Biela Fazuľa: Nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie
Na strukoviny sa v zdravom jedálničku často zabúda, no sú dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Medzi strukoviny patrí aj fazuľa, ktorá je lacná, zdravá a plná dôležitých živín. Predstavuje skvelú náhradu za mäso, obsahuje len málo kalórií aj tukov a celkovo má mnoho prínosov pre naše zdravie.
Fazuľa predstavuje na pestovanie veľmi nenáročnú a lacnú plodinu, preto sa tiež stala zdrojom potravy i tých najchudobnejších vrstiev, ktoré si z nej pripravujú výživné pokrmy bohaté na bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály a ďalšie zdraviu prospešné látky. Moderná výživa fazuľu nevníma ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. To z nej robí významnú surovinu v zdravom stravovaní a najmä u osôb, ktoré konzumujú obmedzené množstvo alebo dokonca žiadne živočíšne produkty.
Nutričné hodnoty bielej fazule
Presné čísla závisia od druhu fazule, ale aj jej pôvodu, skladovania, spracovania a ďalších faktorov. Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje fazuľa aj komplexné sacharidy a veľa vitamínov a minerálov, napríklad kyselinu listovú.
Priemerné nutričné hodnoty bielej fazule (100g):
- Energetická hodnota: 139 kcal / 582 kJ
- Bielkoviny: 9,7 g
- Sacharidy: 18,2 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 3,5 g
- Soľ: 0 g
- PHE: 485 mg
Pre lepšiu predstavu o zložení nutričných hodnôt, pozrite si nasledujúcu tabuľku:
| Živina | Podiel (%) |
|---|---|
| Bielkoviny | {{dataChartPercent[0] | number:0}} % |
| Sacharidy | {{dataChartPercent[1] | number:0}} % |
| Cukry | {{dataChartPercent[2] | number:0}} % |
| Nasýtené mastné kyseliny | {{dataChartPercent[4] | number:0}} % |
Fazuľa, chudnutie a jej ďalšie benefity pre zdravie
Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie. Vláknina je dôležitá pre dostatočný pocit nasýtenia po jedle a zníženie pocitu hladu. Podľa niektorých štúdií fazuľa pomáha odbúrať nebezpečný brušný (viscerálny) tuk.
Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu. Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.
Podľa tradičnej čínskej medicíny strukoviny (a obzvlášť fazuľa) prospievajú obličkám, dokonca sa im podobajú tvarom. Môžu za to látky zvané aglutiníny, ktoré sa vyznačujú močopudnými účinkami a prispievajú k rozpúšťaniu močových kameňov.
Přesnídávková fazolová polévka s klobásou - recept
Fazuľa, nepríjemné nafukovanie a jedovaté toxíny
Je dôležité spomenúť aj negatívne stránky spojené s konzumáciou fazule. Najčastejšie sa strukoviny spájajú so zvýšeným nafukovaním, bolesťami žalúdka a nevoľnosťou. Na vine sú tzv. antinutričné látky. Konkrétne fazuľa obsahuje nestráviteľné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým. K ich rozkladu dochádza až v hrubom čreve a za súčasného vzniku plynov. Preto vás po konzumácii strukoviny môže potrápiť nepríjemné nafukovanie. Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni.
V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín. Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená. Sušená fazuľa sa musí vopred namočiť do vody na 12 až 24 hodín. Potom sa pomaly na strednom plameni varí hodinu až hodinu a pol do mäkka. Vodu potom zlejte a vymeňte za čistú. V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút. Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou. U malých detí môže mať fatálne následky.
Aké druhy fazule poznáme a ktoré sú najzdravšie?
Rozlišovať fazuľu na červenú a bielu je nedostatočné - rovnako ako pri dobrom víne. Existuje cez 50 druhov, najčastejšie sa používa nasledujúcich desať:
- Drobná biela fazuľa
- Červená „čili” fazuľa
- Čierna šalátová fazuľa
- Univerzálna farebná fazuľa
- Talianska borlotti fazuľa
- Malá a červená adzuki fazuľa
- Hrášková mungo fazuľa
- Fazuľa čierne oko
- Veľká purpurová fazuľa
- Ostrejšia pinto fazuľa
Fazuľa biela je vhodná na prípravu polievok, prívarkov, do nátierok, zeleninových miešaných šalátov, k údeninám ako príloha. Fazuľa farebná dokonale obohatí rôzne druhy šalátov. Je vhodná na prípravu sýtych polievok, prívarkov, karbonátkov, lahodných pomazánok. Maxi farebná fazuľa sa výborne hodí do zeleninových a miešaných šalátov. Používa sa na prípravu výdatných polievok, pomazánok a prívarkov. Fazuľu bielu veľkú možno použiť ako samotnú prílohu, na prípravu lahodných polievok, nátierok, nákypov a prívarkov. Zeleninovým a miešaným šalátom dodá jedinečnú chuť. Po uvarení je mäkká a má jemnú chuť.
Fazuľky mungo sú chutné ako príloha, v šaláte, pomazánke, zeleninových jedlách. Chuťou pripomínajú zelený hrášok. Z munga možno pripraviť chutnú polievku. S obľubou sa používa aj na naklíčenie. Fazuľa adzuki je vhodná ako príloha k obilninovým jedlám aj ako súčasť polievok. Dá sa z nej pripraviť kaša, nákyp, pomazánka. Adzuki možno pridať do ryžových pokrmov, rizota, karbonátok. Rozmixovaná sa používa ako základ do koláčov. Jedlám dodáva jemne orieškovo sladkastú chuť. Výborne chutí aj nasladko zapečená v kombinácii s jablkami a hrozienkami.
Čerstvá verzus konzervovaná fazuľa
Ak niečo odrádza od prípravy fazule, tak to je dlhá doba namáčania. To síce vašu účasť nevyžaduje, ale musíte si včas spomenúť. Alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a podobne ako tuniaka v konzerve ju môžete mať stále v zásobe. Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy (fazuľové šaláty či obľúbené fazule v paradajkovej omáčke).
tags: #biela #fazula #nutričné #hodnoty
