v starých čínskych písomnostiach opakovane spomínaná ako hlavná poľnohospodárska plodina v severnej Číne. V siedmom storočí sa rozšírilo aj do Japonska. Dnes patrí k tradičným jedlám aj vo Vietname, Kórei alebo Thajsku. Do Európy sa sója dostala až okolo 16. storočia, neskôr sa rozšírila aj na severoamerický kontinent. Tofu samotné však zostávalo takmer neznáme až do polovice 20.
Výživové hodnoty tofu
Priaznivci racionálnej výživy spopularizovali tofu pre vysoké percento kvalitných bielkovín (okolo 15 percent) s jedným najpriaznivejším aminokyselinových spektier medzi rastlinnými potravinami. Naopak obsahuje nízke percento tukov (cca 2,5%) a sacharidov (medzi 6 - 7%) sa stále častejšie vyskytuje v redukčných jedálničoch aj medzi zástancami dnes obľúbených nízkosacharidových diét. Zastúpené sú v ňom tiež vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík.
Tabuľka výživových hodnôt tofu (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 76 kcal |
| Bielkoviny | 8.1 g |
| Tuky | 4.8 g |
| Sacharidy | 1.9 g |
| Vápnik | 126 mg |
| Železo | 1.5 mg |
| Horčík | 111 mg |
Druhy tofu
Na slovenskom trhu je k zohnaniu rad variant, okrem prírodnej varianty natural je k dispozícii aj tofu údené, cesnakové, marinované, bylinkové, s morskými riasami, chilli a mnoho ďalších variant, vrátane ofritovaných plátkov, zvaných tofuburgery. Z natural tofu je však najchutnejšie čerstvé tofu, ktoré môžete (pomerne pracne) vyrobiť doma alebo zoženiete vo vietnamských tržniciach s potravinami. Toto silken tofu je krémovo jemné, tvarohové konzistencie. Uchováva sa vo vode a je určené na rýchlu spotrebu. Doma ho môžete uskladniť na pár dní v chladničke v slanom náleve, ktorý treba každý deň vymeniť.
Druhy tofu podľa pevnosti
Pozor - pevnosť a konzistencia tofu sa z mojej dlhoročnej skúsenosti u rôznych výrobcov líšia (občas sa líšia jednotlivé “várky” od rovnakého výrobcu). Údené tofu pevnejšej konzistencie je vhodné na recepty, v ktorých sa krájajú na malé kúsky a smažia dochrumkava s “kôrkou”. Naopak mäkšie a drolivejšie tofu je vhodnejšie napr. na rozmixovanie alebo nastrúhanie do nátierok alebo tofíček (tofu vajíčok).
Vápenaté soli vs.
Nie je žiadnym tajomstvom, že tofu patrí v rastlinnej strave medzi významné zdroje dobre vstrebateľného vápnika. Jeho obsah sa ale u jednotlivých značiek výrazne líši podľa toho, či na zrážanie sójového mlieka používajú soľ nigari (chlorid horečnatý) alebo vápenaté soli (chlorid vápenatý alebo síran vápenatý). Ako preukázal test tofu Českej vegánskej spoločnosti, hoci štvornásobne.
Ako správne ochutiť tofu
Mnohí ľudia veľmi rýchlo vyslovia nad tofu rozhodujúci verdikt a odsúdia ho do nemilosti. Hlavným dôvodom je, že ho nevedia poriadne ochutiť. Potom má trochu mdlú chuť a to ich odrádza od jeho konzumácie. Preto by ste ho mali vždy pred varením ochutiť a marinovať. Nakrájajte si ho na kocky a v závislosti od spôsobu použitia ho potom naložte do vami zvolenej marinády. K tomu môžete dať napríklad:
- sójovú omáčku
- worchester
- čili
- soľ
- korenie
- trošku horčice
- ľubovoľné bylinky
Alebo ho urobte na ázijský spôsob s kari či s nastrúhaným zázvorom. Pri príprave studených jedál stačia rôzne druhy byliniek, môžete pridať aj trochu citrónovej šťavy, soľ a korenie.
Jednoduchý Recept Jak Připravit Křupavé Tofu | Vegan
Recepty s tofu
Tofu sa dá pripraviť na toľko chutných spôsobov. Tieto jedlá obsahujú množstvo bielkovín nielen vďaka tofu, ale aj ostatným surovinám, ktoré v nich nájdete. Sú nutrične hodnotné a zasýtia na dlhú dobu, čo určite poteší. Nájdete tu recepty na bezmäsité fitness tofu jedlá, mäsité jedlá, fitness raňajky s tofu a dokonca aj fitness dezerty s tofu. Všetky tieto jedlá spája jedna vlastnosť - doplnia vaše telo o poriadnu dávku bielkovín. Sú tak vhodné aj ako po-tréningové jedlá a perfektné sú aj na večeru.
Tofu v studenej kuchyni
Najjednoduchším spôsobom spracovania tofu je jeho pridanie do šalátov. Tak ako si do nich dávate napríklad syr balkánskeho typu alebo plátok grilovaného mäsa, rovnako využite aj tento sójový. Ak si kúpite už vopred marinované či ochutené tofu, skrátite aj čas prípravy. Stačí ho jednoducho nakrájať na kocky či plátky a položiť na vrch šalátu. Taktiež ho môžete vopred marinovať vo vami zvolenej marináde. Urobiť z neho môžete aj vegetariánsku verziu gréckeho šalátu. Ľahký zeleninový šalát s tofu je veľmi jednoduchý ale obľúbený recept. Tofu môžete do nich pridať aj upravené na teplo. Nakrájajte ho na hrubšie plátky, ugrilujte ho a rozložte na vrch zeleniny. Alebo na jednej panvici urobte šalát na teplo, keď na masle opečiete cesnak, pridáte tofu, surovú strukovú fazuľu a to chvíľku povarte.
Nátierky z tofu
Tofu môžete pripraviť aj vo forme nátierok. Príprava nátierky s tofu je veľmi jednoduchá. Tofu nastrúhajte, pridajte k nemu maslo a ostatné vami zvolené ingrediencie. Na hrianky môžete pripraviť Talianskom inšpirovaný toping. Tofu pokrájajte na drobné kocky. Pridajte k nim kapary, pokrájané sušené paradajky a odlejte z nich aj trošku oleja. Všetko spolu premiešajte, pridajte trochu soli, korenia a natrhajte čerstvé bylinky.
Tofu v teplých jedlách
Do tortily môžete pripraviť aj jednoduché soté z tofu a potom ho naplňte do zohriatej placky. No ak si chcete dopriať niečo skutočne delikátne, urobte si chrumkavú verziu tohto syra. Vyberte ho z obalu, v ruke rozmrvte na malé kúsky a tie potom ochuťte ľubovoľnými koreninami. Ak chcete používať bylinky, tentoraz sú vhodnejšie sušené. Na plech dajte mastný papier, vysypte na to tofu a bez pridania oleja upečte v rúre na 200 stupňov.
Teraz sa presuňte k tortilám, ktoré ohrejte a potrite ľubovoľným dresingom. Časť zeleniny pripravte na teplo. Môže to byť napríklad na pásiky nakrájané kúsky mrkvy, ktoré pripravíte na cibuľke, šampiňóny alebo cuketu. Nechajte to vychladnúť a pridajte na dresing.
Rýchlym receptom na obed či večeru z tofu sú špízy. Stačí si nakrájať rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Ak to chcete trochu oživiť, tak k tomu dajte napríklad halloumi alebo tiež kúsky kuracích pŕs. Položte ich na plech a potrite ľubovoľnou marinádou.
Ideálnou bleskovou na večeru je tiež soté z tofu. To pripravíte jednoducho opečením marinovaného syra, ku ktorému pridáte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Hotovú zmes dochuťte, podlejte vodou a chvíľku spolu povarte, aby sa urobila dobrá šťava. Vyskúšajte tiež rôzne alternatívy zapekaného tofu. Pri ňom musíte myslieť na to, že sa pochopiteľne neroztopí ako syr, preto ak chcete mať dobrú konzistenciu, zalejte ho vždy rozšľahanými vajcami, do ktorých prilejete smotanu a môžete dať aj za lyžicu múky.
Chrumkavé tofu hranolčeky
Dobrá maškrta k televízii, prídavok do šalátov alebo hlavné jedlo, ku ktorému pridáte hranolky. Chrumkavé tofu hranolčeky sa stanú vašou obľúbenou chuťovkou. Tofu dobre osušte a pokrájajte na rovnaké kocky alebo hranolčeky. V miske si pripravte marinádu, do ktorej ide:
- jedna lyžica sójovej omáčky
- dve lyžice vašej obľúbenej pikantnej omáčky
- dve čajové lyžičky vínneho octu
- jedna čajová lyžička sezamového oleja
Môžete pridať cesnakovú pastu alebo sušený cesnak. Do nej potom poukladajte kocky jednu vedľa druhej a zaťažte ich druhou menšou nádobou. Vďaka tomu sa syr lepšie nasaje marinádou. Potom ich položte do teplovzdušnej fritézy alebo rozložte na plech s mastným papierom. Dajte piecť na desať minút a vytiahnite von. Do ďalšej misy dajte sladko-pikantnú omáčku, v ktorej namarinujete opečené kúsky a tie posypte sezamom. Vráťte ich na plech alebo do fritézy a pečte do chrumkava.
Sladké recepty s tofu
Veľkou výhodou bieleho prírodného tofu je, že má neutrálnu chuť. Vďaka tomu ho môžete urobiť aj na sladký spôsob. Najideálnejšie je do cheesecakeov alebo do studených pohárov, kde jednoducho takto vymeníte tvarohovú vrstvu. Najprv ho postrúhajte na jemnom strúhadle, pridajte k nemu buď kokosový olej alebo kyslú smotanu a všetko premiešajte, aby ste mali hustú hmotu.
Recepty s tofu:
- Zdravý tofu mrkvový koláč: Recept nájdete na webe www.lunter.sk.
- Cuketové tofu placky: Jednoduchý recept na chutné placky.
- Banánový tofu puding: Puding s kokosovým mliekom a banánmi.
- Cesnaková tofu pomazánka: Skvelá pomazánka na raňajky.
tags: #ako #pripraviť #chutné #tofu
