Ako prestať jesť sladkosti: Efektívne stratégie a tipy
Stáva sa vám, že tá starostlivo schovaná čokoláda začína volať vaše meno so železnou pravidelnosťou vždy v čase poobednej kávy? Ak áno, nie ste sami. Moderný životný štýl nám servíruje sladké pokušenie na každom kroku. Mnohí ľudia sa potýkajú s neustálou chuťou na sladké a často sa pýtajú: Ako sa zbaviť chuti na sladké?
Chuť na sladké nie je len otázkou vôle. Často ide o kombináciu návykov, emócií, hormonálnej nerovnováhy a samotného zloženia našej stravy. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.
Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie. Podľa vedcov zo Sheffieldskej univerzity sa to týka až 90 % dospelej populácie.
Aj keď chute na sladké jedlá nemožno jednoducho vysvetliť, dokážeme nájsť celú radu faktorov, ktoré môžu stáť za každodennou zjedenou tabuľkou čokolády alebo dezertu k poobednej káve.
Veda za vašimi sladkými zubami | Spôsoby, ako poraziť túžbu po cukre pre hladinu glukózy a metabolické zdravie
Prečo máme chuť na sladké?
Chuť na sladké je často spájaná s rýchlym zvýšením hladiny energie, ktorú možno dosiahnuť vďaka dávke cukrov. Môže však súvisieť aj s emocionálnymi stavmi, ako je stres, smútok alebo nuda. Niekedy sa vyskytuje aj pri PMS, keď hormóny vyvolávajú potrebu siahnuť po niečom dobrom.
Z fyziologického hľadiska je potreba maškrtiť zvyčajne spôsobená kolísaním hladiny cukru v krvi. Dôvodov, prečo máte chuť na sladké, teda môže byť viacero:
- Stres: Stresové situácie sú náročné, preto nie je prekvapujúce, že telo často potrebuje rýchly zdroj energie, aby sa s tlakom vyrovnalo.
- Emocionálne jedenie: Mnohí ľudia sa v čase trápenia obracajú k jedlu, najmä k sladkým potravinám.
- Nedostatok spánku: Môže narušiť hormonálnu rovnováhu a zvýšiť hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla.
- Hormonálne zmeny: Počas menštruačného cyklu alebo tehotenstva môžu ovplyvniť chuť na jedlo.
- Nedostatok živín: Môže byť signálom, že vášmu telu chýbajú určité živiny, napríklad chróm.
- Dehydratácia: Niekedy si chuť na sladké pletieme s pocitom smädu.
- Nesprávna strava: Konzumácia veľkého množstva jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov môže spôsobiť rýchle zvýšenie a následný pokles hladiny cukru v krvi.
- Zvyk: Niekedy môže byť chuť na sladké jednoducho výsledkom zvyku.
Teória o nedostatku mikroživín
Určite ste sa už stretli s teóriou, podľa ktorej môže za chute na špecifické jedlá nedostatok mikroživín, a možno si tým aj ospravedlňujeme každodennú tabuľku čokolády. Je ale táto teória naozaj založená na faktoch?
Za chute na čokoládu vraj môže nedostatok horčíka, menej železa spôsobuje chuť na mäso a za nadmernú chuť na syr môže nedostatok vápnika. Nemali by mať ľudia podľa tejto teórie chute na čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny?
Neboli by potom fazule, ovsené vločky, arašidové maslo alebo celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú v porovnaní s mliečnou čokoládou viac horčíka, ďaleko vhodnejšie potraviny, na ktoré by sme mali mať chute? Aj keď táto teória môže mať niečo do seba, za dôvod k chutiam na špecifické jedlá ju, žiaľ, nemožno označiť.
Ako skrotiť chute na sladké: 15 overených tipov
Tu je 15 tipov, ako bojovať s chuťami na sladké a získať kontrolu nad svojím stravovaním:
1. Dbajte na dostatok spánku
Nedostatok spánku ovplyvňuje chute zmenou v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít.
Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok. Uvidíte, že budete ďaleko produktívnejší, budete mať viac energie počas celého dňa a urobíte krok vpred ku skroteniu chutí na sladké.
2. Zabezpečte si dostatočný energetický príjem
Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute. Aj keď niektoré práce ukazujú, že kalorická reštrikcia naopak chute potlačuje, ide o veľmi individuálnu záležitosť.
3. Prispôsobte príjem energie športovým aktivitám
Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok. To je chvíľa, kedy sa začínajú objavovať chute na kaloricky bohaté jedlá.
Milovníkov železa ale poteší fakt, že v rámci silového tréningu sa tento efekt objavuje menej v porovnaní s vytrvalostným športom. Zníženie úrovne pohybovej aktivity je spojené so zvýšením chutí na sladké.
4. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Pokúste sa vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom.
Jedzte viac ovocia a zeleniny. Za deň by dospelý človek mal prijať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia. Odraziť sa môžete od princípov zdravého taniera, kde by na konci dňa vaše celodenné jedlo malo zložením pripomínať práve zdravý tanier.
5. Zaraďte do jedálnička komplexné sacharidy
Ľudia často v dobrej viere vynechávajú prílohy k obedu aj večeri, a začnú jesť šalát so šalátom na tisíc rôznych spôsobov. Kvôli tomu v priebehu dňa, a predovšetkým večer, môžu zápasiť s chuťami na sladké a energeticky výdatné jedlá.
Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny. Vyberajte celozrnné obilniny, pečivo, cestoviny, kuskus, bulgur, zemiaky, bataty, ovsené vločky, pseudoobilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie.
Dospelý človek by mal za deň prijať zhruba 30-35 gramov vlákniny. Odporúčanie nemecky hovoriacich krajín DACH zase hovorí 16 g vlákniny na každých 1 000 kcal pre mužov a 12,5 g na každých 1 000 kcal pre ženu.
6. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas.
Základný príjem bielkovín pre silových športovcov by mal spadať do rozmedzia 1,4-2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Z príjmu bielkovín okolo 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti môžu ťažiť aj ľudia, ktorí sa snažia svoje chute skrotiť.
7. Majte v stravovaní systém a poriadok
Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku. Rovnako tak prestať jesť, akonáhle odzvoní 18. hodina, nie je cestou k úspechu.
Pokiaľ vám pravidelnosť v jedle robí problém, vyskúšajte krabičkovanie a pripravovanie jedla vopred. Urobte si v práci zásobu zdravých maškŕt v podobe ovocia, proteínových tyčiniek alebo niekoľkých gréckych jogurtov spolu s granolou v chladničke pripravených na zdravé maškrtenie.
8. Pite dostatok vody
Za deň by ste mali vypiť zhruba 30-45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 65-kilogramovú ženu je to aspoň 1 950 ml tekutín za deň a pre 80-kilogramového muža je to najmenej 2 400 ml tekutín počas dňa.
Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde. U niektorých ľudí môže nedostatok tekutín umocniť chute aj pocit hladu.
9. Obmedzte príjem pridaných cukrov
Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka.
10. Zvládajte stres
Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá. Pravidelne športujte a často chodievajte do prírody. Dajte šancu meditácii alebo mindfulness.
11. Nájdite si aktivity proti nude
Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“. Nedajte nude šancu a skúste nájsť stratenú lásku k staršej záľube alebo sa zamyslite nad tým, akú kreatívnu činnosť by ste sa chceli naučiť.
12. Upravte si domáce prostredie
Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete. Aj takto by mohla znieť ďalšia rada, ako bojovať s chuťami na sladké. Dajte si na najviac viditeľné miesta v úrovni očí v chladničke a v špajzi napríklad ovocie, zeleninu, konzervy alebo zásoby cestovín či strukovín.
13. Identifikujte návyky a emócie
Stáva sa vám, že pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili.
Zlá nálada je spojená s chuťou aj na maškrty, ktoré krátkodobo môžu zlepšiť náladu. Znovu sa jedná o slané, sladké a tučné jedlá. To isté môžeme povedať aj o situáciách, kedy vás niekto naštve, zradí alebo sa vás niečo dotkne. Opäť so všetkým môžete ľahšie pracovať za pomoci denníku. A nie je lepšie pokúsiť sa s emóciami vyrovnať napríklad športom?
14. Zohľadnite hormonálne zmeny počas PMS
Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá.
Ak počas PMS mávate chuť na sladké, skúste si dať o kúsok ovocia viac, proteínovú tyčinku alebo si do ovsenej kaše pridajte lyžičku obľúbeného orieškového masla.
15. Vyberajte si zdravšie alternatívy
Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké. Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké. Cottage alebo biely jogurt na sladko.
Alternatívne sladidlá
Ak sa neviete vzdať sladkej chuti, môžete použiť alternatívne sladidlá:
- Čakankový sirup: Obsahuje iba 5 g cukru a 160 kcal na 100 gramov.
- Erythritol: Bez kalorické sladidlo so sladivosťou zhruba 70 % oproti cukru.
- Xylitol: Známy pod označením brezový cukor, obsahuje zhruba 2,4 kcal v jednom grame.
Psychosomatika a chute na sladké
Psychosomatika skúma vzťah medzi duševnými a telesnými procesmi. Niektorí ľudia môžu na stres, smútok, nudu alebo úzkosť reagovať tým, že budú jesť viac, pričom často siahajú po sladkých jedlách, ktoré im poskytnú dočasnú úľavu. Toto sa nazýva emocionálne jedenie.
Podľa štúdie Emocionálne jedenie v dospievaní: vplyv regulácie emócií, stavu hmotnosti a negatívneho obrazu tela je emocionálne jedenie často spojené so zlým zvládaním emócií v detstve.
Záver
Za chute na sladké a ďalšie chvíľkovo uspokojujúce jedlá je zodpovedná celá rada faktorov a nedostatok mikroživín za to s najväčšou pravdepodobnosťou nemôže. Nemusíte hneď na 100 % začať dodržiavať všetky tipy, ktoré sme si dnes predstavili. Bude stačiť, ak sa každý týždeň zameriate na jednu oblasť životného štýlu.
Jeden týždeň si poviete, že budete spať aspoň 7 hodín denne, ďalší týždeň k tomu pridáte dostatok bielkovín v každom jedle, a ďalej budete pokračovať napríklad celkovým ozdravením jedálničku. Všetko nejde hneď a je potrebné byť trpezlivý a konzistentný.
Dôležité upozornenie: Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu.
tags: #ako #prestať #jesť #sladkosti
