Bezlepkové Obilniny: Kompletný Zoznam Vhodných a Nevhodných Potravín

Neviete si rady, či dané potraviny obsahujú lepok? Hľadáte bezlepkové obilniny, ktoré môžete jesť? Prinášam zoznam obilnín, surovín a produktov, pri ktorých si mnoho ľudí kladie otázku, či lepok obsahujú alebo nie.

Čo je lepok?

Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v niektorých obilninách. Pre ľudí s celiakiou, neznášanlivosťou lepku alebo citlivosťou na lepok je dôležité vedieť, v ktorých potravinách sa lepok nachádza a ktorým sa treba vyhnúť.

Lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, najmä v pšenici, ktorá úzko súvisí s ražou, jačmeňom a ovsom. Pre väčšinu ľudí je lepok normálny proteín, ktorý sa dá ľahko štiepiť v gastrointestinálnom trakte. Existuje však časť populácie, ktorá lepok nedokáže stráviť. Táto skupina ľudí má lepkovú intoleranciu.

Lepok je zmes mnohých proteínov, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín: prolamíny a glutelíny. Najbežnejší prolamín, gliadín, sa javí ako hlavný problém pri celiakii alebo intolerancii lepku. Keď ľudia s celiakiou jedia bezlepkové jedlá, ich imunitný systém reaguje poškodením tenkého čreva.

Presnejšie povedané, na sliznici tenkého čreva sa strácajú malé výbežky v tvare prsta, ktoré sa nazývajú črevné klky alebo klky. Pretože škodí imunitnému systému tela, je celiakia známa ako autoimunitné ochorenie. Je však tiež klasifikovaná ako malabsorpcia, pretože živiny sa neabsorbujú. Celiakia je genetické ochorenie, čo znamená, že sa často vyskytuje v rodinách.

Pre koho sú bezlepkové obilniny vhodné?

Bezlepkové obilniny vyhľadávajú nielen ľudia s celiakiou, ale aj tí, ktorí s lepkom nemajú problém. Dôvodom je najmä fakt, že produkty vyrobené z bezlepkových obilnín (napr. múka) obsahujú vysoké množstvo minerálov a vitamínov, sú nízkokalorické a ľahko stráviteľné.

Obilniny a výrobky obsahujúce lepok

• Ovos / ovsené vločky / ovsené mlieko: Ovos sám o sebe nie, ale v bežnom balení v obchode, ovos (a produkty z neho) lepok obsahujú. Dôvodom je, že pri jeho raste a zbere často prichádza ku kontaminácii s lepkovými obilninami. Z toho dôvodu je bežný ovos pre celiatikov nevhodný. To isté platí aj pre ovsené otruby. Dnes sa však už bežne predáva aj bezlepkové ovsené mlieko a bezlepkový ovos resp. bezlepkové ovsené vločky, ktoré sú už od začiatku prísne oddelené od ostatných lepkových obilnín. Takto predávané bezlepkové ovsené vločky sú vždy špecificky označené.
• Pšenica: Pšenica lepok obsahuje. V množstve produktov nájdete aj pšenicu alebo pešničnú múku.
• Bulgur: Bulgur obsahuje lepok.
• Raž: Raž lepok obsahuje.
• Špalda - špaldová múka: Špalda aj špaldová múka obsahujú lepok.
• Graham: Graham aj múka z neho obsahuje lepok.
• Jačmenné krúpy: Jačmenné krúpy obsahujú lepok.
• Jačmenný slad: Jačmenný slad lepok obsahuje. Takže ak ho obsahujú napríklad čokolády, určite sa im vyhnnite. Neviete, v akom množstve tam je. Pokiaľ ho ale obsahuje označené bezlepkové pivo, dať si ho môžete. Spĺňa totiž povolený limit.
• Kuskus: Kuskus obsahuje lepok. Existuje však aj bezlepkový kukuričný kuskus.
• Cereálie a müsli: Klasické cereálie lepok obsahujú, kedˇže ich bežnou zložkou sú ovsené vločky alebo pšeničná múka.
• Cestoviny: Množstvo bezlepkových cestovín lepok obsahuje. Nájdete aj bezlepkové cestoviny.

Zoznam bezlepkových obilnín a pseudoobilnín

Existuje niekoľko bezlepkových obilnín, ktoré si môžete dopriať bez obáv o zhoršenie vášho zdravia:

• Ryža (rôzne typy)
• Kukurica
• Pohánka
• Pšeno (lúpané proso)
• Amarant
• Quinoa
• Teff
• Cirok
• Slzovka

Podrobnejšie informácie o vybraných bezlepkových obilninách

• Ryža: Naopak, vhodnou potravinou pre ľudí s celiakiou je obyčajná ryža. Obsahuje dôležité makroživiny (bielkoviny a sacharidy) a tiež minerály a vitamíny. Hnedá ryža je bezlepková teplomilná obilnina rastúce vo vode a je pre mnoho národov základnou potravinou. Hnedá ryža je oveľa prospešnejšie hnedá rýženež biela ryža. Obsahuje vitamíny E, PP, skupiny B (tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3) a vitamín B6), minerály fosfor (najväčší zdroj), draslík, chlór, horčík, sodík, vápnik, síru, v stopovom množstve - železo, mangán, zink, kremík, hliník, meď, vanád, bór, fluór, nikel, molybdén, selén, kobalt a jód.
• Kukurica: Kukurica neobsahuje lepok. Kukuričnú múku môžete bez obáv používať.
• Pohánka: Pohánka je ďalšou z obilnín, ktorá neobsahuje lepok. Medzi jej benefity patrí vysoký obsah vitamínov a minerálov. Pomáha v budovaní obranyschopnosti tela a vďaka vysokému podielu vlákniny zlepšuje trávenie. Pohánka je pseudoobilnina pôvodom z Himalájí, je tiež dôležitým zdrojom zinku, medi, selénu a mangánu. Z vitamínov obsahuje hlavne B1, B2, B3 (niacín), E, P (rutín) a C. Orientačne sa dá povedať, že kvety pohánky obsahujú cca 200-400mg rutinu na 100g kvetu, semená asi 20mg rutínu Pohanka zrnona 100g (ovšem 100g pohánkových semien zoženiete neporovnateľne ľahšie než rovnaké množstvo kvetov ...). Najväčšími svetovými pestovateľmi pohánky sú Rusko a Čína.
• Pšeno: Pšeno alebo inak lúpané proso takisto lepok neobsahuje. Pšeno je bohaté na obsah esenciálnych mastných kyselín, minerálov (napríklad draslík, horčík a vápnik) a vitamíny skupiny B. Pšeno (lúpané proso) lepok neobsahuje. Ide o bezlepkovú obilninu. Pšeno má vysoký podiel esenciálnych mastných kyselín, je bohaté na minerály ako železo, fosfor, draslík, horčík, kremík a cenné vitamíny skupiny B. Vďaka svojmu zloženiu zlepšuje náladu, podporuje imunitu, pomáha kostiam, vlasom ale aj pleti.
• Amarant: Amarant je obilnina pôvodom z Južnej Ameriky, poznali už starí Mayovia. Láskavec je prirodzene bezlepková obilnina, má nízky glykemický index. Amarant je zdrojom minerálov vápnika (2 x viac ako v mlieku), horčíka, draslíka i železa a vitamínov radu B (B1 a B2), antioxidantu E a vitamínu C. Úroda semien amarantu môže prebiehať až 3x ročne.
• Quinoa: Quinoa neobsahuje lepok a je studnicou týchto živín: vitamín B1, vitamín B2, vitamín B3, vitamín B5, vitamín B6, vitamín E, kyselina listová, vápnik, meď, železo, mangán, horčík, fosfor, draslík, zinok, vláknina, bielkovina, zložité sacharidy, saponíny, esenciálne aminokyseliny ((cysteín, fenylalanín, histidín, izoleucín, lyzín, metionín, tyrozín, treonín a valín), ...
• Teff: Teff ( "trpasličí proso") je bezlepková obilnina pôvodom z Afriky (Etiópia), jej zrná sú najmenšie medzi obilninami (pre predstavu jedno zrno pšenice obsahuje cca 120-150 zŕn Teff).
• Cirok: cirok je poľnohospodársky významná bezlepková teplomilná obilnina pôvodom z Afriky (Sudánu) podobná kukuricu, slzovce alebo prose. Je odolná proti suchu. Je základom národných Cirok zrno bílépokrmů v Afrike a Ázii.
• Slzovka: Slzovka je podobná našim ľadovcu. Bola významnou potravinou už v starom Egypte, Palestíne či Grécku. Jej semená obsahujú vyše 10% Slzovka obecnávody, 52% škrobu, približne 18% bielkovín a 7% tuku, Slzovka všeobecná pražená s cukrom sa jej ako cukrovinka, alebo lúpaná ako búrske oriešky. Slzovka je zdrojom vitamínov skupiny B, betakaroténu, draslíka, vápnika, horčíka, železa, medi, mangánu, fosforu, zinku a vlákniny.

Obilniny, ktorým sa treba vyhnúť

• Pšenica (vrátane špaldy, kamutu, a tritikale)
• Jačmeň
• Raž
• Ovos (pokiaľ nie je certifikovaný ako bezlepkový)

Ovos a lepok

Ovos síce obsahuje lepok, no svojím zložením je odlišný než lepok v ostatných obilninách (napr. v pšenici). Avšak, ak chcete konzumovať ovos, mali by ste si vyberať certifikované potraviny s označením „bez lepku“ alebo „gluten free“. Zaradenie ovsa do jedálnička má množstvo benefitov. Je bohatý na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a železo.

Aj keď je ovos prírodzene bezlepkový, zvykne byť spracovaný vo výrobe, kde sa môže kontaminovať lepkom, preto je vhodné vyhľadávať ovsené produkty s označením GLUTEN FREE/BEZ LEPKU.

Špalda a lepok

Ak máte alergiu na lepok, špalda je obilninou, ktorej by ste sa mali oblúkom vyhnúť. Špaldová múka je produkt, ktorý sa vyrába mletím špaldy. Špalda je obilnina používaná viac než 1000 rokov, pričom sa teší stále väčšej a väčšej popularite. Používajú ju predovšetkým tí, ktorí sa chcú vyhýbať klasickej bielej pšeničnej múke a zaradiť do svojho jedálnička jej zdravšiu verziu. Ak však máte celiakiu, mali by ste špaldovú múku a aj výrobky z nej z jedálnička vynechať. Obsahuje totiž lepok. Nie, špaldová múka bezlepková nie je. Keďže aj samotná špalda obsahuje glutén, ani špaldová múka nie je vhodná pre celiatikov.

Bezlepkové múky

Múka je základnou surovinou na výrobu pečiva či koláčov. Je však aj zdrojom lepku. Bezlepková múka je vyrobená z rôznych bezlepkových obilnín, orechov a ďalších surovín. Môžete ju zohnať v klasických 3 hrúbkach, v BIO kvalite a od širokej škály predajcov. Čo sa týka ceny, závisí od typu múky a veľkosti balenia. Napríklad 500 g kukuričnej múky stojí približne 1,5 až 2 eurá.

• Pšenová: aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov.
• Ryžová: ďalšia prirodzene bezlepková múka, ktorá je vhodná na zahustenie polievok, prípravu kaše či iných bezlepkových jedál.
• Pohánková: aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov.
• Kokosová: je obľúbená pre svoj vysoký obsah bielkovín a vlákniny.

Na čo si dať pozor pri bezlepkovej diéte

Pri výbere potravín je dôležité čítať etikety, pretože lepok sa môže skrývať v spracovaných potravinách, omáčkach, polievkach či sladkostiach. Niektoré potraviny môžu obsahovať lepok skryto alebo ako vedľajšiu prísadu. Spracovávajú sa však na tom istom mieste ako potraviny s obsahom lepku. To znamená, že môžu obsahovať stopové množstvo lepku a môžu takisto spôsobiť nepríjemnosti.

Riziká bezlepkovej diéty

1. Riziko nutričného deficitu (nedostatok vlákniny, železa, vápnika, vitamínu B12, kyseliny listovej, zinku, atď.).
2. Zníženie možnosti socializácie - aj jedlo, ktoré reštaurácia ponúka ako bezlepkové môže byť kontaminované stopami lepku, preto sa množstvo celiatikov vyhýba spoločenským udalostiam.

Ako nahradiť lepok v strave

Ak sa chcete vyhýbať potravinám a potravinám všeobecne, ktoré obsahujú lepok, musíme najprv vedieť, čo všetko lepok obsahuje, kde sa nachádza a na čo si treba dávať pozor. Vyššie sme už spomenuli konkrétne obilniny, ako sú pšenica, jačmeň, raž, ovos, kamut alebo bulgur. Z toho vyplýva, že sa musíme vyhýbať aj iným potravinám, ktoré sú vyrobené z týchto obilnín - múky, vločiek a otrúb a samozrejme pečiva, oblátok, sušienok, tyčiniek a iných pochutín.

Pozor si musíme dávať aj na potraviny, v ktorých by sme tieto potraviny primárne nehľadali, ale ktoré ich napriek tomu obsahujú. Patria sem rôzne rastlinné bielkovinové náhrady mäsa, niektoré šalátové dresingy, sójasójová omáčka a samozrejme rôzne polievky a omáčky v prášku a iné polotovary. Pozor - lepok môže byť prítomný aj v čokoláde, cukrovinkách atď. Odporúčame preto vždy pozorne čítať príbalové letáky. Aj keď sa v potravine nachádza len malé množstvo lepku a vaše telo naň nemusí okamžite reagovať, vaše telo si ho všetok ukladá, aby vám dalo vedieť, keď ste urobili niečo zlé.

Lepok sa však nachádza aj v rôznych nápojoch. Pozor na nápoje, ktoré sú sladené jačmenným sladom, najmä na rôzne instantné kávy. A určite si dvakrát rozmyslite, či si dáte pivo, pretože aj to samozrejme obsahuje lepok. Ak si kupujete hotové jedlá, ktoré sa na prvý pohľad môžu javiť ako bezlepkové, prečítajte si aj príbalový leták.

Tabuľka: Bezlepkové a lepkové potraviny

Obilniny by mali tvoriť približne 40 až 60 % denného jedálnička. Ak máte celiakiu alebo zvýšenú citlivosť na lepok, obilniny bez lepku sú vhodné práve pre vás. Výber potravín môže byť pre celiatikov každodenný boj.

Pri príprave pokrmov oceníte vysokokvalitný cirok, pšeno, pohánku, quinou či voňavý strúhaný kokos. Všetky navyše v prémiovej bio kvalite. Zárukou najvyššej akosti sú produkty SpigaBuona ®, ktoré sa vyrábajú v závode s názvom Casa Dedicata al Senza Glutine Bio, patriaci pod Antico Molino Rosso. V tomto 100 % bezlepkovom závode sa spracovávajú len bezlepkové suroviny. Tieto suroviny spracovávajú a balia pracovníci so špecializáciou na manipuláciu s týmito výrobkami.

TIP OD DOBRIO: Trápi vás alergia na lepok? Medzi vyhľadávané produkty overenej bio kvality patrí bezlepkové pšeno. S pšenom si pripravíte palacinky alebo ním zahustíte chutné polievky. Namiesto ryže môžete použiť ľahko stráviteľný lúpaný cirok. Skvelou náhradou pšenice je tiež amarant, známy aj ako láskavec, ktorý dodá telu potrebné živiny. Osvedčenou alternatívou pšeničnej múky je pohánka. Táto bezlepková obilnina pripomína malé oriešky, napriek tomu v sebe ukrýva obrovskú silu v podobe vzácnych látok. Lúpanú pohánku oceníte pri príprave sladkých, ako aj slaných pokrmov, v kombinácii s ryžou alebo kukuricou. Rovnako sa hodí na varenie, pečenie,dusenie alebo zapekanie. Ďalšou skvelou náhradou pšenice alebo raži, na ktorú mnohí nedajú dopustiť, je quinoa. Najbežnejšou a chuťovo univerzálnou je quinoa trojfarebná. Zamilujete si ju ako prílohu k mäsu či zelenine alebo ako súčasť sladkej kaše. Rýchle a zdravé pokrmy si vychutnáte vďaka voňavému strúhanému kokosu. Pravidelná konzumácia kokosu vás uchráni od mnohých civilizačných chorôb a navyše vám pomôže pri chudnutí. Ak dostanete chuť na rýchly snack, môžete bez výčitiek siahnuť po pukancovej kukurici.

V dnešnej dobe sa stále viac jednotlivcov rozhoduje pre zmenu svojej stravy z dôvodu citlivosti na lepok alebo diagnostikovanej celiakie. Lepok, bielkovina nachádzajúca sa v niektorých obilninách, môže spôsobiť vážne problémy trávenia pre tých, ktorí sú citliví na túto látku. S rozvojom bezlepkových stravovacích preferencií sa stáva nevyhnutnosťou poznať potraviny, ktoré obsahujú lepok a tie, ktoré sú bez neho. V našom článku sa pozrieme na obilniny a iné potraviny, ktoré obsahujú alebo neobsahujú lepok, aby sme vám pomohli vytvoriť informované rozhodnutia týkajúce sa vašej stravy a zdravia. Čo teda neobsahuje lepok a na čo by ste si mali dávať pozor?

tags: #bezlepkove #obilniny #zoznam #vhodne #nevhodne #kukurica

Populárne príspevky:

• Predaj fazule obyčajnej
• Účinky Senovky Gréckej
• Recepty na maďarské raňajky
• Ekologické drevené obaly na ovocie
• Keksy a iné dobroty