Ako Znížiť Cholesterol a Zlepšiť Svoj Životný Štýl

Cholesterol je tuková látka, ktorá je stavebným kameňom buniek a zároveň potrebná na tvorbu hormónov a žlčových kyselín. Príliš vysoká hladina cholesterolu v krvi však negatívne ovplyvňuje zdravie. Zvýšená hladina cholesterolu je rizikovým faktorom pre ischemickú chorobu srdca, infarkt alebo mŕtvicu. Hladina celkového cholesterolu u dospelého by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. Cholesterol sa delí na HDL (dobrý) a LDL (zlý).

Zmena Životného Štýlu pri Zvýšenom Cholesterole

Ak vám zistili zvýšenú hladinu cholesterolu, je čas na zmenu životného štýlu. Prvým krokom je diéta zameraná na zníženie celkového a LDL cholesterolu. Jej princípom je zníženie nadmernej telesnej hmotnosti, ak máte nadváhu alebo obezitu.

Diéta na Zníženie Cholesterolu

Dôležité je znížiť obsah tuku v potrave na 20-30 % z celodenného príjmu energie. V rámci konzumovaného tuku treba zvýšiť príjem nenasýtených tukov a mastných kyselín, ktoré nájdete v rastlinných olejoch a rybách, najmä morských. Konzumujte menej živočíšneho tuku, vyhýbajte sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám. Dávajte si pozor na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery, pretože sa pri ich príprave používa stužený pokrmový rastlinný tuk.

Nenahraditeľná je pravidelná konzumácia rastlinnej potravy bohatej na rozpustnú vlákninu a antioxidanty. Do jedálnička zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Dôležité je sledovať množstvo prijímaného cholesterolu v potrave, ktoré by nemalo prekročiť 300 mg za deň.

Fortifikované Potraviny s Rastlinnými Sterolmi

Zaraďte do denného jedálnička fortifikované potraviny s obsahom rastlinných sterolov. Tieto potraviny pri pravidelnej konzumácii v odporúčaných dávkach znižujú vstrebávanie cholesterolu a prispievajú tak k zníženiu LDL cholesterolu v krvi. Väčšinou ide o jogurty, jogurtové nápoje a rastlinné tuky na natieranie. Tieto potraviny majú na obaloch jasne vyznačené, že sú obohatené o rastlinné steroly a ich dávku.

Zníženie Hmotnosti

Pre ľudí s nadváhou alebo obezitou a zvýšenou hladinou cholesterolu je dôležité schudnúť rozumným spôsobom a udržať si zdravšiu telesnú hmotnosť.

Ako prirodzene a rýchlo znížiť cholesterol

Doplnky Výživy

Význam majú omega-3-mastné kyseliny získané z rybieho tuku. O ich užívaní a dávke sa však poraďte s lekárom.

Pohyb

K zmene životného štýlu patrí aj dostatok pohybu. Športujte a hýbte sa každý deň, ideálne aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa pohyb s primeraným zrýchlením pulzovej frekvencie.

Medikamentózna Liečba

Nasadenie liekov je výlučne v rukách lekárov.

Čo Vylúčiť a Obmedziť zo Stravy

  • Vylúčte zo stravy tučné mäso a obmedzte aj údeniny. Vyhýbajte sa vnútornostiam.
  • Vyhýbajte sa vyprážaniu mäsa a zeleniny.
  • Obmedzte cukor a sladkosti, múčniky a biele pečivo. Nahraďte ho celozrnnými výrobkami.

Čo Zaradiť do Stravy

  • Zaraďte veľa ovocia a zeleniny, uprednostňujte ich v surovom stave.
  • Pri nákupe sa zamerajte na nízkotučné mliečne výrobky.
  • Naučte sa zvládať stres a dbajte na dostatok pohybu.

Časové Okno Stravovania

Môžeme jesť od 6:00 do 22:00, pričom od 6:00 do 15:00 môžeme jesť všetko, koľko nám chutí, ale o 12:00 končíme jesť cukry a múku. Po 15:00 nejeme zemiaky a ryžu. V noci telo spracováva tuky uložené v tele, lebo nemá cukor, múku, zemiaky, ryžu. Je vhodné mať o 11:30 - 12:00 prvý obed a o 14:30- 15:00 druhý obed. Pamätajte na pravidelnosť, čas, 5 x strava, vytrvalosť, nehladovať, podporiť cvičením.

Čo Jesť do 12:00

Banán, Becherovka, likér, vyprážané strúhanka, lekvár, čokoláda, zákusky, cestoviny, aj do polievky, sladké nápoje, džús, ďatle, figy, fašírky, hranolky, chipsy, ľadový čaj, koláče, ovocné jogurty sladené, kakao s cukrom, knedle, krupica, kompóty, lekvár, lasagne, ochutené mlieko, bravčová masť, husacia, med, nanuky, zmrzlina, paštéty, pomazánky, ovocné polievky, ovocná ryža, kečup, strapačky, saláma, slanina, vyprážaný syr, šľahačka, šampus, ovocné šťavy, zemiakové guľky.

Čo Jesť do 15:00

Ananás, marhule, broskyne, egreš, fazuľa suchá, celozrná múka, cestíčko, graham, ryža, hrušky, lahôdková klobása, kukurica, kečup nesladený, majonéza, maslo, mandarínka, melón č, ž, mandle, orechy, mango, musly, nektarinky, pukance, puding - škrob zemiakový, plnená paprika, hráškový prívarok, pomaranče, slanina údená, syry tavené, semienka, tekvicové, smotana aj do kávy, šľahačka, tlačenka, tvaroh mastný, víno biele muškát, pivo, zemiaky, umelé sladidlo.

Čo Jesť do 22:00

Aníz, artičoky, baklažán, bazalka, brokolica, bryndza, bravčové chudé, cesnak, cesnaková smotanová omáčka, cesnakový nárez, cibuľa, citrón, minerálka, čaj, cvikla, cviklový šalát, cukina, čalamáda, černice, čučoriedky, Coca-cola light, dyňa, divina, tvaroh nízko-tučný, fazuľa, fazuľka zelená, fanta - light, grep, gulášová polievka bez múky a zemiakov, hovädzie mäso, huby, polievka, chren, jablko zelené, jahody, jogurt biely, káva, kefír, kola -light, kokos, kapusta akákoľvek, karfiol, kareláb, kel, kôpor, kapor, kačica, klobása suchá domáca, kuracia polievka, kurča dusené grilované, prsia na brokolici, na ananáse, so syrovou omáčkou, lečo, langusta, mak, malina, mrkva, mlieko, morčacie mäso, olivy, paprika, aj v octe, šalát, paradajka, patizón, petržlen, pšeničné klíčky, šrot, praženica, vajíčko, párky - bez múky, sója, polievka mäsová, zeleninová, so smotanou, pstruh, redkvička, repa, ríbezle, ringloty, rasca, ryby, šalát, syr Ementál, Eidam, Parmazán, Feta, ovčí, smotana nízko tučná, sviečková, slivky, sezam, sója, kocky, fašírky, grécky šalát s Fetou, špenát, šošovica, šunka, teľacie mäso, tekvica, tvaroh nízko tučný, tuniak, treska, Tofu, uhorky, rýchlo kvasené, voda, vajcia, višne, víno červené suché, zajac, zubáč, zelenina, želatína.

Ovocie do 12:00

Všetky druhy ovocia.

Ovocie do 15:00

Ananás, marhule kyslé, broskyne, egreš, hrušky, mandarínka, melón žltý, červený, mango, nektarinky, pomaranče. Ak sú sladké, radšej jesť do 12:00.

Ovocie Celý Deň

Zelené jablko kyslé, jahody, citrón, černice, čučoriedky, grep, kokos, malina, olivy, ríbezle, ringloty, slivky, višne.

Čo Môžeme Jesť Večer

Zeleninová polievka bez zemiakov, múky, bez cestoviny.

Obed (cca 12:00-13:00)

Zeleninová polievka, mäsový vývar, proste polievky akékoľvek. Lečo, varené mäsko, grilované kurča bez kože so zemiakmi, ryžou.

Stres a Jeho Vplyv

Chronický stres súvisí s rýchlym životom, toxínmi, nedostatkom minerálnych látok, vitamínov, pohybu a spánku. Krátkodobá stresová reakcia nám pomáha prežiť, no chronický stres je pre telo nový a nepoznaný. Základnými hormónmi stresovej reakcie sú noradrenalín, adrenalín a kortizol. Dlhodobý stres vedie k metabolickej neflexibilite a telo stráca schopnosť prepínať medzi palivami.

Dôležité je nájsť balans - oddýchnuť si, keď sme unavení, rozhýbať sa, keď máme pohybu málo, najesť sa, keď sme hladní, no niekedy si jedlo odoprieť. Treba rozmýšľať nad tým, ako postupne zmeniť to, čo nám robí problémy. Pomôcť si vieme relaxáciou, kvalitnými potravinami a dostatkom kvalitného spánku.

Črevný Mikrobióm

Baktérie sa nachádzajú vo všetkých tkanivách nášho organizmu a ich mix na slizniciach tráviaceho traktu je jedinečný. Pokiaľ začneme žiť inak, aj naše bakteriálne zloženie sa zmení. Priepustné črevo vzniká v prípade stresu či imunitnej reakcie. Pokiaľ je stres chronický a náš črevný mikrobióm obsahuje väčšie množstvo patogénnych baktérií, naša imunita sa tým zaoberá, čo ju vyčerpáva. Životný štýl nastavuje aj náš mikrobióm. Keď nešportujeme a máme stravu plnú cukru, bude naše črevo osídlené baktériami, ktorým takéto podmienky vyhovujú.

Bielkoviny po 30-tke

Po 30-tke sa začínajú prejavovať biologické zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj kvalitu svalovej hmoty. Sarkopénia - postupná strata svalovej hmoty, je prirodzený proces. Bez dostatočného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity môže žena každú dekádu prísť až o 3-8 % svalov. Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Dôležitý je obsah esenciálnych aminokyselín.

Horčík

Nedostatok horčíka je v dnešným časoch stále častejší. Jeho dôvodom je chronický stres, častá konzumácia kávy a alkoholu, fajčenie, ale aj nevhodná strava a jeho znížené množstvo v potravinách. Veľmi dobre sa vstrebáva z organicky viazaných solí, ktorou je aj glycinát, teda väzba horčíka na aminokyselinu glycín. Glycín podporuje ukľudňujúce procesy v organizme.

Alternatívne Sladidlá

V modernej výžive sa často snažíme nahradiť cukor nejakou „lepšou“ alternatívou. Trstinový, kokosový cukor či prírodné sladidlá pôsobia odlišne, no kaloricky a metabolicky sú rozdiely minimálne. Med má výnimočné postavenie, obsahuje antioxidanty a má o niečo nižší glykemický index, ale jeho sladivosť je nižšia, takže ho ľudia často pridávajú viac. Nízkokalorické sladidlá ako erythritol, xylitol a stévia sú alternatívy, ale môžu mať vedľajšie účinky. Sirupy, najmä agáve a datľový, obsahujú vysoké množstvo fruktózy, ktorá môže prispievať k stukovateniu pečene. Dôležité je celkové množstvo sladkej chuti v strave. Postupne znižujte sladivosť jedál, obmedzte sladené nápoje a dbajte na celkový životný štýl.

Zelenina s Intenzívnou Farbov

Zelenina s intenzívnou farbou, ako je cvikla, feferónka, baklažán pôsobí protizápalovo a silnejšie ako ovocie, vďaka vysokému obsahu vlákniny a vitamínu E. Je vedecky dokázané, že vláknina má vplyv na zníženie C- reaktívny proteín, marker zápalu v krvi.

Recepty

Smoothie

Je to hustý nápoj z ovocia, ktorý vám dodá dostatok vitamínov a živín. Do elektrického mixéra vložte banán, drobné mrazené ovocie, kivi alebo akékoľvek iné ovocie, ktoré máte doma, pridajte pomarančový alebo iný 100 % ovocný džús a trochu nízkotučného jogurtu. Pohár tohto nápoja vám môže nahradiť niekoľko denných porcií ovocia.

Granola

Zmiešajte suché ingrediencie na prípravu granoly - vločky, semienka, sušené ovocie, nahrubo nasekané oriešky. V kastróliku si rozpustite kokosový olej a med, pokiaľ sú stuhnuté. Tekutú zmes nalejte na suché ingrediencie a poriadne premiešajte. Na plech vyložený papierom na pečenie rozprestrite vzniknutú zmes a dajte piecť asi na 25 minút. V priebehu pečenia zmes raz alebo dvakrát premiešajte.

Bravčová Masť v Rebríčku Najzdravších Potravín

Odborníci na výživu už roky varujú pred živočíšnymi tukmi, ale najnovší rebríček BBC Future mení pohľad na vec. V zozname 100 najzdravších výrobkov na svete sa bravčová masť umiestnila na vysokom ôsmom mieste, pričom získala neuveriteľných 73 bodov zo 100 možných. Rebríček BBC Future zdôrazňuje jedinečné výživové vlastnosti bravčovej masti. Odborníci zdôrazňujú, že ide o jeden z najzdravších živočíšnych tukov vďaka vysokému obsahu vitamínov skupiny B a mnohých minerálnych látok. Podľa výskumov by ich mierna konzumácia nemala byť problematická, pokiaľ sa bravčový tuk zavádza do stravy s mierou.

V zozname 100 najzdravších výrobkov sa bravčová masť ako jediný živočíšny tuk dostala do prvej dvadsiatky. V rebríčku dominuje zelenina, semená a ryby. Na prvom mieste sa umiestnili mandle, ktoré sú známe svojimi výnimočnými výživovými vlastnosťami. Konzumácia bravčovej masti prináša rôzne benefity.

tags: #bavcova #mast #cvikla #mandle #chia #recept

Populárne príspevky: