Ako zahnať nočný hlad: Tipy a triky pre zdravší životný štýl

Nočný hlad je problém, ktorý trápi mnohých ľudí. Maškrtenie v neskorých hodinách môže mať negatívny vplyv na metabolizmus, telesnú hmotnosť a celkové zdravie. V tomto článku sa pozrieme na príčiny nočného hladu a ponúkneme praktické tipy, ako ho efektívne zahnať a predísť mu.

Prečo nás prepadá nočný hlad?

Nočné maškrtenie má negatívny vplyv na ľudský organizmus, metabolizmus i priberanie na hmotnosti. Príjem jedla tesne pred spaním znižuje látkovú výmenu a vedie k ukladaniu tukov do tela.

Ak sa chceme vyhnúť nočným nájazdom na chladničku, jedlo by sme si mali podľa vedcov rozdeliť do dvanásťhodinového okna počas dňa. Tento spôsob rozloženia potravy kopíruje naše vnútorné hodiny, ktoré sú známe pod odborným názvom cirkadiánny rytmus. Podľa neho telo doslova vie, kedy má spať, bdieť, ale aj jesť.

Keď sa tieto vnútorné hodiny narušia, napríklad dlhým spánkom počas dňa, alebo vystavovaniu sa modrému svetlu z počítača či mobilných telefónov, dochádza aj k narušeniu pravidelnej konzumácie jedla. To znamená, že neodolateľná chuť do jedla sa môže objaviť aj vtedy, keď si to neželáme, v noci.

Rozloženie jedla a regulácia hmotnosti

Veľkú výhodu má aj konzumácia jedla v kratšom, osemhodinovom časovom okne. Môžeme si zvoliť čas medzi desiatou a šiestou hodinou večer. Tento spôsob stravovania dokonca prispieva k regulácii hmotnosti, pretože pomáha tiež regulovať neskoré nočné maškrtenie.

Účinkami osemhodinového rozloženia jedla počas dňa sa zaoberalo viacero štúdií. Vedci po dvanástich týždňoch výskumu dospeli k záveru, že pri takomto rozvrhnutí jedla automaticky dokážeme znížiť celkový kalorický príjem a zároveň aj telesnú hmotnosť v porovnaní s klasickým stravovaním.

Ak väčšinu jedla zjeme v prvej časti dňa, máme vyhrané. Týka sa to najmä regulácie chuti do jedla. Ľudské telo totiž prirodzene očakáva vyšší príjem kalórií na začiatku dňa, aby mohlo zvládnuť energetický nápor dňa.

Raňajky a ich význam

Výskumy naznačujú, že vynechávanie raňajok nám v tele narobí poriadny chaos. Jedným z dôsledkom tohto druhu stravovania je nedostatočný príjem jedla v skorých ranných hodinách. Konzumácia raňajok dokáže pomôcť zahnať hlad, ale aj vyhnúť sa chuti na sladké, slané, kalorické potraviny.

Stratégie proti nočnému vyjedaniu

K základným stratégiám, ktoré nám pomôžu v boji proti nočnému vyjedaniu chladničky patrí zamedzenie vynechávaniu jedla počas dňa. Hoci aj krátke hladovanie môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Ľudský organizmus sa snaží vyrovnať hladinu cukru v krvi a v organizme navodí pocit hladu. V prípade, že sa tieto výkyvy opakujú, netreba sa čudovať, že nás to nasmeruje k chladničke aj v nočných hodinách.

Nočnému hladu sa dá predísť aj vyváženou konzumáciou makroživín, ku ktorým zaraďujeme bielkoviny, sacharidy a tuky. Výrazné obmedzenie ktorejkoľvek z nich vedie k pocitom hladu a podráždenosti. Dochádza k tomu pri držaní rôznych diét, pri ktorých napríklad škrtíme príjem sacharidov.

Čo jesť v noci?

Vedci z Harvardu varujú, že prejedanie môže byť rovnako nebezpečné ako spánok o hlade. Preto odporúčajú jesť v noci len niečo ľahké. Podľa odborníkov na výživu je grécky jogurt ideálny, ak chceš zahnať nočný hlad. Neobsahuje veľa tukov, ale obsahuje veľa bielkovín. Celozrnné pšeničné sušienky (nie všetky bežné krekry) môžeš konzumovať bez zbytočných výčitiek svedomia a dokonca nenarušia ani tvoj zdravý spánok.

• Grécky jogurt: Ideálny pre nízky obsah tukov a vysoký obsah bielkovín.
• Celozrnné sušienky: Obsahujú pomalé sacharidy, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
• Pukance (bez soli): Výživová expertka Erika Kannall radí dať si misku pukancov bez soli.

15 dôvodov, prečo máš neustále hlad

1. Piješ málo vody
2. Piješ alkohol
3. Neješ dostatok bielkovín
4. Máš v strave nedostatok tuku
5. Uprednostňuješ rafinované sacharidy pred komplexnými
6. Málo spíš
7. Ješ málo vlákniny
8. Nudíš sa
9. Si v strese
10. Držíš diétu alebo ješ malé porcie
11. Cvičíš viac než obvykle
12. Nevenuješ jedlu dostatočnú pozornosť
13. Pracuješ v noci a nemáš pravidelný režim
14. Si tehotná alebo dojčíš

Tipy na zahnatie hladu

• Hlad je len prezlečený smäd: Ak cítiš hlad, skús sa napiť. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti.
• Alkohol a hlad: Ak sa chceš vyhnúť nadmernému hladu a chutiam spojeným s pitím alkoholu, je najlepšie sa jeho konzumácii vyhýbať.
• Dostatok bielkovín: Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši, všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.
• Nezabúdaj na tuky: Tuk je nevyhnutný napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov.
• Rafinované sacharidy: Vyhýbaj sa potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré rýchlo zvýšia hladinu glykémie a spôsobia opätovný hlad.
• Dostatok spánku: Mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku.
• Vláknina: Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny.
• Nuda a stres: Zabav sa alebo hľadaj iné spôsoby, ako sa uvoľniť.
• Plánovanie: Vopred si naplánuj jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín.

Ako predísť stavu "Zjem všetko, čo vidím"

Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad - nekontrolovateľná chuť na všetko, čo vidíme a v nekontrolovateľných množstvách. Aj pri skonzumovaní veľkého množstva rôzneho jedla sa často nepodarí pocitu tohto hladu zbaviť.

Zásady, ako predísť nekontrolovateľným návalom hladu a zahnať vlčí hlad:

• Dbaj na spánok: Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok.
• Mysli na pravidelné stravovanie: Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať.
• Zabudni na diéty: Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad.
• Jedlo ako útek z reality: Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Pomôcť zabudnúť na hlad by mala vôňa mäty alebo šalvie (či už čerstvá alebo v podobe čaju, zubnej pasty či žuvačky).
• Plánuj: Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť.
• Zvýš príjem vlákniny: Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny. Dbaj na dostatočný príjem zeleniny a ovocia.
• Obmedz rafinované a spracovávané potraviny: Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.

Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?

• Zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny (brokolica, repa, mrkva, atď.)
• Smoothie
• Trochu kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom
• Oriešky (mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy)
• Kocka kvalitnej čokolády, mätový alebo šalviový čaj
• Horúci, kurací vývar

Potraviny, ktoré dobre zasýtia a majú minimum kalórií

• Odtučnený tvaroh
• Skyr
• Grécky jogurt
• Tuniak
• Treska
• Zemiaky
• Cuketa
• Polievky
• Zeleninové šaláty
• Vodný melón

Tabuľka: Potraviny s nízkou energetickou denzitou

Čo naštartuje pocit hladu? Môže to byť vôňa, ale aj farba!

Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda.

Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však? Naopak, ak nemáš v obľube sushi, vôňa sushi hlad nenaštartuje.

Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Vetu: „Mám chuť na niečo sladké“, určite všetci dobre poznajú. Dôvod je ten, že vraj sme spokojní až po skonzumovaní jedál všetkých týchto chutí.

Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.

Skutočný vs. emočný pocit hladu. Ako ich rozpoznať?

Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo.

Čo, koľko a v akom čase jeme, má hlboký vplyv na to ako cítime hlad po celý deň. Existuje niekoľko prirodzených spôsobov ako predísť návalom hladu počas celého dňa. Určite sa nedaj nachytať nejakou zázračnou tabletkou na chudnutie, ktorá ťa hneď zbaví všetkých chutí do jedla.

Pitný režim a rýchlosť jedenia

Voda je kľúčovým prvkom správneho fungovania nášho tela. Pomáha nám so spaľovaním kalórií a navyše zabezpečuje aj vyplavovanie škodlivín z tela. Voda nám hydratuje organizmus a zároveň dokáže odbúrať hlad. Nabudúce, keď budeš mať „chuť niečo si dať“, skús najprv vypiť pohár čistej vody. Skús si do nej dať plátok citróna alebo pár kúskov mrazeného ovocia či posekanú mätu.

Výskum z roku 2016 hovorí, že ak ješ pomalšie, tak hlad príde neskôr. Odborníci tvrdia, že laboratórne štúdie jasne preukázali, že to, ako rýchlo jeme, má výrazný vplyv na príjem energie. To znamená, že pri jedení by sme sa mali sústrediť na tanier, ktorý je pred nami.

Hlad z diéty na chudnutie

Pri správne nastavenom jedálničku by si sa nemal stretávať s hladom. Šialené diéty, ktoré nám rozhodia celé telo a trávenie, veľakrát spôsobujú to, že máme zrazu obrovský hlad. Telo si totiž pýta živiny, ktoré nedostane. Pri hlade je kľúčovým faktorom aj stres, ktorý spôsobuje emočné prejedanie sa.

Správne nastavený jedálniček

Pri správne nastavenom jedálničku by sa nemalo stávať, že nás prepadne vlčí hlad a zrazu zjeme všetko, čo v chladničke nájdeme. Strava, ktorá je pestrá, má dostatočne vyvážený počet bielkovín, proteínov a naše telo zasýti. V prípade, že počas dňa viackrát cítiš hlad, chyba môže byť práve v tom, že telu chýbajú bielkoviny a vysiela signál, že hladuje. Nezabúdať by sme nemali ani na príjem vlákniny, ktorá by mala predstavovať denne 20 až 30 gramov.

Konkrétne tipy

• Kokosový olej: Lyžička kokosového oleja môže byť účinným pomocníkom.

tags: #ako #zahnat #nočný #hlad #tipy

Populárne príspevky:

• Jarné recepty z medvedieho cesnaku
• Kysnuté cesto so strúhaným maslom
• Zahrejúca zemiaková polievka
• Lahodný múčnik: Jablkový koláč
• Projekty zo Slovenska