Ako správne variť quinou: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Quinoa, známa aj ako mrlík čílsky, je pseudoobilnina pôvodom z Južnej Ameriky, kde bola tradičnou potravinou Inkov. Hoci sa používa podobne ako obilniny, botanicky patrí do inej rodiny rastlín. Quinoa je veľmi výživná, bezlepková pseudo - obilnina. Pseudo preto, lebo je to vlastne semienko, avšak používa sa ako obilnina. Nie nadarmo patrí quinoa medzi najzdravšie potraviny na svete, a to vďaka vysokému obsahu zdraviu prospešných látok.

Quinoa je bohatá na bielkoviny, vlákninu, minerály (ako horčík, železo a fosfor) a vitamíny skupiny B. Je bohatá na vlákninu a bielkoviny a tiež obsahuje silné antioxidanty a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Toto zrno neobsahuje lepok, takže je bezpečné pre ľudí s intoleranciou na lepok. Je ideálnou alternatívou k ryži, cestovinám alebo iným obilninám. Quinoa je zdravá obilnina, ktorá je bohatá na bielkoviny, vlákninu a živiny. Jej príprava je jednoduchá a rýchla, a preto je čoraz obľúbenejšou súčasťou zdravého stravovania aj v našich končinách.

Na taniere súčasných ľudí si našla cestu najmä prostredníctvom vegetariánov, vegánov a tých, ktorí dodržujú bezlepkovú diétu. Quinoa totiž neobsahuje lepok a je vhodná aj pre celiatikov. Má výbornú orieškovú chuť, zasýti vás a je veľmi dobre stráviteľná.

Prečo zaradiť quinou do jedálnička?

Quinou zaraďte do jedálnička, pretože má nízky glykemický index. Popri štedrej porcii vlákniny, ktorú od zdravých príloh tak nejako očakávame, navyše vyniká vysokou koncentráciou kvalitných bielkovín. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo sa v rastlinnej strave len tak nevidí. Chcete do svojho obľúbeného šalátu dodať nálož bielkovín? Pridajte varenú quinou! Denná dávka quinoa obsahuje:

51 % mangánu
39 % medi
28 % horčíka
22 % fosforu
19% kyseliny listovej
18 % zinku
15% železa
13% vitamínu B6
8% vitamínu E
7 % draslíka

Vďaka nízkemu glykemického indexu je dobrá pre udržiavanie hladiny cukru v krvi. Treba však myslieť na to, že je obsah sacharidov dosť vysoký. Quinoa je výborná na doplnenie železa, horčíka a ďalších dôležitých minerálnych látok.

Quinoa is a FAKE Super food!? Try THIS instead!

Druhy quinoy

Quinoa nie je jednodruhová potravina. Na trhu nájdete červenú quinou, bielu quinou a čiernu quinou.

Biela quinoa - najbežnejší druh quinoy, aj čo sa chuti týka. Využijete ju v jedle namiesto ryže alebo zemiakov. Pripraviť ju môžete na slano aj na sladko a má príjemnú jemnú maslovú chuť.
Červená quinoa - má orieškovú príchuť a na rozdiel od bielej je omnoho chrumkavejšia. Má skvelú zemitú až ovocnú chuť. Jej prednosťou je, že pri varení si zachováva svoj tvar, no na druhej strane stráca farbu a hnedne. Výborne sa hodí do šalátov a studených pokrmov.
Čierna quinoa - zo všetkých druhov je najchrumkavejšia a má najvýraznejšiu chuť. Rastlina je väčšia než predchádzajúce dva druhy a semená sú tmavovínovej až čiernej farby. Pripravte si túto quinou ako prílohu k lososovi, pri ktorom jej chuť vynikne. Chrumkavosť si zachová aj po uvarení a má vynikajúce antioxidačné účinky.

Na spôsobe prípravy a dĺžke varenia sa výberom rôznych druhov quinoy nič nemení. Pokojne si môžete pripraviť aj mix všetkých druhov a celý pokrm tak osviežiť farbami.

Ako správne uvariť quinou: Krok za krokom

Príprava quinoy je jednoduchá a rýchla, stačí dodržať niekoľko základných krokov:

Prepláchnite quinou vodou: Pred samotným varením je dôležité quinou dôkladne prepláchnuť, aby sa odstránili prípadné nečistoty a horká chuť, ktorá je spôsobená prirodzenou prírodnou vrstvou na jej zrnách. Quinou si vložte do sitka a pod tečúcou vodou ju opláchnite, pričom ju premiešajte rukami.
Pomer vody a quinoy: Pomer vody a quinoy pri varení je 2:1. To znamená, že na jednu časť quinoy budete potrebovať dve časti vody alebo vývaru. Tento pomer zabezpečí, že quinoa sa správne uvarí a nebude príliš suchá alebo lepkavá.
Varenie quinoy: V hrnci zohrejte vodu alebo vývar na strednú teplotu. Pridajte quinou a štipku soli alebo korenia podľa chuti. Dobre premiešajte a nechajte zmes zovrieť. Potom znížte teplotu na minimum a nechajte quinou variť pod pokrievkou približne 15 minút, kým sa voda úplne nevyparí a quinoa sa stane mäkkou a vláčnou.
Nechajte quinou odstáť: Po varení nechajte quinou odstáť v hrnci ešte približne 5 minút. Počas tejto doby sa zrná ešte ďalej „varia“ a získajú ideálnu konzistenciu.

Ďalšie možnosti varenia quinoy:

Varenie quinoy v rúre: Cereálie sa dobre paria a sú vzdušné a drobivé. Na varenie quinoa v rúre použite žiaruvzdorný hrniec s pokrievkou. Pridajte umyté a osušené zrná, zalejte vodou (pomery zostávajú rovnaké - 1:2) a pridajte soľ. Pekáč prikryjeme pokrievkou a vložíme do rúry vyhriatej na 180°C. Quinou varte asi 25-30 minút, kým sa všetka voda nevstrebe.
Varenie quinoy v mikrovlnnej rúre: Cereálie môžete variť aj pomocou mikrovlnnej rúry. Quinou opláchnite, osušte a vložte do hlbokej misky vhodnej do mikrovlnnej rúry. Zalejte vodou a pridajte soľ, jemne premiešajte. Misku prikryte plochým tanierom bezpečným pre mikrovlnnú rúru a nastavte na vysoký príkon na 6 minút. Potom opatrne vyberte, premiešajte a varte ďalšie 2 minúty. Na konci cyklu misku nevyberajte, ale nechajte ju v mikrovlnnej rúre ešte 5 minút. Počas tejto doby cereálie dosiahnu a absorbujú zvyšnú vodu. Pred podávaním quinou jemne premiešame alebo načechráme vidličkou.
Varenie quinoy v pomalom hrnci: Ďalšia kuchynská vychytávka, ktorá skvele funguje pri varení quinoy. Do misky nalejte trochu rastlinného oleja a pridajte umytú a vysušenúquinou. Smažte na programe „Roast“ niekoľko minút, kým sa neobjaví oriešková aróma. Nalejte horúcu vodu 2:1 a pridajte soľ. Quinou varte na programe „Zrno“ alebo „ryža guľatá Mánya“ 20 minút.

Recepty s quinoou: Inšpirácie pre každú príležitosť

Quinoa je univerzálna surovina, ktorú môžete použiť v rôznych receptoch - od slaných príloh až po sladké dezerty. Tu je niekoľko inšpirácií:

Slané recepty

Quinoa ako príloha: Uvarenú quinou môžete použiť ako zdravú alternatívu k ryži, cestovinám alebo kuskusu. Podávajte ju s dusenou zeleninou, grilovaným mäsom alebo rybou.
Quinoa šalát s tuniakom a avokádom: Zmiešajte vychladnutú quinou s tuniakom z konzervy, nakrájaným avokádom, cherry rajčinami, špenátom a feta syrom. Zalejte obľúbenou zálievkou.
Tabbouleh s quinoou: Namiesto bulguru použite uvarenú quinou. Zmiešajte ju s nadrobno nakrájanou petržlenovou vňaťou, mätou, paradajkami, uhorkou a cibuľou.
Plnená paprika quinoou: Pripravte si plnku z uvarenej quinoy, mletého mäsa (alebo rastlinnej alternatívy), zeleniny a korenia. Naplňte ňou papriky a upečte v rúre.
Quinoa rizoto: Namiesto ryže použite quinou. Opečte cibuľu, pridajte quinou a zalejte vývarom. Postupne pridávajte ďalšie ingrediencie, ako huby, zeleninu alebo syr.

Sladké recepty

Raňajková kaša z quinoy: Uvarte quinou v mlieku (kravskom alebo rastlinnom) s pridaním škorice a vanilky. Ozdobte ovocím, orechmi a semienkami. Oslaďte medom alebo javorovým sirupom.
Quinoa puding: Zmiešajte uvarenú quinou s kokosovým mliekom, chia semienkami a sladidlom. Nechajte v chladničke stuhnúť. Podávajte s ovocím a orechmi.
Muffiny z quinoy: Pridajte uvarenú quinou do cesta na muffiny.
Cookies z quinoových vločiek: Namiesto ovsených vločiek použite quinoové vločky. Pridajte orechy, sušené ovocie a čokoládu.
Mango sticky quinoa: Inšpirujte sa slávnym thajským dezertom mango sticky rice a pripravte si jeho zdravšiu verziu s quinoou.

Ďalšie tipy a triky

Opraženie quinoy: Pred varením môžete quinou opražiť na suchej panvici, aby ste zvýraznili jej orieškovú chuť.
Varenie vo vývare: Namiesto vody môžete quinou uvariť vo vývare, aby ste jej dodali viac chuti.
Klíčenie quinoy: Quinou môžete nechať naklíčiť, čím zvýšite jej nutričnú hodnotu. Naklíčená quinoa sa hodí najmä do šalátov.
Quinoová múka: Quinoovú múku môžete použiť na pečenie bezlepkových koláčov, chleba alebo palaciniek.
Quinoové vločky: Quinoové vločky sú skvelou alternatívou k ovseným vločkám.

tags: #ako #správne #variť #quinou #recept