Ako správne variť strukoviny pre zdravie a pohodu

Strukoviny sú zdravé, lacné a bohaté na bielkoviny, vlákninu a vitamíny, preto by mali tvoriť významnú časť nášho jedálnička. Spotreba strukovín na Slovensku podľa odborníkov na výživu stále nie je dostatočná. Síce v posledných rokoch spotreba strukovín mierne vzrástla, stále je nízka v porovnaní s celosvetovým priemerom. Odhaduje sa, že spotreba strukovín na Slovensku je 2,7 kg na obyvateľa ročne. Mnohých však od ich konzumácie odrádza, že spôsobujú nadúvanie a plynatosť. Nadúvaniu a plynatosti sa dá ľahko predísť správnou prípravou. Len ich treba vedieť správne uvariť a môžete ich jesť bez obáv!

Určite ste počuli, že strukoviny patria medzi superpotraviny, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Obsahujú bielkoviny, vlákninu, minerály aj vitamíny. Navyše sú lacné a dostupné.

Prečo zaradiť strukoviny do jedálnička?

Strukoviny vynikajú predovšetkým vysokým podielom rastlinných bielkovín, ktoré sú svojim zložením blízke živočíšnym bielkovinám. Preto sa často práve strukoviny odporúčajú ako alternatíva k mäsu. Avšak v porovnaní so živočíšnou bielkovinou strukovinám chýbajú niektoré dôležité esenciálne aminokyseliny, a tak je vhodné strukoviny kombinovať s obilninami, kedy sa využiteľnosť bielkovín ešte viac znásobí. Výhodou strukovín je aj nízky glykemický index, teda nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Skúste niekedy vymeniť zemiaky za strukovinovú prílohu. Strukoviny obsahujú okolo 10 % vlákniny a vynikajú nízkym obsahom tukov.

Pre začiatočníkov môže byť najlepšie začať pri strukovinách ako šošovica a hrášok. Tie spôsobujú tráveniu menšie tráviace problémy. Výhodou je, že nie je ani nutné ich pred varením namáčať.

Druhy strukovín a ich benefity

Medzi najznámejšie a najpoužívanejšie strukoviny patria:

• Hrášok: Pôvod drobnej zelenej strukoviny nachádzame v Číne a je pestrým doplnkom šalátov alebo polievok. Čerstvý mladý hrášok sa vo veľkom zastúpení pestuje aj na Slovensku, je výrazne sladký a bohatý na antioxidanty. Práve vďaka cukrom rýchlo dodá telu energiu a vďaka vysokému obsahu bielkovín je obľúbenou potravinou športovcov, ktorým pomáha vytvárať svalovú hmotu.
• Šošovica: Zo všetkých strukovín sa práve tá považuje za najobľúbenejšiu. Možno aj preto, že si nevyžaduje zložitú prípravu, je hotová za pár minút a jedlá z nej si obľúbia aj najmenší. Kyselina listová, vláknina a horčík obsiahnuté v šošovici prispievajú k zdravému fungovaniu srdca. Vysoký obsah vlákniny zlepšuje trávenie a vitamín B3 pomáha zlepšiť metabolizmus. Dokonca šošovica obsahuje zo všetkých strukovín najviac železa. Ak chcete druh šošovice, ktorá je najľahšia na stráviteľnosť, siahnite po červenej šošovici.
• Fazuľa: Fazuľa pochádza z Mexika, kde je pre obyvateľov hlavnou zložkou potravy predovšetkým pre svoj vysoký obsah bielkovín. Vďaka vláknine pomáha regulovať funkciu čriev. Tmavšie odrody dokonca pomáhajú pri problémoch s močovým mechúrom.
• Cícer: Za najväčšiu výhodu cíceru sa považuje predovšetkým jeho ľahká stráviteľnosť. Zo všetkých strukovín je práve on najlepšie stráviteľný a zároveň po úprave nenafukuje, čo je jeden z mnohých dôvodov, prečo by ste ho mali zaradiť do svojho jedálnička. Cícer pochádza zo stredovýchodu, voláme ho aj rímsky hrach a vyniká svojou orieškovou chuťou. Obsahuje najvyšší podiel vlákniny zo všetkých strukovín. Jedno cícerové jedlo dokáže pokryť celodennú dávku železa pre náš organizmus.
• Sója: Sója má trochu iné zloženie ako ostatné strukoviny. Je charakteristická vysokým obsahom bielkovín ale aj tukov, ktorých má sója približne 20%. Aj preto je obľúbenou zložkou potravy vegetariánov. Surové sójové bôby však obsahujú aj látky, ktoré naše telo nedokáže spracovať. Obľúbeným sójovým výrobkom, ktorý je vyrobený fermentáciou (tradičný ázijský postup) je tempeh.

Ako sa zbaviť nadúvania pri strukovinách?

Strukoviny obsahujú vysoký podiel nestráviteľných sacharidov, ktoré nedokáže naše telo spracovať. V tom stave sa dostanú až do hrubého čreva, kde ich rozložia črevné baktérie a pri tom procese vznikajú plyny. Ak hľadáte jednoduchú surovinu, na prípravu chutných a zdravých jedál, fazuľa môže byť skvelou lokálnou ingredienciou. Avšak mnohých ľudí od jej konzumácie odrádza najmä obava spojená s následným nadúvaním. Príprava fazule, ktorá je rýchla a zároveň minimalizuje riziko nadúvania, je možná vďaka niekoľkým jednoduchým krokom.

Ak sa strukovinám práve kvôli spomínaným problémom vyhýbate, ale radi by ste ich do svojho jedálnička zaradili, nechajte váš tráviaci systém, aby si na nich pomaly zvykol. Začnite napríklad jednou polievkovou lyžicou zvolenej strukoviny a časom postupne dávky zvyšujte. S menšou dávkou si vaše črevá poradia a zároveň si na látky obsiahnuté v strukovinách postupne zvyknú.

Vedeli ste, že ľudia, ktorí majú problém s trávením strukovín, lepšie znášajú menšie druhy? Odporúčame vám začať napríklad šošovicou alebo hráškom. Rozumným riešením je tiež rozmixovanie strukovín na jemnú pastu alebo kašu, čo je pre trávenie šetrnejšie. Pri mixovaní sa rozbijú bunkové steny a strukoviny budú ľahšie stráviteľné.

Kľúčové kroky pre správnu prípravu strukovín

• Namáčanie: Strukoviny pred varením na pár hodín namáčajte (najlepšie cez noc). Sójové bôby - tie je potrebné máčať najdlhšie, 12 - 16 hodín. Hrach, cícer, fazuľa - máčajte ich cez noc, teda minimálne 8 hodín. Namáčanie nielen skracuje dobu varenia, ale zlepšuje stráviteľnosť strukovín, a zároveň ich pripravuje tak, aby z nich telo dokázalo získať čo najviac výživných látok.
• Vyliatie vody z namáčania: Ak sa chcete vyhnúť nadúvaniu, túto vodu na varenie nepoužívajte. Vylejte ju a strukoviny uvarte v novej vode. Pri namáčaní totiž strukoviny uvoľnia do vody oligosacharidy, ktoré spôsobujú tráviace problémy. To isté platí aj keď si kúpite strukoviny v konzerve. Nálev vylejte a následne strukoviny na sitku ešte poriadne prepláchnite čistou vodou.
• Výmena vody počas varenia: Aby ste odstránili čo najviac látok, ktoré spôsobujú problémy, vodu počas varenia strukovín raz alebo dvakrát zlejte a pokračujte vo varení v čistej vode. Dôležité je, aby ste strukoviny zaliali horúcou vodou, nie studenou. Zabránite tomu, aby napríklad cícer či fazuľa nepopraskali.
• Pridanie sódy bikarbóny: Keď ju pridáte do vody, usadí sa v bunkových stenách strukovín a zmäkčí ich. A budú ľahšie stráviteľné.
• Použitie korenia: Pri varení používajte koreniny ako rasca, fenikel, bobkový list alebo zázvor, ktoré pomôžu zlepšiť trávenie strukovín a zmiernia plynatosť.
• Tlakový hrniec: Tlakové varenie mení fyzikálnu štruktúru bunkových stien strukovín, čím uľahčuje prístup enzýmov k oligosacharidom a iným ťažšie rozložiteľným zložkám. Takto uvarené strukoviny sú oveľa ľahšie stráviteľné. Ak nemáte tlakový hrniec dajte si záležať na dlhšom a dôkladnom varení strukovín, aby boli ľahšie stráviteľné.

Ďalšie tipy pre lepšiu stráviteľnosť

• Lepšej stráviteľnosti strukovín napomáha ich rozmixovanie a postupné navykanie - telo si na prísun strukovín po čase zvykne a efekt nadúvania sa vytratí.
• Dávame prednosť kašiam a polievkam, čo sú konzistencie, ktoré tráviaci trakt ľahšie spracuje. Pri problémoch volíme stráviteľnejšie odrody, napríklad - červenú šošovicu, sójový syr tofu.
• Strukoviny konzumujeme v malých dávkach, spoločne s dusenou zeleninou, či zeleninovým šalátom. Nemali by sme ich kombinovať s ďalšími zdrojmi bielkovín (údeniny, vajcia).

Nezabúdajte, strukoviny sú jedným z najstarších zdrojov potravy pre ľudstvo. Ich konzumácia prináša množstvo zdravotných výhod, no niektorí ľudia sa im vyhýbajú pre možné tráviace ťažkosti. S našimi radami a tipmi si ich môžete vychutnať bez obáv!

Tabuľka odporúčaných časov namáčania a varenia strukovín:

V rastlinnej strave majú strukoviny úplne nezastupiteľnú funkciu. Obsahujú 20 - 35 percent bielkovín, kvalitné zložité sacharidy, ktoré zasýtia na dlhú dobu, vitamínov skupiny B, minerálov ako je vápnik, horčík, železo, zinok a ďalšie. Ich vláknina má celý rad užitočných funkcií, okrem iného slúži ako prebiotikum, teda cenná výživa pre prospešné baktérie v našom črevnom mikrobiomu.

Páčil sa vám článok?

tags: #ako #správne #variť #strukoviny

Populárne príspevky:

• Použitie plastových obalov na polievky
• Ako úspešne pestovať zemiaky
• Recepty na grilované krevety
• Vegánsky recept
• Prečo máme 5 prstov?