Ryby bez Mäsа: Recepty pre Zdravý Životný Štýl

Ryby sú neodmysliteľnou súčasťou vyváženej a zdravej stravy.

Sú bohaté na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a majú nízky obsah kalórií, čo ich robí ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržiavať zdravý životný štýl.

V tomto článku sa pozrieme na rôzne spôsoby prípravy rýb vo vode, vrátane receptov a tipov, ako si ich vychutnať v diétnej a chutnej forme.

Prečo Jesť Ryby Pri Chudnutí?

Ryby by mali byť súčasťou jedálnička aspoň dvakrát týždenne.

Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov, čo z neho robí ideálnu potravinu pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Okrem toho, ryby sú účinnou prevenciou pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a patria medzi najmäkšie druhy mäsa.

Ich tuk má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre telo prospešné.

Aj tučnejšie druhy rýb, ako napríklad losos, makrela, tuniak či sleď, majú lepšie kalorické a výživové hodnoty ako iné druhy mäsa.

Ako Vybrať a Pripraviť Tresku

Pri výbere rýb na chudnutie je dôležité rozlišovať medzi rybím produktom a skutočnou rybou.

Treska z kelímka a fileta z tresky nie je to isté.

Ak chcete využívať ryby na chudnutie, vyhýbajte sa výrobkom v olejovom, paradajkovom či inak ochutenom náleve.

Najvhodnejšie sú ryby vo vlastnej šťave, čerstvé alebo mrazené.

Uprednostnite čerstvé filety pred mrazenými.

Ak máte mrazené filety, rozmrazujte ich pomaly v chladničke, najlepšie cez noc, a potom ich dobre vysušte kuchynským papierom.

Najčastejšie sa pri príprave stravy využívajú morské ryby vcelku, naporciované, rybie filé a morské živočíchy.

Skladovanie a Rozmrazovanie

Ryby skladujte v mraziacom zariadení pri teplote -18°C maximálne 3 mesiace, podľa udanej doby spotreby.

Po rozmrazení ich musíte ihneď tepelne spracovať.

Ryba sa musí najskôr zamraziť.

Pri zmrazovaní sa voda v bunkách mení na ľadové kryštáliky.

Veľké kryštáliky vznikajú pri pomalom zmrazovaní.

Zmrazené ryby v bežných mrazničkách do -18 stupňov C bez „ujmy“ uchováme do troch mesiacov.

Na dlhodobé uchovanie úlovku rybu zamrazíme do ľadového hranolu.

Ryby uložíme do vhodnej nádoby, zalejeme vodou a zmrazíme.

Pri rozmrazovaní ryby v studenej vode je dobré pridať soľ, v prepočte na kilogram ryby dáme 2 litre vody a 10-15 gramov kuchynskej soli.

Rozmraziť, vysušiť, vysušiť a vysušiť.

Mrazené ryby a zvlášť filé majú v sebe veľa vody (často aj tú, ktorú nemusia len aby vážili viac).

Tej sa musíte zbaviť, inak sa pri spracovaní bude mäso rozpadať.

Ak môžete, kupujte radšej rybu ako filé.

Diétne Spôsoby Prípravy

Dôležitá je kuchynská príprava rýb - nevhodné je pripravovať si ryby na masle a vyprážať ich v cestíčku, pretože tým výrazne zvyšujete ich energetickú hodnotu.

Pečenie rýb v alobale je vhodný spôsob na prípravu diétnych jedál.

Mäso nebude mať po tejto tepelnej úprave chrumkavú kôrku, ale bude veľmi chutné a šťavnaté.

Ryby pečieme v celku, alebo pokrájané na porcie.

Pečieme ich na panvici, v rúre, alebo v konvektomate.

Celé ryby pred pečením posolíme, okoreníme, nezabudnite na brušnú dutinu.

Po vypražení necháme ryby odkvapkať, alebo ich uložíme na papierové obrúsky, ktoré vysajú prebytočný tuk.

Recepty na Diétnu Mrazenú Tresku

Tu je niekoľko receptov na prípravu diétnej mrazenej tresky, ktoré sú chutné a zároveň zdravé:

1. Treska Dusená na Masle

Ingrediencie:

• Treska filety
• Maslo (trochu)
• Soľ, korenie
• Voliteľné: Hráškové, mrkvové alebo tekvicové pyré, mrkvový šalát s jablkami ako príloha

Postup:

Tresku pripravujeme vždy čerstvé, tesne pred podávaním.

Troška masla alebo olivového oleja, rozohriať, pridať okorenené a osolené filé, dusiť domäkka.

Ako diétnu prílohu môžeme zvoliť hráškové, mrkvové či tekvicové pyré, alebo aj klasický mrkvový šalát s jablkami.

Najlepšie chutí treska na masle z filetov chladených.

2. Pečená Treska so Zeleninou

Ingrediencie:

• Mrazená treska filety
• Olivový olej
• Citrónová šťava
• Mrazená zelenina (napr. brokolica, mrkva, hrášok)
• Šampiňóny
• Soľ, korenie

Postup:

Tresku mierne osolíme a okoreníme z oboch strán.

Potom ju dáme na alobal, kde ju pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Nakoniec ju zasypeme mrazenou zeleninou, ktorú sme predtým trochu nahriali nad parou.

Pridáme aj na plátky nakrájané šampiňóny.

Pečieme v rúre na 180°C, kým ryba nie je hotová a zelenina mäkká.

3. Zapekaná Treska s Mozzarellou

Ingrediencie:

• Mrazená treska filety
• Paradajkový pretlak
• Mozzarella
• Bazalka
• Soľ, korenie

Postup:

Vezmeme si zapekaciu misku, do nej položíme tresku, polejeme paradajkovým pretlakom.

Na to naukladáme nakrájané plátky mozzarelly, posypeme bazalkou.

Pečieme v rúre na 180°C, kým sa syr nerozpustí a ryba nie je hotová.

4. Treska s Jogurtom a Syrom

Ingrediencie:

• Mrazená treska filety
• Biely jogurt
• Mlieko
• Cibuľa
• Syr
• Soľ, korenie

Postup:

Rybu nakrájame na kúsky.

Jogurt rozmiešame s mliekom a zalejeme ryby.

Necháme odležať hodinu v chladničke.

Popražíme cibuľu na oleji, pridáme rybu s jogurtom, okoreníme zmesou, soľou.

Dusíme kým ryba nezmäkne.

Nakoniec pridáme syr a necháme zapiecť v rúre.

Šťavnatá Treska na Vode s Batátovo-Šošovicovým Pyré, Špargľou a Holandskou Omáčkou

Táto úprava tresky na vode je mimoriadne šťavnatá, chutná a diétna, ideálna aj pre najmenších.

Ingrediencie:

• 2 porcie filé z tresky (Nowaco - výborné, mäsité, bez konzervantov či vody)
• Batáty
• Šošovica
• Zelená špargľa
• Holandská omáčka (žĺtka, voda, ocot, citrónová šťava, soľ, rozpustené maslo, muškátový oriešok, kôpor)
• Celá rasca
• Čerstvá petržlenová vňať
• Maslo
• Citrón

Postup:

Rybu ak máte zamrazenú necháme ju rozmraziť.

Dajte ju do nádoby aj s obalom s najteplejšou vodou, aká ide z kohútika a do 10 min je rozmrazená.

Medzitým si ošúpeme batáty a pokrájame na menšie kúsky.

Pridáme do hrnca spolu so šošovicou, zalejeme vriacou vodou z kanvice a varíme 10 minút.

Pripravíme si holandskú omáčku.

Do hrnca si dáme zovrieť vodu, keď začne vrieť, znížime plyn a pridáme navrch kovovú alebo hlinenú misku.

Pridáme žĺtka, vodu, ocot, citrónovú šťavu a soľ.

Šľaháme ručne metličkou nad parou cca 3-5 minút, pokým nám zhuste a stane sa z nej krém.

Nakoniec postupne prilievame rozpustené maslo, stále miešame.

Opatrne na malom ohni a miešať, aby sa Vám z toho nespravila praženica.

Dochutíme ešte muškátovým orieškom, prípadne soľou alebo citrónovou šťavou.

Kto má rád môže pridať aj kôpor.

Rozmrazené, alebo polorozmrazené kocky rybky si dáme na panvicu a zalejeme asi deci-deci a pol vody.

Voda by mala byť do prvej 1/3 rýb, čiže menej ako polovica, len taká jemná vrstva na panvici.

Posolíme, posypeme celou rascou a z každej strany po zovretí vody varíme 3 minútky.

Pridáme maslo, vyžmýkame trochu šťavy z citrónu a necháme ešte minútku zredukovať na šťavu.

Nasekáme čerstvú petrželku.

Zelená špargľa sa nešúpe, odrežú sa len drevnaté konce - cca 1 cm.

Medzitým, ako sa nám pripravuje rybka si do variacich zemiakov pridáme vcelku špargle a varíme 3 minútky.

Špargle vyberieme, zlejeme vodu zo zemiakov, pridáme kus masla (môžete aj mlieko), trochu citrónovej šťavy, soľ, a pučítkom popučíme na kašu.

Servírujeme s preliatou holandskou omáčkou.

Ďalšie Tipy pre Zdravé Stravovanie

• Zelenina a šaláty: Porcia zeleniny alebo šalátu by mala byť súčasťou obeda a večere. Na prípravu omáčok a zeleninových jedál používajte zeleninu sterilizovanú, mrazenú alebo konzervovanú. Šťavu vždy vylejte.
• Zemiaky: Pre zníženie draslíka je vhodné nechať zemiaky lúhovať vo vode najlepšie cez noc. Významné zníženie draslíka je však aj pri 2-hodinovom lúhovaní.
• Ryby: Ryby zaraďujte do jedálneho lístka 3× týždenne kvôli obsahu bielkovín, dobrému zloženiu mastných kyselín, ľahkej stráviteľnosti a rýchlej príprave.
• Plánovanie: Premyslite si týždeň vopred, čo budete konkrétne variť.

Údenie Rýb: Postup a Tipy

Údenie rýb je ďalší skvelý spôsob, ako si vychutnať ryby.

Tu je postup, ako údiť pstruha:

Ako správne údiť ryby? Príprava a údenie rýb; údiarne, filetovacie nože

Filetovanie: Vypitvanú rybu umyjeme vo vode. Vyrežieme filetky, ktoré ďalej spracovávame. Plutvy pomocou filetovacieho noža vyrežieme. Menšie kostičky v chrbtovej časti uchopíme pinzetou a povyťahujeme. Keďže chceme filety údiť, kožu neodstraňujeme. Zvyšnú časť ryby, tj. kostru s hlavou, plutvy apod. nevyhadzujeme, použijeme ich na prípravu chutnej rybacej polievky.

Solíme: Medzi prsty si zoberieme soľ a podobne ako rezne, ju nasolíme. Rybu nasolíme aj z jednej, aj z druhej strany. A keď už máme rybu nasolenú, tak túto soľ necháme pôsobiť asi 3 hodiny a potom, po 3 hodinách ju obyčajnou kuchynskou utierkou ju osušíme.

Príprava na údenie: Keď je filet osolený, jemne si namažeme prsty olejom, zo strany kože to potrieme, aby sa nám na udiareň nepripálila. A takto hotovú rybu už len vložíme do udiarne.

Údenie: Do kahancov si nalejeme olej, ktorý je na to určený, tento olej zapálime. Na dno udiarne dáme bukové piliny, ktoré je možné tiež zakúpiť v rybárskych obchodoch (asi 2dcl). Zakryjeme to, na to dáme rošt. Udiareň dáme na kahance, ktoré nám už horia. Na vrch si položíme jeden filet, následne aj druhý filet. Deklom udiareň zavrieme. Takáto fileta sa údi zhruba 20minút.

Zdravé Druhy Rýb

Pravdepodobne už viete, že by ste mali jesť ryby dvakrát až trikrát týždenne.

Ak chcete, aby ryba bola dobrá pre vaše zdravie a súčasne i pre životné prostredie, musí mať nízky obsahy ortuti a vysoký obsah omega-3 esenciálnych mastných kyselín.

Tu je päť možností, ktoré predstavujú najzdravšiu voľbu:

• Makrela obyčajná
• Sladkovodný losos kisuč
• Tichomorské sardinky (sardinky obsahujú viac omega-3 než losos alebo tuniak a sú tiež jednou z mála potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D)
• Losos, v ideálnom prípade z Aljašky
• Losos v konzerve (opäť ideálne z Aljašky)

Ďalšie Recepty a Tipy

• Použite lososa, tresku alebo dva filety inej pevnej, bielej ryby alebo jeden veľký steak z halibuta. Rybu varte na pare bez ničoho 4 až 8 minút alebo pokým nie je hotová (až 12 minút v prípade veľkého steaku halibuta). Preneste rybu na nahriaty tanier a polejte 2 lyžicami extra panenského olivového oleja a šťavou vytlačenou z polovice citróna.
• Nakrájajte nadrobno mrkvu, stonkový zeler a červenú cibuľu. Zeleninu premiešajte, trochu osoľte, okoreňte čerstvo mletým čiernym korením a na dne paráku vytvorte z tejto zeleninovej zmesi pre rybu akúsi podstielku. Začnite zeleninu naparovať. Filety lososa zbavte kože a všetkých kostí. Lososa z oboch strán osoľte, okoreňte a položte na zeleninu. Môžete posypať nastrúhanou citrónovou kôrou, ale len ak máte chemicky neošetrené citróny. Zhruba za desať minút by mal byť losos hotový.
• Varenie rýb v uzatvorenom balíčku zintenzívňuje chuť mäsa a zabraňuje vysušeniu ryby. Najprv predhrejte rúru na 180 stupňov a odstrihnite si väčší kus papiera na pečenie. Do stredu papiera umiestnite filé z pevnej bielej chudej ryby (pstruh, morský vlk, treska, halibut, kambala, chňapal alebo lates) s 1 plátkom citróna, 1 polievkovou lyžicou kokosového oleja alebo bio masla, 1 malou hrsťou čerstvého koriandra alebo kôpru, 1 polievkovou lyžicou kokosového cukru a štipkou morskej soli. Papier niekoľkokrát založte po dlhšej strane oba konce vložte pod rybu.
• Položte dva 140 g filety pstruha vedľa seba na veľký štvorec alobalu. Porcie ryby obložte jedným nakrájaným strúčikom cesnaku, malým kúskom očisteného a nakrájaného čerstvého zázvoru, malou, najemno nakrájanou červenou chilli papričkou bez semienok a nastrúhanou kôrou z jednej limety. Pokvapkajte limetovou šťavou a nakoniec na ryby a okolo nich položte pokrájané listy mladej pekingskej kapusty (pak choi), ktorú pokvapkáte dvoma lyžicami svetlej sójovej omáčky. Voľne zhrňte alobal tak, že vytvoríte balíček. Nechajte hore trochu miesta, aby mala para kam unikať. Varte v parnom hrnci 15 minút. Ak nemáte parný hrniec, položte balíček na tanier, ktorý postavíte na dno panvice s mierne vriacou vodou, a celé zakryte pokrievkou.
• Štyri 150 g filety z bielej ryby osoľte a posypte dvoma nasekanými červenými chilli papričkami a tromi lyžičkami čerstvo nastrúhaného zázvoru. 600 g kelu nakrájajte na tenké prúžky a povarte 5 minút v pare. Potom na kel položte filety a varte ďalších 5 minút.

Pescetariánstvo: Alternatíva pre Zdravý Životný Štýl

Láka vás nejesť mäso, ale bez vajec, mliečnych výrobkov, rýb a darov mora si svoj jedálniček neviete predstaviť?

Potom vyskúšajte pescetariánstvo.

Len pozor: Žiadne ďalšie mäso nie je povolené, maximálne sem-tam hydinové. Základom však zostáva strava rastlinná, ktorá by mala v pescetariánskom jedálničku vždy prevažovať.

Táto forma ľahkej diéty je teoreticky udržateľná aj dlhodobo, ale môžu vám chýbať niektoré dôležité živiny.

Čo si o pescetariánstve myslí naša nutričná terapeutka Mgr. Daniela Krčová?

Pescetariánstvo je z pohľadu nutričnej vyváženosti jednou z najvhodnejších foriem vegetariánstva.

Vďaka možnosti zaradiť do jedálnička ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky, pescetariánstvo prakticky pokrýva všetky živiny nevyhnutné pre naše zdravie.

Článok o pescetariánstve popisuje ďalší zaujímavý výživový smer.

Hoci je tento stravovací plán vďaka konzumácii rýb pestrejší a hlavne nutrične výživnejší ako klasické vegetariánstvo, nemusí byť vhodný pre každého.

Ak sa chcete naučiť jesť zdravšie, prípadne znížiť svoju hmotnosť alebo si udržiavať existujúcu váhu, nájdite si radšej kvalitného nutričného terapeuta či špecialistu.

Ak vás trápi nadváha až obezita, obráťte sa na odborníka: dietológa či obezitológa.

Kto je pescetarián?

Pescetariánstvo je v podstate miernejšia odnož vegetariánstva.

Okrem niektorých živočíšnych produktov, ako sú med, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, môžu pescetariáni jesť aj ryby a plody mora.

Tie sa do stravovacieho plánu odporúča zaraďovať 2 až 3-krát týždenne.

Zásadám pescetariánskej stravy sa podobá spôsob výživy stredomorských národov a tiež niektorých ázijských národov, ktoré pred ostatnými druhmi mäsa preferujú práve ryby a dary mora.

Rôzne typy pescetariánskej stravy

Rozlišujeme viac druhov pescetariánstva podľa toho, aké produkty zo živočíšnej stravy sú povolené.

Tradičný variant vylučuje všetky druhy mäsa s výnimkou rýb a morských plodov a zo živočíšnych produktov povoľuje mliečne výrobky a vajcia, ktoré sa získavajú od zvierat bez nutnosti ich zabitia.

Najstriktnejší variant síce povoľuje ryby a dary mora, ale vylučuje mliečne výrobky a vajíčka.

VIETE, ŽE názov je odvodený od talianskeho slova pesce či španielskeho slova pescado?

Oboje znamená ryby.

Povolená je dokonca konzumácia mäsa, avšak nie akéhokoľvek.

Jesť sa smú iba ryby a plody mora, a to v obmedzenom množstve.

Pescetariánstvo vs. Vegánstvo je z nich najprísnejšie a iný zdroj živín ako ten rastlinný ani nepovoľuje.

Najmiernejším, a teda z pohľadu väčšiny výživových expertov najvhodnejším a najvýživnejším, smerom je práve pescetariánstvo, ktoré popri vajíčkach a mliečnych výrobkov schvaľuje aj ryby a plody mora.

Ešte o fúz miernejšie je pollo pescetariánstvo, pri ktorom je možné do jedálnička zahrnúť aj hydinové mäso.

Rýchle porovnanie jedálnička pescetariánov, vegetariánov a vegánov:

Čo jedia pescetariáni?

Jednoducho povedané pescetarián je vegetarián, ktorý je predovšetkým rastlinné produkty, ale občas si dopraje rybu či plody mora.

ryby a plody mora (napr.

Ako môže vyzerať pescetariánsky jedálniček

Nasledujúci príklad je určený pre zástancov lakto-ovo pescetariánstva, ktorí môžu jesť nielen ryby a morské plody, ale aj med, vajcia a mliečne výrobky.

Možné výhody a nevýhody pescetariánstva pre zdravie

Hlavnou výhodou zaradenia rýb a darov mora (prípadne aj hydinového mäsa) do jedálnička je doplnenie kvalitných živočíšnych zdrojov bielkovín a niektorých vitamínov a minerálnych látok (napr.

Môže podporovať zdravý a pozvoľný úbytok váhy u osôb, ktoré majú nadváhu.

Pescetariánstvo a chudnutie

Výživové smery založené primárne na rastlinnej strave zdôrazňujú pozitívny vplyv nielen na činnosť srdcovo-cievneho systému, ale aj na lepšie fungovanie tráviaceho traktu.

Zástancovia často tvrdia, že obmedzením konzumácie mäsa (najmä bravčového a hovädzieho) možno jednoducho dosiahnuť zdravú a pozvoľnú redukciu telesnej hmotnosti a zníženie rizika nadváhy.

VIETE, ŽE história pescetariánstva siaha až do antického Grécka a Ríma, kde sa niektorí ľudia stravovali podobným spôsobom a popri rastlinnej strave konzumovali ryby, ale už žiadne iné mäso?

Pre koho je pescetariánstvo vhodné a pre koho nie je

Pescetariánstvo je zo všetkých smerov uprednostňujúcich rastlinnú stravu najmiernejšie a vcelku bez obáv ho možno odporučiť zdravým dospelým jedincom.

Avšak je nutné naučiť sa zostaviť si jedálniček tak, aby vám v strave nechýbali žiadne dôležité vitamíny a minerálne látky.

Vegetariáni a vegáni sa stretávajú najmä s nedostatkom vitamínu B12 a železa, na ktoré je rastlinná strava chudobná.

Pescetariánstvo možno považovať za relatívne pestrý a vyvážený jedálniček a pri dobrom plánovaní ho možno odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším osobám.

Dôležité je nerobiť veľké stravovacie zmeny bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom a zásady pescetariánstva najlepšie prebrať aj s nutričným špecialistom či terapeutom.

Vyjadrenie nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej

Zvýšená konzumácia rastlinných potravín prináša mnoho zdravotných benefitov, ale vyradenie všetkých živočíšnych produktov zo stravy môže byť rizikové.

Čisto rastlinnú stravu je veľmi ťažké nutrične vyvážiť a pri jej dodržiavaní hrozí nedostatok pokrytia dôležitých živín.

Pokiaľ teda uvažujete o rastlinnej strave, zvážte pescetariánstvo.

Pescetariánstvo si zakladá na prevažnej konzumácii rastlinných potravín, ale povoľuje aj ryby, morské plody, mliečne výrobky a vajíčka.

Vďaka tomu dostanete do jedálnička dostatok plnohodnotných bielkovín, vápnika, omega-3 mastných kyselín a ďalších dôležitých látok potrebných pre zdravie a správne fungovanie organizmu.

Naše odporúčanie

Nie že by sme boli zástancami výhradne rastlinnej stravy, avšak pre ľudí, ktorí z rôznych dôvodov odmietajú konzumovať mäso, je pescetariánska strava asi tou najrozumnejšou voľbou.

Prevažujúca rastlinná strava prospieva srdcu i váhe.

MIND diéta vraj dokáže spomaliť starnutie mozgu až o niekoľko rokov.

Sirtfood diéta sľubuje rýchle schudnutie.

Záverečné zhrnutie:

Pescetariánstvo povoľuje vajcia a mlieko a tiež ryby a morské plody

Zo zdravotného hľadiska je úplné vynechanie mäsa veľký problém, pretože človeku vo výhradne rastlinnej strave môžu chýbať živiny a mikronutrienty.

Pescetariánstvo je vegetariánsky typ stravovania, ktorý navyše zahŕňa ryby a dary mora.

Variant pollo povoľuje tiež hydinové mäso.

tags: #bez #masa #len #ryby #recepty

Populárne príspevky:

• Interaktívne hračky na rybolov
• Recepty na domáce sušienky
• Recept na bezlepkové rožky
• Originálny darček: Torta z plienok
• Klinčeky, zázvor a škorica na kontrakcie