Avokádo: Ovocie alebo zelenina? Odhaľujeme nutričné hodnoty superpotraviny

Bohaté na tuky, krémové a s lahodnou orieškovou chuťou: avokádo je chutný plod avokádovníka, ktorý pochádza z Mexika. V posledných rokoch vzrástla popularita tejto pochúťky, ktorá si rýchlo našla cestu do nášho jedálnička. Dnes už je roztierateľná dužina tohto plodu neodmysliteľnou súčasťou mnohých raňajok, ale vďaka svojej sýtosti sa samozrejme hodí aj do šalátov a jeho zamatová chuť skvele vynikne aj vo forme avokádového dipu. Doprajte si túto pochúťku plnú energie! Maslové avokádo má pomerne vysoký obsah tukov, vďaka čomu vás zasýti a skvele sa hodí na zjemnenie mnohých pokrmov, ktorým navyše dodá rôzne vzácne zložky. Zistite, prečo sa tento tropický plod právom označuje ako superpotravina, ako určiť jeho stupeň zrelosti a čo všetko v kuchyni dokáže.

Vzhľadom na vysoké množstvo tukov nazývali Aztékovia avokádo „ahuacatl“, čo znamená „maslo z lesa“.

Avokádo: Ovocie alebo zelenina?

Vyzerá ako ovocie, ale vzhľadom na chuť, ktorá nie je sladká, pripomína skôr zeleninu. Rastlina avokáda (Persea americana) patrí do čeľade vavrínovitých. Tento vždyzelený kríkovitý strom dorastá do výšky 15 až 20 metrov. Veľké lesklé listy majú dĺžku až 45 centimetrov a dominuje im tmavozelená až zelenohnedá farba. Plody sú guľaté až hruškovité a v závislosti od druhu môžu byť až 12 centimetrov veľké. Šupka avokáda môže byť hladká alebo zvráskavená, pričom môže mať tmavozelenú, hnedočervenú alebo až takmer čiernu farbu.

Na úspešný rast rastliny avokáda je potrebných najmenej 2 000 slnečných hodín. Ideálnych je však 3 000 až 3 500 hodín. Nie div, že tento strom je doma v južnom Mexiku, kde sa pestuje už približne 10 000 rokov. Španielski dobyvatelia priviezli avokádo do Karibiku a do Južnej Ameriky. Až v 19. storočí sa dostalo aj do Afriky a Ázie. Od začiatku 20. storočia sa pestuje aj v oblasti Stredozemného mora.

Avokádo dozrieva až po odtrhnutí zo stromu, preto by sa malo nechať niekoľko dní odležať pri izbovej teplote. Na avokáde je zaujímavé, že sa konzumuje slané - pokvapkané citrónovou šťavou a posypané soľou. Aj preto ho niektorí ľudia považujú za zeleninu. Roztlačenou dužinou, ktorá sa ľahko roztiera, môžete nahradiť maslo na chlebe. Avokádo používame aj ako základ studených i teplých polievok, podávame ho k studeným šalátom i k zemiakom vareným v šupke.

Prečo je avokádo superpotravina?

So svojimi 23 gramami tuku na 100 gramov patrí avokádo do „ťažkej váhy“ spomedzi plodov. Pritom dodáva telu porovnateľné množstvo kalórií. V kuchyni sa avokádo považuje za superpotravinu. Má to viacero dôvodov: obsahuje totiž množstvo dôležitých vitamínov a úctyhodné množstvo nenasýtených mastných kyselín a zároveň je vďaka svojmu zloženiu vynikajúcou súčasťou špeciálnych diét a dokáže nadlho zasýtiť. Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v avokáde môžu pomáhať telu odbúravať tuky. Zodpovedný by za to mal byť najmä enzým lipáza, ktorý pri trávení podporuje spaľovanie tukov a mal by urýchľovať aj samotné odbúravanie tukov. Univerzálny tajný recept na dlhodobé zbavenie sa nadbytočných kíl neexistuje. V konečnom dôsledku ide vždy o to, dosiahnuť zdravú rovnováhu medzi výživou a pohybom, ktorá musí byť prispôsobená individuálnemu životnému štýlu. Niektorí ľudia, ktorí sa usilujú schudnúť, pritom nedajú dopustiť na nízkosacharidovú stravu, ktorá je v podstate založená na každodennom zníženom príjme sacharidov z určitých zdrojov.

Hoci olej vyrobený z dužiny avokáda je v kuchyni hotový multitalent, pozná ho u nás len málokto. Jeho chuť je oveľa jemnejšia ako v prípade arašidového alebo olivového oleja, má však maslovo-orieškovú arómu a môžete ho zahrievať až do 250 stupňov Celzia bez toho, aby začal dymiť. Vďaka tomuto vysokému bodu zadymenia je žltkasto-zelený, mierne zakalený avokádový olej ideálny aj na tepelnú úpravu.

Pestovanie a dostupnosť avokáda

Nie je to tak dávno, čo sa avokádo považovalo za luxus a nedalo sa tak ľahko zohnať. Aj dnes sa avokádo pestuje prevažne na plantážach v strednej a Južnej Amerike, ale rastú aj v Kalifornii, Oceánii, Izraeli a na juhu Španielska. Na mladých stromoch avokáda dozrejú prvé plody vhodné na zber po štyroch až piatich rokoch. Plody po siedmich až deviatich mesiacoch jednoducho samy odpadnú zo stromu alebo sa zbierajú ručne. V oboch prípadoch však platí, že ešte nie sú úplne zrelé a vhodné na konzumáciu. Avokádo patrí medzi plody, ktoré dozrievajú po odtrhnutí. Napríklad spomedzi plodov avokáda, ktoré sa predávajú v Nemecku, pochádza až 50 000 ton z Izraela, Čile, Peru a Južnej Afriky. Približne 20 000 ton sa dováža z iných krajín EÚ, ako je Španielsko, alebo sa preváža cez Holandsko.

Ako si vypestovať vlastné avokádo?

Stačí zahrabať jadro do zeminy a je to! Vyrastie vám naozajstný stromček. To, o čom sme v detstve pri konzumácii ovocia často len snívali, je v prípade avokáda v podstate pravda.

1. Nechajte jadro naklíčiť v črepníku: Vtlačte jadro avokáda približne spolovice do zmesi piesku a substrátu a položte ho na teplé a svetlé miesto bez priameho slnečného žiarenia. Do vonkajšej vrstvy jadra avokáda urobte pozdĺžne ryhy.
2. Do bokov jadra zapichnite v miernom sklone špáradlá tak, aby bolo možné položiť jadro na pohár.
3. Pohár naplňte vodou, aby sa hladina zospodu dotýkala jadra, a umiestnite ho na teplé a slnečné miesto. Vodu pritom pravidelne meňte.
4. Po štyroch až ôsmich týždňoch by sa mali objaviť korienky a výhonok.
5. Len čo rastline avokáda narastú štyri až šesť lístkov, môžete ju presadiť do kvetináča.

Rôzne odrody avokáda

Avokádo nie je len jedno. Pestuje sa totiž až 400 kultivarov, pričom všetky pochádzajú z troch pôvodných odrôd: z mexickej odrody, ktorá je známa malými plodmi s tenkou šupkou, z guatemalskej odrody s veľkými a ťažkými plodmi s hrubou a drsnou šupkou a menším jadrom, a zo západoindickej odrody. Tá sa vyznačuje veľkými plodmi s veľkým jadrom a hladkou šupkou. Niektoré druhy patria medzi skutočných gigantov a môžu vážiť až dva kilogramy. V našom regióne sa môžeme stretnúť najmä s avokádom odrôd Hass a Fuerte.

• Avokádo odrody Hass váži 140 až 400 gramov, je pomerne malé, skôr okrúhle až vajcovité, má žltú dužinu a tmavohnedú až čiernu, hrubú a hrboľatú šupku, ktorá počas zrenia tmavne. Táto odroda vznikla náhodnou mutáciou v záhrade kalifornského poštára Rudolpha Hassa v 30. rokoch 20. storočia. Máme teda šťastie, že si môžeme užívať jeho lahodnú orieškovú a intenzívnu chuť. Okrem toho obsahuje vysoké množstvo oleja.
• Avokádo Fuerte s hruškovitým tvarom pochádza z Mexika a vzniklo krížením mexickej a guatemalskej odrody. Je preň typická sýtozelená hladká šupka a zúžený tvar. Chuť sa vyznačuje jemnou arómou a krémová svetložltá dužina má po okrajoch zelenkastý odtieň.
• Stredne veľké avokádo Nabal pochádza z Antiguy a je známe nízkym obsahom tukov, čím sa líši od iných odrôd avokáda. Pozoruhodný je aj takmer dokonale okrúhly tvar tohto zeleného hladkého plodu, ktorý patrí ku guatemalskému typu. Jeho dužina je zelenkasto-žltá a šupka je pevná.
• Mini avokádo (koktailové avokádo) je päť až osem centimetrov dlhé, maličké, v tvare uhorky a bez jadra. Po rozkrojení alebo vytlačení dužiny vás prekvapí lahodná krémová dužina s jemnou arómou. A tej je naozaj veľa. V miniavokáde pritom nenájdete žiadne jadro, pretože vzniká z neopelených kvetov prevažne odrody Fuerte.

Ako vybrať zrelé avokádo?

Chutí avokádo horkasto a skôr mdlo, alebo má lahodnú a plnú arómu? Svoje kvality avokádo prejaví len v úplne zrelom stave. Pri výbere a skladovaní tohto chutného plodu je dobré riadiť sa niekoľkými základnými pravidlami.

Čas na test zrelosti! Avokádo je zrelé a pripravené na konzumáciu vtedy, ak je po stlačení rukou pružné bez toho, aby bolo kašovité. Ďalším znakom zrelosti je, keď sa dá drobná stopka ľahko odstrániť a oddeľuje sa od dužiny. V závislosti od odrody možno aj podľa šupky dobre rozpoznať, či vás plod doma očarí nezameniteľnou arómou, alebo si na ňu ešte budete musieť chvíľu počkať. Skontrolujte vonkajšiu kožu avokáda, pri akýchkoľvek záhyboch spozornite, pretože to môže znamenať, že ovocie je pomliaždené. Farba avokáda neznamená vždy zrelosť. Či je avokádo zrelé zistíme tak, že jemne stlačíme, bez použitia koncov prstov, pretože to môže spôsobiť podliatiny, a skontrolujeme pevnosť avokáda.

• Šupka avokáda Hass černie, čím je plod zrelší, ale v prípade zelenej odrody Fuerte sú čierne škvrny znakom, že avokádo je už zlé.
• Ak je avokádo ešte veľmi tvrdé, najlepšie je nechať ho dozrieť pri izbovej teplote. Ak vám chýba trpezlivosť, môžete proces urýchliť tak, že avokádo vložíte spolu s jablkom do vrecúška. Jablko totiž uvoľňuje etylén, ktorý prispieva k rýchlejšiemu zreniu avokáda.
• Rozkrojené plody patria do chladničky. Ak chcete zabrániť, aby sa dužina sfarbila dohneda, potrite reznú plochu citrónovou šťavou a skladujte polovicu avokáda aj s jadrom. Veľmi zrelé avokádo vydrží v chladničke približne tri dni.

Zistite, aké ľahké je dokonale otvoriť avokádo! V našom videu vám v niekoľkých krokoch ukážeme, ako bez námahy prekrojiť ovocie na polovicu, bezpečne odstrániť jadrovník a ideálne odstrániť dužinu. Či už ide o krémové guacamole, čerstvé avokádové toasty alebo zdravé šaláty - s touto technikou si za okamih vytvoríte akékoľvek jedlo!

Kožovitá šupka avokáda sa síce nedá jesť, no jeho krémová dužina je skutočná lahôdka. Stačí pár jednoduchých krokov a aj v surovom stave ju premeníte na aromatickú oblohu na chlieb, dip, prílohu k šalátu či carpaccio.

1. Avokádo opláchnite pod tečúcou vodou, aby ste pri prekrojení zabránili prenosu baktérií zo šupky na dužinu.
2. Potom plod narežte nožom pozdĺžne a jedenkrát priečne, až po jadro.
3. Rukami otočte polovicami avokáda proti sebe.

Použitie avokáda v kuchyni

Až keď je avokádo poriadne zrelé a jeho dužina je mimoriadne krémová, môžete z neho pripraviť rôzne aromatické dipy. Najznámejším avokádovým dipom je zrejme guacamole. Tento lahodný krém sa používa nielen ako náplň do tortíll, ale hodí sa aj k pikantným tortillovým čipsom alebo k chlebu s vajíčkom.

Nutričné hodnoty avokáda

Priemerné avokádo váži asi 150 gramov a má 160 kalórií. To je vcelku dosť, ale aj tak z neho nepriberiete, naopak, telu prospejete. Z viac než polovice ho tvoria zdravé mastné kyseliny. Tretina sú sacharidy, ale pozor, to neznamená nutne len cukor. Väčšinou je to vláknina. Tri gramy z celého plodu sú bielkoviny a cholesterol v avokáde nenájdete žiaden. Už len to sú fakty, pre ktoré sa zelený plod stal stabilnou súčasťou vyváženej stravy, ktorou nepohrdnú ani športovci.

Avokádo celkovo obsahuje viac než dvadsať druhov vitamínov a minerálov, čo rozhodne nie je málo. Za zmienku stoja vitamíny skupiny B, ale aj céčko, éčko a menej známy vitamín K1. Táto kombinácia prispieva k udržiavaniu správnej hladiny krvného tlaku, zlepšuje imunitu, ale aj stav pokožky. Z minerálov je dôležitý vysoký podiel draslíka, vďaka ktorému avokádo podporuje zdravie kostí a srdca.

Nutričné hodnoty na 100g avokáda:

Zdravotné benefity avokáda

Vymenovať zdravotné benefity avokáda by zabralo niekoľko strán, pozrite si aspoň krátky prehľad toho, čo jeho pravidelná konzumácie dokáže urobiť s ľudským organizmom:

• znižuje riziko infarktu
• znižuje riziko zlyhania obličiek
• znižuje hladinu cholesterolu
• zlepšuje symptómy artritídy
• chráni pečeň pred chronickými chorobami
• má protizápalové vlastnosti
• neutralizuje voľné radikály
• urýchľuje hojenie rán
• urýchľuje spaľovanie tukov
• zmierňuje menštruačné bolesti
• pomáha pri chronickej únave

Ako často a kedy nie? Hovoríte si, že pri všetkých týchto benefitoch by ste mali zjesť aspoň jedno avokádo denne? Jeden kúsok je ešte v poriadku, viac už ale rozhodne nie, vzhľadom na jeho kalorickú hodnotu. A ak sa bavíme o minime, avokádo dvakrát do týždňa pri dlhodobej konzumácii dokáže rovnaké zázraky.

Ako pri všetkom, aj pri avokáde je však nejaké ale. Nie každému toto chuťovo neutrálne ovocie sadne. Myslíme zdravotne. U niekoho môže dokonca vyvolať migrénu a lekári ho neodporúčajú ani tehotným ženám, aspoň teda nie často. Riziková skupina sú aj niektorí srdciari, keďže vysoký podiel draslíka v avokáde môže u niekoho spomaliť tepovú frekvenciu.

tags: #avokádo #ovocie #alebo #zelenina #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Jedálny lístok El Toro - čo ponúkajú?
• Tradičná diviačia pečeň
• Sladké raňajky pre diabetikov
• Recept na kuraciu roládu
• Recept na vegánsky slivkový koláč