Biela fazuľa: Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie

Fazuľa je strukovina, ktorá pochádza pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky.

Fazuľa predstavuje na pestovanie veľmi nenáročnú a lacnú plodinu, preto sa tiež stala zdrojom potravy i tých najchudobnejších vrstiev, ktoré si z nej pripravujú výživné pokrmy bohaté na bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály a ďalšie zdraviu prospešné látky. Moderná výživa fazuľu nevníma ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín.

Poďme sa bližšie pozrieť na nutričné hodnoty a zdravotné benefity bielej fazule.

Nutričné hodnoty bielej fazule (na 100g)

Presné čísla závisia od druhu fazule, ale aj jej pôvodu, skladovania, spracovania a ďalších faktorov. Tu sú približné hodnoty:

Energetická hodnota: 297 kcal (1 244 kJ)
Bielkoviny: 18 g
Sacharidy: 43 g
Tuky: 1,9 g
Vláknina: 18 g

Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje fazuľa aj komplexné sacharidy a veľa vitamínov a minerálov, napríklad kyselinu listovú.

Zdravotné benefity bielej fazule

Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí.

Podpora chudnutia: Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie. Vláknina je dôležitá pre dostatočný pocit nasýtenia po jedle a zníženie pocitu hladu. Podľa niektorých štúdií fazuľa pomáha odbúrať nebezpečný brušný (viscerálny) tuk.
Zdravie srdca: Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.
Podpora zdravia obličiek: Podľa tradičnej čínskej medicíny strukoviny (a obzvlášť fazuľa) prospievajú obličkám, dokonca sa im podobajú tvarom. Môžu za to látky zvané aglutiníny, ktoré sa vyznačujú močopudnými účinkami a prispievajú k rozpúšťaniu močových kameňov.

Príprava bielej fazule

Fazuľa biela je - rovnako ako ostatné druhy strukovín - významným zdrojom antinutričných látok. Je preto vhodné ich pred prípravou dlhšiu dobu namáčať, čím určité množstvo týchto nežiaducich zložiek odstránime. Sušenú je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať, fazuľu nechať odkvapkať a až potom variť v čerstvej vode.

Najrýchlejšie sa uvarí v tlakovom hrnci - zvýšený tlak s teplotou ovplyvní štruktúru vlákniny v rozsahu, keď sa zlepší stráviteľnosť potraviny. Z fazule sa vyrába aj múka. Fazuľa nie sú vhodné na klíčenie.

Upozornenie: V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín. Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená. Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou. U malých detí môže mať fatálne následky.

Tipy na použitie bielej fazule v kuchyni

Drobná biela fazuľa má jemnú chuť a krémovú štruktúru, preto je jej využitie naozaj všestranné. Často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.

Fazuľu môžeme použiť do polievok, prívarkov, šalátov. Mladú fazuľku umyte a odrežte jej končeky. lúpanie, od polovice leta do začiatku jesene.

Ak niečo odrádza od prípravy fazule, tak to je dlhá doba namáčania. Alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty.

Recept: Fazuľová pasta

Na panvici osmažte červenú cibuľu.
Pridajte roztlačenú uvarenú alebo konzervovanú fazuľu.
Ochutte soľou, čiernym korením a nechajte prehriať.

All the Secrets of Cooking Beans & Legumes ( From People Who Eat Them All The Time!) IKARIAN DIET