Bezlepkové potraviny pre športovcov: Všetko, čo potrebujete vedieť

Bezlepková strava sa v posledných rokoch stáva čoraz populárnejšou nielen medzi ľuďmi s celiakiou alebo citlivosťou na lepok, ale aj medzi športovcami, ktorí hľadajú spôsoby, ako optimalizovať svoj výkon a zlepšiť svoje zdravie.

Čo je lepok a prečo sa mu vyhýbať?

Lepok je zmes rastlinných bielkovín, ktoré sú nestráviteľné a nachádzajú sa v obilninách, ako je jačmeň, raž, pšenica, ovos, tritikale, kamut alebo bulgur. Ak trpíme celiakiou, naše telo nedokáže lepok správne spracovať. Telo potom na lepok reaguje nadmernou reakciou, ktorá sa však môže zakaždým prejaviť inak. Rovnako aj reakcia každého jednotlivca na lepok môže byť iná.

Celiakia je ochorenie spôsobené neznášanlivosťou lepku. Môže mať veľa rôznych prejavov, a to tráviacich, ale i ďalších, s trávením nesúvisiacich. Jedinou účinnou liečbou je celoživotná bezlepková diéta.

Lepok, známy tiež pod názvom glutén, je bielkovina prirodzene sa vyskytujúca v niektorých druhoch obilnín. Tie tvoria základnú zložku nášho jedálnička a poskytujú nám najdôležitejšie živiny. Sú bohaté na sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály, antioxidanty či vlákninu.

Kde sa lepok nachádza?

Pri celiakii je nevyhnutné vylúčiť z jedálnička všetky potraviny s obsahom lepku. Ten sa nachádza v pšenici a jej druhoch (špalda, tritikale, kamut), v jačmeni, raži a napokon aj v ovse.

Práve s ovsom sa spájajú isté pochybnosti z hľadiska obsahu lepku. Niektoré zdroje považujú ovos za prirodzene bezlepkový, iné zas uvádzajú, že isté malé množstvo lepku predsa len obsahuje, a to môže určitým pacientom spôsobovať ťažkosti. Okrem toho býva ovos pestovaný a spracovávaný na rovnakých miestach ako iné obilniny, čo môže zapríčiniť jeho kontamináciu lepkom. Na trhu však už dnes nájdete aj ovsené produkty, pri ktorých výrobca deklaruje osobitné pestovanie ovsa, bez možnosti kontaminácie.

Lepok sa však nenachádza len v múčnych jedlách, ale tiež v mnohých potravinách, v ktorých by sme ho nehľadali. Vďaka svojim „lepivým“ vlastnostiam sa používa pri výrobe rôznych potravín ako spojivo.

Skrytý lepok

Veľkým problémom pri dodržiavaní bezlepkovej diéty býva skrytý lepok. Ten sa používa ako pomocná látka pri výrobe mnohých potravín, ale aj liekov a výživových doplnkov. Často sa v zložení uvádza prítomnosť škrobu, resp. modifikovaného škrobu. Problémom býva tiež prítomnosť rastlinnej bielkoviny, pokiaľ nepoznáme jej pôvod.

V nápojoch pre športovcov a proteínových tyčinkách sa často v zložení objavuje maltodextrín, ktorý je skvelým zdrojom energie.

Prechodná neznášanlivosť laktózy

V úvode bezlepkovej diéty môžu pacientom spôsobovať ťažkosti aj mliečne produkty. Je tomu tak preto, že celiakiou postihnuté črevo netvorí dostatočné množstvo enzýmu laktáza potrebného na trávenie laktózy (mliečny cukor). Z toho dôvodu sa väčšinou odporúča po potvrdení diagnózy vyradiť aj tieto potraviny.

Vhodné a nevhodné potraviny

Za vhodnú stravu môžeme považovať všetky prirodzene bezlepkové potraviny.

Vyššie sme už spomenuli konkrétne obilniny, ako sú pšenica, jačmeň, raž, ovos, kamut alebo bulgur. Z toho vyplýva, že sa musíme vyhýbať aj iným potravinám, ktoré sú vyrobené z týchto obilnín: múky, vločiek a otrúb a samozrejme pečiva, oblátok, sušienok, tyčiniek a iných pochutín.

Pozor si musíme dávať aj na potraviny, v ktorých by sme tieto potraviny primárne nehľadali, ale ktoré ich napriek tomu obsahujú. Patria sem rôzne rastlinné bielkovinové náhrady mäsa, niektoré šalátové dresingy, sójasójová omáčka a samozrejme rôzne polievky a omáčky v prášku a iné polotovary.

Pozor - lepok môže byť prítomný aj v čokoláde, cukrovinkách atď. Odporúčame preto vždy pozorne čítať príbalové letáky.

Lepok sa však nachádza aj v rôznych nápojoch. Pozor na nápoje, ktoré sú sladené jačmenným sladom, najmä na rôzne instantné kávy. A určite si dvakrát rozmyslite, či si dáte pivo, pretože aj to samozrejme obsahuje lepok.

Ak si kupujete hotové jedlá, ktoré sa na prvý pohľad môžu javiť ako bezlepkové, prečítajte si aj príbalový leták.

Niet pochýb o tom, že ľudia s celiakiou by sa mali vyhýbať potravinám obsahujúcim lepok. V posledných rokoch sa na bezlepkové potraviny zameriavajú aj mnohí zdraví ľudia, ktorí si nemusia dávať pozor na diétne chyby. Často je to v dôsledku klasickej redukčnej diéty.

Hovorí sa, že ak zo stravy vylúčime pečivo, ktoré samozrejme obsahuje lepok, budeme menej tučnieť a ak schudneme, bude sa nám dariť lepšie. Nebudeme teraz rozoberať, nakoľko je toto tvrdenie pravdivé. Výhodou diéty s bezlepkovými potravinami môže byť pre zdravých jedincov najmä to, že si dávajú väčší pozor na to, čo jedia, ich strava nie je taká monotónna, ako keď si na raňajky dáte rožok, na desiatu a večeru chlieb a medzi tým si dáte sladkú pochúťku, ktorou je opäť pečivo. To má, samozrejme, svoje veľké výhody.

Ak pravidelne dodržiavate pestrú stravu tým, že vylúčite lepok, a skutočne môžete cítiť lepšie a možno aj schudnúť v dôsledku zdravého stravovania.

Potraviny s lepkom, najmä chlieb - najmä celozrnný - sú bohatým zdrojom vlákniny. Ak chlieb úplne vylúčime zo svojho jedálnička a nemáme na to žiadny zdravotný dôvod ako celiatici, môže dôjsť k úbytku vlákniny a následným zdravotným problémom. Chlieb môže obsahovať aj vitamíny skupiny B, ktoré naše telo tiež potrebuje.

Ešte jedno dôležité upozornenie pre tých, ktorí jedia bezlepkové potraviny bez akéhokoľvek dôvodu. Celiakia sa totiž môže prejaviť kedykoľvek počas vášho života, aj keď jete bezlepkové potraviny. Ak sa tak stane, bude oveľa zložitejšie diagnostikovať a liečiť ju. Je to preto, že vaše telo nebude schopné vytvárať protilátky bez prítomnosti lepku.

Aby sme vám uľahčili rozhodovanie, či naozaj potrebujete konzumovať len bezlepkové potraviny, opäť sme pre vás zostavili prehľadnú tabuľku. Nájdete v nej základné potraviny, ktoré sú bezlepkové, a teda vhodné pre vašu diétu. Buďte však opatrní, keď si kupujete hotové jedlo, siahnete po jedle v reštaurácii rýchleho občerstvenia alebo v reštaurácii. Vo väčšine prípadov sú dnes uvedené alergény, ktoré sa môžu v potravinách nachádzať, teda aj lepok. Toto by malo byť pre vás jednoduché vodítko. Ak však reštaurácia neuvádza tieto informácie v jedálnom lístku, je lepšie sa opýtať čašníka alebo kuchára.

Bezlepkové obilniny sme už uviedli vyššie. Ak máte alergiu na lepok, niektorým obilninám by ste sa mali vyhýbať, ale nie všetky by ste mali nevyhnutne vylúčiť zo svojho jedálnička. Napríklad kukurica, pohánka, ryža alebo amarant môžu zostať vo vašej strave, rovnako ako potraviny alebo pochutiny z nich vyrobené. Samozrejme, môžete jesť aj čerstvé mäso, mliečne výrobky, vajcia a všetko ovocie a zeleninu.

Je to dôležité nielen preto, aby ste ako celiatici mali čo jesť, ale aj ako zdroj dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje na svoje fungovanie. Ak si v supermarkete stále dokola kupujete bezlepkovú zmes na chlieb a nejete k nej nič poriadne, čoskoro sa u vás objavia ďalšie zdravotné problémy. Dbajte preto na to, aby bola vaša strava naozaj vyvážená a nestrácala napríklad vlákninu alebo niektoré vitamíny.

Ak potrebujete doplniť vlákninu v tele, ideálne je zostaviť si jedálniček tak, aby obsahoval potraviny bohaté na vlákninu. Ako celiatik nemusíte zo svojho jedálnička vylúčiť strukoviny. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť rôzne druhy orechov a semien. To, že si ráno nemôžete dať do jogurtu ovsené vločky, neznamená, že si ho nemôžete pekne ochutiť, napr. Do jogurtu môžete pridať ľanové, tekvicové alebo chia semienka, orechy a mandle a môžete pridať aj čerstvé alebo sušené ovocie.

Ako celiatik budete ochudobnení o pitie instantnej kávy alebo obľúbeného nápoja mnohých mužov, piva, ale môžete siahnuť po víne alebo kvalitnom destiláte. Samozrejme, môžete piť vodu, dokonca aj minerálnu vodu, a rôzne šťavy z oviec a zeleniny. Nemusíte si odopierať ani niektoré koreniny, ako napríklad kečup alebo horčicu. Samozrejme, môžete používať aj soľ, korenie a iné koreniny a sladiť cukrom, ideálne trstinovým a rôznymi sirupmi, ktoré nie sú vyrobené z obilnín. Vhodné sirupy a sladidlá opäť nájdete v našej tabuľke.

Výhody a nevýhody bezlepkovej stravy pre športovcov

Bezlepková strava spočíva vo vylúčení všetkých potravín obsahujúcich lepok, čo je proteín nachádzajúci sa v obilninách, ako sú pšenica, jačmeň a raž. Pre ľudí s celiakiou je bezlepková strava nevyhnutná, pretože aj malé množstvo lepku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Avšak aj tí, ktorí netrpia celiakiou, ale majú citlivosť na lepok, môžu pociťovať rôzne zdravotné benefity z bezlepkovej stravy.

Výhody

• Zlepšenie trávenia: Mnohí ľudia, ktorí vylúčili lepok zo svojej stravy, zaznamenali úľavu od tráviacich problémov, ako sú nafukovanie, hnačka, bolesti brucha a zápcha.
• Zvýšená energia a vytrvalosť: Niektorí športovci uvádzajú, že po prechode na bezlepkovú stravu pociťujú zvýšenú energiu a vytrvalosť. To môže byť spôsobené znížením zápalových reakcií v tele a lepšou celkovou funkciou tráviaceho systému.
• Rýchlejšia regenerácia svalov: Bezlepková strava môže podporiť rýchlejšiu regeneráciu svalov po náročných tréningoch. Zníženie zápalu v tele, ktoré je často spojené s konzumáciou lepku, môže prispieť k rýchlejšiemu hojeniu svalov a tkanív.
• Zníženie rizika zápalov: Lepok môže u niektorých ľudí vyvolávať zápalové reakcie, ktoré môžu negatívne ovplyvniť športový výkon a celkové zdravie. Eliminácia lepku zo stravy môže pomôcť znížiť riziko zápalov a tým zlepšiť celkový zdravotný stav športovca.

Nevýhody

• Riziko nedostatku živín: Bezlepkové potraviny môžu byť často menej obohatené vitamínmi a minerálmi ako ich bežné ekvivalenty. Športovci, ktorí dodržiavajú bezlepkovú stravu, môžu mať problémy s dostatkom vitamínov skupiny B, železa, vápnika a vlákniny.
• Vyššia cena: Bezlepkové potraviny sú často drahšie ako tradičné potraviny obsahujúce lepok. Pre športovcov, ktorí potrebujú veľké množstvo kalórií a rôznorodú stravu, môžu byť náklady na udržiavanie bezlepkovej diéty výrazne vyššie.
• Obmedzený výber potravín: Prechod na bezlepkovú stravu môže priniesť výzvy v plánovaní jedál a zabezpečení dostatočného príjmu kalórií a živín. Mnohé tradičné potraviny, ktoré sú základom stravy mnohých športovcov, obsahujú lepok, čo môže obmedziť výber dostupných jedál.
• Sociálne náročné: Dodržiavanie bezlepkovej stravy môže byť sociálne náročné, pretože môže byť ťažké nájsť vhodné jedlá na spoločenských podujatiach, v reštauráciách alebo počas ciest na súťaže. Športovci môžu čeliť problémom s jedlom na rôznych akciách, čo môže viesť k pocitu izolácie alebo nutnosti neustále vysvetľovať svoje stravovacie požiadavky.

Tabuľka vhodných a nevhodných potravín

Pre jednoduchšiu orientáciu v bezlepkovej diéte sme pre vás pripravili prehľadnú tabuľku vhodných a nevhodných potravín:

Dôležité upozornenie: Vždy si pozorne prečítajte zloženie potravín a uistite sa, že neobsahujú lepok.

Ako zvládnuť bezlepkovú diétu?

Po stanovení diagnózy je dôležité si naštudovať, ktoré potraviny sú vhodné, a ktoré, naopak, vhodné nie sú. Existujú tiež rôzne aplikácie, ktoré ponúkajú možnosť overenia jednotlivých produktov, ako aj inšpirácie na rôzne recepty či rovno vyhľadanie reštaurácií ponúkajúcich bezlepkové menu, ak sa vám práve nechce variť.

Diagnóza sa zvláda ľahšie s podporou rodiny a priateľov, no najlepšie vám rozumie niekto s podobným problémom.

Pacienti s potvrdenou celiakiou môžu využiť možnosť nechať si potraviny predpísať na recept. Časť sumy im tak uhradí zdravotná poisťovňa, každý mesiac však len do určitého limitu, čo sa počtu kusov týka. Táto „výhoda“ im aspoň sčasti pokryje náklady na potraviny, ktoré sú násobne drahšie ako bežné potraviny s obsahom lepku. Momentálne máme široké spektrum kategorizovaných (so schválenou úhradou poisťovne) bezlepkových surovín a potravín, pričom najširšie portfólio majú značky Novalim a Schär.

Za bezlepkové považujeme potraviny spĺňajúce určitý limit, a to maximálne 20 mg lepku na 1 kg finálneho produktu.

Niektoré potraviny alebo ich zložky sú špeciálne v tom, že síce pôvodne pochádzali z obilnín, ale procesom výroby sa lepok úplne odstránil a finálny produkt je tak bezlepkový.

Ponúkame vám zopár príkladov na inšpiráciu v začiatkoch vášho bezlepkového stravovania. Časom sami určite objavíte oveľa sofistikovanejšie recepty.

Pojem bezlepková diéta môže byť pre niekoho mätúci. V skutočnosti nejde o zníženie hmotnosti, ale o trvalý spôsob stravovania. Na druhej strane, bezlepkové potraviny (napríklad pečivo) majú vyšší glykemický index ako tie s obsahom lepku, čo môže u niektorých jedincov spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Z hľadiska výživových hodnôt preto nestačí nahradiť múku, pečivo či cestoviny ich bezlepkovými alternatívami.

Ak hľadáte vzorový jedálniček bez lepku na celý týždeň, vypracovali sme pre Vás jedinečný týždenný plán, v ktorom môžete značiť ako postupujete. Tento jedálniček počíta s denným príjmom cca 1200 kcal, je zostavený výlučne z bezlepkových surovín, zohľadňuje správny pitný režim a podnecuje k racionálnemu stravovaniu.

Nedodržiavanie bezlepkovej diéty pri celiakii môže mať vážne zdravotné následky, ku ktorým patrí napr. diéty pri celiakii rakovina tráviaceho systému (lymfóm, adenokarcinóm), rozvoj laktózovej či fruktózovej intolerancie a autoimúnnych ochorení, rozvoj syndrómu bakteriálneho prerastania čreva, osteoporóza a nedostatok vitamínu D, anémia a nedostatok vitamínov skupiny B, poruchy rastu u detí, neplodnosť a potraty, epileptické záchvaty, psychické poruchy, depresia, chronický únavový syndróm.

Pri nedodržiavaní bezlepkovej diéty sa môžu u celiatikov prejaviť následky v podobe alergie, ale aj iných ochorení, ktoré zdanlivo nesúvisia s celiakiou. Myslite na to, že pri celiakii je narušená slizničná bariéra a zvýšená priepustnosť črevnej steny. Cieľom bezlepkovej diéty je zregenerovať črevo a znížiť túto priepustnosť.

Prvým krokom je teda bezlepková strava, druhým krokom je uvedomiť si zodpovednosť za svoje zdravie a tretím zmena myslenia. Akékoľvek ochorenie je výzvou na zmenu a spolužitie s ochorením pomôže zdolať aj tie najneriešiteľnejšie situácie. Pri troche tréningu sa dá na bezlepkovú diétu zvyknúť, naučiť sa rozlišovať potraviny obsahujúce lepok a dokonca veľmi chutne variť bez lepku. K dispozícii je množstvo receptov, ktoré sú napriek vyššej zložitosti surovín nielen veľmi chutné, ale aj dostatočne výživné.

Momentálne máme široké spektrum kategorizovaných (so schválenou úhradou poisťovne) bezlepkových surovín a potravín, pričom najširšie portfólio majú značky Novalim a Schär.

Za bezlepkové považujeme potraviny spĺňajúce určitý limit, a to maximálne 20 mg lepku na 1 kg finálneho produktu.

Niektoré potraviny alebo ich zložky sú špeciálne v tom, že síce pôvodne pochádzali z obilnín, ale procesom výroby sa lepok úplne odstránil a finálny produkt je tak bezlepkový.

Pojem bezlepková diéta môže byť pre niekoho mätúci. V skutočnosti nejde o zníženie hmotnosti, ale o trvalý spôsob stravovania. Na druhej strane, bezlepkové potraviny (napríklad pečivo) majú vyšší glykemický index ako tie s obsahom lepku, čo môže u niektorých jedincov spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Z hľadiska výživových hodnôt preto nestačí nahradiť múku, pečivo či cestoviny ich bezlepkovými alternatívami.

Záver pre športovcov

Bezlepková strava môže priniesť športovcom množstvo výhod, ako je zlepšenie trávenia, zvýšenie energie a vytrvalosti, rýchlejšia regenerácia a zníženie rizika zápalov. Tieto benefity môžu významne prispieť k lepšiemu športovému výkonu a celkovému zdraviu.

Je dôležité, aby športovci zvážili všetky tieto aspekty pred prechodom na bezlepkovú stravu. Každý jedinec je iný, a preto je nevyhnutné prispôsobiť stravovací plán individuálnym potrebám a cieľom.

Ak sa u vás prejavia niektoré z typických klinických príznakov a následne sa celiakia potvrdí aj vyššie uvedenými vyšetreniami, život sa nekončí. Celiakia je síce závažné, no liečiteľné (resp. riešiteľné) ochorenie. Jej terapia spočíva v celoživotnom vyhýbaní sa potravinám, ktoré obsahujú lepok - bezlepková diéta. Nevyhnutnosťou pre dodržiavanie diéty je sledovať presné označovanie potravín ako „gluten-free“. Na začiatku liečby je vhodné sa kvôli znovuobnoveniu funkcie tenkého čreva, vyhýbať aj mliečnym produktom. Nedostatkom laktázy je narušený aj rozklad mliečneho cukru (tzv. „prechodná intolerancia laktózy“). Chyby v stravovaní rýchlo opätovne vyvolávajú symptómy a po rokoch môžu viesť k vzniku rakoviny čreva ako aj iných zhubných ochorení, najmä malígnych lymfómov.

Vhodné potraviny pre celiatikov Pre športovcov s vyššou potrebou sacharidov môže bezlepková diéta predstavovať výzvu, a preto je žiadúce aby zaradil do jedálnička vybrať bezlepkovú stravu, ktorá je dostatočne výživná. Strava by mala obsahovať dostatočné množstvo SACHARIDOV, pričom sa bežná múka nahradzuje inými druhmi, ktoré lepok neobsahujú. Príkladom múky bez lepku je pohánková, kukuričná, maková, ľanová, kokosová, mandľová, ryžová múka či amarant. Nezabúdajte ani na dostatočné množstvo PROTEÍNOV, ako zdroju bielkovín. Sú rýchlo straviteľné a zaručia konzumentovi dodanie potrebných bielkovín pre správne budovanie svalov. Dôležité sú po športovom výkone ale aj počas dňa. Bežný srvátkový proteín obsahuje stopy lepku, ale existujú bezlepkové proteíny, ako napríklad sójový proteín, hrachový izolát, konopný proteín. Medzi najobľúbenejší patrí hovädzí proteín, vďaka vysokému obsahu bielkovín a taktiež absencii laktózy.

V súčasnosti sa v hojnej miere objavuje spoločne s celiakiou i laktózová intolerancia. Ide o neschopnosť tráviaceho traktu spracovať laktózu alebo mliečny cukor. Pri užívaní športových doplnkov si dávajte pozor, aby ste sa vyvarovali príjmu mliečneho cukru, ktorý býva v produktoch zastúpený.

Výkričníkom sú energetické a proteínové tyčinky. V týchto doplnkoch stravy založených na vysokom obsahu sacharidov nájdete stopy lepku, laktózy, sladu či rafinovaných cukrov. Preto patria pri bezlepkovej diéte k rizikám. Pokiaľ chcete pri fyzickej aktivite rýchlo doplniť energiu, musíte siahnuť po doplnkoch, ktoré neobsahujú ani lepok, ani laktózu. Zloženie produktov vždy kontrolujte.

Bezlepková strava obsahuje menej vlákniny ako strava s lepkom, ktorá je veľmi dôležitá pre zdravé trávenie. Športovcom s nedávno diagnostikovanou alebo neliečenou celiakiou, ale tak isto ženám a vytrvalostným bežcom môže hroziť vyššie riziko nedostatku živín - obzvlášť železa, zinku, vápnika a vitamínu D a B12. Tieto vitamíny a minerály by ste mali rýchlo doplniť, aby nedošlo k únave, zraneniu a oslabeniu imunity.

Pri troche tréningu sa dá na bezlepkovú diétu zvyknúť, naučiť sa rozlišovať potraviny obsahujúce lepok a dokonca veľmi chutne variť bez lepku. K dispozícii je množstvo receptov, ktoré sú napriek vyššej zložitosti surovín nielen veľmi chutné, ale aj dostatočne výživné.

tags: #bezlepkove #potraviny #pre #sportovcov

Populárne príspevky:

• Mrazenie kukurice: Sprievodca
• Tipy na prípravu mäsových knedlíkov
• Sviatok mlieka
• Recept na rastlinnú šľahačku s mascarpone
• Účinky a využitie kalciového sirupu