Ako Správne Jesť Ovsené Otruby: Váš Sprievodca Zdravým Stravovaním

Všetky obilniny sa skladajú z troch častí: otrúb, endospermu a kľúča. Otruby sú vonkajšou vrstvou pšeničného jadra a obsahujú veľké množstvo najrôznejších živín a vlákniny. Otruby by mali byť súčasťou jedálnička každého z nás. Čistia tráviaci systém, fungujú ako prevencia niektorých druhov rakoviny a prospievajú vášmu srdcu.

Čo sú ovsené otruby?

Ovsené otruby majú sladkú až jemne orechovú chuť. Tento kondenzovaný zdroj nerozpustnej vlákniny má na hrubé črevo blahodárne účinky. Inými slovami by ste ich mali konzumovať, ak máte problémy so zápchou. Ovsené aj pšeničné otruby sú bohaté na prebiotiká. To je nestráviteľná vláknina, ktorá je zdrojom pre zdravé črevné baktérie. Mnoho odborných štúdií spája príjem otrúb so zníženým rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva. Je to logické, pretože pomáhajú k zdravému tráviacemu traktu. Bráni tiež rozvoju nádorov v hrubom čreve. Niekoľko odborných štúdií spája vysoký obsah vlákniny so zníženým rizikom srdcových ochorení, vrátane srdcového infarktu.

Rozdiely medzi ovsenými a pšeničnými otrubami

Na trhu nájdete tieto dva typy otrúb. Ide o podobné potraviny, ale nájdeme u nich pár rozdielov. Pozrime sa, aký je rozdiel medzi ovsenými a pšeničnými otrubami. Oba druhy otrúb majú mnoho rovnakých vitamínov a živín. Pšeničné otruby však obsahujú viac vitamínov na jednu porciu (až dvojnásobné množstvo). Ovsené otruby naopak obsahujú trikrát viac tiamínu. Na druhú stranu pšeničné otruby majú trikrát viac niacínu a vitamínu B6.

Existujú dva základné typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Obe sú pre zdravie dôležité. Pšeničné otruby obsahujú nerozpustnú, ktorá podporuje procesy trávenia a pohyby hrubého čreva. Ovsené otruby obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá trávenie spomaľuje. Pšeničné otruby sú veľmi dobrým zdrojom živín a bielkovín. Obsahujú nízky obsah kalórií. Napriek tomu vášmu telu dodajú veľmi potrebné látky, vďaka ktorým bude správne fungovať. Nezabúdajme na fakt, že ide o neuveriteľne bohatý zdroj vlákniny.

Tablety z ovsených otrúb sú doplnky stravy vyrobené z jemne mletých vonkajších vrstiev zrna ovsa. Otruby obsahujú najviac vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sa počas spracovania ovsa často strácajú. Výrobný proces zvyčajne zahŕňa sušenie, šetrné mletie a následné lisovanie ovsených otrúb do ľahko prehĺtateľných tabliet. Veľkou výhodou tabliet je ich jednoduché dávkovanie a skladovanie. Oproti sypkým otrubám sa nemusia miešať s jedlom či nápojmi, čo šetrí čas a znižuje pravdepodobnosť rozliatia alebo znečistenia. Výrobcovia často dbajú na to, aby boli tablety bez pridaných cukrov, farbív alebo umelých konzervantov. Týmto spôsobom zabezpečujú, že produkt je maximálne prírodný a šetrný k telu.

Ako zaradiť ovsené otruby do stravy

Použiť ich môžete do smoothie, muffinov alebo ako súčasť domáceho chleba a ďalších druhov pečiva. Receptov na pšeničné otruby môžete na internete nájsť nespočetné množstvo. Najjednoduchším spôsobom je pridať tento produkt do chleba a ďalšieho pečiva namiesto múky. Ak ich chcete jesť v teplom stave, vyskúšajte recept na vafle bohaté na vlákninu. Pre dodanie vlákniny ale môžete vyskúšať aj vločkovú polievku. V surovom stave ich môžete pridať do smoothie. Týmto spôsobom budú detoxikovať váš tráviaci systém. To platí nielen pre otruby. Detoxikačné smoothie si môžete ľahko pripraviť aj z mnohých ďalších surovín.

Začleniť tento druhy obilnín do jedálnička je veľmi jednoduché.

Ovsené otruby sa svojou univerzálnosťou podobajú ovseným vločkám alebo pohánke. Môžete ich pridať do omáčok, ktoré dokážu efektívne zahustiť, do jogurtu, tvaroh, mlieka, nátierok, koláčov, kaší. Odporúča sa primiešať k akémukoľvek jedlu 1 kávovú lyžičku denne. Po použití je potrebné zapiť dostatočným množstvom vody (min.

Ovsené otruby sú veľmi jemne mleté a tak sa najčastejšie konzumujú pridaním do kaše, jogurtu či palaciniek, ale aj na slano na zahustenie polievok či karbonátkov, kde predstavujú zdravšiu a hodnotnejšiu verziu. Ovsené otruby sú výborne aj do pečenia chleba.

Ovsené otruby možno v malých dávkach primiešať k akémukoľvek jedlu (dospelí max. 1 - 2 lyžice denne). Sú vhodné na zahustenie omáčok, do mlieka, mliečnych koktailov, jogurtu, tvarohu, koláčov, nátierok, placiek, zeleninových jedál. Môžu byť súčasťou mnohých receptov pri pečení chleba. 100% otruby z ovsa. Obsahuje lepok.

Špaldové otruby možno v malých dávkach primiešať k akémukoľvek pokrmu, kde chcete navýšiť podiel vlákniny (dospelí max. 1 - 2 lyžice denne). Sú vhodné do palaciniek, nápojov, smoothies, kyslomliečnych produktov aj ako prídavok do múky pri pečení pečiva. Hodia sa na posypanie jabĺk pri pečení štrúdle, do polievok či praženice. Špaldové otruby možno použiť aj do kúpeľov. 100% otruby z pšeničnej špaldy. Obsahuje lepok.

Pšeničné otruby možno v malých dávkach pridať k akémukoľvek pokrmu, kde chcete navýšiť podiel vlákniny (dospelí max. 2 - 3 lyžice denne). Môžu sa primiešať do rannej kaše, nápojov, jogurtu, müsli, polievok, mletého mäsa, žemľových knedlíkov, nátierok, šalátov, zeleninových placiek. Pšeničné otruby možno zmiešať aj zo strúhankou pri obaľovaní alebo použiť na vysypanie foriem pri pečení. Na vonkajšie použitie sa používajú vo forme obkladov a do kúpeľa. 100% otruby z pšenice. Obsahuje lepok.

Dukanova diéta a ovsené otruby

Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta, ktorá sľubuje rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Jej autor, Pierre Dukan, ju predstavil v roku 2000 vo svojej knihe "Neviem schudnúť". Diéta má 4 fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia. Musíte dodržať pomerne prísny postup, strážiť si vysoký príjem kvalitných bielkovín, jesť len obmedzené množstvo sacharidov a po celú dobu držania diéty sa vyhýbať nevhodným potravinám.

Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad. Je predpísané 1,5 až 2 lyžice ovsených otrúb denne.

Fázy Dukanovej diéty

1. Fáza útoku: Trvá 2 až 7 dní. Strava je obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín, korenie a bylinky. Povolené je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne.
2. Fáza výletnej plavby: Trvá niekoľko týždňov až mesiacov. Striedajú sa bielkovinové dni a bielkovinovo-zeleninové dni.
3. Fáza konsolidácie: Dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli (za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie). Postupne sa zaraďujú niektoré potraviny, ktoré boli predtým zakázané.
4. Fáza stabilizácie: Posledná a ideálne trvalá fáza. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny. Odporúča sa konzumovať ovsené otruby a dodržiavať fyzickú aktivitu.

Recept na placky z ovsených otrúb (od Darči)

• 5 PL ovsených otrúb
• 1 bielko
• 1 PL 0,1% bieleho jogurtu
• 2 PL nízkotučného cottage
• 1/4 nadrobno nákrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku

Všetko spolu dobre zamiešaš a malou lyžičkou si urobíš kvôlky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečieš 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich polož na papierový obrúsok aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžeš zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak si v 2F tak k tomu čerstvú zeleninu.

Ďalší recept na placku z ovsených otrúb - od 1F:

• 2 vajíčka
• 1 a pol lyžice ovsených otrúb
• štipka soli

Všetko spolu rozmiešame a vylejeme na panvičku. Nemiešame, otočíme na druhú stranu ako palacinku a keď je hotovo, šupneme na tanier. Ja si to servírujem nasledovne: placka, potretá horčicou, navrchu pár plátkov kvalitnej morčacej alebo kuracej šunky. V druhej fáze s radosťou naukladám uhorky, papriku, paradajky, podľa chuti. Odporúčam, je to skvelé, robievala som si ju vždy, ale dávala som tam strúhanku. Dnes som to vyskúšala takto, s otrubami a je to rovnako dobrá mňamka ako predtým, otruby ani necítiť.

Ďalšie recepty pre Dukanovu diétu

Existuje mnoho receptov, ktoré sú vhodné pre jednotlivé fázy Dukanovej diéty. Tu je niekoľko príkladov:

• Roláda s goji (1., 2. fáza)
• Sladké jednohubky (1., 2. fáza)
• Citrónové briošky (2. fáza)
• Snehové pusinky (1., 2. fáza)
• Kôpkový koláč (1., 2. fáza)
• Jogurtovo-tvarohová panna cotta (1., 2. fáza)
• Sviatočná roláda (1., 2. fáza)
• Vtáčie mlieko (1., 2. fáza)
• Nutela (1., 2. fáza)
• Tvarohové koláčiky (1., 2. fáza)
• Marcipán (1., 2. fáza)
• Čokoláda (1., 2. fáza)
• Biela čokoláda (1., 2. fáza)
• Tvarohovo-pudingový krém (1., 2. fáza)
• Ochutené jogurtové mlieko (1., 2. fáza)
• Pribináčik (1., 2. fáza)
• Čokoládové pralinky (1., 2. fáza)
• Palacinky z pudingu (1., 2. fáza)
• Ľahký tvarohový koláč (1., 2. fáza)
• Tvarohová zmrzlina (1., 2. fáza)
• Vanilkový puding (1., 2. fáza)
• Palacinky (1., 2. fáza)
• Lievance (1., 2. fáza)
• Tiramisu (2. fáza)
• Čokoládové koláčiky (1., 2. fáza)
• Koláč Tropézienne (2. fáza)
• Rebarborová výživa (2. fáza)
• Cereálie (1., 2. fáza)
• Horúca čokoláda (1., 2. fáza)

Upozornenia a riziká

Pri konzumácii otrúb nezabúdajte na pitný režim. Myslite aj na správne množstvo otrúb vo svojej strave. Príliš veľké množstvo môže viesť k nepríjemným zažívacím problémom kvôli veľkému množstvu vlákniny. Začnite preto pomaly a postupne množstvo zvyšujte. Telo si na to postupne zvykne a nebudete mať žiadne problémy.

Upozornenie: Neprekračujte dennú doporučenú dávku 2 PL (20-30g) otrúb! Užívanie otrúb nie je vhodné pri zápale čriev a podráždených črevách. Nadmerné množstvo môže spôsobiť nadúvanie, syndróm dráždivého čreva a vstrebávanie železa a vápnika. Po použití dbajte na dostatočný príjem tekutín (min. 2 - krát viac ako prijatých otrúb).

Je potrebné si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.

Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).

Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek.

Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.

Tabuľka fáz Dukanovej diéty

Pri zaraďovaní ovsených tabliet do jedálnička je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín. Výhodou je aj jednoduchá kontrola prijatej dávky vlákniny, čo je pri bežnej strave často náročné.

V súlade so správnym životným štýlom naša strava zohráva dôležitú úlohu. Mala by byť výživná a pestrá s ohľadom na vek, zdravotný stav a spôsob života človeka. Otruby predstavujú jedinečného „pomocníka z prírody”. Majú výnimočnú schopnosť absorbovať prebytočnú glukózu, škodliviny a rýchle tuky ukladajúce sa v črevách. Pozitívne vplývajú na trávenie a metabolizmus. Ponúkajú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Vhodné na prípravu pokrmov za studena i za tepla. Ovsené otruby výborne telo zasycujú. Po zmiešaní s tekutinami zväčšujú svoj objem až 30 - násobne. Efektívne podporujú trávenie a účinne telo detoxikujú. Sú ľahko stráviteľné a vhodné pre diabetikov.

tags: #ako #správne #jesť #ovsené #otruby

Populárne príspevky:

• Rýchly recept na tvarohovo-kokosové guľky
• Recept na špenátové lasagne
• Recepty z uhoriek
• Zloženie pudingu Castello
• Mechanizmus spustenia mlieka